Powinieneś iść spać wcześnie, ale nie senny ani zmęczony. Istnieje wiele sztuczek, których możesz użyć, aby zrelaksować umysł i ciało, aby ułatwić zasypianie. Jeśli bezsenność jest ciągłym problemem, zacznij zmieniać swoją rutynę, aby ułatwić sobie zasypianie w nocy. Zobacz krok 1, aby rozpocząć.
Krok
Część 1 z 3: Odprężanie ciała
Krok 1. Ustaw temperaturę w pomieszczeniu
Temperatura w pomieszczeniu powinna być nieco niższa niż ta, która jest dla Ciebie komfortowa. To sprawi, że będziesz bardziej śpiący. Ale nie pozwól swojemu przeziębieniu, zwłaszcza stopom, aby tego uniknąć, używaj skarpet. Być może będziesz musiał zdjąć skarpetki w środku nocy, ale jest to lepsze niż czuwanie, ponieważ masz zimne stopy.
Ochłodzenie po treningu może zająć kilka godzin, więc przed pójściem spać upewnij się, że temperatura ciała mieści się w normalnym zakresie
Krok 2. Dostosuj oświetlenie pomieszczenia
Jeśli wolisz całkowicie ciemne pomieszczenie, wyłącz wszystkie źródła światła, takie jak budziki lub inne urządzenia elektroniczne. Jeśli lubisz spać w słabym świetle, załóż opaskę na oczy lub obniż oświetlenie, aż poczujesz się komfortowo. Nie śpij przy włączonych światłach, ponieważ zakłóci to twój sen.
Krok 3. Ustaw poziom dźwięku
Rozważ włączenie cichych dźwięków, takich jak dźwięk silnika lub wentylatora, które, jak wykazano, ułatwiają ludziom zasypianie. Pomóc może również tykający dźwięk zegara. Jeśli wolisz, aby wszystko było cicho, wyłącz wszystkie źródła dźwięku.
Możesz również nosić zatyczki do uszu przed pójściem spać. Przyzwyczajenie się do tego zajmie trochę czasu, ale mogą pomóc ci zagłuszyć dźwięk. Są również bardzo pomocne, jeśli dzielisz łóżko z przyjacielem, który może Cię obudzić
Krok 4. Dostosuj pozycję do spania
Trzymaj plecy prosto i upewnij się, że szyja nie jest zbyt niska lub zbyt wysoka. Unikaj spania na brzuchu. Jeśli lubisz spać na boku, umieść małą poduszkę między kolanami, aby utrzymać talię w naturalnej pozycji. Nawet zmiana pozycji z prawej na lewą może uśpić, jeśli nie zasniesz w długiej pozycji.
Krok 5. Spraw, aby Twoje łóżko było wygodniejsze
Wymień poduszkę na wygodniejszą. Lub jeśli Twój materac nie jest wygodny, zamień łóżko lub przykryj je miękką powierzchnią, taką jak pianka. Im wygodniejsze jest Twoje łóżko, tym łatwiej będzie Ci zasnąć.
Krok 6. Ćwicz maksymalnie 3 godziny przed pójściem spać
Pobiegnij lub idź na siłownię, aby szybciej spadać. To sprawi, że będziesz bardziej zmęczony. Jeśli jednak wykonasz mniej niż 3 godziny ćwiczeń, będziesz miał problemy ze snem, ponieważ Twoja adrenalina jest pompowana. Ćwicząc tuż przed snem, będziesz miał więcej trudności ze snem niż wcześniej.
Krok 7. Unikaj alkoholu lub kofeiny przed snem
Podczas gdy kieliszek wina może powodować senność, spożywanie alkoholu może w rzeczywistości zakłócić cykl snu i uniemożliwić spokojny sen. Jeśli chcesz, wypij 2-3 godziny przed snem, najlepiej w ciągu dnia, ponieważ pozbycie się skutków alkoholu i kofeiny zajmuje około 8 godzin, dzięki czemu nie czujesz się tak zmęczony, gdy chcesz spać.
