Chociaż ADHD jest często przedmiotem żartów w filmach i telewizji, w rzeczywistości nie jest to zabawne dla osób z ADHD, które w rzeczywistości próbują skupić się na poważnej pracy. Na szczęście łagodne do umiarkowanych objawy ADHD można często kontrolować, wdrażając strategie behawioralne i mentalne mające na celu zwiększenie skupienia i uwagi. Jeśli te strategie zawiodą, nie oznacza to, że świat jest zgubiony. Istnieje wiele profesjonalnych sposobów pomocy z ADHD.
Krok
Metoda 1 z 3: Stosowanie strategii skupiania się na zachowaniu
Krok 1. Wykonaj wiercenie
Czy kiedykolwiek widziałeś kogoś, kto nie może przestać stukać stopami, kręcić ołówkiem lub robić coś innego powtarzalnymi ruchami, próbując skupić się na zadaniu? Jeśli tak, to jest to przykład wiercenia się, o którym tutaj mowa. Fidgeting to fizyczne zachowanie, które ma miejsce szybko i wielokrotnie, co, jak wykazano, zwiększa koncentrację, szczególnie na zadaniach wymagających dużej uwagi bez żadnych zakłóceń. Na przykład lekarz w badaniu klinicznym stwierdził, że guma do żucia ułatwiała mu koncentrację podczas operacji.
- Należy pamiętać, że niektóre rodzaje wierceń mogą denerwować innych, szczególnie w cichych sytuacjach (takich jak sala egzaminacyjna). Spróbuj użyć subtelnego wiercenia się, które nie wydaje dźwięku i nie przeszkadza innym osobom, jeśli je zobaczysz. Wkładanie palców u stóp do butów może być dobrą opcją.
- Innym świetnym pomysłem jest wykorzystanie każdej nadarzającej się okazji do pracy w ruchu. Na przykład nie wykonuj swojej pracy, siedząc cicho za biurkiem. Zamiast tego spróbuj pracować przy wysokim stole, wstając i poruszając się z boku na bok. W przypadku pracy bez użycia rąk (takiej jak odbieranie ważnych połączeń telefonicznych i słuchanie nagrań głosowych) możesz to robić nawet podczas chodzenia lub chodzenia.
Krok 2. Utrzymuj miejsce pracy w czystości
Brudne biurko nie tylko niesie ze sobą złą aurę „feng shui , ale może również utrudniać koncentrację. Badania pokazują, że zagracony obszar roboczy może zmniejszać koncentrację. Istnieje wiele przedmiotów, które mogą cię rozpraszać i zmuszać mózg do skupienia się skup się na tych przedmiotach, a nie tylko na jednym ważnym przedmiocie (na przykład pustym arkuszu egzaminacyjnym przed tobą), więc jeśli musisz zmagać się z koncentracją, posprzątanie i uporządkowanie miejsca pracy przed zrobieniem czegoś ważnego jest bardzo ważny krok. dobry.
Krok 3. Spróbuj słuchać muzyki podczas pracy
Często zdarza się, że niektórzy ludzie wolą pracować podczas słuchania muzyki, w tym osoby z ADHD. Niedawno naukowcy wyjaśnili, że słuchanie muzyki może zwiększyć aktywność w obszarze mózgu zwanym DMN (sieć trybu domyślnego), który jest również odpowiedzialny za kontrolowanie twojego potencjału do bycia zakłóconym przez bodźce zewnętrzne.
Pamiętaj, że jest jedna ważna zasada tej sztuczki: muzyka, której słuchasz, powinna być tym, co lubisz. Nie wykazano, że słuchanie muzyki, której nie lubisz, poprawia koncentrację
Krok 4. Spróbuj porozmawiać z kimś o swojej pracy
Omawianie ważnej pracy, którą musisz wykonać z innymi ludźmi, może pomóc ci nad nią pracować i wykonać ją na wiele sposobów. Po pierwsze, mówienie o zadaniu może pomóc ci go lepiej zrozumieć, ponieważ musisz mentalnie „przetrawić” i rozbić swoje zadanie na ważne elementy, aby móc o nim porozmawiać z innymi, co może ci ułatwić zrozumienie. Ponadto rozmowa z kimś o swoim zadaniu może zachęcić Ciebie do tego. Jeśli nie, oczywiście poczujesz się zakłopotany przed tą osobą.
