Czy czujesz się wyczerpany w środku dnia i masz trudności z wykonaniem pracy? A może po prostu potrzebujesz trochę dodatkowej energii, aby ukończyć 10-stronicowy artykuł, który musisz przesłać jutro? Istnieje wiele łatwych i bezpiecznych sposobów szybkiego pozyskiwania energii.
Krok
Metoda 1 z 3: Szybkie rozwiązanie
Krok 1. Pij wodę
Odwodnienie jest częstą przyczyną wyczerpania energii, którą można łatwo leczyć. Nawet łagodne odwodnienie może pozbawić energii i osłabić zdolność myślenia i rozumowania. Jeśli brakuje Ci energii, spróbuj wypić kilka szklanek wody jako pierwsze rozwiązanie.
- Staraj się pić wodę przez cały dzień, nie tylko wtedy, gdy jesteś spragniony.
- Kobiety powinny pić co najmniej 2 litry wody dziennie, a mężczyźni 3 litry.
- Pij więcej wody po ćwiczeniach, aby uzupełnić wodę utraconą z pocenia się lub jeśli spożywasz napoje, takie jak kawa lub napoje gazowane, które mogą powodować odwodnienie.
Krok 2. Czy szybki marsz
Chodzenie przez 10 minut może zwiększyć energię nawet do 2 godzin. Dodatkowa energia uzyskana ze spożywania cukru lub kofeiny trwa tylko 1 godzinę, a potem prawdopodobnie drastycznie się zmniejszy, dzięki czemu pozostało znacznie mniej energii niż wcześniej.
- Inne ćwiczenia, które można wykonać, aby zwiększyć energię w ciągu 10 minut, obejmują skakanie na skakance, taniec, wchodzenie po schodach, wypady i przysiady (na przemian kucanie i stanie).
- Aby uzyskać dodatkową energię, krótkie ćwiczenia, które nie muszą powodować pocenia się organizmu. Samo poruszanie ciałem przez 10 minut może zwiększyć energię i nastrój.
Krok 3. Wystaw się na słońce
Światło blokuje produkcję melatoniny, hormonu uwalnianego przez mózg w celu wywołania senności. Jeśli przez cały dzień przebywasz w ciemnym biurze lub klasie, Twój mózg może pomyśleć, że to pora snu i uwolnić hormon melatoniny, który zmniejsza energię.
- Zrób sobie przerwę lub zjedz obiad na zewnątrz.
- Jeśli możesz, usiądź przy oknie, gdy jesteś w domu, aby cieszyć się całodzienną ekspozycją na słońce.
- Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz przez cały dzień lub jest bardzo mało światła słonecznego (na przykład zimą, kiedy dni są krótsze), kup lightbox, czyli lampę imitującą działanie światła słonecznego, dzięki której możesz wykorzystać ją do zwiększenia energii.
Krok 4. Zjedz pożywną przekąskę
Połączenie węglowodanów złożonych (np. zielone warzywa, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, jogurt, jabłka itp.) i białka (np. twarde owoce [orzechy], kurczak, jajka, tofu, ser itp.) Powoduje to poziom cukru we krwi w górę, co z kolei powoduje drastyczny spadek energii.
- Organizm rozkłada węglowodany, które są następnie wchłaniane do krwiobiegu w celu wytworzenia energii. Białko spowalnia ten proces, dzięki czemu poziom cukru we krwi pozostaje stabilny, a uzyskana energia trwa dłużej.
- Banany, morele i daktyle to także poręczne, energetyzujące przekąski.
Krok 5. Śmiej się
Oglądanie krótkiego, zabawnego wideo lub czytanie komiksu, który wywołuje śmiech, może rozładować napięcie i zwiększyć energię. Ta metoda może również sprawić, że będziesz bardziej podekscytowany podejmowaniem trudnych projektów.
Krok 6. Poświęć 10-20 minut na drzemkę
Krótka drzemka około 14:00 lub 15:00 może poprawić zdolności poznawcze, kreatywność i pamięć, a także sprawić, że poczujesz się zrelaksowany i odświeżony. Jednak nie śpij zbyt długo, ponieważ może powodować zawroty głowy, zamiast dodawać energii.
- Jeśli masz czas, spanie przez 90 minut pozwala organizmowi na ukończenie jednego pełnego cyklu REM. Dzięki temu poczujesz się bardziej odświeżony i mniej zawroty głowy.
- Śpij w cichym, ciemnym miejscu z dala od ludzi i z wystarczającą ilością miejsca do leżenia.
- Jeśli nie ma wygodnego miejsca na drzemkę, spróbuj odchylić fotelik samochodowy i założyć opaskę na oczy, aby zasłonić światło.
