Lęk to problem emocjonalny, którego każdy może od czasu do czasu doświadczyć. To normalne, że czujesz się spięty przed przedstawieniem lub przystąpieniem do egzaminu, a nawet gdy jesteś bardzo zajęty lub myślisz. Jednak sam lęk to coś więcej niż stres. Jeśli lęk utrzymuje się przez długi czas i nie jesteś w stanie go złagodzić, dalsze badanie może być dla Ciebie korzystne. Lęk może przybrać formę zaburzeń zdrowia psychicznego, prowadzących do poważnego zamartwiania się, ataków paniki, niepokoju społecznego, a nawet zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych. Jeśli podejrzewasz, że cierpisz na nadmierny niepokój, skonsultuj się z psychologiem lub psychiatrą w tej sprawie.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Przestań spożywać pokarmy i/lub napoje wywołujące lęk
Może to zabrzmieć trywialnie, ale zmiana dziennego spożycia żywności może mieć duży wpływ na poziom lęku. Jeśli na co dzień odczuwasz niepokój, panikę lub stres, spróbuj wprowadzić co najmniej jedną z poniższych zmian w diecie. Zastanów się ponownie nad spożyciem następujących pokarmów wywołujących lęk:
- Kawa. Najpopularniejszy napój energetyczny wszechczasów może być również jednym z głównych wyzwalaczy lęku. Jeśli codziennie pijesz kawę, spróbuj na kilka tygodni przestawić się na herbatę bezkofeinową lub samą wodę. Przerwanie picia kawy może być trudne, ale z czasem może obniżyć poziom stresu.
- Cukier i mąka. Ludzie często jedzą słodkie, skrobiowe przekąski (takie jak lody, ciastka lub makaron), aby zmniejszyć stres, ponieważ tego rodzaju pokarmy mogą zapewnić chwilowe uczucie spokoju. W rzeczywistości wzrost i spadek poziomu cukru we krwi, który występuje po zjedzeniu takich pokarmów, może w rzeczywistości powodować stres emocjonalny i stres.
- Alkohol. Po męczącym dniu w biurze wiele osób próbuje się go pozbyć za pomocą napojów alkoholowych. Alkohol może wydawać się, że w jednej chwili usuwa stres, ale jego następstwa usuwają uczucie relaksu. Unikaj spożywania alkoholu, a jeśli go spożywasz, pamiętaj o uzupełnieniu płynów, aby zmniejszyć ryzyko ciężkiego kaca po nim.
Krok 2. Włącz do swojej diety pokarmy stabilizujące nastrój
Utrzymanie zdrowia poprzez przestrzeganie zbilansowanej diety to coś więcej niż tylko stabilizacja nastroju. Kiedy twoje ciało jest odpowiednio odżywione, lepiej będziesz w stanie uniknąć niepokoju w sytuacjach stresowych. Aby uniknąć negatywnego wpływu kawy, alkoholu i cukru na zdrowie psychiczne, spróbuj zastąpić te produkty owocami i warzywami.
- Zwiększ spożycie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak jagody i jagody acai. Pokarmy takie jak te mogą poprawić nastrój i obniżyć poziom hormonów odpowiedzialnych za stres.
- Pokarmy bogate w minerały, takie jak magnez, obejmują pełne ziarna (makaron i chleb), korzeń maca i wodorosty. Większość ludzi nie przyjmuje zalecanego spożycia magnezu, co może wywoływać różne objawy, w tym lęk.
- Pokarmy i napoje zawierające GABA, neuroprzekaźnik poprawiający sen i relaks, powinny być spożywane regularnie. Niektóre z nich to kefir (sfermentowany produkt mleczny), kimchi i herbata oolong.
Krok 3. Wypróbuj ćwiczenie łagodzące stres
Badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą złagodzić codzienne objawy lęku, a także pomóc w zaburzeniach lękowych. Ćwiczenia mogą zwiększyć poczucie szczęścia, zarówno podczas wykonywania ćwiczeń, jak i przez kilka godzin po treningu. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, a także podnoszenie ciężarów i inne ćwiczenia budujące mięśnie, mogą zmniejszyć niepokój.
- Rozważ wypróbowanie jogi. Komfortowa atmosfera studia jogi oraz możliwość wyciszenia i skupienia umysłu na sobie przez około godzinę sprawiają, że ta praktyka jest bardzo korzystna dla uspokojenia niepokoju.
