Załamanie psychiczne lub atak lękowy (załamanie psychiczne lub załamanie nerwowe) to ostry i przejściowy stan psychiczny związany ze stresem i pogorszeniem normalnego funkcjonowania. Splątanie psychiczne może powodować objawy naśladujące stany lęku i depresji. Należy pamiętać, że termin splątanie psychiczne lub atak lękowy nie jest terminem medycznym ani psychologicznym i nie odnosi się do żadnego zaburzenia psychicznego. Kontrola stresu i dbanie o siebie są kluczem do zmniejszenia stresu i zapobiegania ostrym reakcjom na stres.
Krok
Metoda 1 z 3: Utrzymanie zdrowia psychicznego
Krok 1. Rozpoznaj rzeczy w swoim życiu, nad którymi nie masz kontroli
Spróbuj odróżnić rzeczy, które możesz kontrolować, od tych, których nie możesz kontrolować. Uczucie, że w ogóle nie możesz kontrolować swojego życia, może być stresujące, więc spróbuj przyznać się do rzeczy, których nie możesz zmienić i skup się na tym, co możesz. Dzięki temu poczujesz większą kontrolę i łatwiej będziesz radzić sobie ze stresem.
- Spróbuj zadać sobie kilka pytań: Czy ta sytuacja jest nieunikniona? Którą część tej sytuacji mogę kontrolować? Czy jest jakaś część tej sytuacji, którą po prostu muszę teraz zaakceptować, ponieważ tak naprawdę jest poza moją kontrolą? Jakie mam plany dotyczące kontrolowania części, które mogę kontrolować w tej sytuacji?
- Spróbuj spojrzeć na szerszy obraz i zadaj sobie pytanie, czy ta sytuacja nadal ma znaczenie w przyszłym roku lub za pięć lat. Czy ta jedna sytuacja wpłynie na inne rzeczy w twoim życiu? Jak ważne jest, abyś kontrolował tę sytuację?
Krok 2. Zwróć uwagę na swoje uczucia, obawy i reakcje i podziel się nimi z innymi
Miej oko na każdą swoją reakcję lub sposób, w jaki wyrażasz swoje uczucia i emocje. Uczucia i emocje wymagają bezpiecznego channelingu. Każdy przeżywa emocjonalne chwile, zwłaszcza gdy ma do czynienia ze stresującymi wydarzeniami, ale ważne jest, abyś zdał sobie sprawę, że nieleczone emocje mogą zaostrzyć stres.
- Spróbuj odnotować wpływ stresu na twoje emocje. Dziennik ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę samopoczucia psychicznego, rozwijanie poczucia własnej wartości i zmniejszanie poziomu stresu. Zapisz uczucia, które były tłumione przez cały dzień i użyj tego pamiętnika jako sposobu na ukierunkowanie napięcia emocjonalnego.
- Porozmawiaj z kimś, komu ufasz, kto chce cię wysłuchać i udzielić wsparcia. Wsparcie społeczne jest ważne, ponieważ pomaga czuć się kochanym i opiekowanym, co z kolei pomaga złagodzić stres.
Krok 3. Bądź bardziej elastyczny w swoich oczekiwaniach
Obsesja na punkcie perfekcji może prowadzić do psychicznego zamętu. Czy jesteś dla siebie zbyt surowy, czy próbujesz zbyt mocno ponad stan? Niektórzy ludzie są dla siebie zbyt surowi, ponieważ czują, że muszą osiągnąć doskonałość.
- Postaraj się ćwiczyć współczucie dla siebie i pozwolić sobie na osiągnięcie wystarczających standardów i zrób wystarczająco dużo w ciągu jednego dnia, nawet jeśli tego dnia możesz nie być w stanie wypełnić wszystkich obowiązków z listy.
- Pamiętaj, że bez względu na to, co robisz i jak to robisz, zawsze będziesz mieć możliwość poprawy.
