Dla sportowców ćwiczenie możliwości skakania wyżej w pionie jest bardzo korzystne dla poprawy wydajności podczas ćwiczeń. Możliwość skakania wyżej w pionie sprawi, że odniesiesz większe sukcesy w różnych dyscyplinach sportowych, takich jak koszykówka, gimnastyka i siatkówka. Dodatkowo regularne ćwiczenia sprawiają, że ciało jest bardziej wysportowane i bardziej elastyczne. Możesz poprawić swój skok w pionie, ćwicząc gimnastykę (ćwiczenia rozwijające siłę i sylwetkę), plyometrię (szybkie, powtarzalne ćwiczenia rozciągające i napinające mięśnie w celu zwiększenia siły mięśni) oraz podnoszenie ciężarów.
Krok
Metoda 1 z 4: Ćwicz plyometrię
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia plyometryczne, aby budować mięśnie nóg
Ćwiczenia plyometryczne są bardzo przydatne do wzmocnienia skoków pionowych. To ćwiczenie wymaga wybuchowej siły, aby trenować i budować mięśnie, na przykład poprzez skakanie i trening siłowy z użyciem masy ciała.
- Wykonuj ćwiczenia plyometryczne maksymalnie 2 razy w tygodniu. Po każdym treningu powinieneś odpocząć przez co najmniej 2 dni.
- Zarezerwuj czas na odpoczynek przynajmniej jeden pełny dzień w tygodniu.
Wskazówka:
Wykonuj inne ćwiczenia, takie jak aerobik, podnoszenie ciężarów i/lub gimnastykę, gdy nie wykonujesz plyometrii, ponieważ odpoczywasz.
Krok 2. Wykonuj przysiady z wyskokiem
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wykonaj możliwie najniższy przysiad. Zamiast powoli wstawać, podskocz do góry i obróć się o 180°, a po wylądowaniu wykonaj przysiad. Nigdy nie wyprostuj kolan i nie stój prosto podczas lądowania po skoku. Wykonuj ten sam ruch za każdym razem, gdy skaczesz. Na przykład, gdy skaczesz po raz pierwszy, skręć w prawo, aby być zwróconym tyłem, a następnie skocz ponownie, skręcając w lewo, aby być zwróconym do przodu i tak dalej.
Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 5 razy, a następnie zwiększ do 3 zestawów po 8 razy
Krok 3. Zrób bułgarski przysiad
Stań około 20-30 cm od ławki lub krzesła i oprzyj tył prawej stopy na siedzeniu. Opuść ciało, aż prawa pięta prawie dotknie podłogi, a następnie stań prosto, dociskając lewą piętę do podłogi. W tym momencie wykonałeś 1 ruch.
Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 8 razy każdy
Krok 4. Wykonaj skok w pudełku
Przygotuj pudło, które jest wystarczająco mocne, aby podeprzeć twoje ciało, a następnie umieść je na podłodze przed podeszwami stóp. Wskakuj na pudło, wykonując z całych sił ruch tupiący. Zeskocz z pudła podczas skoku i wyląduj w przykucnięciu.
Wykonaj ten ruch 3 razy. Skoncentruj się na intensywności, a nie ilości ruchu
Krok 5. Zrób skakankę
To ćwiczenie jest przydatne do wzmocnienia mięśni, których należy używać podczas skakania i zwiększania zdolności skakania. Ćwicz na twardej powierzchni, takiej jak drewniana podłoga. Upewnij się, że jest wystarczająco dużo miejsca na pętlę liny nad głową. Przeznacz czas na ćwiczenie skakania przez 10 minut dziennie. Możesz ćwiczyć od razu przez 10 minut lub podzielić go na 2-3 minutowe sesje z przerwami i/lub innymi ćwiczeniami.
- Nie przeskakuj przez pętlę liny tylko jedną nogą, jakbyś biegał w miejscu. Ściśnij kostki, aby skakać obiema stopami jednocześnie.
- Skakać szybciej, jeśli umiejętność została zwiększona. Rozpocznij ćwiczenie od powolnego skręcania liny i małych skoków, aby utrzymać równowagę. Gdy będziesz gotowy, zakręć liną szybciej i skocz wyżej.
