Uczucie smutku i przygnębienia to naturalna rzecz w życiu. Czasami są ludzie, którzy nas sprowadzają lub sprawy nie idą po naszej myśli. My też mogliśmy stracić bliskich lub pielęgnowane sny. Kiedy uczucie smutku utrzymuje się przez tygodnie lub miesiące, pojawia się często i zakłóca twoją zdolność do interakcji z innymi i cieszenia się życiem, możesz doświadczać jakiejś formy depresji. Jeśli masz dostęp do właściwych informacji, dobrego lekarza i sieć wsparcia, depresja (nawet ciężka) jest bardzo uleczalna.
Krok
Część 1 z 4: Diagnozowanie i leczenie depresji
Krok 1. Uważaj na oznaki depresji, które mogą się pojawić
Jeśli nie szukałeś pomocy w leczeniu depresji, zrób to teraz i nie przechodź przez te chwile sam. Istnieje wiele typowych objawów związanych z depresją. Jeśli zauważysz jeden lub więcej z poniższych objawów, skonsultuj się z lekarzem. Oznaki depresji obejmują:
- Niezdolność do normalnego funkcjonowania w życiu codziennym.
- Niemożność czerpania przyjemności z czynności, które kiedyś lubiłeś, takich jak czytanie, granie w gry wideo, rysowanie itp.
- Uczucie ospałości, zmęczenia i założenie, że zajęcia będą wymagały dużo energii.
- Uporczywy smutek, w tym niekontrolowane lub łatwe „chwile płaczu”, uczucie niepokoju lub pustki.
- Uczucia smutku, smutku i depresji, które pojawiają się dłużej niż (co najmniej) 2 tygodnie.
- Poczucie bezwartościowości, częste samozapłon i brak poczucia własnej wartości.
- Spanie dłużej lub krócej niż zwykle lub wystąpienie bezsenności.
- Nietypowy przyrost lub utrata masy ciała, przejadanie się lub utrata apetytu.
- Trudności z myśleniem lub koncentracją, myśli, które często są niejasne lub „zamglone”, niezdolność do podejmowania decyzji lub częste zapominanie.
- Bycie pesymistą lub poczucie, że życie to tylko strata czasu i nie ma nadziei ani celu. Takie rzeczy mogą również prowadzić do uczucia „odrętwienia”.
- Bóle ciała, skurcze, problemy z trawieniem, bóle głowy i inne choroby lub bóle, które nie ustępują po lekach lub leczeniu.
- Łatwo się irytuje lub przez większość czasu czuje się niespokojny.
- Myśli o samobójstwie, śmierci lub próbie samobójstwa.
Krok 2. Poproś swojego lekarza, aby dowiedział się, jakie przyczyny medyczne mogą powodować depresję
Niektóre depresje są spowodowane (lub są skutkiem ubocznym) schorzenia lub leczenia innego schorzenia. Czasami schorzenia mogą naśladować depresję. Ważne jest, aby lekarz zidentyfikował przyczyny depresji (fizyczne), które wymagają specjalnego leczenia lub rozwiązał inne problemy związane z Twoim stanem zdrowia. Niektóre z typowych schorzeń, które mogą wywołać depresję, obejmują:
- Brak witamin lub minerałów, szczególnie dla osób będących na restrykcyjnej diecie. Rodzina witamin z grupy B jest często kojarzona z depresją, chociaż nie jest jasne, czy niski poziom witamin z grupy B (zwłaszcza B12) powoduje depresję. Ponadto wiele nowych badań pokazuje, że witamina D jest bardzo korzystnym regulatorem zdrowia psychicznego. Niezależnie od sytuacji, jeśli zauważysz, że twoje spożycie witamin i minerałów nie jest optymalne, ważnym pierwszym krokiem jest poprawa ich spożycia.
- Zaburzenia tarczycy, zaburzenia równowagi hormonalnej (w tym okres przedmiesiączkowy) lub choroby.
- Leczenie. Skutki uboczne niektórych leków obejmują depresję. Przeczytaj etykiety ostrzegawcze i porozmawiaj z lekarzem o wszelkich pytaniach lub wątpliwościach dotyczących leków.
- Choroby, które występują wraz z innymi schorzeniami. Depresji często towarzyszą zaburzenia lękowe (np. pourazowe zaburzenia lękowe, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne lub OCD, fobia społeczna itp.), nadużywanie alkoholu i narkotyków, choroby serca, udar, rak, HIV/AIDS, cukrzyca i choroba Parkinsona. Takie choroby mogą inicjować, powodować lub wynikać z depresji.