- W rzeczywistości jedną ze strategii radzenia sobie z ADHD jest poinformowanie drugiej osoby, że poinformujesz ją o tym, gdy skończysz ważną pracę. W ten sposób Twoi koledzy mogą zobaczyć, że jesteś odpowiedzialny. Jeśli pracujesz powoli, a Twoi współpracownicy nie wrócą do Ciebie, Twoi współpracownicy pomogą Ci wrócić do pracy, dopóki nie skończysz.
- Dla niektórych osób z ADHD obecność najbliższych, takich jak rodzina lub bliscy przyjaciele, jest bardzo korzystna, gdy są w pracy. Ułatwia im to proszenie innych o pomoc, gdy potrzebują jej ponownego skupienia się lub zrozumienia wykonywanej pracy, gdy ich uwaga zaczyna dryfować. Ale jeśli czujesz, że zaczynasz spędzać zbyt dużo czasu na rozmowach i marnujesz swój czas, gdy masz ludzi w pracy, nie stosuj tej strategii.
Krok 5. Zrób listę rzeczy do zrobienia
Czasami samo zobaczenie ważnych zadań napisanych przed tobą może zachęcić cię do rozpoczęcia nad nimi pracy. Posiadanie zorganizowanej i logicznej listy rzeczy do zrobienia ułatwia zrobienie wszystkiego, co należy zrobić. Sprawdź rzeczy, które są ważne, abyś po ich wykonaniu czuł się usatysfakcjonowany i zmotywowany do natychmiastowego przejścia do następnego zadania, zamiast rozpraszania uwagi innymi czynnościami.
Dla osób z ADHD, które mają problemy z zapamiętaniem każdego ze swoich obowiązków, lista rzeczy do zrobienia może zwiększyć produktywność, ponieważ sprawia, że osoba automatycznie przypomina sobie, że coś robiła. Jeśli lista rzeczy do zrobienia może Ci pomóc, rozważ zabranie ze sobą notesu, gdziekolwiek jesteś, aby móc go łatwo przeczytać ponownie
Krok 6. Ustal jasny i sztywny harmonogram
Jeśli zmusisz się do kierowania harmonogramem, trudniej będzie Ci ominąć ważne zadania, ponieważ będziesz w stanie uniknąć sytuacji, które mogą spowolnić Twoją wydajność w pracy. Przy tak dużej liczbie dostępnych smartfonów, laptopów, tabletów i innych urządzeń ustalenie ścisłego harmonogramu jest teraz łatwiejsze niż kiedykolwiek. Spróbuj ustawić w telefonie przypomnienie o wczesnym wstaniu, rozpoczęciu pracy, rozpoczęciu nauki itp. Trzymaj się swojego harmonogramu, ponieważ nie ma sensu próbować się koncentrować, jeśli je zignorujesz.
-
Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć tworzenie harmonogramu odpowiedniego dla ADHD, spróbuj użyć pytania „Harmonogram ADHD” w wyszukiwarce internetowej. Otrzymasz dziesiątki wyników, które można wykorzystać u dzieci i dorosłych. Poniżej możesz zobaczyć bardzo ogólny harmonogram, którego możesz użyć. Ten przykładowy harmonogram jest przeznaczony dla ucznia, więc możesz go dostosować do swojego kontekstu.
-
- 07.00: Obudź się i weź prysznic
- 08.00 godzina: Iść do szkoły
- 09.00-12.00: Skup się tylko na lekcjach/pracy szkolnej. Żadnych zakłóceń.
- 12.00-12.30: Przerwa na lunch. Relaksuj się tak długo, jak chcesz.
- 12.30-15.30: Skup się tylko na lekcjach/pracy szkolnej. Żadnych zakłóceń.
- 15.30: Idź do domu
- 16.00-18.00: Czas wolny (chyba że jest praca do zrobienia)
- 18.00-18.30: Obiad
- 18.30-21.30: Czas na naukę. Odrób swoją pracę domową. Żadnych zakłóceń.
- 21.30-23.00: Czas wolny (chyba że jest praca do zrobienia)
- 23.00: Spać
-
Krok 7. Przyjmij zdrowe nawyki
Chociaż może się to wydawać niezwiązane z twoją zdolnością koncentracji, twój styl życia może mieć ogromny wpływ na twoją zdolność koncentracji (szczególnie jeśli masz stan fizjologiczny, taki jak ADHD). Twoja niezdolność do skupienia się na pracy może stać się dużym problemem, jeśli pozwolisz jej wymknąć się spod kontroli. Dlatego daj sobie szansę na osiągnięcie największego sukcesu, postępując zgodnie z tymi wskazówkami dotyczącymi stylu życia.
