Wielu mężczyzn chce mieć szerokie ramiona. Jednak ta sylwetka jest trudna do uzyskania. Jeśli interesuje Cię budowanie mięśni ramion za pomocą treningu siłowego, istnieje kilka świetnych ćwiczeń, które pomogą Ci skoncentrować się na ramionach. Jeśli chcesz po prostu wyglądać z szerokimi ramionami bez praktyki, możesz spróbować nosić określone stroje. Pomoże również zmiana stylu życia, na przykład poprawa postawy, utrata wagi i budowanie pewności siebie.
Krok
Metoda 1 z 3: Wykonywanie treningu siłowego
Krok 1. Wypróbuj częściowy boczny boczny
Jednym z najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie ramion jest boczne unoszenie na boki. Jednak pełne boczne są trudne do wykonania z dużymi ciężarami, więc najlepiej jest wykonywać częściowe podbicia.
- Aby wykonać to ćwiczenie, trzymaj ciężkie hantle w każdej ręce i połóż dłonie po obu stronach ciała.
- Następnie podnieś hantle tak wysoko, jak możesz. Hantle powinny być dość trudne do podniesienia i nie będziesz w stanie podnieść ich aż do ramion. Jeśli możesz, oznacza to, że hantle nadal nie są wystarczająco ciężkie.
- Wykonaj 2 serie po 6-10 powtórzeń.
Krok 2. Wykonaj pionowy rząd z szerokim uchwytem
Wyprostowany rząd jest również świetnym ćwiczeniem dla budowania mięśni ramion. Dzięki szerokiemu uchwytowi możesz ćwiczyć mięśnie na zewnętrznej krawędzi ramienia i ułatwić poszerzenie ramion
- To ćwiczenie wykonuje się siedząc na maszynie w rzędzie siedzącym i chwytając zewnętrzną krawędź drążka rękami.
- Wykonaj ćwiczenie jak zwykle, ciągnąc drążek do tyłu. Upewnij się, że używasz wystarczającej wagi, aby rzucić sobie wyzwanie.
- Wykonaj 3 serie po 6-10 powtórzeń lub tyle, ile możesz, aż nie będziesz już w stanie.
Krok 3. Spróbuj podnieść tylne mięśnie naramienne
Możesz również pracować na mięśniach naramiennych pleców, aby poszerzyć ramiona. To ćwiczenie jest podobne do uniesienia mięśnia naramiennego, ale wykonuje się je podczas pochylania.
- Aby wykonać to ćwiczenie, pochyl się tak, aby plecy były równoległe do podłogi.
- W każdą rękę weź ciężki hantle, ale nie tak ciężki, aby można było go podnieść kilka razy.
- Następnie podnieś hantle z dala od ciała, aż będą prawie równoległe do twoich pleców.
- Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z każdej strony
Krok 4. Wykonaj uniesienie przedniego mięśnia naramiennego
Masz również mięśnie naramienne przed ramionami, które możesz trenować za pomocą przedniego uniesienia mięśnia naramiennego. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie trzymaj hantle w każdej ręce.
- Zacznij z rękami blisko ciała, a następnie podnieś hantle do góry i przed swoje ciało.
- Kiedy hantle znajdują się na wysokości ramion, powoli opuść je do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń z każdej strony.
Krok 5. Wykonaj górną prasę
Prasa nad głową pomoże również wypełnić Twoje ramiona i sprawi, że będą wyglądać szerzej. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymania hantle w każdej ręce.
- To ćwiczenie jest wykonywane przez wyciskanie hantli prosto nad głowę, a następnie powolne opuszczanie ich do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń..
Krok 6. Spróbuj podciągnąć się szerokim chwytem
Jeśli chcesz wykorzystać własną masę ciała, opcja podciągania jest dla Ciebie idealna. Podciąganie będzie działać na mięśnie ramion, a także mięśnie ramion i pleców. Użyj szerokiego uchwytu, aby zwiększyć ćwiczenie na ramionach.
- Chwyć drążek do podciągania rękami nieco bardziej niż na szerokość barków. Następnie podciągnij ciało, aż broda dotknie drążka. Zrób tyle ile możesz.
- Jeśli nie możesz robić regularnych podciągnięć, spróbuj użyć maszyny do podciągania. Ta maszyna wykorzystuje obciążniki w stosunku do masy ciała, aby ułatwić trening.
Krok 7. Wykonuj pompki w stylu szczupaka
Pompki działają również na mięśnie górnej części ciała i tułowia. Aby jednak intensywniej ukierunkować mięśnie ramion, wykonuj pompki w stylu szczupaka.