- Stany chorobowe, które występują szczególnie u kobiet, w tym depresja poporodowa (znana jako „baby blues”), zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) lub przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD).
Krok 3. Dowiedz się o depresji, aby w pełni ją zrozumieć
Dowiedz się jak najwięcej o depresji. Wzbogacając wiedzę o stanie, którego doświadczasz, możesz go przezwyciężyć. Wiedza jest ważnym środkiem przekonywania samego siebie, że depresja jest „prawdziwym” stanem. Depresja to również problem, który należy traktować poważnie i istnieje kilka sposobów radzenia sobie z nią. Szersze zrozumienie depresji pomoże złagodzić strach i niepokój. Ponadto zrozumienie to może również dostarczyć wielu „dostaw” lub kroków, które możesz wypróbować.
- Odwiedź bibliotekę w swoim mieście i wypożycz książki o depresji, lęku i szczęściu. Poszukaj ich w dziale o psychologii, samopomocy, terapii i książkach medycznych. Dla dzieci lub młodzieży zapytaj o książki napisane specjalnie dla młodzieży i dzieci. Możesz także szukać książek na aukcjach internetowych lub stronach internetowych, które sprzedają książki o depresji w przystępnych cenach.
- Odwiedź zaufane zasoby online, które zawierają artykuły i inne zasoby, które pomogą Ci lepiej zrozumieć depresję. Instytucje rządowe i krajowe utworzone w celu świadczenia opieki psychiatrycznej mogą być wiarygodnymi źródłami informacji. Na przykład możesz dowiedzieć się o australijskiej Inicjatywie Beyond Blue National Depression. Możesz również odwiedzić stronę internetową rządu Nowej Zelandii dotyczącą zarządzania depresją lub stronę internetową rządu kanadyjskiego dotyczącą zarządzania depresją. Ze Stanów Zjednoczonych możesz uzyskać informacje z CDC lub NIMH. W Indonezji można dowiedzieć się o Get Happy Indonesia lub Ministerstwie Zdrowia Republiki Indonezji. Istnieje wiele innych wysokiej jakości zasobów, do których można uzyskać dostęp przez Internet. Upewnij się, że te źródła są godne zaufania.
- Wychodzenie z depresji poprzez czytanie jest znane jako „biblioterapia”. Jeśli jesteś wystarczająco zmotywowany, aby wykonać ten krok zdrowienia, biblioterapia może przynieść wiele korzyści. Ta metoda wydaje się bardziej odpowiednia dla osób, które zawsze są zorientowane na badania, aby znaleźć odpowiedzi dotyczące tego, czego doświadczają w życiu.
- Wykorzystaj swoją głębszą wiedzę, aby edukować innych o tym, przez co przechodzisz. Może to zapobiec pojawianiu się głupich lub niesympatycznych komentarzy, jeśli chcesz podzielić się szerokim obrazem i faktami na temat depresji.
Krok 4. Wypróbuj terapię rozmową
Jednym z najbardziej pomocnych sposobów na depresję jest wizyta u terapeuty zdrowia psychicznego w celu przeprowadzenia psychoterapii. Istnieje wiele możliwości leczenia psychoterapeutycznego, a każdy terapeuta ma swój „unikalny styl” prowadzenia terapii. Masz wielką szansę na dobre wyniki w terapii, jeśli czujesz się komfortowo z terapeutą pracującym z tobą. Uzyskaj informacje od kilku dostawców terapii przed wybraniem usługi, z której chcesz skorzystać. Trzy z najskuteczniejszych ministerstw terapeutycznych opartych na dowodach w leczeniu depresji to:
- Terapia poznawczo-behawioralna. Ta terapia wymaga od terapeuty i pacjenta współpracy, aby znaleźć wyzwanie i zmienić negatywne wzorce myślowe. Wykazano, że terapia ta jest skuteczna (lub bardziej skuteczna) jako leczenie doraźne (leczenie ciężkiej, ale nie przewlekłej depresji) w porównaniu z lekami przeciwdepresyjnymi. Ponadto terapia ta zapewnia również ochronę przed „nawrotem” depresji u pacjentów.
- Dialektyczna terapia behawioralna. Ta terapia jest formą CBT, która leczy niezdrowe i destrukcyjne zachowania oraz uczy niezbędnych umiejętności, aby pacjenci mogli lepiej przystosować się do stresujących sytuacji w przyszłości. Terapia ta jest przydatna w przypadku „odpornej” depresji, która jest oporna na leczenie..
