Czy zaczynasz się nudzić tą samą rutyną ćwiczeń i chcesz wypróbować bardziej wymagającą odmianę? Dlaczego nie wypróbować swoich umiejętności, wykonując pompki jedną ręką? Pompki jedną ręką są w zasadzie takie same, jak klasyczne pompki, ale używa się tylko jednej ręki do podtrzymania masy ciała i podwojenia trudności. Być może będziesz musiał pracować stopniowo, aby to zrozumieć. Zanim spróbujesz prawdziwych pompek jedną ręką, powinieneś budować siłę za pomocą pompek uniesionych (pompki z tułowiem wyżej niż stopy) i pompek „samodzielnych” (przy użyciu jednej ręki jako podparcia).
Krok
Część 1 z 3: Pierwsze kroki z podwyższonymi pompkami
Krok 1. Znajdź wyższą powierzchnię
Podwyższone pompki jedną ręką mogą być dobrym sposobem na rozpoczęcie prawdziwego treningu. Dzięki zastosowaniu wyższej powierzchni większość masy ciała będzie podtrzymywana przez stopy, co daje przewagę mechaniczną. Ta pozycja ułatwi ci robienie pompek.
- Spróbuj użyć w domu blatów, schodów, sof lub ścian. Jeśli trenujesz na zewnątrz, użyj ławki lub drążka.
- Pamiętaj, że im wyższy kąt ciała, tym większy ciężar ciała, który będzie podtrzymywany przez nogi, co ułatwi Ci wykonywanie pompek.
- Nie przesadzaj. Znajdź powierzchnię i nachylenie odpowiadające Twojemu obecnemu poziomowi siły i zacznij tam.
Krok 2. Pochyl się z otwartymi nogami
Oprócz nachylenia, znaczenie będzie mieć również pozycja stóp. Im większa odległość między nogami, tym łatwiej będzie Ci robić pompki. Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona i powoli opuść się do pozycji do pompki na wyższej powierzchni.
- Niektórzy zwolennicy tradycyjnego zrozumienia twierdzą, że pompki jedną ręką powinny być wykonywane ze złączonymi stopami. Nie musisz podążać za tą opinią. Nie ma nic złego w zaczynaniu od szerszych stóp i powolnym przyciąganiu ich bliżej w miarę postępów.
- Najlepiej zacząć od ramienia „dominującego”. Lub ramiona, które sprawiają, że czujesz się komfortowo i naturalnie silniejszy. Możesz również używać ramion zamiennie.
- Kiedy przyjmujesz pozycję do pompek, oprzyj wolne ramię na plecach lub z boku uda.
Krok 3. Opuść ciało
Powolnymi i ostrożnymi ruchami opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie wyższej powierzchni. Ramię podtrzymujące ciało powinno być zgięte pod ostrym kątem mniejszym niż 90 stopni. Jeśli chcesz, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Niektórzy sugerują utrzymywanie całego ciała w stanie napięcia podczas wykonywania ruchu w dół. Oczekuje się, że ten stan pomoże ci, gdy będziesz podnosić swoje ciało. Ponadto pozycja kręgosłupa również pozostanie prosta, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Staraj się umieszczać zgięte ramiona jak najbliżej ciała, nie wystając jak skrzydełka kurczaka. Pozycjonowanie wyciągniętych łokci może spowodować urazy barku i mankietu rotatorów.
- Trzymaj mięśnie brzucha i napinaj pośladki lub mięśnie wokół tułowia i pośladków.
Krok 4. Podnieś swoje ciało
Odepchnij się od siebie i jednym płynnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Napięcie powstałe w poprzedniej pozycji i podczas tego ruchu pomoże ci podskoczyć i wykonać pierwsze "powtórki".
Wyobraź sobie, że odpychasz podłogę, a nie podnosisz swoje ciało. Ten rysunek pozwoli Ci wygenerować większe napięcie i zaangażować więcej grup mięśniowych
Krok 5. Powtórz i przejdź na drugą stronę
Powtórz powyższe kroki i wykonaj powtórzenia dla pełnego zestawu. Następnie przejdź na drugą stronę. Na przykład, jeśli zaczynasz pompowanie prawą ręką, spróbuj lewą. Dostosuj wysokość powierzchni do różnych sił ramion.