-
Ćwiczenie.
Ćwiczenia są nie tylko ważne dla ogólnego stanu zdrowia, ale także są bardzo korzystne dla koncentracji. Badania pokazują, że zdrowy poziom ćwiczeń może poprawić koncentrację i funkcjonowanie mózgu w takim samym stopniu, jak leki na ADHD.
-
Ogranicz spożycie kofeiny.
Kofeina jest rodzajem środka pobudzającego, więc może poprawiać funkcje poznawcze mózgu (takie jak pamięć, koncentracja itp.), ale nie jest zalecana do spożywania w dużych dawkach (np. przekraczających 400 mg) dla pacjentów z ADHD. Z biegiem czasu zażywanie kofeiny może prowadzić do uzależnienia, po którym następuje nerwowość, bóle głowy i drażliwość, co utrudnia koncentrację. Ponadto kofeina utrudnia zasypianie, mimo że sen jest bardzo ważny dla pacjentów z ADHD (patrz poniżej). Jeśli jesteś zainteresowany stosowaniem kofeiny w leczeniu ADHD, porozmawiaj z lekarzem o odpowiedniej dawce dla Twoich potrzeb.
-
Wystarczająco snu.
Trudno się skoncentrować, jeśli masz ADHD, więc nie utrudniaj sobie tego, aby zmęczenie pozostało niezauważone. Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu dziennie, aby osiągnąć szczytową wydajność, podczas gdy dzieci często potrzebują więcej. Należy pamiętać, że problemy ze snem są częstsze wśród osób z ADHD niż u przeciętnej osoby. Jeśli nadal masz problemy ze snem, nawet po zastosowaniu się do powyższych sugestii dotyczących stylu życia, pomocne mogą być określone leki lub terapia.
Metoda 2 z 3: Używanie technik mentalnych
Krok 1. Bądź świadomy swojego zmniejszonego zakresu uwagi
Pierwszym krokiem do mentalnej kontroli objawów ADHD jest ich identyfikacja, gdy tylko się pojawią. Gdy zauważysz, że zaczynasz tracić koncentrację, możesz użyć dowolnej z technik mentalnych opisanych w tej sekcji, aby zacząć odzyskiwać kontrolę nad sobą. To najłatwiejszy sposób na powrót na właściwe tory, jeśli stracisz koncentrację tak wcześnie, jak to możliwe. Dlatego zwracaj uwagę na następujące znaki, które mogą wskazywać, że Twoja siła uwagi zaczyna spadać:
- Zaczynasz myśleć o tym, co będziesz robić dalej, zmagając się z zadaniem, nad którym aktualnie pracujesz.
- Zaczynasz skupiać się bardziej na swoim zachowaniu fizycznym (wiercenie się itp.) niż na ważnych zadaniach.
- Czujesz się pochłonięty innymi rzeczami wokół ciebie i nie widzisz już zadania przed sobą.
- Zaczynasz marzyć lub myśleć o rzeczach, które są zupełnie niezwiązane z Twoim ważnym zadaniem.
Krok 2. Podziel swoją pracę na mniejsze, łatwiejsze części
Wypełnianie 15-stronicowego studium na raz może być przytłaczającą ilością pracy. Jednak ukończenie tylko jednej strony może być dość łatwe. Ogólnie rzecz biorąc, długoterminowe ważne zadania są znacznie łatwiejsze do wykonania, jeśli pracujesz nad nimi stopniowo, kończąc każdą część do końca, zanim przejdziesz do drugiej. W końcu satysfakcja, jaką otrzymujesz po wykonaniu każdej części zadania, może nadal Cię motywować i utrzymywać skupienie na zadaniu przez wiele godzin.
