Wiele osób doświadcza problemów ze snem, które są zwykle spowodowane czynnikami środowiskowymi, zmianami harmonogramu, stresem lub warunkami fizycznymi. Jest wiele sposobów na spanie. Niektóre rzeczy, które możesz wypróbować, obejmują zmianę rutyny nocnej, przyjmowanie leków i robienie różnych sposobów na poprawę jakości snu na dłuższą metę.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmiana rutyny w nocy
Krok 1. Upewnij się, że sypialnia jest wygodna
Jeśli masz problemy ze snem w nocy, spraw, aby sypialnia była wygodna do spania. Trudności ze snem można przezwyciężyć, wprowadzając kilka prostych zmian w sypialni.
- Oddziel całkowicie życie od spania i przebudzenia. Nie umieszczaj w sypialni urządzeń elektronicznych (np. laptopa i telewizora). Nie pracuj ani nie surfuj po Internecie w łóżku. Używaj sypialni tylko do spania. W ten sposób ciało otrzyma sygnał, że gdy wejdziesz do pokoju, to czas na odpoczynek. Jeśli mieszkasz w studio lub akademiku, spróbuj powiesić materiał, który oddzieli łóżko od reszty pokoju.
- Spraw, aby łóżko było wygodne. Najlepsze prześcieradła to te wykonane z bawełny, ponieważ nie podrażniają. Upewnij się, że poduszki, narzuty na łóżka i materace nie są wykonane z materiałów, które mogą powodować alergie. Jeśli materac jest stary lub nierówny, należy go wymienić na nowy. Jeśli nie masz pieniędzy na zakup nowego, kup materac piankowy w sklepie.
- Obserwuj temperaturę. Idealna temperatura do spania to od 18 do 20°C. Kup klimatyzator lub wentylator, jeśli w pomieszczeniu jest za gorąco. Jeśli nocą mieszkasz w zimnym miejscu, otwieraj okna sypialni.
Krok 2. Ćwicz techniki relaksacyjne
Wiele osób ma problemy ze snem, ponieważ nie mogą zapomnieć o problemach, które pojawiają się w ciągu dnia. Jeśli tak się stanie, przed snem ćwicz techniki relaksacyjne.
- Wdech w pięciu sekwencjach. Połóż ręce na brzuchu i wdychaj, dmuchając powietrzem w taki sposób, aby ręce uniosły się wraz z brzuchem. Przytrzymaj, licząc do trzech, a następnie wydech, licząc do trzech. Powtórz tę czynność pięć razy.
- Skoncentruj się na chwili obecnej, wnikając w swoje uczucia. Zwróć uwagę na to, jak twoje ciało myśli o rzeczach i jak materac i prześcieradła są odczuwane na skórze. Zwróć uwagę na wszelkie dźwięki, które słyszysz przez okna i inne doznania zmysłowe.
- Spróbuj zacisnąć palce, a następnie je poluzować. Zwróć uwagę, jak się czujesz, zaciśnij i przytrzymaj przez około 10 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Krok 3. Unikaj używek i napojów alkoholowych przed snem
Używki (np. nikotyna lub kofeina) i napoje alkoholowe mogą zakłócać sen. Unikaj tych składników przed snem.
- Nikotyna oprócz tego, że nie pozwala ci zasnąć, powoduje również różne problemy zdrowotne. Powinieneś całkowicie rzucić palenie i nie używać innych produktów nikotynowych. Porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać instrukcje, jak rzucić palenie.
- Kofeina przez długi czas pozostanie w organizmie (około 6 godzin). Więc powinieneś przestać cieszyć się napojami z kofeiną po południu. Kawa, napoje energetyczne, napoje gazowane i niektóre herbaty zawierają kofeinę. Jeśli chcesz wypić jeden z tych napojów po południu, wybierz produkt, który nie zawiera kofeiny.
