Depresja i lęk zwykle występują razem. Prawie każdy doświadczył tego stanu w swoim codziennym życiu. Jeśli objawy są na tyle poważne, że przeszkadzają w codziennych czynnościach, natychmiast poszukaj leczenia. Jeśli odczuwasz lęk i depresję, które są na tyle poważne, że zmieniają Twoje codzienne życie, poszukaj pomocy u kogoś, kto jest ekspertem w tej dziedzinie. Ale jeśli masz łagodny lęk i depresję, istnieją sposoby radzenia sobie z tymi problemami.
Krok
Część 1 z 4: Zmiana stylu życia
Krok 1. Nabierz nawyku regularnych ćwiczeń
Regularne nawyki ćwiczeniowe mogą nie tylko zmniejszyć skłonność do chorób serca lub innych chorób, ale udowodniono również, że są w stanie przezwyciężyć lęk i depresję. Jest kilka powodów, które to potwierdzają. Po pierwsze, ćwicząc, nasz organizm uwalnia endorfiny, które są związkami chemicznymi wytwarzanymi przez mózg w celu poprawy nastroju. Drugi powód, nawyki związane z ćwiczeniami fizycznymi, zmniejszą również produkcję hormonów odpornościowych, które na pewnym poziomie mogą powodować depresję. Ponadto wzrost temperatury ciała w wyniku ćwiczeń będzie działał odprężająco.
- Regularne ćwiczenia mogą również pomóc w utracie wagi i poprawie wyglądu. Wielu osobom to wystarczy, aby pozbyć się niepewności.
- Hormony endorfinowe odgrywają ważną rolę w zapobieganiu pojawianiu się reakcji stresowej w naszym organizmie, dzięki czemu mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia objawów lękowych lub paniki w życiu codziennym.
- Kilka badań wykazało, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszać objawy depresji i lęku, a także korzyści zapewniane przez leki. Nawet 10 minut ćwiczeń fizycznych może złagodzić objawy lęku i depresji nawet przez 45 minut ćwiczeń.
- Ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć wyzwalacze lęku lub zmniejszyć poziom napięcia wywołanego lękiem, którego doświadczasz na co dzień. Jeśli rutynowe czynności, które wykonujesz, powodują objawy silnego lęku, ćwiczenia mogą obniżyć poziom lub zmniejszyć nasilenie objawów lękowych, których doświadczasz.
Krok 2. Ogranicz spożycie alkoholu
Ludzie, którzy doświadczają lęku, używają alkoholu, aby rozładować napięcie i niepokój. Przez pewien czas alkohol może złagodzić te objawy, ale na dłuższą metę ten nawyk tylko pogorszy problem. Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi obowiązującymi w USA kobiety nie powinny pić więcej niż 1 jednostkę (10 ml czystego alkoholu) dziennie, a mężczyźni nie więcej niż 2 jednostki dziennie. Alkohol jako środek depresyjny może na chwilę tłumić lęk lub napięcie, ale jeśli przeszedł proces metaboliczny i zostanie usunięty przez organizm, lęk i depresja pojawią się ponownie.
Podobnie jak w przypadku sprężyny, która jest stale naciskana, Twoje emocje zostaną dodatkowo stłumione przez alkohol. Kiedy alkohol zniknie, twoje emocje wzrosną znacznie silniej niż wcześniej. Dzięki temu emocjonalnemu skokowi następnego dnia będziesz odczuwać jeszcze większy niepokój lub staniesz się bardziej podatny na stres
Krok 3. Przejdź na kawę bezkofeinową
Wysoki poziom kofeiny w kawie może również nasilać krótko- i długoterminowe objawy niepokoju. Kofeina jest środkiem pobudzającym, który powoduje napięcie i aktywność organizmu i układu nerwowego, co może wywołać lub nasilić depresję i lęk, których doświadczasz na co dzień.
