Szacuje się, że przesadny lęk wysokości, znany również jako akrofobia, dotyka 5 procent ogólnej populacji. Podczas gdy prawie każdy odczuwa pewien niepokój na myśl o upadku z bardzo dużej i niebezpiecznej odległości, dla niektórych strach jest przerażający. Jeśli lęk wysokości jest tak przytłaczający, że wpływa na wyniki w szkole lub w pracy albo uniemożliwia czerpanie przyjemności z codziennych czynności, możesz cierpieć na akrofobię. Dowiedz się o akrofobii i skutecznych sposobach przezwyciężenia strachu poniżej.
Krok
Metoda 1 z 4: Zrozumienie strachu i umiejętność stawienia mu czoła
Krok 1. Znajdź dokładną przyczynę swojego strachu i poziom tego strachu
Możesz potrzebować specjalnego leczenia fobii, a nie tylko leczenia innego rodzaju zaburzenia lękowego, ponieważ możesz odczuwać nadmierny stres, myśląc o byciu na pewnych wysokościach. Możesz również doświadczyć zmian fizjologicznych, takich jak przyspieszone tętno i ciśnienie krwi oraz zwiększone pocenie się. Jeśli tak, możesz potrzebować specyficznego leczenia fobii, a nie tylko leczenia innego rodzaju zaburzenia lękowego. Jeśli lęk wysokości nie jest tak silny, możesz spróbować złagodzić dyskomfort odczuwany na pewnych wysokościach przy odrobinie praktyki. Z drugiej strony, jeśli twój dyskomfort jest tak poważny, że nie możesz sobie z nim poradzić samodzielnie, być może będziesz musiał przejść na próbę terapii lub leczenie go lekami.
- Na przykład, czy kiedykolwiek odrzuciłeś ofertę pracy, ponieważ znajdowała się ona na określonym piętrze lub przegapiłeś okazję na spotkanie ważnych osób, ponieważ poproszono Cię o spotkanie w miejscu zbyt wysoko nad ziemią? Jeśli tak, oznacza to coś poważniejszego niż tylko „lęk wysokości”, takie jak fobia lub zaburzenie lękowe.
- Jeśli nie masz pewności, ile razy lęk wysokości uniemożliwił Ci robienie tego, co chcesz, usiądź i zrób listę. Przypomnij sobie czas, kiedy ze strachu postanowiłeś nie robić tego, czego potrzebowałeś lub chciałeś zrobić. Zapisanie tego na papierze może dać ci lepsze wyobrażenie o tym, jak poważnie twój strach wpłynął na twoje życie.
Krok 2. Rozważ możliwy rzeczywisty wpływ sytuacji, której się obawiasz
Z definicji fobia to „irracjonalny” strach przed doświadczeniami, których większość ludzi nie uważa za groźne. Ale jeśli twój strach jest stosunkowo niewielki, porównanie statystyczne może dać ci wyobrażenie. W większości przypadków rzeczy, które zwykle wywołują lęk wysokości (takie jak drapacze chmur, samoloty i kolejki górskie) są całkowicie bezpieczne. Obiekty te są specjalnie zaprojektowane tak, aby były jak najbardziej wytrzymałe i bezpieczne. Łatwo jest zapomnieć, że jest mniej prawdopodobne, że doświadczysz najmniejszego wpływu zwykłych codziennych czynności, takich jak podróżowanie samolotem lub praca w wysokich budynkach.
Na przykład, w zależności od linii lotniczej, prawdopodobieństwo śmiertelnego wypadku samolotu wynosi około 1 do 20 milionów. Porównaj to z prawdopodobieństwem uderzenia pioruna przez Amerykanina, który szacuje się na około 1 do 1 miliona
Krok 3. Zrelaksuj się
Zajęcia relaksacyjne, które koncentrują się na duchowej realizacji, takie jak joga lub medytacja, mogą pomóc Ci wpłynąć na wpływ strachu lub lęku na Twoje życie. Może to być tak proste, jak ćwiczenie głębokiego oddychania i wyobrażanie sobie sytuacji, której się boisz. Lub może to obejmować poświęcenie czasu na zajęcia jogi. Ćwiczenia te mogą pomóc w uwrażliwieniu na emocje związane z procesami fizjologicznymi, takimi jak oddychanie, bicie serca i pocenie się.
