Ludzka stopa składa się z 26 kości i około 100 mięśni, ścięgien i więzadeł. Stopy są również częścią ciała, która odgrywa największą rolę we wspieraniu masy ciała. Tak więc nie jest niczym niezwykłym, że stopy mają problemy w pewnym momencie twojego życia. Najczęstsze problemy ze stopami to: haluksy, pronacja, opadające łuki, palce młotkowate, zapalenie rozcięgna podeszwowego oraz nadwyrężenia i skurcze mięśni. Możesz przezwyciężyć te problemy, wykonując ćwiczenia nóg, aby rozciągnąć mięśnie i zmniejszyć napięcie.
Krok
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających nogi
Krok 1. Poproś o radę
Jeśli odczuwasz ból stopy lub kostki, skonsultuj się z lekarzem lub podiatrą. Jeśli ból nie ustępuje po odpoczynku, zimnych okładach i uniesieniu, istnieje duże prawdopodobieństwo złamania. Ta możliwość jest większa, jeśli występuje obrzęk, zasinienie lub przebarwienie. W takim przypadku będziesz potrzebować leczenia i prześwietlenia, aby potwierdzić lub wykluczyć tę możliwość.
Jeśli masz złamanie lub inny uraz, jak wspomniano powyżej, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy możesz skorzystać z ćwiczeń fizjoterapeutycznych
Krok 2. Spróbuj unieść palce
Usiądź na krześle z nogami płasko na podłodze. Podnieś duży palec u nogi, podczas gdy drugi palec pozostaje na podłodze. Wykonuj to ćwiczenie, aż będziesz w stanie podnieść wszystkie pięć palców, po jednym na raz, zaczynając od dużego palca, a kończąc na małym palcu. Następnie poćwicz opuszczanie każdego palca, po kolei, zaczynając od małego palca, a kończąc na dużym. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń.
- Jeśli masz trudności na początku ćwiczenia, możesz po prostu podnieść i opuścić duży palec u nogi, aż przyzwyczaisz się do tego ruchu. Rób to stopniowo drugim palcem, aż będziesz mógł podnieść i opuścić wszystkie pięć.
- To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni prostowników, jednej z grup mięśni odpowiedzialnych za poruszanie palcami w górę iw dół. Według Summit Medical Group silne mięśnie prostowników i zginaczy mogą znacząco pomóc w chodzeniu i utrzymaniu równowagi, zapobiegając w ten sposób urazom stóp.
Krok 3. Zrób loki na palcach
Połóż ręcznik na podłodze pod prawą stopą. Rozciągnij palce u nóg i odciągnij je, chwytając ręcznik palcami. Podnieś ręcznik około 2,5-5 cm nad podłogę i przytrzymaj przez około 5 sekund. Opuść stopy z powrotem na podłogę. Wykonaj 5 powtórzeń, a następnie przełącz się na lewą nogę.
- Rozluźnij mięśnie między każdym chwytem.
- Powoli próbuj chwycić ręcznik przez 10 sekund przy każdym powtórzeniu.
- Ćwiczenie zginania palców u nóg podkreśla wzmocnienie mięśni zginaczy palców.
Krok 4. Podnieś kulki stopami
Umieść 20 kulek i małą miskę na podłodze. Usiądź na kanapie lub krześle i odchyl się do tyłu. Jedną nogą podnieś kulki jeden po drugim i włóż je do miski. Następnie wylej kulki z powrotem na podłogę i użyj drugiej nogi, aby wykonać to samo ćwiczenie. To ćwiczenie wzmocni wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie nóg. Ponadto ćwiczenie to jest również przydatne w przypadku zapalenia rozcięgna podeszwowego i urazów, takich jak paluch murawy, termin używany do urazów dużego palca z powodu przeprostu.
Krok 5. Spróbuj pisać listy
Usiądź na sofie, oprzyj się zrelaksowany. Wyciągnij jedną nogę i unieś ją kilka cali nad podłogę. Używaj kciuka, jakbyś był „ołówkiem”, aby pisać litery alfabetu. Następnie przejdź na drugą nogę, aby wykonać to samo ćwiczenie. To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie prostowników i zginaczy nóg.
- To ćwiczenie może również złagodzić dolegliwości związane z zapaleniem powięzi podeszwowej i palcami darni, a także innymi schorzeniami stóp. Jeśli przechodzisz rehabilitację stawu skokowego, to ćwiczenie będzie bardzo skuteczne.
- Staraj się wykonywać tylko małe ruchy. Używaj tylko kostek, stóp i palców.
Krok 6. Wykonaj przedłużenia palców
Owiń gumkę wokół pięciu palców prawej stopy. Guma zapewni umiarkowaną wytrzymałość, więc trochę się rozciągnie. Wyciągnij wszystkie palce i przytrzymaj przez pięć sekund. Ten ruch spowoduje maksymalne rozciągnięcie gumki. Przytrzymaj to rozciąganie przez 5 sekund, a następnie pozwól swoim palcom ponownie się zrelaksować. Powtórz ten odcinek 5 razy na każdej nodze.
- Pozwól palcom odpocząć przez około 5 sekund na raz.