- Ograniczając spożycie kofeiny, możesz kontrolować reakcje fizyczne i zapobiegać niepokojom w ciągu dnia. Spróbuj przejść na kawę lub herbatę bezkofeinową.
- Istnieją pewne rodzaje herbaty, takie jak zielona herbata, które nadal zawierają kofeinę, ale efekt nie jest taki sam jak kawa.
Krok 4. Zredukuj lub wyeliminuj nawyk spożywania nikotyny
Podobnie jak kofeina, nikotyna jest również środkiem pobudzającym i może wpływać na organizm, tak jak każdy inny środek pobudzający, na przykład powodując niepokój. Nikotyna występuje w produktach wytwarzanych z tytoniu oraz w innych produktach, takich jak guma nikotynowa.
Uświadom sobie, że rzucenie palenia jest trudnym zadaniem i powinno odbywać się w bezstresowych warunkach. Jednak ten wysiłek będzie bardzo korzystny w zmniejszaniu objawów lęku i depresji
Krok 5. Staraj się pozostać aktywnym
Oprócz wpływu na nastrój, depresja jest nieprzyjemnym doświadczeniem, które jest niezwykle energochłonne i demotywujące. Jeśli masz depresję, możesz mieć trudności z koncentracją lub możesz chcieć przespać cały dzień. Niepokój może się również pojawić, jeśli nie wiesz, co robić. Staraj się wykonywać jak najwięcej rutynowych czynności i nie pozwól swoim uczuciom dyktować, co musisz zrobić i co zrobić.
Jeśli przez cały ten czas nie byłeś zbyt zajęty, bardzo korzystne będzie, jeśli zaczniesz szukać zajęć, które pozwolą Ci być zajętym. Zrób harmonogram zajęć, aby pozostać aktywnym przez cały dzień, ale nie przesadzaj. Przestrzegaj harmonogramu, aby zawsze aktywnie żyć swoim codziennym życiem
Część 2 z 4: Zmiana perspektywy
Krok 1. Naucz się żyć chwilą
Jeśli doświadczasz niepokoju, może to być spowodowane zmartwieniem, niepewnością lub niepokojem o jutro. Jeśli masz depresję, może to być spowodowane tym, że nadal żyjesz przeszłością, ciągle myślisz o tym, co poszło nie tak lub myślisz o rzeczach, które cię uderzyły. Umiejętność doceniania życia w teraźniejszości może mieć ogromny wpływ na twoje życie. Chociaż nie jest to łatwe, ta metoda pozwoli ci oddzielić myśli i uczucia.
- Najlepszym sposobem, aby przestać żyć przeszłością lub mieć obsesję na punkcie przyszłości, jest obserwowanie, jak te myśli pojawiają się w twoim codziennym życiu. Kiedy pojawia się myśl, uznaj ją, nazwij ją myślą i pozwól jej przejść.
- Skoncentruj swoją uwagę na bieżącej sytuacji i na tym, co musisz zrobić. Zwróć uwagę na ludzi wokół ciebie i na to, jak się czujesz, gdy wykonujesz wspólne zajęcia. W ten sposób możesz pozbyć się przeszłości i skupić na teraźniejszości. Próbuj dalej, aż uzyskasz spokój ducha.
Krok 2. Spróbuj medytować
Wykazano, że regularna medytacja łagodzi objawy stresu i niepokoju. Spokój umysłu może również sprawić, że poczujesz się bardziej związany z innymi, lepiej kontrolujesz swoje emocje i możesz spojrzeć na sytuacje w nowym świetle. Dobrym pomysłem jest dołączenie do grupy medytacyjnej w Twojej okolicy. Wiele ośrodków szkoleniowych uczy medytacji za darmo i organizuje cotygodniowe zajęcia otwarte dla publiczności.