- Psychoterapia interpersonalna. Terapia ta jest ograniczonym czasowo, zbadanym empirycznie sposobem leczenia zaburzeń nastroju i skupia się na wpływie objawów depresyjnych na relacje interpersonalne pacjenta. Terapia interpersonalna jest bardzo skuteczna w leczeniu łagodnych i umiarkowanych form depresji.
Krok 5. Wypróbuj leki na receptę
Wielu lekarzy przepisuje leki. Zadawaj pytania dotyczące przyjmowanych leków, w tym czasu ich trwania i skutków ubocznych. Upewnij się, że zgłaszasz swojemu lekarzowi wszystko, co uważasz za nieodpowiednie (lub jeśli wystąpią skutki uboczne). Może być konieczna zmiana dawki leku lub przejście na inny lek.
- Jeśli nie chcesz brać leku przeciwdepresyjnego, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem. Zrób swoje badania wcześnie, aby omówić alternatywne opcje, ponieważ będziesz musiał przekonać swojego lekarza, że jesteś w stanie kontrolować swój depresyjny sposób myślenia, bez pomocy leków.
- Jeśli nie chcesz brać leków przepisanych przez lekarza, możesz poszukać alternatywy dla antydepresantów. Ziele dziurawca jest popularnym dostępnym bez recepty lekiem ziołowym stosowanym w leczeniu łagodnej depresji i zawiera aktywny składnik Hypericum perforatum. Jednak produktów z dziurawca nie można łączyć z innymi lekami przeciwdepresyjnymi, ponieważ mogą powodować zespół serotoninowy. Niektóre skutki tego zespołu obejmują dreszcze, splątanie, drgawki i/lub wysoką gorączkę. Te uderzenia mogą być śmiertelne, jeśli nie są leczone. Jeśli masz zespół serotoninowy, natychmiast skontaktuj się z lekarzem lub udaj się do szpitala.
Krok 6. Wypróbuj alternatywne terapie lub środki zaradcze
Zbadaj potencjał alternatywnych terapii, takich jak arteterapia i akupunktura. Jako towarzysz wybranych opcji leczenia, alternatywne terapie mogą czasami pomóc przywrócić równowagę emocjonalną. Ważne jest, abyś szukał zaufanego lekarza prowadzącego jakąkolwiek alternatywną terapię i nie zdziw się, jeśli usłyszysz „odrzucenie” od niektórych lekarzy o alternatywnych terapiach.
- Muzyka jest formą terapii samopomocy, o której wiadomo, że zmienia nastrój. Wybierz rodzaj muzyki, który poprawi Twój nastrój. Jeśli musisz słuchać smutnej muzyki, przełącz się na bardziej optymistyczną muzykę po wysłuchaniu kilku piosenek.
- Terapia sztuką jest dość powszechną formą alternatywnej terapii w leczeniu depresji. Spróbuj narysować, namalować lub stworzyć projekt, który odzwierciedla Twoje uczucia na płótnie lub papierze. Jest wielu doświadczonych terapeutów sztuki, którzy mogą ci pomóc, jeśli zajdzie taka potrzeba.
- Terapia dla zwierząt może pomóc w radzeniu sobie z depresją. Zwierzęta mogą trzymać cię z dala od poczucia izolacji i nie będą cię osądzać. Ponadto kilka badań wykazało, że zwierzęta domowe mogą wywoływać dobre samopoczucie i szczęście u osób z depresją. Jeśli nie masz zwierzaka, spróbuj poprosić kogoś, kto ma zwierzaka, o pozwolenie na regularne odwiedzanie i spędzanie czasu ze zwierzęciem.
Część 2 z 4: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Śpij dobrze i wystarczająco
Sen jest ważny dla zdrowej i zrównoważonej kondycji ciała. Brak snu może prowadzić do negatywnych myśli i łatwo może stać się niebezpiecznym nawykiem, ponieważ negatywne myśli nie pozwolą ci zasnąć i „wyłączą” twoją zdolność do wystarczającej ilości snu. Budzenie się z nieświeżym i zmęczonym ciałem jest częstą skargą osób z depresją. W rzeczywistości zbyt długi sen może sprawić, że osoby z depresją poczują się zmęczone.