Ta strategia jest najskuteczniejsza, jeśli masz wystarczająco dużo czasu na ukończenie pracy. Na przykład w przypadku 15-stronicowej pracy łatwiej byłoby pisać jedną stronę dziennie przez 15 dni niż pisać 15 stron w jedną noc. Jednak nadal możesz stosować tę strategię, nawet jeśli jesteś zmuszony do rozwiązywania dużych problemów naraz. Spróbuj wymyślić sposoby na wykonanie każdej części zadania oddzielnie od całego zadania. W ten sposób mentalnie łatwiej będzie nadążyć za tym procesem, niż gdybyś wykonał całe zadanie od razu, nawet jeśli nie odniesiesz korzyści z robienia przerw lub przerw między poszczególnymi sekcjami
Krok 3. Przeformułuj mylące problemy własnymi słowami
Niektórzy ludzie z ADHD uważają, że najtrudniejszą częścią wykonania ważnego zadania jest zrozumienie, co naprawdę należy zrobić, aby mogli od razu zacząć nad tym pracować. W takim przypadku często warto poświęcić czas na przemyślenie (lub nawet przepisanie) zadania lub pytania, z którym masz do czynienia, własnymi słowami. Chociaż może to nieco opóźnić rozpoczęcie zadania, na dłuższą metę może zaoszczędzić czas, unikając nieporozumień dotyczących instrukcji zadania i prawdopodobnie konieczności przerabiania pracy.
Jak wspomniano powyżej, ponowne przemyślenie czyjegoś pytania lub instrukcji własnymi słowami może również pomóc ci w pełniejszym zrozumieniu zadania, które należy wykonać. Twój mózg uczy się „robiąc”. Zmiana kształtu pytania lub instrukcji w głowie zasadniczo „zmusza” mózg do podzielenia go na oddzielne części i przetworzenia, zwiększając w ten sposób twoje zrozumienie
Krok 4. Użyj konkretnego słowa zachęty, aby skupić swoją uwagę
Wierzcie lub nie, ale niektórzy ludzie z ADHD uważają, że powtarzanie pewnych słów (rodzaj „zaklęcia”) o skupieniu, gdy czują, że ich myśli zaczynają schodzić z właściwej drogi, wystarczy, aby pomóc im się skupić.
To „zaklęcie” może być prostym, stanowczym poleceniem, na którym można się skupić, np. „Zakończ swoje zadanie”. Wykonaj swoje zadanie. Wykonaj swoje zadanie…” Jednak nie ma idealnego słowa ani „zaklęcia”, ważne jest, aby było pozytywne i samoafirmujące. Tutaj możesz swobodnie eksperymentować. Na przykład możesz spróbować powtarzać w myślach swoją motywację do dalszego wykonywania zadania dla siebie, na przykład „Ciężko pracuj, aby uzyskać GPA 4.0. Ciężko pracuj, aby uzyskać 4.0 GPA. Ciężko pracuj, aby uzyskać GPA 4.0…”
Krok 5. Znajdź właściwy punkt „przerwy”
Co jest bardziej denerwujące niż ciągłe rozpraszanie się od ważnego zadania, ponieważ nie możesz przestać myśleć o tym, jak rozpocząć „inne” ważne zadanie? W takim przypadku znalezienie odpowiedniego punktu przerwania może pomóc w zidentyfikowaniu punktów w zadaniu, nad którym pracujesz, dokładnie wtedy, gdy możesz zatrzymać się przed zakończeniem zadania. W ten sposób łatwiej będzie ci zrobić wyraźne tymczasowe „przejście” z jednego zadania do drugiego, zapewniając, że twoja uwaga nie zostanie rozproszona.
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie pomocy
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu leczenia
ADHD jest stanem medycznym, a nie oznaką osłabienia psychicznego lub problemów osobowościowych. Z tego powodu, w przypadkach, gdy objawy ADHD są na tyle poważne, że sugestie w powyższych sekcjach nie działają, następnym krokiem jest wizyta u lekarza. Tylko przeszkolony personel medyczny może zdecydowanie zdiagnozować przypadek ADHD i zdecydować, która opcja leczenia jest najlepsza. Oto trzy rodzaje zaburzeń ADHD:
- ADHD typu uwagi. Ten typ ADHD charakteryzuje się trudnościami w utrzymaniu uwagi, łatwo się rozprasza, zapomina, ma tendencję do niesłuchania i wykazuje problemy organizacyjne.
- ADHD typu hiperaktywno-impulsyjnego. W tym typie dzieci i dorośli wykazują objawy niezdolności do siedzenia nieruchomo, trudności w czekaniu na swoją kolej w grupie, mówienia/brzęczenia/wydawania innych dźwięków, nadmiernego poruszania się i wspinania, wiercenia się i szybkiego udzielania odpowiedzi.