Krok 4. Naucz się mówić „nie”
Nadmierne zaangażowanie, a mianowicie tendencja do unikania krzywdzenia innych poprzez ciągłe mówienie „tak”, może pogrążyć się w mentalnym zamęcie. Mówienie „tak” bez świadomości ograniczeń lub bez wyznaczania granic może zniszczyć nasze życie. Może również zaszkodzić naszej produktywności, ponieważ trudno nam skupić się na głównych zadaniach, czynnościach i obowiązkach. Nauka mówienia „nie” jest pierwszym krokiem do uratowania siebie, produktywności i zdrowia psychicznego.
- Pamiętaj, powiedzenie „nie” nie jest samolubnym. Oznacza to po prostu, że troszczysz się o swoje dobre samopoczucie na tyle, aby zachować dla siebie zdrowe granice. Mówienie „nie” zawsze oznacza, że dbasz o innych i chcesz się upewnić, że masz wystarczająco dużo energii i zdolności umysłowych do każdego ze swoich obowiązków.
- Daj bezpośrednie i proste odpowiedzi. Nie musisz tłumaczyć ani szukać wymówek. Po prostu powiedz „Nie, nie. Przepraszam, mam za dużo obowiązków w tym tygodniu. Jeszcze innym razem, dobrze?
Krok 5. Rób to, co kochasz
Powtórz swoje stare hobby lub znajdź nowe. Hobby może być dowolne, na przykład malarstwo, ogrodnictwo, wolontariat, muzyka lub taniec. Hobby odwraca uwagę od stresu dnia codziennego i odwraca uwagę od stresujących czynności, zadań i wydarzeń, nawet jeśli tylko na chwilę. Ten chwilowy czas zapewnia dobre wsparcie dla twojej duszy.
Uprawianie hobby i zabawnych zajęć zmniejszy poziom stresu, zapewniając przerwę od codziennego stresu, sposób na relaks i bufor lub ochronę przed skutkami stresu
Krok 6. Śmiej się jak najwięcej
Oglądaj swój ulubiony program komediowy lub film. Przyjdź na koncert. Śmiech jest jeszcze lepszy, gdy rozmawia się z bliskimi.
- Śmiech ma ogromne zalety w łagodzeniu stresu, ponieważ uwalnia endorfiny w mózgu. To właśnie te endorfiny odprężają nasze ciała, a efekt ten może trwać 45 minut po każdym śmiechu!
- Śmiech wzmacnia układ odpornościowy i może również łagodzić ból, które są bardzo ważne dla łagodzenia stresu.
- Wykazano również, że śmiech poprawia nastrój i zmniejsza poziom lęku.
Krok 7. Pomyśl o rzeczach, za które możesz być wdzięczny
Upewnij się, że zawsze jesteś świadomy i liczysz błogosławieństwa, które otrzymujesz, bez względu na to, czy jesteś wspaniałą rodziną, wspierającymi przyjaciółmi, pracą, którą kochasz, pozytywnym wpływem, jaki masz na życie innych ludzi itp. Badania wykazały, że wdzięczność zwiększa poczucie własnej wartości, zmniejsza stres poprzez zwiększenie odporności psychicznej i promuje poczucie szczęścia. Przypominanie sobie od czasu do czasu o rzeczach, za które jesteś wdzięczny, może zmniejszyć poziom stresu i zapobiec jego narastaniu.
Spróbuj zapisywać w dzienniku rzeczy, za które jesteś wdzięczny, aby codziennie przypominać sobie o tych rzeczach
Krok 8. Praktykuj medytację
Ćwiczenia umysłowe, takie jak medytacja, pomagają złagodzić stres w ciele. To ćwiczenie rozwija również pewność siebie i poczucie własnej wartości. Medytacja daje mózgowi szansę na przerwę od procesów umysłowych zachodzących w ciągu dnia, zmniejszając w ten sposób poziom stresu, rozwijając kreatywność i pomagając przywrócić koncentrację.
Spróbuj wziąć udział w zajęciach grupowych, które uczą podstawowej medytacji lub poszukaj bezpłatnych informacji online, takich jak nagrania głosowe z przewodnikiem medytacji na określone tematy i czas trwania
Krok 9. Poszukaj pomocy u specjalisty zdrowia psychicznego
Umów się na wizytę do psychologa, psychiatry lub terapeuty. Ci specjaliści są specjalnie przeszkoleni, aby pomagać ludziom, którzy doświadczają objawów psychicznego splątania. Mogą dać Ci różne narzędzia, które pomogą Ci poczuć się lepiej, zanim stanie się zbyt źle.