Zacznij ćwiczyć uspokajanie umysłu i medytowanie każdego dnia, poświęcając kilka chwil na zamknięcie oczu, rozluźnienie całego ciała i skupienie całej uwagi na oddechu. Jeśli pojawi się myśl, przyznaj się do niej i odpuść. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie ci doświadczyć spokoju umysłu w swoim codziennym życiu
Krok 3. Zatrzymaj samokrytykę
Wewnętrzna samokrytyka to deprecjonowanie lub wyolbrzymianie myśli, które pogłębiają twoją depresję i niepokój. Twój wewnętrzny krytyk może powiedzieć „Zawiodłem” lub „Nie mogę zrobić nic innego i czuję się uwięziony”. Ta krytyka może być również związana z niepokojącymi myślami lub myślami wywołującymi niepokój, które tworzą efekt kuli śnieżnej niepokojących myśli. Ta myśl sprawi, że nie będziesz w stanie dostrzec swoich opcji, poczujesz się nieadekwatny lub bezradny i zawsze będziesz czuł się zmartwiony, przygnębiony lub niespokojny.
- Dowiedz się, jak przełamać nawyk samokrytyki, aby zmniejszyć jego wpływ na twoje poglądy i nastrój. Aby przełamać nawyk krytykowania siebie, zacznij od zauważania bezproduktywnych myśli, wypowiadania produktywnych myśli przeciwko nim lub intonowania mantry, która skupia się na twoich mocnych stronach.
- Jeśli myślisz „Nie mogę zrobić nic innego i czuję się uwięziony”, spróbuj udowodnić, że ta myśl jest prawdziwa. Zapisz wszystkie inne opcje, które są nadal dostępne. Zmień swojego wewnętrznego krytyka, mówiąc: „Chociaż ten wybór nie jest najlepszy, nadal mam inne opcje i zrobię _ ponieważ _”.
- Jeśli masz myśli, które wywołują niepokój, strach lub inne objawy niepokoju, powinieneś być przygotowany na odparcie tej krytyki, wypowiadając pewne siebie stwierdzenia lub zdania, takie jak „Wiem, że szanse na to są bardzo małe. Więc nie mam się czym martwić” lub „Wszystko będzie dobrze, teraz jest mi dobrze i to uczucie minie”.
Krok 4. Zajmij się bolesnymi wspomnieniami
Wiele osób doświadcza depresji lub niepokoju, ponieważ wciąż przeżywają jedno lub więcej traumatycznych doświadczeń z przeszłości, straciły ukochaną osobę lub myślą, że przechodzą przez bardzo dużą zmianę. Chociaż może być bardzo trudno wymazać te wspomnienia i poradzić sobie z tymi doświadczeniami, istnieją sposoby na ograniczenie tych myśli w codziennym życiu.
- Poczuj smutek, jeśli to konieczne. Jeśli chcesz płakać lub krzyczeć, po prostu to zrób. Katharsis jest ważnym aspektem procesu gojenia. Spróbuj znaleźć grupę w swojej społeczności, która może zapewnić wsparcie, gdy jesteś smutny. Pamiętaj, że smutek jest procesem naturalnym i wiąże się z wieloma innymi emocjami. Może się zdarzyć, że poczujesz się źle dla siebie. Jeśli jednak po stracie bliskiej osoby doświadczasz przedłużającego się smutku, skontaktuj się z terapeutą lub doradcą specjalizującym się w zdrowiu psychicznym.
- Zapisz, co się stało i jak się czułeś. Istnieje wiele różnych uczuć związanych z traumatycznym wydarzeniem, które zwykle muszą zostać wyrażone, aby zostać wyleczonym. Zdarzenia traumatyczne często muszą być opisywane, a uczucia, które z nich wynikły, powinny być ignorowane, ale może to prowadzić do niepokoju i depresji. Możesz użyć innego sposobu, a mianowicie pisząc, co faktycznie się wydarzyło, jasno i szczegółowo. Zapisz również, co masz i nadal czujesz z powodu incydentu. W ten sposób będziesz w stanie przezwyciężyć traumatyczne doświadczenia z przeszłości i kontynuować swoje życie.