- Aby przełamać ten schemat, musisz ustalić ścisłą rutynę snu (w tym przypadku chodzić spać i budzić się o stałej porze każdego dnia), unikać spożywania kofeiny i alkoholu, nie ćwiczyć trzy godziny przed snem, zachować rzeczy, które przeszkadzają z odpoczynkiem i dostosuj temperaturę w pomieszczeniu, aby była odpowiednia do odpoczynku.
- Przeczytaj artykuł o tym, jak zasnąć, aby uzyskać więcej informacji. Przełamanie zaburzonego wzorca snu nie jest łatwe i jest wiele rzeczy, które mogą sprawić, że ponownie doświadczysz bezsenności lub obudzisz się w nocy. Dlatego ważne jest, abyś zachował czujność w utrzymywaniu rutyny przed snem i nie denerwował się/złościł się na siebie, gdy nie możesz spać.
Krok 2. Ćwicz
Ostatnie badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne są tak samo skuteczne jak Zoloft (selektywny inhibitor wchłaniania serotoniny lub SSRI) w leczeniu depresji. Ćwiczenia pomagają uwolnić naturalne substancje przeciwdepresyjne z mózgu i zachęcają do aktywności. Zacznij od prostych ćwiczeń, takich jak chodzenie do sklepu, spacerowanie po okolicy lub spacer do parku. Stopniowo opracuj rutynę ćwiczeń dopasowaną do Twoich potrzeb i preferencji.
- Znajdź i dołącz do sesji na siłowni z przyjacielem lub grupą, ponieważ posiadanie partnera lub przyjaciela będzie Cię motywować. Możesz także poszukać aktywności, które pozwolą Ci wyładować tłumione emocje, takich jak kickboxing.
- Gry sportowe mogą być również świetnym środkiem do regularnych ćwiczeń, zajęcia się czymś, skupienia się na samodoskonaleniu i poznawaniu nowych ludzi. Kilka badań wykazało, że osoby uczestniczące w grach sportowych wykazują mniej objawów depresji. Wybierz ćwiczenie, które jest wystarczająco męczące, aby zmniejszyć „hałas” lub rozproszenie w twoim umyśle i wyssać energię, ale upewnij się, że nie przesadzasz. Dołącz do drużyny lub klasy sportowej w Twojej okolicy i wykaż się zaangażowaniem w uczestnictwo w jak największej liczbie spotkań lub sesji sportowych, nawet jeśli nie masz ochoty przyjeżdżać.
Krok 3. Jedz dobrze i zdrowo
Zmniejsz spożycie cukru, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, fast foodów i żywności przetworzonej maszynowo. Jedz więcej owoców, warzyw i pełnowartościowej żywności. Pij dużo wody i dowiedz się, jakie rodzaje żywności mogą poprawić stan zdrowia umysłu i ciała. Poprawa diety może być pozytywnym projektem, dzięki któremu będziesz zajęty i skupiony podczas radzenia sobie z depresją. Ponadto istnieje wiele rodzajów zdrowej żywności, która bardzo skutecznie poprawia nastrój.
Krok 4. Odzyskaj czystość i wygląd zaniedbanego ciała
W depresji człowiek często czuje się zrezygnowany i nie zwraca uwagi na wygląd i ubiór. Zwracanie uwagi i dbanie o siebie każdego dnia może poprawić nastrój i zapewnić dobre samopoczucie i dobre samopoczucie. Zdobądź nowe fryzury i ubrania w ramach zabawy. Skup się również na rzeczach, które w sobie lubisz, zamiast narzekać na rzeczy, których nie lubisz.
Krok 5. Zarządzaj dobrą siecią wsparcia
Wsparcie ze strony ludzi, którzy Cię kochają i troszczą się o Ciebie, jest niezbędne w procesie zdrowienia. Powiedz zaufanym ludziom, że jesteś w depresji. Powiedz im również, że potrzebujesz i docenisz ich zrozumienie i współczucie. Innym ludziom będzie znacznie trudniej pomóc, jeśli ukryjesz swój stan i zrobisz rzeczy, które wydają się obce i trudne do wytłumaczenia. Dzięki takim informacjom inni ludzie mogą odłożyć fundusze i zapewnić pomoc tam, gdzie mogą.