- Połączony typ ADHD. Typ połączenia obejmuje osoby, które wykazują połączone objawy, które spełniają kryteria typów nieuwagi i nadpobudliwości-impulsywności.
Krok 2. Rozważ leki pobudzające
Najbardziej znane i szeroko stosowane leki na ADHD należą do grupy leków zwanych stymulantami. Jak sama nazwa wskazuje, zabieg ten stymuluje centralny układ nerwowy, zwiększając w ten sposób częstość akcji serca i aktywność umysłową użytkownika. Jednak większość osób z ADHD, które przyjmują ten lek, twierdzi, że odczuwają uspokajający i skupiony efekt, zamiast sprawiać, że są niespokojne i niezdolne do koncentracji. Stwierdzono, że stymulanty łagodzą objawy ADHD w około 70 procentach przypadków ADHD. Jednak każdy reaguje inaczej na leki, więc dobrym pomysłem jest wypróbowanie różnych leków, dopóki nie znajdziesz tego, który jest dla Ciebie odpowiedni.
- Powszechnymi stymulantami stosowanymi w leczeniu ADHD są „Ritalin”, „Focalin”, „Adderall” i „Concerta”.
- Najczęstszymi skutkami ubocznymi tych leków pobudzających są zmniejszony apetyt, problemy ze snem, a czasami bóle głowy, rozstrój żołądka i podwyższone ciśnienie krwi. Jednak większość skutków ubocznych można zmniejszyć i wyeliminować, zmieniając dawkowanie.
Krok 3. Rozważ leki nie stymulujące
U niektórych osób stymulanty nie są zbyt skuteczne w leczeniu ADHD. Czasami skutki uboczne stymulantów mogą być tak nieprzyjemne, że nie warto ich próbować. Na szczęście w tym przypadku dostępnych jest kilka leków nie pobudzających, które można leczyć ADHD. Leki te na ogół działają poprzez zwiększenie poziomu substancji chemicznej zwanej noradrenaliną w mózgu, co ułatwia większości ludzi skupienie się. Jak wspomniano powyżej, leki te reagują inaczej u każdej osoby, więc skonsultuj się i pracuj z lekarzem, aby eksperymentować z różnymi lekami i dawkami, aż znajdziesz odpowiednie leczenie.
- Leki nie pobudzające powszechnie stosowane w leczeniu ADHD to „Strattera”, „Intuniv” i „Kapvay”. „Intuniv” i „Kapvay” są używane tylko dla dzieci.
- Skutki uboczne leków nie stymulujących są różne. Częstymi działaniami niepożądanymi są rozstrój żołądka, zmniejszony apetyt, zmęczenie, zmiany emocjonalne, bóle głowy i drażliwość. W niektórych rzadkich przypadkach mogą wystąpić poważne problemy, takie jak choroba wątroby, depresja, opóźnienie wzrostu u dzieci i zaburzenia funkcji seksualnych.
Krok 4. Rozważ terapię jako alternatywę
Leczenie kliniczne ADHD nie zawsze obejmuje leki. W rzeczywistości wiele osób z ADHD uważa, że rozmowa z doświadczonymi doradcami i lekarzami o ich frustracjach, trudnościach i sukcesach w przezwyciężaniu choroby jest satysfakcjonująca i produktywna. Rozmowa z przeszkoloną osobą, która może udzielić pomocnych porad na temat trudności życiowych, może przynieść ulgę psychiczną od stresu spowodowanego ADHD, a nawet pomóc w przyjęciu wzorców odpowiedzialnego zachowania i poprawie koncentracji.
Nie wstydź się zadzwonić do lekarza. Badanie z 2008 roku wykazało, że 13 procent dorosłych w USA przechodzi leczenie psychiczne
Porady
- Jeśli myślisz (lub wiesz), że masz ADHD, jedną z najbardziej pomocnych rzeczy, które możesz zrobić, jest kształcenie się, czytając dużo o tym zaburzeniu, a nawet konsultując się z lekarzem. Zrozumienie ADHD ułatwia identyfikację objawów.
- Nie czuj się winny ani wstyd z powodu objawów ADHD. ADHD to choroba o podłożu biologicznym. ADHD „nie” jest oznaką słabości lub niepełnosprawności charakteru. Żałowanie z powodu ADHD tylko utrudni Ci uzyskanie potrzebnej pomocy.