Krok 5. Ujawnij problem, który tkwi w twoim umyśle
Jeśli doświadczasz depresji i lęku lub próbujesz wyzdrowieć z traumy, wyjaśnij, co się stało i jak się czujesz. Lepiej jest poruszyć problem, niż go ukrywać, czy to na piśmie, czy rozmawiając z kimś, komu ufasz. Pomyśl także o aspektach związanych z tym traumatycznym wydarzeniem, takich jak pogoda w tym czasie lub kto tam był. Pomoże ci to wyrazić negatywne rzeczy na temat tego doświadczenia.
Jeśli zmagasz się ze wspomnieniami przeszłych traumatycznych doświadczeń, poproś o pomoc profesjonalistę, aby poradzić sobie z emocjonalnym bólem spowodowanym traumą
Część 3 z 4: W obliczu obecnej sytuacji
Krok 1. Zajmij się lękiem i depresją w teraźniejszości
Lęk może przejąć kontrolę nad twoim życiem i sprawić, że poczujesz, że tracisz kontrolę. Objawy depresji różnią się w zależności od rodzaju depresji, którą masz. U niektórych osób objawy depresji objawiają się w postaci głębokiego smutku, ale są też tacy, którzy nie czują absolutnie nic lub zdrętwiali, a są też osoby, które nagle czują złość. Możesz zastosować kilka technik, aby zrelaksować się i uspokoić ciało i umysł, abyś mógł w tym momencie poradzić sobie z lękiem i depresją.
Krok 2. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Technika progresywnej relaksacji mięśni to metoda zmniejszania napięcia mięśniowego poprzez sygnalizowanie mózgowi, aby się uspokoił. Sztuką jest zaciśnięcie, przytrzymanie, a następnie rozluźnienie pewnych grup mięśni w całym ciele bez zerwania. Zacznij od głowy w kierunku palców stóp, starając się skoncentrować na odczuciach, które odczuwasz, gdy rozluźniasz skurcze mięśni i łagodzisz napięcie mięśni.
Zacznij od mięśni twarzy, napinając je przez sześć sekund, a następnie rozluźniając je przez sześć sekund. Powtórz to na całym ciele dla szyi, klatki piersiowej, ramion, dłoni, nóg, łydek i podeszew stóp
Krok 3. Wykonaj ćwiczenia oddechowe przeponowe
Kontrolowane oddychanie lub oddychanie przeponowe to kolejny sposób wysyłania sygnałów do ciała, aby zainicjować relaksację i uspokoić reakcję na stres, która zwykle wynika z lęku. Kontrolowane oddychanie wyśle sygnał do mózgu, aby uwolnić neuroprzekaźniki, które mówią twojemu ciału, że obecny stan nie jest niebezpieczny i może powrócić do spokoju. Ćwiczenia oddechowe przeponowe wykonuje się poprzez głębokie wdechy, aby mięśnie brzucha rozszerzyły się, wstrzymały oddech, a następnie puściły podczas wydechu.
Wdech przez pięć sekund, przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wydech przez pięć sekund. Oddychaj ponownie jak zwykle przez dwie rundy, a następnie powtarzaj ten oddech brzuchem, aż lęk ustąpi
Krok 4. Odwróć swoją uwagę
Rozpraszanie to tymczasowe sposoby radzenia sobie z depresją i lękiem, które możesz wykorzystać w określonych sytuacjach, na przykład w pracy. Możesz odwrócić uwagę, będąc zajętym. Jeśli jesteś w pracy, poproś znajomego, aby porozmawiał o filmiku z uroczym kotem lub posprzątaj szufladę z papeterią. Jeśli spędzasz czas z dziećmi lub wnukami w domu i nie możesz zapanować nad emocjami, zabierz je na spacer po domu lub poczytaj razem książkę.