Krok 8. Pij sok wiśniowy
Lub przekąski i inne produkty bogate w melatoninę, które ułatwią Ci zasypianie. Chociaż powinieneś unikać jedzenia tuż przed snem ze względu na problemy z trawieniem, spożywanie następujących pokarmów na kilka godzin przed snem ułatwi ci zaśnięcie:
- Jęczmień
- Pomidory
- Ryż
- Słodka kukurydza
- Owies
- Pomarańczowy
- Banan
Krok 9. Podkręć palce u nóg
Leżąc w łóżku, wygnij palce stóp na kilka sekund i rozluźnij je, a następnie powtórz. Pomoże ci to zrelaksować umysł i ciało, więc zrobienie tego dziesięć razy może pomóc ci zasnąć, nawet gdy nie jesteś.
Krok 10. Pij herbatę ziołową
Herbatki ziołowe, takie jak rumianek czy mięta pieprzowa, świetnie odprężą ciało i umysł, a także sprawią, że poczujesz się zmęczony i zrelaksowany. Wypij filiżankę godzinę lub dwie przed snem, nie za dużo, bo obudzisz się z chęcią wysikania się w nocy. Jeśli zrobisz rutynowe picie herbaty przed snem, ułatwi ci to zaśnięcie.
Krok 11. Jedz lżejsze i zdrowsze obiady
Unikaj pikantnych lub ciężkich potraw bogatych w cukier, ponieważ mogą one sprawić, że poczujesz się bardziej odświeżony i nieswojo przez całą noc. Zdrowa i zbilansowana dieta wystarczy, abyś poczuł się senny. Upewnij się, że jesz co najmniej 3 godziny przed snem, aby Twój organizm miał czas na jego strawienie. Oto kilka sugestii dotyczących wyborów żywieniowych, które możesz zjeść w nocy:
- Lekki makaron z serem
- Japońskie tofu z kuskusem
- Szklanka ciepłego mleka z płatkami owsianymi
- Sałatka z jarmużu, łososia i makaronu
Część 2 z 3: Uspokajanie umysłu
Krok 1. Stwórz nudę
Różni się to w zależności od osoby, ale bez względu na aktywność, powinna uśpić mózg, a nie go odświeżać. Można spróbować powolnej i cichej muzyki. Możesz też spróbować przeczytać coś nudnego. Możesz także wypróbować kilka rodzajów gier, takich jak Solitaire lub Sudoku. Zrób wszystko, co cię znudzi.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia oddechowe
Spróbuj oddychać brzuchem lub jednominutowe ćwiczenie oddechowe. Zamknij oczy i skup się na wdechu i wydechu. Robiąc to, wyobraź sobie, że każda część twojego ciała rozluźnia się jedna po drugiej. Skupienie się na własnym ciele sprawi, że nie będziesz myśleć o czymkolwiek innym.
Krok 3. Wizualizuj coś relaksującego i powtarzalnego
Na przykład wyobraź sobie ciepłe, małe fale rozpryskujące się na twoim ciele w regularnych odstępach czasu, które zbiegają się z przepływem twojego oddechu. Medytuj, aby się uspokoić. Nie wybieraj niczego zbyt ekscytującego, bo znowu zaczniesz się ekscytować. Narysuj spokojną plażę lub piękny ogród kwiatowy. Wyobraź sobie, że tam idziesz.
Pomyśl o jednym z najpiękniejszych i najspokojniejszych miejsc, w jakich kiedykolwiek byłeś. To pomoże Ci się zrelaksować
Krok 4. Przeczytaj coś
Czytanie może zrelaksować umysł i uwolnić od tego, co przeszkadzało Ci tego dnia. Przeczytaj coś lekkiego i mniej porywającego, takiego jak dzisiejsze wiadomości lub literatura faktu. Jeśli czytasz coś porywającego, albo nie zasniesz, albo powstrzymasz się od czytania.