Krok 7. Jedz ciemną czekoladę
Czekolada zawiera teobrominę i kofeinę, które są wzmacniaczami energii. W kakao znajdują się również flawonoidy, przeciwutleniacze poprawiające nastrój. Nie jedz jednak za dużo czekolady!
- Ten sam efekt można uzyskać również spożywając mleczną czekoladę. Jednak im czystsza czekolada, tym więcej energii dostaje.
- Kup batony lub pudełka czekoladowe. Trzymaj się z dala od czekolady zawierającej dodatek cukru, takiej jak pianki, karmel itp.
Krok 8. Wypij 240 ml kawy
Jest powód, dla którego większość ludzi pije kawę rano, aby złagodzić senność: kawa jest bogata w kofeinę, która może zwiększyć metabolizm, energię i koncentrację. Niestety, choć te pozytywne efekty można szybko odczuć, to skutki uboczne utrzymują się znacznie dłużej, jak np. uniemożliwienie snu w nocy, co na dłuższą metę prowadzi do braku energii.
- Nie spożywaj więcej niż 240 ml kawy dziennie. Lub spróbuj pić mniejsze ilości kawy, ale częściej, zamiast jednej dużej porcji na raz.
- Nie dodawaj cukru. Cukier powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co z kolei powoduje drastyczny spadek energii w ciągu około 1 godziny.
Krok 9. Posłuchaj piosenki
Słuchanie szybkiej piosenki przed rozpoczęciem pracy lub podczas przerwy może zwiększyć motywację i czujność. Ta metoda jest najskuteczniejsza, jeśli słuchasz piosenki, którą naprawdę lubisz.
- Pracując nad kreatywnym projektem lub złożonym zadaniem (np. pisanie pracy semestralnej, czytanie, przygotowanie do egzaminu itp.) słuchaj powtarzających się utworów „w tle”.
- Podczas pracy nie słuchaj popularnych piosenek ani tekstów. Mózg będzie próbował przetwarzać oba te elementy w tym samym czasie, co sprawi, że praca będzie trudna. Słuchaj tego typu piosenek podczas odpoczynku, aby odzyskać energię.
- Stukanie palcami u stóp może dostarczyć trochę dodatkowej energii.
Krok 10. Oddychaj głęboko w energetyzujący aromat świeżych cytrusów, limonki lub cytryny
Aromat cynamonu, rozmarynu i mięty pieprzowej może również poprawić koncentrację, jednocześnie zmniejszając zmęczenie.
Krok 11. Odpocznij
Chociaż możesz chcieć wykonać swoją pracę tak szybko, jak to możliwe, zrobienie 5-10 minutowej przerwy może w rzeczywistości szybko zwiększyć Twoją energię i ogólną produktywność.
Jeśli spędzasz większość czasu siedząc, postaraj się odpoczywać przez 30 sekund 4 razy co godzinę i 14 minut co 2 godziny
Metoda 2 z 3: Długoterminowe rozwiązanie
Krok 1. Codziennie jedz zdrowe śniadanie
Tak jak zawsze mówiła mama, śniadanie jest zbyt ważne, by przepuścić. Śniadanie dostarcza niezbędnego paliwa, które zapewni Ci energię przez cały poranek i pobudzi Twój metabolizm.
Śniadanie składające się z pokarmów bogatych w węglowodany złożone i błonnik to najskuteczniejszy zastrzyk energii. Jedz pokarmy, takie jak płatki zbożowe bogate w błonnik, tosty z różnych zbóż i płatki owsiane
Krok 2. Ćwicz regularnie
Wykazano, że 20 minut aktywności fizycznej trzy razy w tygodniu znacznie zwiększa energię. Nie musisz również wykonywać ćwiczeń o dużej intensywności, takich jak sprint, aby poczuć się naładowanym energią. Ćwiczenia o niskiej i umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz lub chodzenie, są bardzo skuteczne w przezwyciężaniu zmęczenia.
Jeśli zdolność do pracy spadła do godziny 15:00, spróbuj ćwiczyć w środku dnia. Ta metoda może zwiększyć produktywność, a nawet kreatywność
Krok 3. Ustal regularny cykl snu
Brak snu często prowadzi do uczucia niskiego poziomu energii. Jednym z najlepszych sposobów na zapewnienie sobie wystarczającej ilości snu jest dostosowanie się do naturalnego wzorca snu lub rytmu dobowego organizmu. Chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy, jest ważne, aby w pełni wykorzystać przespaną noc.
- Spanie i budzenie się w tym samym czasie jest w rzeczywistości ważniejsze niż spanie tej samej ilości o różnych porach.
- Jeśli się wyśpisz, możesz obudzić się bez alarmu. Jeśli nadal polegasz na alarmie, aby Cię obudzić, powinieneś iść spać wcześniej.