- Możesz także rozpraszać się, wykonując drobne czynności. Spróbuj rozwiązywać proste zadania matematyczne na pamięć, składać papier w różne kształty lub robić śmieszne obrazki. Możesz także zrobić krzyżówki lub Sudoku.
- Aby szybko odwrócić uwagę, gdy czujesz się kontrolowany przez emocje, spróbuj ścisnąć gumową piłkę lub chwycić mały kawałek lodu.
Część 4 z 4: Korzystanie z profesjonalnej pomocy
Krok 1. Znajdź odpowiedniego terapeutę
Spróbuj znaleźć informacje i udaj się do kilku lekarzy, zanim podejmiesz decyzję. Na pierwszej wizycie lekarz zazwyczaj poprosi o wyjaśnienie objawów, których doświadczyłeś, jak długo to trwało i historie o Twojej przeszłości. Dobrym pomysłem jest przygotowanie odpowiedzi na te pytania przed pierwszym spotkaniem, aby być spokojniejszym i w razie potrzeby udzielić jasnych informacji.
Krok 2. Zobacz psychiatrę
Możesz skonsultować się z psychiatrą, który jest lekarzem z tytułem licencjata nauk medycznych i posiada uprawnienia do wypisywania leków na receptę. Psychiatrzy zazwyczaj łączą terapię z rozmową i lekami, a może tylko z jednym. Istnieje kilka rodzajów leków przeciwdepresyjnych, które można przepisać w celu leczenia lęków, takich jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI) i trójpierścieniowe.
Istnieje wiele leków, które należą do tej kategorii, dlatego należy skonsultować się z lekarzem lub psychiatrą w celu uzyskania najodpowiedniejszego leku
Krok 3. Skonsultuj się z psychologiem
Możesz również skonsultować się z psychologiem, który jest absolwentem kierunku psychiatria, który koncentruje się na prowadzeniu terapii poznawczo-behawioralnej poprzez rozmowę. W niektórych stanach USA psychologom nie wolno przepisywać leków. To rozporządzenie obowiązuje również w Indonezji. Jednak są pewne stany w USA, które pozwalają psychologom przepisywać leki, takie jak Nowy Meksyk, Luizjana i Illinois.
- Jeśli nie masz jeszcze osiemnastu lat, porozmawiaj z rodzicami o swoim stanie, jeśli nie są tego świadomi, i poproś ich, aby znaleźli dla ciebie odpowiedniego lekarza.
- Są pacjenci, którzy chcą poddać się terapii za pomocą leków, inni wolą naturalny sposób. Wyjaśnij terapeucie, czego chcesz od samego początku, abyś mógł określić, czy ta terapia jest dla Ciebie odpowiednia. Wiedz, że każdy lekarz / psychiatra / terapeuta ma inny sposób leczenia.
Krok 4. Znajdź innego terapeutę
Jeśli nie możesz znaleźć odpowiedniego psychologa lub psychiatry, istnieją inni profesjonalni terapeuci w dziedzinie zdrowia psychicznego, którzy mogą pomóc ci poradzić sobie z depresją i lękiem. Możesz znaleźć licencjonowanych klinicznych pracowników socjalnych, terapeutów małżeństwa i rodziny oraz licencjonowanych profesjonalnych doradców w Twojej okolicy. Przeszli szkolenie i edukację w zakresie zdrowia psychicznego i mogą Ci pomóc w rozwiązaniu tego problemu.
Krok 5. Nabierz nawyku poszukiwania opinii porównawczych
W dziedzinie leczenia zaburzeń psychicznych może wystąpić błędna diagnoza lub druga błędna diagnoza. Dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z innym lekarzem, przynajmniej na początku, zwłaszcza jeśli otrzymałeś już receptę.
- Nie pozwól, aby Twój lekarz zmusił Cię do przyjmowania leków. Jeśli wolisz naturalną terapię, trzymaj się jej i powiedz swojemu lekarzowi. Po prostu znajdź innego lekarza, jeśli nalega na przepisanie ci lekarstwa.