- Jeden rodzaj terapii zwany terapią poznawczo-behawioralną (CBT) może być wykorzystany do przełamania negatywnych wzorców myślowych i sprawienia, że poczujesz większą kontrolę nad sobą/sytuacją.
- W niektórych przypadkach korzystne jest również leczenie. Porozmawiaj z psychiatrą o możliwościach przyjmowania leków przeciwdepresyjnych lub przeciwlękowych, które są odpowiednie dla twojego stanu.
Metoda 2 z 3: Utrzymanie zdrowia fizycznego
Krok 1. Ćwicz, aby pomóc organizmowi wytwarzać endorfiny, które łagodzą stres
Kiedy ludzie prawie doświadczają dezorientacji umysłowej, liczba komórek w hipokampie w mózgu nadal się zmniejsza. Jeśli jednak organizm jest narażony na aktywność fizyczną, liczba tych komórek hipokampa ponownie wzrasta. Ponadto wzrasta również poziom endorfin (hormonów pozytywnych uczuć).
- Ćwiczenia wytwarzają endorfiny i ograniczają produkcję hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina, które zwykle są przyczyną dezorientacji umysłowej.
- Kiedy angażujesz się w aktywność fizyczną, twoja uwaga ma tendencję do odwracania uwagi od stresujących zadań, wydarzeń i sytuacji w tobie, dając umysłowi czas na odzyskanie sił po stresie.
Krok 2. Zwiększaj sen każdej nocy
Kiedy doświadczasz wysokiego poziomu stresu, doświadczasz różnych problemów ze snem, w tym bezsenności. Brak snu zaostrzy stres i może wywołać dezorientację umysłową.
Postaraj się codziennie spać siedem godzin dobrej jakości. Potrzeby wszystkich osób dotyczące snu są inne, więc możesz potrzebować więcej lub mniej godzin snu, w zależności od poziomu aktywności, wieku i innych czynników
Krok 3. Zaplanuj regularne badania kontrolne, aby upewnić się, że nie doświadczasz żadnych niedoborów żywieniowych
Czasami stres jest wywoływany przez pewne schorzenia, takie jak niedobór witamin. Częstym przypadkiem niedoboru witamin jest niedobór witaminy D, B6 i B12. Brak tych składników odżywczych może nasilać stres i prowadzić do zagubienia psychicznego.
Jeśli nie widziałeś lekarza od dłuższego czasu, najpierw umów się na pełną kontrolę stanu zdrowia, aby upewnić się, że jesteś zdrowy i nie brakuje Ci żadnych składników odżywczych
Krok 4. Jedz aminokwasy, aby zachować siłę i zdrowie psychiczne
Aminokwasy odgrywają ważną rolę w kontrolowaniu objawów stresu i depresji, a tym samym zapobiegają dezorientacji psychicznej. Aminokwasy są największą częścią neuroprzekaźników w mózgu, więc ich obecność jest niezbędna dla zdrowia psychicznego. Podstawowa struktura różnych rodzajów białek zbudowana jest z aminokwasów.
- Aby czerpać korzyści z aminokwasów, spożywaj pokarmy/napoje bogate w białko, takie jak mleko, produkty mleczne, jaja, drób, inne mięso, rośliny strączkowe, orzechy, rośliny strączkowe i nasiona.
- Dopamina jest produktem pochodnym aminokwasu zwanego tyrozyną, natomiast serotonina jest produktem tryptofanu. Niewystarczająca synteza neuroprzekaźników w mózgu wiąże się z objawami złego nastroju i wahaniami nastroju. Jest to tym ważniejsze, jeśli proces ten zachodzi w neuroprzekaźnikach dopaminy i serotoniny.
Krok 5. Ogranicz spożycie cukru i przetworzonej żywności
Nadmierne spożycie cukru może wywołać stan zapalny w organizmie, co z kolei zakłóci normalne funkcjonowanie mózgu. Przetworzona żywność, taka jak słodycze, herbatniki, napoje bezalkoholowe i inne, zwykle zawiera najwięcej cukru. Pozbądź się tych pokarmów tak bardzo, jak to możliwe, aby zmniejszyć i zapobiec stanom zapalnym.