Metoda 2 z 4: Ćwiczenie kalisteniki
Krok 1. Codziennie wykonuj ćwiczenia kalisteniki, aby zwiększyć elastyczność mięśni
Jednym z aspektów treningu kalisteniki jest podnoszenie ciężarów w celu powiększenia mięśni za pomocą masy ciała. Możesz ćwiczyć gimnastykę w dowolnym miejscu, aby poprawić swoją siłę i zwinność, ponieważ to ćwiczenie nie wymaga żadnego sprzętu. Aby wzmocnić skok w pionie, wykonuj ćwiczenia gimnastyczne, które koncentrują się na wzmacnianiu i napinaniu mięśni nóg, takie jak:
Pompki, skoki gwiazd, siady i wypady
Uwagi:
Ćwiczenia kalisteniczne można wykonywać codziennie. Staraj się jednak odpoczywać przynajmniej 1 dzień w tygodniu.
Krok 2. Codziennie rozciągaj mięśnie
Ćwiczenia rozciągające są przydatne w zapobieganiu kontuzjom podczas ćwiczeń i zwiększeniu siły skakania. Dlatego wykonuj rozciąganie, które skupia się na napinaniu mięśni nóg, na przykład wykonując rozciąganie czworogłowe (stojąc trzymając podbicie i przyciągając piętę jak najbliżej pośladków) i dotykając palcami (stojąc jednocześnie dotykając palców).
Krok 3. Wykonuj podbicia łydek
Stań razem. Stań na palcach, opierając się na palcach i powoli opuść pięty. Wykonuj powolne ruchy, aby mięśnie nóg były bardziej aktywne.
- Aby uzyskać maksymalne rezultaty, umieść czubek stopy na krawędzi ciężaru sztangi lub schodów.
- Zacznij ćwiczyć, wykonując 20 wznosów łydek, a następnie stopniowo je zwiększaj, aby było to trudniejsze.
Krok 4. Wykonuj głębokie przysiady
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kładąc stopy na podłodze. Zegnij oba kolana i powoli opuść ciało jak najniżej, jednocześnie prostując plecy i szyję. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wstań ponownie.
- Wykonując głębokie przysiady, opuść ciało, aż biodra będą niżej niż kolana.
- Jeśli zrobisz wszystko, co w Twojej mocy, pozycja przysiadu sprawi, że poczujesz się, jakbyś wykonywał pełny trening dolnych partii ciała, jednocześnie rozciągając mięśnie pleców i brzucha.
- Rozpocznij trening, wykonując 3 serie głębokich przysiadów po 10 razy.
- Aby wzmocnić kostki, wykonaj ten ruch kilka razy na palcach.
Krok 5. Rób wypady
Z pozycji stojącej wysuń prawą nogę do przodu, zginając kolano. Pochyl się do przodu, ale upewnij się, że prawe kolano znajduje się bezpośrednio nad piętą. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie stań prosto. Wykonaj ten sam ruch, wysuwając lewą stopę do przodu.
Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 10 razy z każdej strony
Krok 6. Stań na 1 nodze
Naprzemienne stanie na jednej nodze może pomóc wzmocnić kostkę, dzięki czemu nie zranisz się, gdy wylądujesz po skoku. Stań prosto patrząc na nieruchomy obiekt przed tobą. Podnieś jedną nogę z podłogi i przytrzymaj, aż noga poczuje się zmęczona. Wykonaj ten sam ruch, podnosząc drugą nogę.
Metoda 3 z 4: Ćwicz używanie ciężarków
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia z obciążeniem, które koncentrują się na wzmocnieniu mięśni nóg
Zwiększona siła mięśni nóg pozwala skakać wyżej. Można to osiągnąć, ćwicząc z ciężarkami, aby wzmocnić mięśnie nóg.
Wykonuj trening siłowy 2-3 razy w tygodniu
Uwagi:
Po podnoszeniu ciężarów odpocznij co najmniej 1 dzień przed ponownym treningiem. Wykonuj inne ćwiczenia, gdy nie trenujesz siłowo. Odłóż czas na odpoczywaj przynajmniej jeden pełny dzień w tygodniu.
Krok 2. Wykonaj martwy ciąg na drążku pułapki
To ćwiczenie różni się od treningu siłowego ze zwykłymi sztangami, ponieważ tym razem twoje nogi znajdują się między 2 sztangą, które są ze sobą połączone. Po staniu w szczelinie między sztangą ugnij kolana, aby chwycić sztangę, a następnie stań prosto, podnosząc drążek z rękami wyprostowanymi po bokach. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli obniżaj ciężar.
- Przed ćwiczeniem ustal, ile ciężarów możesz podnieść.