- To ćwiczenie wzmacnia zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie stopy i jest stosowane w leczeniu zapalenia rozcięgna podeszwowego i palucha.
Krok 7. Spróbuj pociągnąć za duży palec u nogi
Owiń gumką wokół dużego palca prawej i lewej stopy. Połącz nogi. Odciągnij kciuki od siebie, trzymając razem kostki. Rozciągnij gumkę do oporu, a następnie zrelaksuj się. Pozwól swoim palcom rozluźnić się przez 5 sekund przed kontynuowaniem ćwiczenia. Powtórz ten odcinek 5 razy.
To ćwiczenie wzmocni zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie nóg
Krok 8. Wykonaj ćwiczenie odwrócenia kostki z oporem
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu. Przymocuj jeden koniec liny terapeutycznej do nieruchomego przedmiotu, takiego jak ciężka noga stołu. Stół powinien znajdować się obok Ciebie, na poziomie nóg. Owiń drugi koniec liny wokół podnóżka. Noga stołu będzie znajdować się naprzeciwko nogi. Pętla liny owinie się wokół podnóżków i wyciągnie się obok ciebie w kierunku stołu. Używając liny jako oporu, odsuń kostkę od stołu, pociągając za linę, aby ją rozciągnąć.
- Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń.
- To ćwiczenie może pomóc wzmocnić mięśnie kostki i piszczeli po obu stronach kostki. Ponadto to ćwiczenie może również zapobiegać lub leczyć skręcenia.
Krok 9. Wykonaj ćwiczenie wywrócenia kostki z oporem
To ćwiczenie jest podobne do powyższego ćwiczenia inwersji. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu. Przymocuj linę do ćwiczeń w tej samej pozycji, co ćwiczenie inwersyjne, ale przesuń pętlę liny tak, aby znajdowała się na łuku stopy, a nie na poduszce stopy. Podnieś nogę do góry i odsuń się od stołu, jednocześnie rozciągając linę terapeutyczną.
- Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń.
- To ćwiczenie może pomóc wzmocnić mięśnie kostki i piszczeli po obu stronach kostki. Ponadto to ćwiczenie może również zapobiegać lub leczyć skręcenia.
Krok 10. Wykonaj ćwiczenie podnoszenia łydki
Stań prosto przed ścianą, stołem lub innym stabilnym przedmiotem. Ostrożnie połóż ręce na ścianie przed sobą. Podnieś swoje ciało, opierając się na palcach, aby wykonać ćwiczenie podnoszenia łydek. Z tej pozycji opuść stopy z powrotem na podłogę, utrzymując równowagę z rękami opartymi o ścianę. Powtórz 10 razy, upewniając się, że powoli opuszczasz ciało.
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj podnieść się i oprzyj się tylko na jednej nodze. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę
Metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń rozciągania nóg i kostek
Krok 1. Sprawdź zakres ruchu kostki
Usiądź z nogami wyciągniętymi do przodu. Trzymaj nogę stabilnie, a następnie przesuń nogę do tyłu (w kierunku ciała) tak daleko, jak to możliwe, nie powodując bólu. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Następnie odsuń palce stóp od ciała. Utrzymaj tę pozycję również przez 10 sekund. Następnie skieruj palce w stronę przeciwnej stopy i przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie odsuń palce od przeciwnej stopy na 10 sekund. Na koniec przesuń kostkę 10 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 10 razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
- To ćwiczenie zostało opracowane przez ośrodek rehabilitacyjny Summit Medical Group w celu poprawy zakresu ruchu lub elastyczności stawu skokowego.
- Według Summit Medical Group zwiększona elastyczność i siła mięśni kostki, zwłaszcza mięśnia piszczelowego, może pomóc w zmniejszeniu urazów nóg, takich jak skręcenia.
- Użyj tego zestawu ćwiczeń jako rozgrzewki przed wykonaniem innych ćwiczeń rozciągających.
Krok 2. Wykonaj zgięcie podeszwowe
Ten odcinek jest podobny do rozgrzewki, ale bardziej skoncentrowany. Usiądź na kanapie z nogami wyciągniętymi przed siebie, tak aby stopy były prostopadłe do stóp. Zegnij nogi do tyłu, jak najdalej do siebie, trzymając stopy płasko na podłodze. Staraj się trzymać nogi wyciągnięte tak, aby palce u nóg i kostki poruszały się w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Następnie pozwól stopom ponownie się zrelaksować, zanim odepchniesz palce stóp od ciała tak daleko, jak to możliwe.
- Powtórz to ćwiczenie 15 razy, poruszając jednocześnie obiema nogami. Możesz również wykonać to ćwiczenie leżąc.
- Aby zmaksymalizować rozciągliwość, użyj gumowych pasków.
- Skierowanie palców w przeciwnych kierunkach od ciała pomoże wzmocnić mięśnie łydek.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenia zgięcia grzbietowego
Usiądź na krześle i zegnij prawą nogę. Owiń ręcznik pod stopy. Pociągnij oba końce ręcznika do siebie. Wyciągnij palce u nóg tak daleko, jak to możliwe, nie powodując bólu. Przytrzymaj ten odcinek przez 10 sekund i powtórz 3 razy z każdą nogą.