Wykaż gotowość do bycia szczerym wobec ludzi, którym ufasz, jeśli chodzi o drażliwość lub introwertyczne zachowanie. Muszą wiedzieć, że te uczucia i zachowania nie są osobiste i że od czasu do czasu potrzebujesz trochę czasu i przestrzeni, aby być sam
Krok 6. Upewnij się, że otaczają Cię pozytywni ludzie
Porozmawiaj z przyjaciółmi, rodziną i współpracownikami, z którymi czujesz się komfortowo (i, oczywiście, fajnie się z nimi kontaktuje). Spędź czas z ludźmi, którzy mają pozytywny pogląd na świat i poproś ich o podzielenie się swoimi wizjami, pomysłami i podejściem do życia. Zwykle ludzie, którzy są pozytywni, chętnie dzielą się rzeczami, które sprawiają, że są podekscytowani i szczęśliwi w życiu. Spróbuj się od nich uczyć.
Pamiętaj, że smutek lubi cierpieć z „przyjaciółmi”. Może być ci bardzo trudno zdystansować się od negatywnych ludzi, tak jak wtedy, gdy radzisz sobie z tym, jak się czujesz. Staraj się jednak unikać takich osób. Nie pomożesz nikomu, akceptując strach wszystkich, że ten świat jest okropnym miejscem
Część 3 z 4: Zmiana zachowania
Krok 1. Bądź zajęty
Zajmowanie się czymś jest sposobem na zapobieganie powracaniu negatywnych myśli. Dla osób z depresją pierwszy krok jest często najtrudniejszy. Dlatego zmuszając się do aktywności, możesz dokonać dużych zmian i zmotywować się do rozpoczęcia.
- Podejmij hobby, które lubisz (lub czujesz, że ci się spodoba). Zanurz się w aktywności. Nie musisz mieć drogiego lub trudnego hobby. Dopóki jest to interesujące, aktywność nadal przyniesie korzyści.
- Zadbaj o zwierzęta. Codzienna pielęgnacja zwierząt (np. karmienie, pielęgnacja i zabawa) może być bardzo satysfakcjonująca dla osób z depresją. Okazało się to prawdą, zwłaszcza, że zwierzęta domowe nie rzucają uprzedzeń, ale po prostu zapewniają miłość i akceptację.
- Zastosuj strukturę do codziennego życia. Zrób harmonogram tego, co robić każdego dnia (nawet jeśli jest to bardzo przyziemne) i stopniowo rozszerzaj ten harmonogram, gdy zaczniesz czuć się lepiej. Nie ma znaczenia, czy masz pracę, czy nie. Utworzony harmonogram może poprowadzić Cię przez dni, które wcześniej wydawały się puste lub nieukierunkowane.
Krok 2. Rób zabawne rzeczy i pobłażaj sobie
Poczucie depresji może nasilać się i stać się autodestrukcyjnym, jeśli przekonasz siebie, że na nic nie zasługujesz. Aby temu przeciwdziałać, rób rzeczy, które zwykle sprawiają Ci przyjemność lub sprawiają przyjemność osobom wokół Ciebie. Pamiętaj, że jedną z zabawnych rzeczy, które możesz zrobić, jest powstrzymanie smutku.
- Podobnie jak w przypadku innych kroków, rób to stopniowo. Zabawne rzeczy, które możesz robić, takie jak oglądanie ulubionego programu komediowego lub czytanie zabawnej książki, mogą dać ci chwilową przyjemność.
- Zaplanuj pozytywne chwile w życiu. Wyjdź na kolację, obejrzyj film lub wybierz się na spacer z przyjaciółmi.
- Podejmij aktywność powoli. Jeśli kiedyś kochałeś ogrodnictwo, najpierw posadź jedną roślinę. Jeśli lubiłeś spacerować na długich dystansach, najpierw wybierz się na spokojny spacer. Stopniowo rozwijaj podejmowane działania w przyjemniejsze doświadczenie.
Krok 3. Prowadź dziennik, który będzie kroniką Twojej podróży przez depresję
Nagraj swoje uczucia w mediach lub w miejscu osobistym i bardzo prywatnym. Te media mogą być miejscem, w którym możesz uwolnić swoje najciemniejsze myśli bez żadnych granic, ponieważ nie musisz się martwić o ludzi, którzy mogą cię osądzać. Dziennik może być współpracownikiem w walce z depresją, ponieważ pod koniec dnia zawiera mnóstwo dowodów na to, co może poprawić twój nastrój (i rzeczy, które mogą go zepsuć). Staraj się prowadzić dziennik codziennie, jeśli to możliwe.
Krok 4. Pomóż innym
Może to być świetny sposób na przejście przez chwilę depresji, gdy twój stan jest pod kontrolą. Ponadto jest to często idealna technika, gdy proces odzyskiwania wydaje się być bardziej stabilny. Pomagając innym w trudnych czasach, możesz przenieść uwagę z siebie na innych. Jest to z pewnością dobre, jeśli zbyt często wykonujesz introspekcję samego siebie.