- Alkohol może powodować senność. Jednak sen, który będziesz miał, będzie niskiej jakości, jeśli go wypijesz. Jeśli weźmiesz go przed snem (zwłaszcza w nadmiarze), obudzisz się zmęczony. Nie pij alkoholu, jeśli chcesz wcześnie spać.
Krok 4. Pozbądź się komputera i telefonu
Niebieskie światło, które pojawia się z ekranu urządzeń elektronicznych, będzie stymulować mózg, co powoduje wzrost energii. Wyłącz komputery i telefony komórkowe na godzinę przed snem. Wykonuj inne czynności, takie jak czytanie lub rozwiązywanie krzyżówek, aby zapewnić sobie rozrywkę przed snem.
Krok 5. Znajdź sposoby na relaks
Musisz znaleźć sposób na relaks przed snem. Wykonuj relaksujące czynności, aby spowolnić mózg i przygotować się do snu.
- Czytanie jest idealnym sposobem na relaks i męczy Cię, jeśli robisz to przed snem. Znajdź książkę, która jest uspokajająca, lekka i zabawna, a następnie spróbuj przeczytać jakiś rozdział przed snem.
- Oglądanie telewizji może rzeczywiście sprawić, że niektórzy ludzie się odprężą, ale niebieskie światło wytwarzane przez te urządzenia może stymulować mózg. Spróbuj wyłączyć telewizor co najmniej 30 minut przed snem i wybierz relaksujący program, taki jak lekki sitcom, zamiast poważnego programu, takiego jak programy kryminalne lub wiadomości.
- Wykonywanie czynności, takich jak rozwiązywanie sudoku lub krzyżówki, może pomóc ci zrelaksować się przed snem.
Metoda 2 z 3: Zażywanie tabletek nasennych
Krok 1. Wypróbuj melatoninę
Melatonina to hormon, który odgrywa rolę w naturalnym cyklu snu/budzenia organizmu. Melatoninę można zwykle znaleźć w drogeriach i supermarketach w postaci tabletek. Jeśli masz problemy ze snem w nocy, spróbuj od czasu do czasu zażywać melatoninę.
- Sposób działania melatoniny polega na uśpieniu. Może to skrócić czas zasypiania. Lek ten jest zwykle stosowany w leczeniu osób, które mają problemy ze snem lub łagodne zaburzenia snu. Zwykle osoba potrzebuje około 5 mg melatoniny przyjmowanej 30 minut przed snem.
- Nie używaj melatoniny przez długi czas, ponieważ może cię uzależnić. Ten lek może powodować pewne działania niepożądane, takie jak zawroty głowy, senność w ciągu dnia i ból głowy. Melatonina może wchodzić w interakcje z lekami na cukrzycę, lekami rozrzedzającymi krew, pigułkami antykoncepcyjnymi i lekami hamującymi układ odpornościowy. Przed zażyciem melatoniny skonsultuj się z lekarzem, jeśli przyjmujesz również którykolwiek z tych leków.
Krok 2. Użyj dostępnych bez recepty tabletek nasennych
Oprócz melatoniny istnieje wiele dostępnych bez recepty tabletek nasennych, które można stosować. Jeśli stale masz problemy ze snem, spróbuj użyć następujących składników:
- Difenhydramina (Benadryl lub Unisom SleepGels) jest lekiem przeciwhistaminowym, który może powodować sedację. Ten lek może powodować działania niepożądane, takie jak senność w ciągu dnia, zaparcia, niewyraźne widzenie i zatrzymanie moczu (trudności z opróżnianiem moczu). Bursztynian doksylaminy (Unisom SleepTabs) to kolejny uspokajający lek przeciwhistaminowy, który również ma takie same skutki uboczne.
- Valeria to suplement roślinny, który czasami jest używany do wspomagania snu. Niektóre badania pokazują sprzeczne wyniki, czy ta roślina rzeczywiście może pomóc w zasypianiu, czy nie.