Podejmij wyzwanie przeczytania czegoś naprawdę nudnego, takiego jak notatki z chemii lub raport ekonomiczny innego kraju
Krok 5. Wyłącz wszystkie wizualnie stymulujące rzeczy na godzinę przed snem
Odłóż iPada, telefon, komputer i wyłącz telewizor. Twoje oczy zaczną odpoczywać i przestają widzieć wszystkie obrazy, które nie pozwalają Ci zasnąć. Przestań spać podczas oglądania telewizji lub trzymania telefonu, ponieważ sprawi to, że będziesz bardziej obudzony, gdy pójdziesz spać.
Krok 6. Posłuchaj nagrania medytacyjnego
Istnieje wiele nagrań medytacyjnych, których możesz słuchać, aby rozluźnić ciało pod koniec nocy. Poszukaj tego materiału na przykład na YouTube. Alternatywnie możesz również skorzystać z aplikacji takich jak Headspace lub Calm, które za opłatą mogą udostępniać przewodniki medytacyjne.
Krok 7. Trzymaj się zasady 15 minut
Zasada jest prosta: jeśli leżałeś w łóżku przez 15 minut i nie spałeś, bo nie jesteś śpiący, wypróbuj inną metodę. Jeśli będziesz kontynuować, będzie ci trudniej zasnąć, a nawet bardziej się obudzić niż wcześniej. Spróbuj innych rzeczy, takich jak czytanie czasopism, chodzenie po pokoju, picie herbaty ziołowej, siadanie. Zrób coś nowego, a zaczniesz być śpiący.
Cokolwiek robisz, upewnij się, że światła pozostają przyciemnione
Krok 8. Unikaj ciężkich rozmów przed snem
Pięć minut przed snem nie jest odpowiednim momentem na rozpoczęcie ciężkiej rozmowy z partnerem lub przyjacielem. Jeśli mieszkasz z innymi ludźmi i musisz porozmawiać przed snem, staraj się, aby rozmowa była jak najdelikatniejsza. W przeciwnym razie rozmowa sprawi, że będziesz bardziej obudzony i trudniejszy do spania.
Jeśli mieszkasz z kimś, kto lubi prowadzić intensywne rozmowy przed snem, zaplanuj z nim rozmowę 2-3 godziny przed snem, jeśli to możliwe
Krok 9. Pomyśl o tym, co zrobiłeś tego dnia
Innym sposobem na uspokojenie umysłu jest spojrzenie wstecz na to, co zrobiłeś tego dnia, aż do małych nudnych rzeczy. Zacznij od tego, ile łyżek owsianki zjadłeś dzisiaj i dlaczego zapomniałeś przed chwilą umyć zęby. Spróbuj rozbić to z godziny na godzinę i zobacz, jak konkretne możesz uzyskać i co w końcu zapamiętasz. Zwykle powoduje to nudę i senność.
Jeśli już zapamiętałeś swój dzień i nadal nie śpisz, spróbuj zapamiętać swój tydzień. Z pewnością jest to nudniejsze, prawda?
Część 3 z 3: Opracowywanie rutyny ułatwiającej spanie
Krok 1. Znajdź swoją rutynę przed snem
Jeśli chcesz być śpiący, kiedy chcesz spać, musisz znaleźć rutynę, która pomoże Ci zasnąć i zacząć pół godziny przed zamknięciem oczu. Obejmuje to lekkie czytanie, słuchanie muzyki klasycznej, czytanie gazet lub wykonywanie innych lekkich czynności, które pomagają zapomnieć o problemach i zacząć rozpoznawać, że Twoje ciało potrzebuje snu.
Kiedy już znajdziesz rutynę, trzymaj się jej, a jeśli musisz wcześniej iść spać, zrób to wcześniej
Krok 2. Idź spać codziennie o tej samej porze
Możesz nie być śpiący, ponieważ musisz zasnąć 3 godziny wcześniej niż zwykle. Jeśli chcesz to ułatwić, powinieneś iść spać i wstawać codziennie o tej samej porze. W ten sposób Twoje ciało przyzwyczai się do zasypiania o tej samej porze każdego dnia i budzenia się o tej samej porze każdego dnia.