Nie uczestnicz nadmiernie w działaniach wolontariuszy. Jeśli jesteś zaangażowany w działalność charytatywną lub wolontariat i czujesz się zmęczony, może to oznaczać, że jesteś przepracowany lub nie jesteś gotowy, aby pomagać innym. Nie musi to jednak oznaczać, że nie możesz pomóc innym; Musisz tylko najpierw zadbać o siebie
Część 4 z 4: Zmiana negatywnego sposobu myślenia
Krok 1. Pomyśl o chwilach depresji i wyzdrowieniu jako o drodze do zdrowszego stanu
Kiedy ogarnia zmęczenie, a rzeczy wydają się zbyt trudne do przezwyciężenia, depresja może mieć wrażenie, że nigdy się nie kończy. Dlatego staraj się postrzegać proces zdrowienia jako stopniową podróż, a nie natychmiastowe uzdrowienie. Będą chwile, kiedy twoje postanowienie będzie kwestionowane przez kwestionowanie samego siebie i zniechęcenie, ale w tym momencie powinieneś zrobić wszystko, aby nie doświadczać „depresji spowodowanej depresją”. Ten krok można rozpocząć na kilka sposobów:
- Nazwij swojego „wielkiego wroga”. Winston Churchill nazwał swoją depresję „czarnym psem”. „Zmieniając” depresję w zwierzę, może zmienić trudną sytuację w kontrolowaną. Nadając lub używając imienia, musisz opisać depresję jako stan, a nie definicję, która odzwierciedla to, kim naprawdę jesteś. Na przykład możesz powiedzieć „Ten pies mnie dzisiaj wkurzył” zamiast „Zawsze jestem zdenerwowany i beznadziejny”.
- Poszukaj wzorów do naśladowania. Czy czujesz się samotny w radzeniu sobie z depresją? Odwiedź bibliotekę, aby zobaczyć pięć biografii. Jest szansa, że natkniesz się przynajmniej na jedną ze słynnych postaci, która przeżyła depresję. Poszukaj w Internecie znanych osób, które doświadczyły i przeżyły depresję. Przeczytaj o wielu celebrytach, którzy opowiadali o swoich zmaganiach z depresją. Przeczytaj także ich historie. Pomyśl o tym, że inni ludzie doświadczyli i przeszli przez depresję, a teraz możesz uczyć się na ich doświadczeniach.
- Bądź dla siebie delikatny. Życie to nie wyścig czy rywalizacja. Rzeczywistość do zapamiętania jest taka, że liczysz się, masz wysoką samoocenę, a nawyk lub chęć utrudniania sobie życia jest równoznaczna z wyrządzeniem sobie krzywdy. Nie przejmuj się depresją ani nie twórz swego rodzaju „schronienia”, w którym możesz się ukryć, gdy robi się ciężko. Krąg bezradności i beznadziejności, który wynika z gniewu na siebie z powodu depresji, tylko zaostrzy poczucie beznadziejności. Spróbuj zmienić nazwę swojego arcywroga i oddzielić jego „tożsamość” od siebie. Zaakceptuj, że podróż do zdrowia (zwłaszcza psychicznego) wymaga małych kroków.
- Zwróć uwagę na rzeczy, które cię niepokoiją poza depresją. Może to być niezapłacony rachunek, brak urlopu lub ciężka praca. W innej kolumnie zapisz praktyczne rzeczy, które Twoim zdaniem możesz zrobić, aby poradzić sobie z denerwującymi rzeczami. Na przykład znajdź sposób na zapłacenie rachunku, zaplanuj wakacje i zdecyduj, jak zdobyć nową pracę.
Krok 2. Zrozum znaczenie przezwyciężania negatywnych myśli
To ważny aspekt radzenia sobie z depresją. Osoby cierpiące na depresję mają to, co Aaron Beck nazywa „przetwarzaniem informacji”. Termin ten odnosi się do tendencji do negatywnego, zniekształconego postrzegania rzeczy, które zaostrzają i utrudniają leczenie depresji.