Nadmierne spożycie cukru i węglowodanów powoduje nadmierne uwalnianie insuliny, co może wywołać hipoglikemię. Hipoglikemia może powodować, że mózg uwalnia szkodliwe poziomy glutaminianu i może powodować objawy podobne do splątania psychicznego, takie jak lęk, depresja i ataki paniki
Krok 6. Wybieraj węglowodany złożone, a nie proste
Oba rodzaje węglowodanów zwiększają poziom serotoniny (hormonu, który uspokaja mózg i poprawia nastrój), ale węglowodany złożone (na przykład pieczywo pełnoziarniste lub płatki zbożowe) powodują stopniowy i spójny proces, ponieważ są trawione powoli. Węglowodany proste (słodycze, słodkie potrawy, napoje bezalkoholowe) o wysokiej zawartości cukru są szybko trawione, co powoduje gwałtowny wzrost produkcji i drastyczny spadek poziomu serotoniny.
Unikaj lub ograniczaj spożycie przetworzonej żywności i żywności o wysokiej zawartości cukru i glutenu. Takie pokarmy mogą być szkodliwe dla organizmu, który jest już pod wpływem stresu, i mogą przyspieszyć proces mentalnego pomieszania
Krok 7. Zwiększ spożycie kwasu foliowego
Niedobór kwasu foliowego może również wpływać na twoją reakcję na stres. Należy również pamiętać, że niedobór kwasu foliowego może być zdiagnozowany wyłącznie przez lekarza, a wszelkie przyjmowane suplementy muszą być nadzorowane za radą i nadzorem lekarza. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do problemów nerwowych, takich jak depresja. Odpowiednia ilość kwasu foliowego w organizmie poprawi również skuteczność przyjmowanych antydepresantów.
Aby zwiększyć spożycie kwasu foliowego z pożywienia, włącz do swojego codziennego menu szpinak i owoce cytrusowe (na przykład pomarańcze)
Krok 8. Spróbuj jeść pokarmy zawierające witaminy z grupy B
Pokarmy zawierające witaminy z grupy B chronią Cię przed depresją i zaburzeniami psychicznymi. Kompleks witamin z grupy B, a zwłaszcza witaminy B1, B2 i B6 wykazują doskonałe efekty w poprawie samopoczucia. Poniżej znajdują się przykłady żywności zawierającej witaminy z grupy B:
- ciemnozielone warzywa liściaste,
- Czerwone mięso,
- produkty pełnoziarniste,
- groszek,
- Soczewica i rośliny strączkowe, takie jak orzechy pekan i migdały,
- mleko, jogurt, ser,
- drób, ryby, jajka,
- rośliny strączkowe, orzeszki ziemne,
- owoce morza,
- banan,
- Ziemniak.
Krok 9. Zwiększ spożycie cynku, aby uniknąć stresu
Wiele badań wykazało, że poziom cynku jest często niski u osób, które doświadczają objawów stresu, depresji lub są podatne na dezorientację umysłową. Podobnie, odpowiednie spożycie cynku w organizmie poprzez dietę lub dodatkowe przyjmowanie suplementów może zwiększyć skuteczność obecnych leków w leczeniu depresji lub innych zaburzeń psychicznych. Przykłady żywności zawierającej cynk obejmują:
- owoce morza,
- orzechy,
- kiełki pszenicy,
- nasiona dyni,
- szpinak,
- forma,
- rośliny strączkowe,
- mięso.
Krok 10. Jedz pokarmy bogate w żelazo, jod i chrom
Te trzy substancje odgrywają ważną rolę w zapobieganiu dezorientacji umysłowej. Niedobór tych minerałów może prowadzić do zmęczenia, depresji i wahań nastroju.
- Przykłady produktów bogatych w żelazo: czerwone mięso, ciemnozielone warzywa liściaste, żółtka jaj, suszone owoce (rodzynki, suszone śliwki), drób, rośliny strączkowe, soczewica, karczochy.