- Na początek spróbuj wykonać około 6 powtórzeń w jednej serii. Upewnij się, że robisz to wygodnie. Innymi słowy, musisz być w stanie wykonać pełne pompki we właściwej pozycji.
- Jeśli lubisz wyzwania, spróbuj zrobić kolejny zestaw po kilkugodzinnym odpoczynku. Wykonywanie powtórzeń w dobrej kondycji zachęci cię do przyjęcia dobrej postawy i budowania większej siły i wytrzymałości.
- Gdy poczujesz się komfortowo na pewnym poziomie, obniż nachylenie i zwiększ opór ciężaru. Powtarzaj te kroki, aż nie będziesz już musiał używać wysokości.
Część 2 z 3: Budowanie siły za pomocą pompek z samopomocą
Krok 1. Opuść ciało na podłogę podpartą obiema rękami
Kontynuuj następny krok, wykonując pompki „samodzielne”. Ruch jest prawie taki sam, jak robienie pompek jedną ręką, ale wykorzystuje małe urządzenie wspomagające, aby pomóc Ci zbudować więcej siły. Najpierw powoli opuść ciało na podłogę, opierając się na obu rękach. Takie pompowanie wykonuje się na podłodze, a nie na wyższej powierzchni.
- Przyjmij pozycję tak, jakbyś wykonywał regularne pompki dwiema rękami.
- Ponownie upewnij się, że twoje nogi są nieco szersze niż ramiona.
Krok 2. Wyciągnij drugie ramię na zewnątrz
Rozciągnij drugie ramię w górę i na bok. Przez drugie ramię rozumie się ramię, które nie jest używane do podtrzymywania ciała. Celem jest, aby wolna ręka „pomogła” w wykonywaniu pompek, podtrzymując niewielką część ciężaru ciała, ale staraj się nie polegać tak bardzo na drugim ramieniu, jak to tylko możliwe. Z biegiem czasu twoja siła wzrośnie, więc nie potrzebujesz już pomocy drugiej ręki.
Ramię wspomagające można również umieścić na lekko podwyższonej powierzchni
Krok 3. Opuść i podnieś swoje ciało
Tak jak poprzednio, powoli opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, a ramiona podtrzymujące ciężar tworzą ostry kąt. Następnie spróbuj odbić się jednym płynnym ruchem.
- Na początku możesz mieć trudności z podnoszeniem ciała. Nie ma znaczenia. Po prostu przenosisz trochę ciężaru ciała na pomocną dłoń. Możesz też poszerzyć pozycję nóg.
- Ponownie trzymaj rdzeń napięty podczas wykonywania pompek, aby wytworzyć napięcie w ciele i chronić kręgosłup. Trzymaj łokcie blisko ciała (nie wystawaj jak skrzydełka kurczaka) i pociągnij łopatki w dół i do tyłu.
Krok 4. Spróbuj wykonać „negatywną” pompkę jedną ręką, jako odmianę
Innym ruchem, który buduje siłę i jest odpowiedni dla postawy, jest „negatywna” pompka. Oznacza to, że skupiasz się na fazie negatywnej lub fazie przegranej. Na tym etapie robisz prawie prawdziwą pompkę jedną ręką.
- Użyj jednej ręki, aby wykonać ten manewr. Staraj się trzymać wolną rękę nad plecami.
- Przyjmij pozycję wyjściową i opuść ciało na podłogę. Wykonuj ruch tak wolno, jak to możliwe, aby móc go kontrolować.
- Kiedy dotrzesz do dna, połóż wolną rękę na podłodze i wypchnij ciało do góry. Kontynuuj, aż ukończysz zestaw.
Krok 5. Powtórz i przejdź na drugą stronę
Niezależnie od tego, czy próbujesz pompek samopomocowych, czy negatywnych pompek jedną ręką, pamiętaj, aby przełączyć się na używanie drugiej ręki. Możesz także zmieniać ręce przy każdym powtórzeniu, zamiast najpierw ukończyć serię.