- Jeśli samo wyobrażenie sprawia, że czujesz się niespokojny, spróbuj zacząć regularnie od ćwiczeń o niskiej intensywności. Nie musisz dołączać do zespołu ani zapisywać się na siłownię, aby mieć wystarczająco dużo ćwiczeń, sam spacer po domu może znacznie poprawić nastrój każdego dnia.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania
Głębokie i powolne oddychanie może natychmiast złagodzić poziom stresu. Większość ludzi oddycha płytko, wciągając powietrze do płuc, a następnie szybko je wydychając. Kiedy czujemy się zestresowani, nasz przepływ oddechu ma tendencję do przyspieszania, co z kolei zwiększa stres. Dlatego staraj się traktować priorytetowo oddychanie brzuszne lub przeponowe. Twój żołądek powinien wybrzuszać się podczas oddychania.
- Głębokie i powolne oddychanie może przynieść więcej powietrza niż oddychanie płucami, a także może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, rozluźnić mięśnie i uspokoić.
- Spróbuj wykonać wdech, licząc do 4, wstrzymaj, licząc do 3, a następnie wydech, licząc do 4. Utrzymanie tempa oddychania 8 lub mniej oddechów na minutę natychmiast zmniejszy poziom lęku.
Krok 5. Rób to, co kochasz
Często niepokój kumuluje się, gdy nie masz szansy na przerwę od problemów życiowych. Poświęć więc co najmniej 10 minut dziennie na relaksujące hobby lub rozrywkę. Działania te mogą obejmować czytanie, ćwiczenia, odtwarzanie muzyki lub tworzenie sztuki. Szanse na ukierunkowanie napięcia pomogą usunąć niepokój z twojego umysłu w krótkim i długim okresie.
- Jeśli masz trochę wolnego czasu, rozważ udział w kursie aktywności, który Cię interesuje. Jeśli kochasz biżuterię, rozważ zapisanie się na kurs tworzenia pierścionków. Jeśli chcesz nauczyć się nowego języka, weź udział w kursie prowadzonym przez lektora lub rozważ zapisanie się na program w lokalnym instytucie językowym.
- Podczas czynności, które lubisz, podejmij świadomy wybór, aby nie myśleć o rzeczach, które wywołują stres. Usunięcie go ze swojego umysłu pozwala cieszyć się aktywnością bardziej i zapobiega późniejszemu jej przywoływaniu.
Krok 6. Zrelaksuj się w domu z przyjaciółmi i rodziną
Kiedy jesteś w domu, powinieneś być całkowicie wolny od niepokoju. Dom i ludzie, na których Ci zależy, powinny być miejscami, w których się odpoczywasz. W obliczu dużego stresu poświęć trochę czasu i zrelaksuj się w domu. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu, aby spędzić go z najbliższymi w zabawnej i bezstresowej atmosferze.
- Weź gorącą kąpiel, posłuchaj relaksującej muzyki i unikaj wszystkiego, co może pogorszyć Twój niepokój.
- Jeśli nikogo nie ma z tobą w domu, zadzwoń do przyjaciela lub poproś kogoś, aby przyszedł. Spędzanie czasu z kimś, na kim Ci zależy, może sprawić, że poczujesz się dobrze.
- Porozmawiaj o swoich uczuciach z członkiem rodziny lub przyjacielem. Powiedz coś w stylu: „Czułem się ostatnio niespokojny i to uczucie sprawia, że jestem nieszczęśliwy. Czy kiedykolwiek to czułeś?”
Krok 7. Unikaj nadmiernego zajętości
Jeśli byłeś zajęty przez cały dzień, przynosząc pracę do domu z pracy i zestresowany dokończenie szkolnej gazetki, możesz być przytłoczony i czuć się jeszcze bardziej niespokojny. Zrób harmonogram czynności, które musisz wykonać i ogranicz kilka innych czynności. Dając sobie czas na radzenie sobie z lękiem, na dłuższą metę pomożesz sobie z nim poradzić.
- Chociaż dobrze jest regularnie spędzać czas z przyjaciółmi, robienie tego zbyt często może prowadzić do niepokoju z powodu strachu przed zawiedzieniem się i utratą czasu dla siebie. Zaplanuj spotkania ze znajomymi w określonym przedziale czasowym, zostawiając sobie mnóstwo czasu pomiędzy nimi.