- Jeśli wielu lekarzy przepisuje ten sam lek, powinieneś rozważyć jego wypróbowanie. To leczenie można zwykle przerwać po roku bez żadnych niepożądanych skutków ubocznych.
Krok 6. Podejmij poważny wysiłek, aby przejść przez leczenie
Nie stać Cię na profesjonalnego terapeutę, który rozwiąże Twój problem. Każda sesja terapeutyczna powinna być prowadzona niezależnie, aktywnie zaangażowana, uczciwa i chętna do otwartego wyjaśnienia lekarzowi problemu. Wykazano, że terapia poznawczo-behawioralna, która jest formą terapii mówiącej, jest najlepszym sposobem radzenia sobie z lękiem i depresją. Ale w tej metodzie trzeba mieć silne zaangażowanie i chęć do współpracy niż w zwykłej terapii indywidualnej. Zamiast mówić o problemie, terapia poznawczo-behawioralna wymaga aktywnego uczestnictwa, aby przeprowadzana terapia mogła odnieść sukces i przynieść uzdrowienie.
Spróbuj robić nowe rzeczy i wyjść ze swojej strefy komfortu. Niektórzy lekarze wyznaczają swoim pacjentom zadania do wykonywania „ćwiczeń” w życiu codziennym
Krok 7. Daj swojemu leczeniu szansę zadziałania
Czasami depresja i lęk pojawiają się sytuacyjnie, na przykład z powodu dużej zmiany. Ponadto problem ten czasami pojawia się z powodu czynników biologicznych i można go wyleczyć lekami. Jeśli masz receptę na lek, spróbuj go najpierw wziąć i nie przestawaj zbyt szybko. Czasami ty i twój lekarz będziecie musieli poeksperymentować, aż znajdziecie najbardziej odpowiedni lek i dawkę dla swojego stanu. Bądź cierpliwy i daj sobie wystarczająco dużo czasu.
Trzeba uzbroić się w cierpliwość, ponieważ na ogół efekty nowego leczenia widoczne są w ciągu czterech do ośmiu tygodni
Krok 8. Poznaj pojęcie współwystępowania w medycynie
Choroba współistniejąca to możliwość wystąpienia innej choroby doświadczanej przez osobę. Współwystępowanie depresji i lęku jest uważane za częste schorzenie i wielu psychiatrów tak uważa, dopóki nie zostanie udowodnione, że jest inaczej. Dzieje się tak często, ponieważ dla pacjentów ich subiektywne okoliczności lub doświadczenia w momencie doświadczania objawów depresji i lęku są często nierozłączne. Nie potrafią też odróżnić tych dwóch problemów.
- Ponieważ objawy depresji i lęku zwykle nakładają się na siebie, określenie, jaki problem powoduje dany objaw, może być bardzo trudne. W rzeczywistości około 85% pacjentów z depresją doświadcza objawów lęku, a około 90% osób cierpiących na lęk doświadcza depresji.
- Choroba współistniejąca w jakimkolwiek stanie zwykle komplikuje leczenie i daje mniej pozytywny wynik. Dotyczy to również współwystępowania lęku i depresji. W tym przypadku głównym czynnikiem, który może poprawić wyniki leczenia, jest rozpoznanie chorób współistniejących.
- Wiele objawów nakłada się na siebie, w zależności od diagnozy depresji i lęku. Na przykład nawyk zapamiętywania negatywnych doświadczeń, które prowadzą do depresji, jest powszechny w przypadku dużego zaburzenia depresyjnego (depresji klinicznej), a także obsesyjnego martwienia się, które występuje w uogólnionym zaburzeniu lękowym. Zaburzone wzorce snu, bezsenność i trudności z koncentracją są powszechne zarówno w przypadku dużego zaburzenia depresyjnego, jak i zespołu stresu pourazowego.