Krok 3. Zmień zdanie
W ramach postępu bardzo ważnym aspektem, na którym należy się skupić, jest rozpoznawanie i zwalczanie negatywnych wzorców myślowych. Terapia poznawczo-behawioralna, psychoterapia i inne formy terapii psychologicznej mogą być pomocne, gdy przestaniesz mieć negatywne myśli i zaczniesz tworzyć wzorce myślowe, które mogą wspierać poczucie własnej wartości i zwiększać pewność siebie. Chociaż zaleca się, aby dowiedzieć się więcej na ten temat i porozmawiać z kimś o odpowiednich kwalifikacjach, aby pomóc ci zmienić zdanie, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych rzeczy:
- Uświadom sobie, że uczucia przeminą. Może to być bardzo trudny krok, ale ważne jest, aby przejść przez to, ponieważ pomaga pozbyć się wszelkich myśli lub poczucia bezradności.
- Zapisz w sobie wszystkie dobre rzeczy. Kiedy masz depresję, łatwo będzie ci nie docenić pozytywnych cech siebie. Zmień ten nawyk, zwracając uwagę na wszystkie dobre rzeczy o sobie. Wypisz osiągnięcia z przeszłości i nadzieje na przyszłość, nawet jeśli są niewielkie lub dziwne. Jeśli nie możesz tego zrobić, poproś zaufanego przyjaciela lub członka rodziny o zapisanie listy. Listę tę będziesz musiał rozwinąć później, przechodząc przez proces radzenia sobie z depresją. Akceptacja siebie jest ważną częścią wychodzenia z depresji, ponieważ zdajesz sobie sprawę, że są w sobie dobre rzeczy, a także wyzwania, które musisz przezwyciężyć. Akceptacja siebie pomaga również przestać osądzać siebie w bardziej „sadystyczny” sposób niż innych ludzi.
- Podejmuj i realizuj decyzje, nawet jeśli są małe. Ponownie, chociaż może się to wydawać bardzo trudne w chwili depresji, jest to ważny element w radzeniu sobie z bezradnością, która zwykle przytłacza ludzi z depresją. Drobne decyzje, takie jak wstawanie z łóżka, dzwonienie do przyjaciela lub sprzątanie kuchni, mogą wiele znaczyć. Gdy to zrobisz, decyzja może być czymś w rodzaju osiągnięcia.
- Dowiedz się, jak zastąpić negatywne lub fałszywe myśli, skupiając się na samych myślach. Spróbuj zadawać pytania typu: Czy robię najgorsze założenia? Czy obwiniam się za to, że stało się coś złego? Czy za bardzo skupiam się na swoich słabościach, a nie na swoich mocnych stronach? Dobrym pomysłem jest umieszczenie negatywnych myśli w jednej kolumnie i racjonalizacja w innej kolumnie, aby móc walczyć i odwracać negatywne myśli, które są napisane. Na przykład w pierwszej kolumnie można napisać: „Byłem porażką”, a w innej można przeciwstawić się temu założeniu: „Popełniłem błąd. W przeszłości popełniałem błędy, a teraz sytuacja się poprawiła. Mam też wiele osiągnięć”.
- Naucz się technik autoafirmacji, gdy pokonasz trudniejsze aspekty negatywnego myślenia. Techniki asertywne pomagają znaleźć sposoby na obronę, bez poddawania się uczuciom złości, strachu czy bezradności. Ważne jest, aby wiedzieć, jak być wobec siebie stanowczym, aby w przyszłości nie popaść w depresyjny schemat.
Krok 4. Poszukaj dobrych rzeczy
Usiądź i spróbuj znaleźć dobre rzeczy w życiu. Tak czy inaczej, warto tego szukać. Regularnie sprawdzaj listy takich dobrych rzeczy i aktualizuj tę listę. Na początku powrotu do zdrowia możesz mieć tylko jedną lub dwie rzeczy na swojej liście, takie jak „mój dom” lub „mój partner”. W miarę upływu czasu lista będzie się powiększać, gdy zaczniesz doświadczać więcej pozytywnych i radosnych stron życia.
Zastąp ponure myśli wspomnieniami szczęśliwych chwil. Zawsze masz kontrolę nad tym, co myślisz. Podejmij decyzję, aby myśleć o szczęśliwych i pozytywnych wspomnieniach zamiast smutnych negatywach
Krok 5. Zmień sposób mówienia
Zmień język, którego używasz, aby widzieć rzeczy w bardziej pozytywnym świetle. Mówiąc „przynajmniej…”, możesz zmienić negatyw w pozytyw. Jako inny przykład możesz zadać sobie pytanie: „Czego mogę się z tego nauczyć?” zamiast żałować chwili, która się wydarzyła i uważać ją za porażkę.