- Naucz się mówić „nie” na niektóre prośby. Niezależnie od tego, czy chodzi o pracę, czy pomoc, normalne jest od czasu do czasu odrzucanie próśb innych osób.
Krok 8. Wysypiaj się
Brak snu może sprawić, że każdy poczuje się zmęczony i wyczerpany, a to może być jeszcze gorsze dla osób z lękiem. Brak snu może wywołać niepokój i zaostrzyć myśli, które wywołują niepokój. Więc upewnij się, że śpisz 7-9 godzin każdej nocy.
- Staraj się kłaść do łóżka i budzić się codziennie o tej samej porze. Jest to przydatne do regulowania wzorców snu i poprawy jakości snu w nocy.
- Jeśli masz problemy ze snem lub nie śpij, spróbuj zażyć suplement melatoniny. Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez organizm, aby pomóc Ci dobrze spać. Ten hormon można kupić w tabletkach o małej dawce w większości sklepów ze zdrową żywnością.
- Unikaj korzystania z telefonów komórkowych, laptopów i telewizora na godzinę przed snem. Sprzęt ten może zakłócać zdrowy sen i hamować produkcję odpowiedniej dla organizmu melatoniny ze względu na ostre światło.
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z lękiem za pomocą taktyki mentalnej
Krok 1. Zajmij się źródłem niepokoju, które możesz kontrolować
Istnieje wiele różnych sytuacji, które wywołują niepokój, a określenie, co dokładnie Cię niepokoi, i radzenie sobie z tym pomoże. Na przykład, jeśli nie przygotowałeś zeznań podatkowych, możesz poczuć się lżej po ich pomyślnym wypełnieniu.
- Prowadź dziennik, aby dowiedzieć się, co naprawdę psuje Ci nastrój. Zapisywanie swoich myśli może często pomóc Ci zidentyfikować wcześniej nieświadome źródła lęku, a także dostarczyć inspiracji, jak sobie z nimi radzić.
- Chociaż źródło niepokoju może czuć się poza kontrolą, możesz być w stanie coś w nim zmienić, aby zmniejszyć stres. Na przykład, jeśli obawiasz się wakacji i odwiedzasz dalszą rodzinę, znajdź sposób, aby sobie z tym poradzić inaczej. Na przykład spróbuj zaprosić do swojego domu dużą rodzinę, aby nie podróżować. Możesz też zorganizować wydarzenie w restauracji, aby nie zabierać ich do domu. Znajdź stronę, którą możesz kontrolować w każdej stresującej sytuacji.
Krok 2. Unikaj źródeł niepokoju, których nie możesz kontrolować
Jeśli pewne sytuacje wywołują w tobie niepokój, możesz ich uniknąć. Jeśli nie lubisz podróżować samolotem i czujesz, że ten strach nigdy nie zniknie, możesz po prostu prowadzić samochód. Poznaj swoje ograniczenia i ćwicz dbanie o siebie. Jednak radzenie sobie z lękiem jest bardzo ważne, jeśli zaczyna przeszkadzać w twoim życiu. Na przykład, jeśli twoja praca wymaga dużo podróży samolotem, prowadzenie samochodu może nie być praktyczną opcją, więc możesz chcieć zobaczyć się z psychologiem, aby poradzić sobie z lękiem związanym z podróżowaniem samolotem.
- Jeśli twoje warunki finansowe, społeczne, zawodowe lub domowe pogarszają się, na przykład utrata pracy lub słaba ocena pracy, problemy w relacjach osobistych lub inne aspekty unikania wyzwalaczy lęku, czas poszukać pomocy psychologa lub psychiatry.
- Jeśli pewne osoby w twoim życiu wywołują niepokój i nie czujesz się komfortowo/nie potrafisz sobie z nimi poradzić, dokonaj zmian, abyś nie musiał już być przy nich.
- Jeśli praca lub szkoła są stresujące, poświęć trochę czasu w ciągu dnia, wyłączając telefony komórkowe i laptopy, aby złagodzić wynikający z tego niepokój. Jeśli zauważysz, że Twój niepokój jest związany z e-mailem służbowym, zrezygnuj trochę z wysyłania e-maili ze swojego życia.