Ważne jest, aby używać obu rąk naprzemiennie, aby zapobiec nierównowadze mięśni lub różnicom siły
Część 3 z 3: Robienie prawdziwego pompki jedną ręką
Krok 1. Przyjmij pozycję do pompek
W porządku, wiesz co teraz zrobić. Przyjmij standardową pozycję do pompek: leżąc na podłodze, wyprostowane nogi i ręce na podłodze bezpośrednio pod ramionami.
- Rozpocznij w pozycji „do góry” lub z ciałem uniesionym nad podłogę i podpartym jedną ręką.
- Spróbuj rozprostować nogi. Jeśli chcesz zwiększyć trudność, możesz złączyć stopy, aż prawie się zetkną.
- Uwolnij jedno ramię i umieść je na dolnej części pleców.
- W pozycji spoczynkowej łokcie podtrzymujące ciało powinny być lekko zgięte, a nie zablokowane.
Krok 2. Opuść ciało, opierając się na jednym ramieniu
Pozwól swojemu ciału poruszać się w kierunku podłogi. W miarę możliwości staraj się kontrolować ruch. Pompki należy wykonywać powoli i ostrożnie, nie napinając się ani nie szarpiąc. Kontynuuj, aż twój podbródek znajdzie się około pięści nad podłogą.
- Aby uzyskać lepszą równowagę, lekko obróć tułów od ramienia podtrzymującego, tak aby tworzył trójkąt z rękami i nogami. Trudniej będzie utrzymać proste biodra i ramiona podczas wykonywania pompek. Krótko mówiąc, staraj się nie zginać bioder.
- Jeśli przechylisz ciało, podbródek znajdzie się w jednej linii z wolną ręką przed rozpoczęciem ćwiczenia.
- Pamiętaj, aby łokcie trzymać z tyłu i blisko ciała, nie wystając. Odciągnij łopatki do tyłu.
Krok 3. Zepchnij swoje ciało z podłogi
Teraz wykorzystaj całą swoją siłę, aby zepchnąć swoje ciało z podłogi do pozycji wyjściowej. Trzymaj plecy prosto i zatrzymaj ruch tuż przed „zablokowaniem” łokci. Bezpieczna! Zrobiłeś prawdziwą pompkę jedną ręką!
- Upewnij się, że Twoje mięśnie są tak napięte, jak wcześniej, co pozwoli Ci „odbić się”.
- Wykonuj ruch ostrożnie i zatrzymaj się, jeśli czujesz, że nie możesz tego zrobić. Możesz doznać kontuzji, jeśli twoja ręka nie jest w stanie utrzymać ciężaru twojego ciała.
Krok 4. Powtórz, jeśli czujesz się na siłach
Idealnie, prawdziwa pompka jednoręczna byłaby początkiem kolejnej serii pompek. Spróbuj zrobić to drugim ramieniem, aby sprawdzić, czy możesz wykonać zestaw dwóch, trzech lub więcej.
- Powoli zwiększaj część ćwiczenia. Zacznij od jednego lub dwóch powtórzeń. Następnie odpocznij przez kilka godzin, zanim spróbujesz ponownie.
- Z biegiem czasu będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń pompek. Powtarzaj, aż poczujesz się zmęczony intensywną pracą mięśni ramion i klatki piersiowej!
Porady
- Jeśli zaczynasz czuć się zmęczony i chcesz się poddać, mimo że zostało Ci jeszcze kilka powtórzeń, kontynuuj. Działanie przyniesie korzyści później, a Twój stan się poprawi.
- Buduj siłę ramion przed próbami pompek o tym poziomie trudności. Na przykład możesz zrobić około 30 regularnych pompek z prawidłową postawą. Pompki jednoręczne wymagają siły ramion i tricepsów, zwłaszcza jeśli masz dość dużą masę ciała.
- Bądź ostrożny i przestań, zanim naprawdę się zmęczysz. Jeśli twoje ramiona nie mogą cię podtrzymać, możesz zranić się, upadając na podłogę!
Ostrzeżenie
- Jak w przypadku każdego treningu siłowego, natychmiast przerwij, jeśli poczujesz nagły, intensywny ból. Jeśli ból nie ustąpi, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
- Pompowanie jedną ręką jest trudnym i bardzo wymagającym ruchem. Zwolnij i skup się na prawidłowej postawie, aby nie zrobić sobie krzywdy.