Krok 4. Popraw swoją dietę, jedząc pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 i magnez
Utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi oraz spożywanie niezbędnych witamin i składników odżywczych jest niezbędne, aby organizm był naładowany energią.
- Kwasy tłuszczowe Omega 3 znajdują się w żywności, takiej jak łosoś, jarmuż, brukselka, orzechy włoskie i nasiona lnu. Kwasy tłuszczowe Omega 3 dostarczają energii do aktywności komórek, redukują stany zapalne i poprawiają zdolności poznawcze.
- Pokarmy bogate w magnez obejmują ciemne warzywa liściaste, orzechy nerkowca i produkty pełnoziarniste. Magnez odgrywa ważną rolę w produkcji energii. Bez magnezu komórki organizmu nie mogą przekształcić paliwa w użyteczną energię.
- Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii, aby wykonywać codzienne czynności.
- Staraj się pozyskiwać witaminy i składniki odżywcze, jedząc jedzenie, a nie przyjmując suplementy.
Krok 5. Rzuć palenie
Może się okazać, że nikotyna zawarta w papierosach czerpie trochę energii. Jednak palenie faktycznie powoduje, że ciało czuje się bardziej zmęczone.
Palenie uszkadza delikatną tkankę płuc i zanieczyszcza krwioobieg tlenkiem węgla, osłabiając zdolność organizmu do wchłaniania i rozprowadzania tlenu, który jest ważnym paliwem, w mięśniach ciała (w tym w mózgu)
Krok 6. Zobacz lekarza
Jeśli zmęczenie nie ustępuje, może być konieczna wizyta u lekarza. Lekarze mogą przeprowadzić bardziej dogłębne badania, aby znaleźć przyczynę zmęczenia i ustalić, czy stan jest objawem poważniejszej choroby, czy nie.
Metoda 3 z 3: Czego należy unikać
Krok 1. Trzymaj się z dala od cukrów prostych znajdujących się w cukierkach, napojach gazowanych i innych słodkich produktach i napojach
Cukry proste są zbyt szybko wchłaniane do krwiobiegu, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Energia również wzrasta, ale bardzo krótko. Drastyczny spadek energii, który następuje po spożyciu cukrów prostych, pozostawia znacznie mniej energii niż wcześniej.
- Poziom cukru we krwi, który rośnie i spada jak jojo, zwiększy chęć zdobycia większej ilości energii i jedzenia. Aby energia nie spadła drastycznie, słodkie pokarmy o bardzo niskiej wartości odżywczej muszą być spożywane w sposób ciągły, co z kolei powoduje przyrost masy ciała. Ciężkie obciążenia spowodowane poruszaniem się zbyt grubym ciałem pogarszają zmęczenie.
- Przeczytaj uważnie informacje o zawartości cukru i składnikach wymienione na etykietach opakowań każdej przetworzonej żywności, którą kupujesz. Przetworzona żywność jest często bogata w cukry proste.
- Inne źródła cukrów prostych to syrop klonowy, melasa, sok pomarańczowy, cukier stołowy i cukier brązowy.
Krok 2. Trzymaj się z dala od napojów energetycznych
Napoje energetyczne często łączą duże ilości kofeiny lub podobnych suplementów, takich jak guarana, z nadmiarem cukru. Nawet krótkotrwałe spożycie może powodować poważne odwodnienie, wysokie ciśnienie krwi, podrażnienie i nieregularne bicie serca.
- Regularne spożywanie napojów energetycznych powoduje nudności, wymioty, zawroty głowy i drżenie.
- Jeśli pijesz napoje energetyczne, aby nie zasnąć, upewnij się, że wiesz, jak twoje ciało reaguje na kofeinę. Kupuj napoje energetyczne, które zawierają mniej cukru i pij stopniowo.
Krok 3. Trzymaj się z dala od ludzi, którzy Cię stresują
Uczucie stresu to pewny sposób na wyczerpywanie energii. Przebywanie w pobliżu niektórych osób może powodować fizyczną reakcję stresową, która wyczerpuje energię i powoduje uczucie zmęczenia lub zawroty głowy, a może nawet ból głowy.
- Nie zawsze możesz kontrolować innych ludzi; mogą być nieprzyjemni nauczyciele lub nieunikniona rodzina. Staraj się jednak spędzać czas z ludźmi, którzy są pozytywnie nastawieni lub mogą sprawić, że poczujesz się lepiej.
- Kiedy musisz wchodzić w interakcje z ludźmi, którzy powodują u Ciebie stres, spróbuj wziąć głęboki oddech. Pamiętaj, postawa osoby dotyczy jej samej, nie ma nic wspólnego z tobą. Utrzymuj interakcje tak neutralne, jak to możliwe i unikaj wciągania w dramat osoby.
Powiązany artykuł
- Jak zwiększyć energię
- Jak zwiększyć metabolizm?