Krok 3. Praktykuj medytację
Praktyki relaksacyjne i medytacyjne są bardzo skuteczne w zmniejszaniu poziomu lęku. Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji, więc wypróbuj różne metody i wybierz tę, która sprawi, że poczujesz się najbardziej komfortowo i zrelaksowany. Możesz praktykować medytację, gdy czujesz, że zbliża się atak paniki lub co drugi dzień, aby obniżyć ogólny poziom lęku.
Medytacja z przewodnikiem to świetna opcja dla początkujących. Medytację z przewodnikiem można wykonać od razu, ale na początek może być łatwiej kupić płytę medytacyjną lub obejrzeć filmy na YouTube. Możesz nauczyć się technik samoukojenia, gdy twoje serce zaczyna bić szybko lub gdy nie możesz kontrolować swoich myśli
Krok 4. Praktykuj medytację uważności
Ta praktyka medytacji skupia się na konkretnej myśli lub wzorcu myślowym, który sprawia, że jesteś niespokojny, pozwalając umysłowi zatopić się w nim, aż ten wzorzec myślowy zniknie, a twój umysł znów stanie się czysty. To ćwiczenie można wykonać, po prostu znajdując spokojne miejsce do myślenia przez 5 minut rano. Oto przykłady technik, które możesz wypróbować:
- Usiądź wygodnie i zamknij oczy.
- Poczuj wdech i wydech przez 5 minut.
- Teraz wprowadź swoje emocje: niepokój, depresję, bolesne wspomnienia, niedawne konflikty. Pamiętaj o tych emocjach, ale nie pozwól im odpłynąć. Po prostu „siedź” z emocjami tak, jakbyś siedział z przyjacielem.
- Obserwuj emocje. Zachowaj emocje w swoim umyśle i powiedz „Jestem tu dla ciebie. Będę siedział z tobą tak długo, jak to będzie potrzebne”.
- Pozwól tym emocjom wyrazić się i obserwuj zmiany. Jeśli „siedzisz” ze swoimi emocjami jako przyjaciele, zaczną się one zmieniać i leczyć.
Krok 5. Wypróbuj wizualizację
Wizualizacja to proces oczyszczania umysłu z rzeczy i obrazów, które wywołują niepokój, a następnie zastępowania ich czymś uspokajającym. Wypróbuj wizualizacje z przewodnikiem, aby opisać miejsce, które sprawia, że czujesz się zrelaksowany i bezpieczny. Opisując miejsce, skup się na szczegółach, aby Twój umysł był całkowicie zanurzony w wyobraźni.
Usunięcie lęku uspokoi twoje ciało i umysł oraz przygotuje cię na to, co go powoduje
Krok 6. Uzyskaj pomoc
Dla wielu osób mówienie o ich lęku jest wielką ulgą. Jeśli potrzebujesz kogoś, z kim możesz porozmawiać, poproś partnera lub przyjaciela o radę i powiedz im, jak się czujesz. Czasami samo wyrażenie swoich uczuć słowami może znacznie zmniejszyć stres.
- Spróbuj powiedzieć coś w stylu: „Chcę porozmawiać o tym, jak się czuję. Ostatnio czułem się uwięziony w niepokoju. Wydaje mi się, że nie mogę się z tego wydostać”.
- Jeśli zbyt często dzielisz się swoimi problemami z tą samą osobą, może to stać się zbyt dużym obciążeniem. Upewnij się, że nie przeciążasz osoby, z którą rozmawiasz.
- Jeśli zmagasz się z dużym niepokojem, rozważ wizytę u psychologa. W razie potrzeby możesz swobodnie omawiać kwestie, ponieważ istnieją przeszkoleni specjaliści gotowi do pomocy.
Metoda 3 z 3: Medyczne radzenie sobie z lękiem
Krok 1. Odwiedź psychologa lub psychiatrę
Wiedz, kiedy powinieneś zadzwonić do lekarza. Jeśli masz chroniczny lęk i podejrzewasz, że masz zaburzenie lękowe, umów się na wizytę u psychologa lub psychiatry. Zaburzenia lękowe są bardzo trudne do leczenia bez pomocy lekarza. Im szybciej udasz się do lekarza, tym szybciej poczujesz się lepiej.
- Chociaż „diagnoza” może brzmieć przerażająco, diagnoza zaburzenia zdrowia psychicznego, takiego jak zaburzenie lękowe, pomoże psychologowi lub psychiatrze uporać się z tym konkretnie.