- Skonsultuj się z lekarzem przed użyciem dostępnych bez recepty tabletek nasennych. Upewnij się, że lek jest dla Ciebie całkowicie bezpieczny, w oparciu o Twój styl życia, obecne leki i historię choroby.
Krok 3. Poproś swojego lekarza o przepisanie leków na receptę
Jeśli nadal masz problemy ze snem pomimo zmiany stylu życia i przyjmowania leków dostępnych bez recepty, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tabletkach nasennych na receptę. Może to pomóc szybciej zasnąć z lepszą jakością snu.
- Twój lekarz może zadać Ci kilka pytań dotyczących Twojego snu i ogólnej jakości snu. Twój lekarz może poprosić Cię o poddanie się pewnym testom, aby wykluczyć stan podstawowy.
- Twój lekarz określi, który rodzaj leku jest odpowiedni dla Ciebie, na podstawie Twojej historii medycznej i innych schorzeń, które mogą utrudniać zasypianie. Lekarz oceni również skutki uboczne, które mogą wynikać z podanych leków i doradzi zmiany stylu życia, które należy wprowadzić podczas przyjmowania tych leków.
- Ustalenie odpowiednich tabletek nasennych wymaga czasu. Będziesz musiał wypróbować kilka leków, aby znaleźć odpowiedni rodzaj i dawkę. Firmy ubezpieczeniowe mogą nie chcieć pokryć kosztów leczenia, chyba że zostanie zdiagnozowany określony stan (taki jak bezsenność). Tak więc lekarz może postawić diagnozę, aby leki, których używasz, były objęte ubezpieczeniem.
Metoda 3 z 3: Poprawa jakości snu w dłuższej perspektywie
Krok 1. Trzymaj się regularnego harmonogramu snu
Organizm ma naturalny rytm dobowy (cykl 24-godzinny), który będzie działał optymalnie, jeśli będziesz go żyć zgodnie z harmonogramem. Jeśli kładziesz się spać i budzisz się codziennie o tej samej porze, rano będziesz czuł się zmęczony przed snem i pełen energii. Staraj się iść spać i obudzić się o tej samej porze, nawet w weekendy. Chociaż na początku może to być trudne, powinieneś być w stanie łatwo zasnąć po kilku tygodniach według tego nowego harmonogramu.
Krok 2. Ćwicz
Osoby, które regularnie ćwiczą, rzadziej mają problemy ze snem. Regularne ćwiczenia pomagają regulować sen.
- Spróbuj codziennie wykonywać jakieś ćwiczenia. Nie musisz chodzić na siłownię, aby codziennie wykonywać energiczne ćwiczenia aerobowe. Zwykłe spacery lub jogging każdego dnia przyniosą ogromne korzyści dla Twojego harmonogramu snu i ogólnego stanu zdrowia.
- Czas jest ważny, gdy ćwiczysz, aby lepiej spać. Zbyt późne wykonywanie ćwiczeń może zwiększyć poziom adrenaliny, co w rzeczywistości utrudnia spanie w nocy. Nie ćwicz na 4-5 godzin przed snem.
Krok 3. Jedz lepiej
Jedzenie może mieć duży wpływ na Twój sen. Spożywanie ciężkich posiłków późno w nocy może zakłócać trawienie i powodować ból żołądka. Zawsze jedz lekkie pokarmy zawierające węglowodany i nieprzetworzony cukier. Zdrowa dieta może pomóc w regulacji hormonów organizmu i umożliwić spokojny sen.
Krok 4. Zarządzaj stresem na dłuższą metę
Jeśli masz problemy ze snem z powodu stresu i niepokoju, poszukaj sposobów na lepsze radzenie sobie z długotrwałym stresem. Poproś swojego lekarza o skierowanie do terapeuty. Wykwalifikowany terapeuta może pomóc lepiej radzić sobie ze stresem. Na dłuższą metę może to poprawić jakość snu.