Regularne ćwiczenia, dużo snu i utrzymywanie zdrowej diety to świetne sposoby na regulowanie procesów fizjologicznych związanych z fobiami i lękiem. Zacznij od małych. Regularne spacery lub picie większej ilości domowych koktajli zamiast tuczących przekąsek mogą skierować Cię na właściwe tory
Krok 4. Rozważ wyeliminowanie kofeiny z diety
Spożycie kofeiny może być czynnikiem przyczyniającym się do lęku związanego z akrofobią. Ograniczenie lub unikanie kofeiny może pomóc złagodzić te objawy. Ponadto ograniczenie kofeiny prawdopodobnie sprawi, że będziesz mniej spięty i spokojniejszy, co może ułatwić radzenie sobie ze swoimi lękami.
Krok 5. Stopniowo wystawiaj się na strach
Staraj się powoli i równomiernie wystawiać się na wysokość. Na przykład możesz zacząć od spojrzenia na balkon na drugim piętrze. Następnie możesz spróbować wspiąć się na duże wzgórze, a następnie spojrzeć w dół z odległości osiągniętej wysokości. Gdy już poczujesz się komfortowo, nadal eksponuj się na wysokim poziomie. Jeśli możesz, staraj się zawsze mieć wsparcie podczas tej aktywności, na przykład przyprowadzając przyjaciela. Powinieneś czuć się dumny z każdego osiągnięcia i nie tracić rozpędu. Z cierpliwością możesz w końcu skoczyć na bungee, aby uczcić nowo odkryte moce.
Zmuszenie się do zrobienia czegoś, o czym wiesz, że będzie cię denerwować, może być bardzo trudne. Aby dać ci trochę dodatkowego „przycisku”, stwórz okoliczności, które sprawią, że poczujesz, że musisz stawić czoła swoim lękom. Na przykład, jeśli jesteś na karnawale i przyjaciel chce cię zabrać na straszną przejażdżkę, powiedz im, że to zrobisz i kup bilet. Bardziej prawdopodobne jest, że to zrobisz, jeśli sam doświadczyłeś tego doświadczenia. Nie zapominaj, że możesz użyć technik relaksacyjnych, aby złagodzić swój niepokój
Metoda 2 z 4: Próba terapii
Krok 1. Poznaj swoje ograniczenia
Jeśli ciągle tracisz okazje z powodu lęku wysokości i starasz się je przezwyciężyć, być może będziesz musiał rozważyć bardziej długoterminowe opcje. Zapoznaj się dogłębnie z poniższymi opcjami, wiedząc, że mogą one pomóc Ci wykorzystać nadarzającą się okazję.
Badania pokazują, że różne formy leczenia, które możesz napotkać w terapii, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), mogą być pomocne w kontrolowaniu niektórych fobii, takich jak akrofobia
Krok 2. Znajdź terapeutę, który odpowiada Twoim potrzebom
Istnieje wiele szkół psychoterapii, od tradycyjnych metod psychoanalitycznych po podejścia egzystencjalne i alternatywne. Celem każdego programu terapeutycznego jest pomoc w bezpiecznym i stopniowym zmniejszaniu lęków oraz nauczenie, jak kontrolować lęk. Terapię można prowadzić w połączeniu z leczeniem lub nie. Ostatecznie musisz zdecydować, jaki rodzaj terapii jest dla Ciebie najlepszą opcją. Jednak przy wyborze terapeuty należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy, w tym:
- Akredytacja. Przed rozpoczęciem programu terapeutycznego należy uzyskać wykształcenie i akredytację terapeuty i doradcy, którego rozważasz. Spróbuj znaleźć terapeutę lub doradcę, który jest licencjonowany w swojej dziedzinie i ma doświadczenie w leczeniu fobii lub lęków.