- Podnosząc sztangę, zajmij mięśnie brzucha i wyprostuj ramiona bez blokowania łokci.
Krok 3. Wykonaj rwanie trzymając hantle w jednej ręce
Połóż hantle na podłodze przed stopami. Zrób przysiad, aby zdjąć hantle z podłogi, 1 hantle jedną ręką. Wstań ponownie i podnieś hantle, jednocześnie prostując obie ręce. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść hantle na podłogę.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 8 razy każdy.
- Zacznij od lekkich ciężarów i skup się na prędkości poruszania się.
Krok 4. Wykonuj przysiady trzymając sztangę
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść sztangę na ramionach lub trzymaj 2 hantle na wysokości ramion, 1 hantle jedną ręką. Wykonuj przysiady, obniżając ciało jak najniżej, bez zmiany pozycji obciążenia. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wstań ponownie.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 8 razy każdy.
- Jeśli używasz hantli, zacznij trening z hantlami 2 kg, a następnie stopniowo zwiększaj je zgodnie ze swoimi umiejętnościami.
- Początkujący, którzy chcą używać sztangi, po prostu użyj kija jako ciężarka.
Metoda 4 z 4: Monitorowanie pionowej wysokości skoku
Krok 1. Ćwicz skakanie
Monitoruj postępy w skokach, wykonując skoki pionowe co kilka dni. Jednak nie ćwicz tylko skakania, ponieważ postęp będzie wolniejszy. Wykonuj również inne ćwiczenia, aby Twoja kondycja fizyczna pozostała doskonała, abyś mógł pokazać swoje wyniki jako najlepszy sportowiec podczas ćwiczeń.
Krok 2. Sprawdź swoją aktualną wysokość skoku
Stań blisko ściany lub słupka, podnosząc ręce tak wysoko, jak tylko potrafisz. Poproś znajomego, aby zaznaczył najwyższą pozycję (kredą lub innym markerem), którą możesz dotknąć palcami, stojąc prosto. Następnie skacz, podnosząc tę samą rękę i poproś znajomego, aby zaznaczył najwyższą pozycję, jaką możesz osiągnąć podczas skoku. Zmierz odległość między dwoma znakami, aby poznać aktualną wysokość skoku w pionie.
Wskazówka:
Aby ułatwić mierzenie, zwilż opuszki palców lub pokoloruj je kredą, aby pozostawić ślad po dotknięciu ściany lub słupka.
Krok 3. Wybierz praktyczny sposób monitorowania postępów w skoku
Musisz zapisać wyniki pomiaru i kiedy pomiar został wykonany. Zapisz datę pomiaru i wysokość skoku. Notatki można robić na różne sposoby, na przykład za pomocą papieru, komputera lub telefonu komórkowego.
- Zrób prostą notatkę, wpisując datę i wysokość skoku na kartce papieru.
- Jeśli korzystasz z komputera, zapisz dane w pliku Word lub Excel.
- Zapisz dane w telefonie za pomocą aplikacji Note.
Krok 4. Wykonuj pomiary co tydzień
Możesz swobodnie decydować, kiedy chcesz zmierzyć wysokość skoku. Jednak pomiary raz w tygodniu będą bardziej spójne i dadzą Ci możliwość ćwiczenia w celu poprawy wyników.
Jeśli zapomnisz zmierzyć wysokość skoku zgodnie z harmonogramem, zmierz ją, gdy tylko nadarzy się okazja
Porady
- Poszukaj jak najwięcej informacji przed rozpoczęciem płatnego programu treningowego, który obiecuje wyższe skoki pionowe, ponieważ nie wszystkie z nich są niezawodne.
- Odżywianie odgrywa ważną rolę podczas treningu, aby wzmocnić pionowe skoki. Przed treningiem spożywaj pokarmy zawierające dużo białka i węglowodanów jako źródło energii. W ten sposób mięśnie są w stanie wchłonąć składniki odżywcze i mają czas na regenerację przed kolejnym treningiem.
- Nie zapomnij rozgrzać się przed ćwiczeniami. Przed treningiem należy dobrze rozciągać się przez co najmniej 5 minut.
Ostrzeżenie
- Nie ćwicz nadmiernie. Jeśli doznałeś kontuzji, poświęć trochę czasu na odpoczynek, aż mięśnie zregenerują się przed ponownym treningiem lub dostosowaniem programu treningowego.
- Skonsultuj się z lekarzem lub trenerem sportowym przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