Krok 6. Zaakceptuj, że depresja może powrócić
Kiedy już zostałeś dotknięty, podatność na depresję może oznaczać, że masz większą szansę na ponowne wystąpienie depresji, jeśli nie leczysz lub nie zarządzasz jej przyczyną. Rozpoznaj znaki ostrzegawcze i podejmij konstruktywne kroki, aby poradzić sobie z nimi wcześnie, zanim depresja się pogorszy. Spróbuj zmniejszyć wpływ i czas trwania.
Jeśli czujesz, że depresja „powraca”, natychmiast porozmawiaj ze swoim lekarzem, psychiatrą lub terapeutą, aby rozpocząć leczenie
Porady
- Zawsze bądź zajęty lub rób coś pozytywnego. Siedzenie samotnie lub myślenie o wszystkich złych rzeczach w życiu, nie mówiąc nikomu o tym, tylko pogorszy Twoją depresję.
- Nie porównuj się z innymi.
- Miej piękne środowisko życia. Pozbądź się z życia rzeczy, które cię denerwują lub przygnębiają. Możesz posprzątać bałagan w pokoju lub, jako bardziej złożony krok, odnowić pokój. Rozświetl ciemne pomieszczenie lub wpuść więcej świeżego powietrza. Zrób miejsce, aby „świat zewnętrzny” wkroczył do twojego życia.
- Jeśli doradca pracujący z tobą nie jest pomocny, spróbuj innego doradcy. Znalezienie kogoś, kto odpowiada Twoim potrzebom, może zająć trochę czasu. Znajdź doradcę, który specjalizuje się w Twojej dziedzinie lub problemie.
- Czasami brak kontaktu z terapeutą może być dobrą rzeczą. Możliwe, że terapeuta pracujący z tobą mówił ci rzeczy, których nie chcesz słyszeć, lub przedstawiał o sobie rzeczy, które ci się nie podobają.
- Napisz prosty, ale znaczący cel, który chcesz dzisiaj osiągnąć i skup się na jego osiągnięciu, niezależnie od warunków czy sytuacji, w których się znajdujesz. Daj nagrodę i wybacz sobie, jeśli uda Ci się (lub nie) osiągnąć celu.
- Módl się i odwiedzaj miejsca, które dają spokój. Możesz odwiedzić kościoły, świątynie, meczety lub inne miejsca.
- Zadbaj o dwie lub trzy ulubione rośliny i obserwuj, jak rosną.
- Pobyt w dobrze oświetlonym miejscu. Usiądź w słonecznym miejscu przez 10 minut. Jeśli mieszkasz w obszarze o „ponurym” klimacie lub klimacie, spróbuj przynajmniej wyjść na zewnątrz, aby zaczerpnąć świeżego powietrza.
- Umieść czerwone kwiaty w swoim pokoju i upewnij się, że nie ma tam żadnych rzeczy, które poprawią Ci nastrój.
- Jeśli ktoś każe ci wstać i zapomnieć o problemie, ta osoba faktycznie daje ci „truciznę”. To tylko pogorszy twój stan.
- Podejmij wyzwanie bycia wdzięcznym przez 21 dni. Powiedz ludziom, których spotykasz, jak jesteś wdzięczny za wszystko! Możesz powiedzieć, że jesteś wdzięczny za możliwość życia, posiadania domu, ubrań, jedzenia i tak dalej.
Ostrzeżenie
- Pozostawianie niekontrolowanej depresji w nadziei, że czas wszystko „wyleczy”, nie jest mądrym wyborem. Im dłużej jesteś w depresji bez pomocy, tym gorzej będzie. Większość (jeśli nie wszystkie) form depresji pogorszy się i wzmocni z czasem. Jeśli czujesz, że cierpisz na depresję, natychmiast poszukaj pomocy.
- Depresja może i często prowadzi do samookaleczeń i myśli samobójczych. Dlatego pamiętaj o wszystkich pozytywnych dostępnych sposobach i opcjach, takich jak rozmowa z innymi ludźmi, uzyskiwanie wsparcia i szukanie profesjonalnej pomocy.
- Szukając kogoś, kto pomoże Ci z depresją, zawsze poproś tę osobę o wykazanie swoich kwalifikacji i zrozumienie różnic między każdym typem terapeuty. Jeśli jeden rodzaj terapii Ci nie odpowiada, być może będziesz musiał zmienić swojego terapeutę lub formę terapii. Szukaj dalej, aż znajdziesz terapeutę lub formę terapii, która działa.