Krok 3. Używaj łóżka tylko do spania i seksu
Jeśli chcesz spać regularnie, nawet jeśli nie jesteś śpiący, nie powinieneś oglądać telewizji w łóżku, rozmawiać z przyjaciółmi w łóżku ani robić niczego innego niż spać i uprawiać seks w łóżku. Ułatwi Ci to zaśnięcie, zamiast ekscytować się telefonami od znajomych lub pracą, którą musisz wykonać.
Znajdź miejsce w domu lub pokoju specjalnie do pracy. Pomoże Ci to zaoszczędzić relaksujące rzeczy do łóżka
Krok 4. Uzyskaj trochę światła słonecznego, gdy tylko się obudzisz
Po przebudzeniu od razu wskaż okno lub balkon. Te promienie światła słonecznego powiedzą zegarowi biologicznemu twojego ciała, aby się obudził. Ten zegar biologiczny pomoże również zasnąć 14-16 godzin później, pomagając ustabilizować rutynę czuwania i snu.
Krok 5. Odłóż trochę „czasu na zmartwienie” w ciągu dnia
Jeśli powodem, dla którego nie śpisz przed snem, jest to, że spędziłeś dwie godziny martwiąc się o swój związek, zdrowie lub pracę, musisz odłożyć te rzeczy na chwilę, aby pomyśleć o tym później. Może to zabrzmieć dziwnie, ale jeśli powiesz: „Będę o tym myślał codziennie o 17:30” i zrobisz coś innego niż martwienie się, na przykład zapisz lub powiedz to na głos w tym czasie, możesz się pozbyć z tego.
Jeśli poczekasz do snu, aby o tym pomyśleć, oczywiście nie będziesz spać przez długi czas
Krok 6. Unikaj ciepłej kąpieli przed snem
Wiele osób uważa, że ciepła kąpiel ułatwia zasypianie, ale to jest błędne. Ciepła kąpiel podniesie temperaturę ciała, a czas potrzebny na ponowną normalizację wynosi 6 godzin. Im wyższa temperatura ciała, tym trudniej będzie Ci zasnąć. Dlatego unikaj brania gorącego prysznica przed snem.
Krok 7. Zostaw zwierzaka poza pokojem
Innym sposobem na wypracowanie zdrowej rutyny, która nie pozwala ci zasnąć, jest zaprzestanie dzielenia z tobą łóżka przez kota lub psa. Chociaż może ci się to podobać, ale badania pokazują, że to tylko utrudnia ci spanie, a nawet budzenie się w nocy.
Możesz pomyśleć, że przytulanie kota lub psa uśpi cię. To jest całkowicie błędne
Porady
- Śpij z dużą poduszką lub dużą lalką, bo nikt nie lubi spać sam.
- Przytul lalkę, zamknij oczy i zastanów się, co cię uszczęśliwia.
- Oczyść swój umysł ze wszystkich myśli, staraj się myśleć pozytywnie i wizualizuj spokojną atmosferę.
- Mieć sen. Dzięki temu twój umysł nie będzie się martwił i nie usypiał.
- Idź najpierw do łazienki, aby nie wstawać w nocy.
- Połóż się i zrelaksuj. Zamknij oczy i oczyść umysł.
- Otaczaj się spokojnymi i spokojnymi rzeczami, które pomogą Ci zasnąć.
- Spraw, aby Twoja poduszka była bardziej miękka, abyś mógł łatwiej spać.
- Jeśli myjesz włosy, upewnij się, że mokre włosy nie uciskają szyi lub możesz je wysuszyć. Mokre włosy są zimne i uniemożliwiają spanie.
- Utrzymuj ciało nieruchomo i śpij w wygodnej pozycji.
- Nie pij dużo wody przed snem.
- Nie umieszczaj sprzętu elektronicznego, który może zakłócać otoczenie, z wyjątkiem słuchania dźwięków klimatyzatora.
- Wypij ciepły napój godzinę przed snem. Unikaj kawy lub innych napojów zawierających kofeinę. Ciepłe mleko to najlepszy wybór.