- Doświadczenie. Spróbuj znaleźć terapeutę, który praktykuje wystarczająco długo, aby wyprodukować wielu szczęśliwych i zdrowych byłych pacjentów. Jeśli możesz, porozmawiaj z kilkoma byłymi pacjentami. Zapytaj, jak efektywne i wygodne było ich doświadczenie i czy byliby skłonni polecić swojego terapeutę. Pomyśl jeszcze raz o terapeucie, który jest niedoświadczony i nie może udowodnić swojego uznania sukcesu.
- Jak leczenie. Większość terapeutów stosuje nowoczesne i naukowe techniki, które zostały ocenione przez innych terapeutów w legalnych publikacjach medycznych. Jednak zbadano również metody holistyczne i alternatywne, które są bardzo skuteczne dla niektórych osób.
Krok 3. Zobacz swojego terapeutę i porozmawiaj o swojej akrofobii
Gdy poczujesz, że znalazłeś odpowiedniego terapeutę, umów się na wizytę i sprawdź, czy ten terapeuta jest właśnie dla Ciebie. Każdy terapeuta może zastosować inne podejście do radzenia sobie ze strachem. Większość z nich jednak najpierw poprosi cię o wyjaśnienie swojego lęku, zadawanie pytań o to, jak długo go masz, jakie problemy powoduje itp. Bądź całkowicie szczery ze swoim terapeutą. Im więcej informacji podasz, tym łatwiej będzie wyleczyć twoją fobię.
Pamiętaj również, aby porozmawiać ze swoim terapeutą o technikach, które działają i wydają się nie działać
Krok 4. Naucz się technik kontrolowania lęku
Możesz nauczyć się radzić sobie z lękiem i kontrolować go. Nie ma to na celu złagodzenia Twojego niepokoju, ale uczynienie go łatwiejszym do opanowania. Z terapeutą nauczysz się radzić sobie z tym inaczej i zaczniesz przejmować kontrolę nad swoimi myślami i uczuciami. W końcu poczujesz się swobodniej z tym, co możesz zrobić i co próbujesz zaakceptować.
Krok 5. Przechodź stopniowo przez terapię ekspozycji
Jednym ze sposobów, w jaki niektórzy (ale nie wszyscy) terapeuci podchodzą do fobii, jest stopniowe zwiększanie ekspozycji na bodziec wywołujący lęk, zaczynając od stosunkowo niewielkich doświadczeń i stopniowo zwiększając odczucie, gdy pacjent rozwija tolerancję. Na przykład możesz po prostu wyobrazić sobie stanie na krawędzi urwiska. Następnie, gdy to zostanie rozwiązane, możesz oglądać zdjęcia zrobione pod dużym kątem. W ostatnich latach rzeczywistość wirtualna zapewniła terapeutom wiele ekscytujących możliwości, aby umożliwić pacjentom bezpieczne radzenie sobie z lękiem wysokości w kontrolowanym środowisku.
W końcu, po dokonaniu przez pacjenta znacznych postępów, pacjent może podróżować samolotem lub wykonywać inne czynności, które wcześniej wywoływały wielki strach
Krok 6. Przygotuj się do wykonywania prac domowych w domu
Wielu terapeutów zapewni odczyty i ćwiczenia do wykonania w domu, aby wzmocnić mentalne i fizyczne techniki, których się nauczyłeś. Zostaniesz poproszony o zakwestionowanie własnych negatywnych wzorców myślenia i pracę nad strategią każdego dnia.
Praca domowa może obejmować czynności takie jak ćwiczenia oddechowe, testy umysłu i inne
Metoda 3 z 4: Pokonywanie akrofobii za pomocą leków
Krok 1. Znajdź psychiatrę lub lekarza, który ma doświadczenie w zalecaniu leków na zaburzenia fobii
Ważne jest, aby wybrać lekarza, którego specjalistyczna wiedza odpowiada Twojemu problemowi. Jeśli nie znasz lekarza lub psychiatry, który mógłby zalecić leki na twoją fobię, dobrym sposobem na rozpoczęcie poszukiwań jest skontaktowanie się z lekarzem rodzinnym. Może być w stanie polecić Ci zaufanego współpracownika.