- Będziesz potrzebować ławki do podnoszenia ciężarów lub solidnego krzesła. Przyjmij pozycję do pompek przed krzesłem lub ławką, a następnie podnieś nogi na krzesło.
- Używaj obu rąk, aby iść górną częścią ciała w kierunku krzesła, aż znajdziesz się w pozycji włóczni (podobnej do stania na rękach, ale twoje stopy spoczywają na ławce lub krześle). Twoje ciało powinno być zgięte w talii.
- Ćwiczenie polega na opuszczeniu twarzy w kierunku podłogi poprzez zgięcie obu ramion. Następnie, gdy będziesz blisko podłogi, podnieś się z powrotem.
- Powtórz to ćwiczenie 8-10 razy dla 3 zestawów.
Metoda 2 z 3: Sukienka, aby poszerzyć ramiona
Krok 1. Załóż ochraniacze na ramiona
Ochraniacze na ramiona to klasyczne rozwiązanie dla posiadaczy małych i wąskich ramion. Niektóre ubrania są wyposażone w ochraniacze na ramiona, takie jak marynarki i płaszcze. Możesz również użyć ochraniaczy na ramiona pod grubym swetrem.
Uważaj, aby nie przepełnić naramienników, ponieważ będzie to bardzo zauważalne
Krok 2. Wybierz ubrania, które pasują do Twojego ciała
Luźne ubranie sprawi, że ramiona będą wyglądać na małe, więc należy tego unikać. Zamiast tego noś ubrania dopasowane do Twojego rozmiaru, takie jak koszula bodyfit i dżinsy.
Ważne jest, aby wybierać ubrania, które pasują do talii, ponieważ pomagają stworzyć kształt litery V, dzięki czemu ramiona wydają się szersze
Krok 3. Noś ubrania w poziome paski
Paski wzdłuż klatki piersiowej i ramion sprawią, że Twoje ramiona będą wyglądać szerzej. Spróbuj założyć sweter z paskiem lub dwoma paskami wzdłuż klatki piersiowej i/lub ramion.
Krok 4. Wybierz białą koszulę
Biel sprawi, że Twoje ramiona będą wydawały się szersze, a górna część ciała – większa. Spróbuj założyć białą sukienkę lub t-shirt i sprawdź, czy rozmiar twoich ramion się zwiększa.
Krok 5. Załóż kilka warstw odzieży
Możesz wykorzystać warstwowy efekt swoich zimowych ubrań i poszerzyć ramiona. Spróbuj założyć sweter na koszulę z długim rękawem lub T-shirt na gofrowaną koszulę.
Aby uzyskać ten efekt, możesz również nosić 2-3 koszule w ciepłe dni. Upewnij się jednak, że kołnierz lub rękawy bielizny nie odstają, aby nie wyglądały brzydko. Noś duże ubrania na zewnątrz bielizny, aby całkowicie ukryć bieliznę
Metoda 3 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Schudnij w przypadku nadmiaru
Dodatkowa waga w pasie sprawi, że Twoje ramiona będą wyglądać na mniejsze. Budując mięśnie ramion, staraj się schudnąć, aby zmniejszyć talię. W ten sposób możesz stworzyć efekt V i poszerzyć ramiona.
- Aby schudnąć, musisz zmniejszyć ogólne spożycie kalorii, aby przyjmować mniej kalorii niż spalasz. Staraj się rejestrować wszystko, co jesz i określać liczbę spożywanych kalorii i zmniejszać je w razie potrzeby.
- Zwiększ spożycie warzyw nieskrobiowych, takich jak zielona fasola, kalafior, papryka i cukinia, aby zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Możesz również zastąpić białka tłuszczowe białkami o niskiej zawartości tłuszczu, takimi jak kurczak bez skóry, hamburgery z indyka, tofu i białka jaj.
Krok 2. Stań wysoko
Dobra postawa może sprawić, że będziesz wyglądać na szczuplejszą, a także poszerzyć ramiona. Stań prosto, wypychając klatkę piersiową i ramiona, aby wyglądały szerzej.
Przypominaj sobie w ciągu dnia o poprawie swojej postawy, na przykład umieszczając karteczki samoprzylepne na biurku lub ustawiając alarm w telefonie
Krok 3. Zwiększ swoją pewność siebie
Emanująca pewność siebie może wpłynąć na to, jak inni Cię postrzegają. Pewność siebie pomoże ci również czuć się dobrze ze sobą. Jeśli twoja pewność siebie jest niska, zwiększ ją, aby wyglądać i czuć się jak najlepiej