- Przykłady produktów bogatych w jod: mleko krowie, jogurt, truskawki, owoce morza, jajka, sok sojowy, owoce morza i ser.
- Przykłady produktów bogatych w chrom: produkty pełnoziarniste, mięso, brązowy ryż, owoce morza, brokuły, grzyby, nabiał, jajka, ser, mleko, drób, kukurydza, ziemniaki, ryby, pomidory, jali, owies, zioła i przyprawy.
Metoda 3 z 3: Ćwiczenie technik relaksacyjnych
Krok 1. Ćwicz techniki głębokiego oddychania
Ćwicz techniki relaksacji głębokiego oddychania. Głębokie oddychanie rozszerza przestrzeń przepony i wyzwala spokojną reakcję organizmu. Częścią tej spokojnej reakcji jest spadek ciśnienia krwi i poziomu kortyzolu.
- Ćwicz techniki głębokiego oddychania, wykonując powolne głębokie wdechy, aż wszystkie płuca zostaną wypełnione powietrzem. W międzyczasie pozwól, aby żołądek się rozszerzył, a następnie powoli wydychaj powietrze.
- Możesz również ćwiczyć tę technikę oddychania podczas medytacji lub praktykowania jogi.
Krok 2. Spróbuj żyć chwilą obecną, praktykując samoświadomość
Samoświadomość to technika życia w chwili obecnej i odwrócenia uwagi od przeszłych żalów lub przyszłych zmartwień. Samoświadomość może być zintegrowana z każdym aspektem twojego codziennego życia. Możesz go ćwiczyć, ćwicząc, jedząc, pracując, rozmawiając lub czytając. Badania nad samoświadomością dowiodły, że ta praktyka obniża poziom stresu poprzez redukcję przedłużających się negatywnych/złych myśli. Samoświadomość rozwija również siłę pamięci, koncentrację i satysfakcję w związkach.
Aby praktykować samoświadomość, skup wszystkie swoje zmysły i pozwól zmartwieniom lub myślom o swoich obowiązkach odpłynąć z twojej świadomości. Nie pozwól sobie zbyt długo rozwodzić się nad jedną rzeczą. Zamiast tego postaraj się przez chwilę obserwować każdą myśl, a następnie pozwól jej przejść
Krok 3. Spróbuj jogi
Praktykowanie jogi religijnie zmienia wzorce chemiczne organizmu i wyzwala naturalną reakcję relaksacyjną organizmu. Joga sprzyja stanom relaksacji biochemicznej w organizmie, a mianowicie ilości tlenu dostępnego w organizmie, dzięki czemu tętno i ciśnienie krwi stają się normalne. Oprócz korzyści fizycznych joga wspomaga również proces usuwania toksycznych substancji z organizmu. Techniki oddechowe w jodze mają również znaczący wpływ na samopoczucie fizyczne i psychiczne, ponieważ pomagają oczyścić systemy organizmu i przywrócić równowagę umysłu i emocji.
Spróbuj wziąć udział w zajęciach jogi dla początkujących w pobliskim studiu jogi lub kup DVD z praktyką jogi, aby móc to robić w domu
Krok 4. Użyj technik aromaterapii, aby złagodzić stres
Olejki eteryczne mają właściwości poprawiające nastrój, które pomagają w redukcji stresu. Aby uzyskać efekt relaksujący, dobrym rodzajem aromatu jest lawenda, waleriany, cytrusy, geranium, goździki, mentol i topola (przydatne również w leczeniu bezsenności związanej z objawami splątania psychicznego).
- Olejek eteryczny z mięty pieprzowej może łagodzić bóle głowy, a nawet pomaga złagodzić nudności i dyskomfort w żołądku w stanach spowodowanych stresem. Wymieszaj kilka kropli olejku miętowego z olejkiem rozpuszczalnikowym, takim jak olejek migdałowy i nałóż niewielką ilość na skronie i czoło. Oddychaj głęboko, wcierając olejek, aby uzyskać efekt relaksujący.
- W kilku ostatnich badaniach wykazano, że olejki eteryczne, takie jak olejek lawendowy i olejek cytrynowy, poprawiają nastrój.