- Uświadom sobie, że leczenie uzależnienia od narkotyków nie rozwiąże podstawowego problemu psychologicznego, który powoduje akrofobię. Ale może ci ułatwić życie, łagodząc niepokój i uspokajając cię.
- Rozważ użycie alternatywnych, naturalnych leków lub metod leczenia. Może obejmować akupunkturę, medytację lub olejki eteryczne. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem którejkolwiek z tych metod.
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem otwarcie
Komunikacja jest kluczowa, jeśli szukasz leczenia akrofobii. Wyjaśnienie objawów tak jasno i dokładnie, jak to możliwe, może pomóc lekarzowi w podjęciu świadomej decyzji o możliwych opcjach leczenia. Poinformuj swojego lekarza o swoich objawach otwarcie i pozwól mu pomóc.
Krok 3. Dowiedz się jak najwięcej o dostępnych lekach
Nie wszyscy lekarze wiedzą o wszystkich lekach dostępnych w leczeniu akrofobii, więc być może trzeba będzie samemu dowiedzieć się o tych lekach. Podziel się swoimi obawami ze swoim lekarzem i pozwól mu przekazać pomocne informacje zwrotne. Wiele leków ma negatywne skutki uboczne. Nie ma znaczenia, jeśli dojdziesz do wniosku, że skutki uboczne przeważają nad korzyściami. Oto najczęstsze rodzaje leków, które lekarz może przepisać:
- Leki przeciwdepresyjne, takie jak SSRI lub SNRI, to leki, które ogólnie wpływają i zwiększają ilość niektórych neuroprzekaźników regulujących nastrój.
- Benzodiazepiny to leki psychoaktywne, które działają szybko i są przydatne do krótkotrwałego złagodzenia lęku. Chociaż są skuteczne w krótkim okresie, benzodiazepiny mogą wyrabiać nawyki.
- Beta-blokery lub beta-blokery działają poprzez blokowanie adrenaliny. Ten lek jest stosowany przede wszystkim w celu złagodzenia fizycznych objawów lęku, takich jak drżenie lub przyspieszone bicie serca.
Krok 4. Szukaj leczenia chorób układu wzrokowego lub przedsionkowego
Chociaż przypadki akrofobii nie są w pełni zrozumiałe, badania sugerują, że fobia może być związana ze sposobem, w jaki organizm interpretuje obraz i bodźce przestrzenne z układu przedsionkowego i oka. U niektórych pacjentów akrofobia może wynikać z niemożności odbioru wizualnych i przestrzennych wskazówek z dużej odległości, co zwiększa znaczenie informacji. Może to spowodować, że chorzy poczują się zdezorientowani lub zawroty głowy i źle ocenią położenie swoich części ciała.
W takim przypadku akrofobia może mieć konsekwencje fizjologiczne, a nie psychologiczne, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz zostać skierowany do specjalisty medycznego, który udzieli ci wglądu w fizyczne konsekwencje twojego lęku
Krok 5. Rozważ wszystkie dostępne opcje
W niektórych przypadkach, zwłaszcza jeśli regularne leczenie nie działa, możesz chcieć poszukać podejść oznaczonych jako „alternatywne”, „komplementarne” lub „integracyjne”. To podejście nie jest dla wszystkich, ale okazało się skuteczne w pewnych warunkach. Zabieg ten może obejmować różne formy leczenia, takie jak akupunktura, ćwiczenia skoncentrowane na umyśle i ciele, które wzmacniają reakcję relaksacyjną, kierowane obrazy stymulujące umysł w procesie gojenia i / lub zmniejszoną wrażliwość na ruchy gałek ocznych i stosowanie biofeedbacku w celu odzyskania ciała funkcjonować.
Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń, zawsze dobrze jest skonsultować się z zaufanym lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy intensywnych ćwiczeń
Metoda 4 z 4: Unikanie destrukcyjnych mitów
Krok 1. Nie próbuj od razu robić czegoś bez wiedzy
Ludzie często są proszeni o pokonanie swoich lęków poprzez zrobienie czegoś, co zwykle wydaje im się przerażające. Dla kogoś, kto ma lęk wysokości, może to być jazda kolejką górską, skok na spadochronie lub patrzenie przez krawędź urwiska. Ostatnie badania wykazały, że akrofobia jest schorzeniem dziedzicznym, a nie zewnętrznym, co oznacza, że zmuszanie osoby z akrofobią do natychmiastowego spróbowania może nie mieć żadnego efektu. Może nawet pogorszyć strach.