- To ćwiczenie pozwala rozciągnąć mięśnie goleni. Podobnie jak w przypadku łydki, dobra elastyczność mięśni goleni jest ważna dla powrotu do zdrowia po zapaleniu rozcięgna podeszwowego.
- Możesz wykonać to ćwiczenie z liną oporową na podłodze. Zaczep linę o nogę stołu, a następnie odejdź od stołu i owiń drugi koniec liny wokół nogi. Zbliż palce do siebie, ciągnąc za sznurek.
Krok 4. Wykonaj rozciąganie Achillesa
Stań na schodach. Zrównoważ się na krawędzi schodów, opierając się na poduszkach stóp. Trzymaj się balustrad lub ścian, aby zachować równowagę. Powoli opuść pięty w kierunku stopni poniżej, aż poczujesz napięcie mięśni łydek. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, a następnie ponownie zrelaksuj się. Wykonaj 3 powtórzenia.
To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie łydek. Według ekspertów to ćwiczenie jest integralną częścią leczenia zapalenia rozcięgna podeszwowego. Nadmiernie napięte mięśnie łydek utrudnią prawidłowe zginanie i rozciąganie pięt. Te ćwiczenia są niezbędne, aby pomóc Ci wyzdrowieć z tego bolesnego stanu
Krok 5. Wykonuj rozciąganie łydek w pozycji stojącej
Stań twarzą do ściany z rękami na ścianie, aby zachować równowagę. Wysuń jedną nogę do przodu i lekko ugnij kolano. Rozciągnij tylną nogę tak, aby pięta spoczywała płasko na podłodze. Następnie pochyl się powoli w stronę ściany, aż poczujesz napięcie mięśni łydek. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund i wykonaj 3 powtórzenia.
To ćwiczenie rozciąga mięsień płaszczkowaty, który jest jednym z głównych mięśni łydki
Krok 6. Wykonaj rozciąganie zginaczy nóg
Stań twarzą do ściany, kładąc na niej ręce, aby utrzymać równowagę. Rozciągnij tylną nogę, kładąc palec na podłodze. Zrelaksuj się i poczuj napięcie w kostce. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund. Jeśli poczujesz skurcz w palcu, zatrzymaj się i zrób sobie przerwę. Wykonaj 3 powtórzenia na każdą nogę.
- Staraj się utrzymać tę pozycję przez 1 minutę.
- To ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie mięśni zginaczy nóg, co pomoże w poruszaniu podeszwą stopy podczas ruchu stopy.
Metoda 3 z 3: Masowanie stóp
Krok 1. Poznaj znaczenie masażu
Lekarze i kliniki specjalizujące się w kontuzjach sportowych wspierają stosowanie masażu stóp. Oprócz relaksu, masaż pomaga również zwiększyć krążenie krwi w stopach. Masaż pomaga również zapobiegać urazom, takim jak nadwyrężenia mięśni lub skręcenia.
Krok 2. Rzuć piłkę stopami
Usiądź na krześle i umieść piłkę tenisową lub golfową pod podeszwą prawej stopy (piłki tenisowe mogą być najwygodniejsze dla twoich stóp). Tocz piłkę stopami, przesuwając piłkę wzdłuż podeszwy stopy, od opuszki do pięty. Kontynuuj ten ruch przez 2 minuty. W ten sposób poczujesz masaż na całej stopie.
Spróbuj poruszać piłką w górę iw dół oraz skręcać, aby uzyskać maksymalne rezultaty masażu. Powtarzaj z lewą nogą przez 2 minuty
Krok 3. Wykonaj masaż powięzi podeszwowej
Siedząc na krześle, połóż prawą stopę na lewym udzie. Użyj kciuka, aby masować łuk stopy okrężnymi ruchami. Masuj stopy w górę iw dół, aby rozluźnić wszystkie mięśnie. Wsuń palce między palce u nóg, jakbyś trzymał ręce stopami. Rozciągnij palce u nóg i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, aby uwolnić nagromadzone napięcie.
Porady
- Przed rozpoczęciem tego programu najlepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby sprawdzić, czy konkretne ćwiczenia są odpowiednie dla Twoich celów.
- Nie ignoruj bólu towarzyszącego ćwiczeniom. Natychmiast powiadom lekarza lub fizjoterapeutę o dalsze instrukcje, aby zapobiec takim samym kontuzjom lub kontuzjom podczas wykonywania ćwiczeń.
- Jeśli twoje stopy są bardzo bolesne, zanurz je w mieszaninie gorącej wody i soli Epsom. Wykazano, że sól Epsom zmniejsza ból, sztywność i skurcze mięśni. Moczyć przez 10-20 minut lub do ostygnięcia wody.
- Należy poinformować lekarza lub fizjoterapeutę, jeśli ból jest nowy lub nasilony niż zwykle (poziom 5 lub wyższy w skali bólu od 1 do 10), utrudnia chodzenie lub stanie, jeśli ból jest inny lub bardziej intensywny niż przed lub towarzyszy mu zaczerwienienie, stan zapalny lub przebarwienie.