- Aby znaleźć psychologa, zacznij od konsultacji z lekarzem rodzinnym. Twój lekarz rodzinny prawdopodobnie zaleci Ci dobrego lekarza zdrowia psychicznego. W USA możesz również znaleźć pobliskiego psychologa lub psychiatrę na stronie ADAA (Anxiety and Depression Association of America).
- Musisz być w stanie zaufać psychologowi lub psychiatrze i czuć się swobodnie i swobodnie z nimi rozmawiać. Zanim zaczniesz szukać psychologa lub psychiatry, być może będziesz musiał również ustalić, czy koszt leczenia pokrywa ubezpieczenie zdrowotne.
Krok 2. Wyjaśnij lekarzowi swój niepokój
Podziel się swoimi objawami lękowymi tak szczegółowo, jak to możliwe, z psychologiem lub psychiatrą. Są po to, aby ci pomóc i są dobrze zorientowani w objawach zaburzeń psychicznych i lękowych. Jeśli coś szczególnego wywołuje Twój niepokój, również podziel się tym. Zaburzenia lękowe dobrze reagują na leczenie, pod warunkiem, że psycholog lub psychiatra uzyska od Ciebie wystarczającą ilość informacji. Spróbuj przekazać takie rzeczy jak:
- „Normalnie czuję się dobrze, ale za każdym razem, gdy jestem w tłumie, mój oddech i tętno przyspieszają i nagle czuję się naprawdę niespokojny”.
- „Jest tak wiele myśli, które sprawiają, że jestem niespokojny do tego stopnia, że trudno mi wykonywać codzienne czynności”.
Krok 3. Rozważ przyjmowanie leków przeciwlękowych
Jeśli doświadczasz długotrwałego lęku, który przez długi czas wpływa na twoje wzorce snu i codzienne czynności, zapytaj psychiatrę o leki zmniejszające lęk. Jednak wiele leków przeciwlękowych ma negatywne skutki uboczne lub uzależnia, dlatego przed ich zastosowaniem należy wypróbować takie metody leczenia, jak terapia, ćwiczenia i strategie psychiczne.
Ataki paniki, skrajny niepokój społeczny i inne objawy można skutecznie leczyć za pomocą leków na receptę, które odpowiadają Twoim potrzebom
Krok 4. Wypróbuj naturalne środki
Mówi się, że niektóre zioła, herbaty i suplementy zmniejszają objawy lęku. Chociaż metody homeopatyczne nie są udowodnione medycznie, herbaty i zioła mogą być używane do uspokojenia. Wypróbuj niektóre z tych opcji:
- Kwiaty rumianku są tradycyjnie stosowane w leczeniu niepokoju, stresu i bólu brzucha. Ten kwiat ma właściwości podobne do leków przeciwdepresyjnych. Możesz go zaparzyć jako herbatę lub wziąć jako dodatek.
- Mówi się, że żeń-szeń pomaga zmniejszyć stres. Spróbuj codziennie przyjmować suplement z żeń-szeniem, aby wykorzystać jego działanie przeciwlękowe.
- Kava kava to polinezyjska roślina, o której mówi się, że ma działanie uspokajające, które zmniejsza niepokój. Odwiedź lokalny sklep ze zdrową żywnością, aby go kupić lub zamów online.
- Korzeń kozłka jest szeroko stosowany w Europie ze względu na swoje właściwości uspokajające. Jeśli twój niepokój nie zniknie, spróbuj użyć korzenia kozłka.
Porady
- Uświadom sobie, że niepokój nie znika z dnia na dzień. Trenowanie ciała i umysłu w radzeniu sobie z uczuciem niepokoju wymaga czasu.
- Bądź cierpliwy dla siebie. Lęk jest bardzo powszechną emocją i nie musisz sobie z tym radzić sam.
- Nie ukrywaj swojego niepokoju przed innymi ludźmi. Powiedz tym, którym ufasz, i radzę sobie z tymi uczuciami razem, a nie w pojedynkę.
- Puszczać bańki. Dmuchanie baniek może pomóc Ci skupić umysł na przepływie oddechu, dzięki czemu możesz się uspokoić, gdy masz atak lęku.
Ostrzeżenie
- Poważny lęk i depresja powinny być leczone przez pracownika służby zdrowia. Jeśli martwisz się swoim stanem, udaj się do lekarza.
- Nie używaj suplementów ziołowych bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