Potrzebne są dalsze badania, aby znaleźć dokładną przyczynę akrofobii. Dopóki strach nie zostanie w pełni zrozumiany, nie jest dobrym pomysłem wystawianie osoby z akrofobią na ekstremalne wyżyny bez uprzedniego zajęcia się lękiem za pomocą terapii, leków itp
Krok 2. Nie toleruj tylko swojej akrofobii
Jeśli lęk wysokości uniemożliwia ci pracę, relaks lub robienie rzeczy, które kochasz, jest to prawdziwy stan, a nie coś, co powinieneś próbować zrozumieć. „Bądź silny” lub „po prostu zmierz się z tym” nie są dobrymi strategiami życia z prawdziwą fobią. W rzeczywistości możesz spowodować ekstremalny stres i podejmować złe decyzje, jeśli spróbujesz ukryć swój lęk wysokości, będąc silnym na zewnątrz.
Jesteś silniejszy niż myślisz. Pokaż siłę, szukając odpowiedniego leczenia. Odwiedź lekarza, psychiatrę lub doświadczonego terapeutę, aby zacząć przezwyciężać swój strach
Porady
- Spróbuj skorzystać z trampoliny w basenie w pobliżu, zaczynając od niskiego poziomu i wspinając się w górę.
- Spróbuj znaleźć innych cierpiących na akrofobię. Bycie w społeczności może zapewnić trochę ukojenia i pozwolić Ci odkryć nowe źródła i pomysły, których sam mogłeś nie rozważyć.
- W Stanach Zjednoczonych wymagania certyfikacyjne różnią się w zależności od stanu - wiele stanów i jurysdykcji wymaga od terapeutów i doradców określonych licencji wydawanych przez organizacje pozarządowe, takie jak Behavioral Analyst Certification Board (BACB) lub Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA)., aby ćwiczyć niektóre rodzaje terapii.
- Kiedy jesteś na zewnętrznym balkonie lub patrzysz przez okno na wysoki budynek, ciesz się pięknem widoku.
- Zachowanie spokoju jest często o wiele łatwiejsze do myślenia niż do zrobienia. Niemniej jednak jest to coś, co powinieneś przynajmniej „spróbować”, aby poradzić sobie ze swoim strachem. Weź głęboki oddech. Znajdź coś pozytywnego lub pięknego, na czym możesz się skupić.
- Jeśli jesteś na balkonie lub na otwartej przestrzeni, gdzie możesz spaść, nie pochylaj się do przodu, aby spojrzeć w dół. Spowoduje to niepokój i zagrożenie bezpieczeństwa. Zamiast tego chwyć poręcz lub poręcz, aby zwiększyć poczucie bezpieczeństwa i ochrony w pozycji.
- Rozmawiaj z ludźmi, którzy codziennie pracują na długich dystansach. Niektóre przykłady obejmują osoby czyszczące szyby, pracowników budowlanych, drwali, pracowników instalacji elektrycznych, wspinaczy skałkowych, szybowców, pilotów, wspinaczy górskich, kierowców dźwigów itp.
-
Wykonaj w domu szereg czynności, które zmuszą Cię do stopniowego przyzwyczajania się do wzrostu:
- Wspinaj się na drzewo z pomocą przełożonego
- Wspinaj się po drabinie sznurowej z wieloma postumentami na powierzchni; za każdym razem wspinaj się trochę wyżej.
- Huśtawka na linie przymocowanej do dużego drzewa; zanurz się w wodzie, jeśli to możliwe
- Łatwym sposobem na pokonanie akrofobii jest myślenie, że znajdujesz się na płaskiej powierzchni, a nie na wysokości.
Powiązany artykuł
- Pokonywanie strachu
- Przetrwaj, gdy spadasz z wysokości
