Łagodna depresja dotyka w pewnym momencie życia około 15% ludzi. Jeśli masz łagodną depresję, możesz czuć się smutny, winny, bezwartościowy lub niezainteresowany czymkolwiek. Łagodna depresja może wpływać na życie osobiste i zawodowe danej osoby, ale można ją leczyć, podejmując pewne kroki. Kroki te obejmują diagnozę depresji, uzyskanie profesjonalnej pomocy, zmianę stylu życia i zdrowia oraz wypróbowanie metod medycyny alternatywnej. Jeśli masz cięższe objawy, przeczytaj artykuł Jak radzić sobie z depresją. Poszukaj natychmiastowej pomocy, jeśli masz myśli samobójcze.
Krok
Metoda 1 z 6: Diagnozowanie depresji
Krok 1. Zrozum objawy depresji
Objawy depresji są różne, od łagodnych, umiarkowanych do ciężkich. W łagodnej depresji możesz przez większość czasu odczuwać smutek lub tracić zainteresowanie czynnościami, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność. Ponadto łagodna depresja zwykle wykazuje niektóre (ale zwykle nie wszystkie) z następujących objawów:
- Utrata apetytu lub przyrost masy ciała
- Za dużo lub za mało snu
- Łatwo się denerwować
- Zmniejszony ruch ciała
- Niski poziom energii każdego dnia
- Czuję się bezwartościowy
- Poczucie winy bez wyraźnego powodu
- Trudności z koncentracją.
Krok 2. Zidentyfikuj sezonowe zaburzenie afektywne
Sezonowe zaburzenia afektywne (SAD) dotykają coraz więcej osób w miesiącach jesienno-zimowych i mogą być spowodowane brakiem ekspozycji organizmu na światło słoneczne. Może to skutkować zmniejszeniem produkcji przez organizm hormonu serotoniny, który jest związkiem chemicznym wpływającym na ludzkie uczucia. Rozpoznaj objawy SAD:
- Zwiększona potrzeba snu
- Zmęczenie lub obniżony poziom energii
- Brak koncentracji
- Zwiększone poczucie samotności.
- Objawy te zwykle ustępują wiosną i latem, ale zimą mogą powodować łagodną depresję.
Krok 3. Zwróć uwagę na momenty, w których czujesz się przygnębiony
Jeśli czujesz się przygnębiony, bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na swoje objawy, aby ustalić, czy masz depresję. Możesz odczuwać uczucia lub objawy, które są częstsze lub trwają dłużej niż dwa tygodnie.
Jeśli nie masz pewności co do rozwoju swoich objawów, poproś o opinię zaufanego przyjaciela lub członka rodziny. Podczas gdy twoje własne doświadczenie i punkt widzenia są najważniejsze, słuchanie opinii innych ludzi na temat twojego zachowania jest również korzystne
Krok 4. Zwróć uwagę na to, jak czujesz się po traumatycznym wydarzeniu
Poważne traumatyczne wydarzenie w twoim życiu, takie jak nagła śmierć członka rodziny, może wywołać objawy podobne do depresji. Jednak może to nie być poważne zaburzenie depresyjne. Kontekst zdarzenia i czas trwania objawów pomogą również w ustaleniu, czy dana osoba doświadcza głębokiego smutku, czy poważnego zaburzenia depresyjnego.
- Poczucie bezwartościowości i myśli samobójcze zwykle nie pojawiają się w czasie żałoby. Pozytywne wspomnienia zmarłego mogą pojawić się w okresie żałoby, a osoba pogrążona w żałobie może nadal cieszyć się pewnymi czynnościami (na przykład czynnościami wykonywanymi na cześć zmarłego).
- Podczas łagodnej depresji możesz doświadczać negatywnych uczuć, negatywnych myśli, braku przyjemności z ulubionych zajęć lub innych objawów. Objawy te mogą pojawiać się przez większość czasu.
- Kiedy nastrój zmienia się podczas żałoby, stresuje Cię i/lub zaczyna wpływać na Twoje życie, może to oznaczać, że doświadczasz czegoś więcej niż normalnego procesu żałoby.
Krok 5. Zapisuj swoje uczucia i działania przez dwa tygodnie
Zapisuj swoje uczucia i działania przez około dwa tygodnie. Zapisz, jak się czujesz każdego dnia. Ta lista nie musi być zbyt szczegółowa; po prostu napisz krótką listę, abyś mógł rozpoznać pojawiające się wzorce.
- Zwróć uwagę, jak często odczuwasz niekontrolowaną potrzebę płaczu. Może to wskazywać na coś więcej niż łagodną depresję.
- Jeśli masz problemy z robieniem notatek, poproś o pomoc zaufanego przyjaciela lub członka rodziny. Może to oznaczać, że Twoja depresja jest cięższa, niż początkowo sądziłeś.
Metoda 2 z 6: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Odwiedź swojego lekarza
Wizyta u lekarza byłaby świetnym pierwszym krokiem, jeśli podejrzewasz, że masz łagodną depresję.
Kilka rodzajów chorób, zwłaszcza związanych z hormonem tarczycy lub innymi układami hormonalnymi w organizmie, powoduje objawy depresji. Inne schorzenia, zwłaszcza choroby przewlekłe lub śmiertelne, również mogą nieść ryzyko wystąpienia objawów depresyjnych. W takich przypadkach lekarz może pomóc w zrozumieniu źródła objawów i sposobu ich leczenia
Krok 2. Odwiedź doradcę
Przyjmowanie psychoterapii lub „terapii gadaniem” może być bardzo pomocne w leczeniu łagodnej depresji. W zależności od Twoich konkretnych potrzeb możesz poszukać specjalisty od zdrowia psychicznego, w tym psychologa doradcy, psychologa klinicznego lub psychiatry. Jeśli cierpisz na łagodną depresję, możesz najpierw udać się do doradcy.
-
Doradca psycholog:
Psychologowie doradcy skupiają się na pomocy w rozwijaniu umiejętności i pomaganiu ludziom w radzeniu sobie z trudnymi chwilami w ich życiu. Ten rodzaj terapii może być krótkoterminowy lub długoterminowy i często jest ukierunkowany konkretnie na problem i jego cele. Doradca będzie zadawał pytania i słuchał, co masz do powiedzenia. Doradca będzie obiektywnym obserwatorem, który pomoże ci zidentyfikować ważne pomysły i omówić je bardziej szczegółowo. Pomoże Ci to uporać się z problemami emocjonalnymi i środowiskowymi, które mogą przyczyniać się do Twojej depresji.
-
Psycholog kliniczny:
Ten typ psychologa jest przeszkolony do wykonywania testów w celu diagnozowania problemów i jako taki ma tendencję do skupiania się bardziej na psychopatologii. Psychologowie kliniczni są również przeszkoleni w zakresie stosowania szerokiej gamy technik terapeutycznych.
-
Psychiatra:
Psychiatrzy mogą stosować w swojej praktyce psychoterapię oraz skale lub testy. Ludzie zwykle odwiedzają psychiatrę, gdy pożądane jest wypróbowanie leków. W większości krajów tylko psychiatra może przepisać leki.
- Możesz również odwiedzić więcej niż jeden rodzaj terapeuty, zgodnie z Twoimi potrzebami.
Krok 3. Obserwuj różne rodzaje terapii
Terapia poznawczo-behawioralna, terapia interpersonalna i psychoterapia behawioralna (behawioralna) konsekwentnie przynoszą pacjentom korzyści.
-
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT):
Celem CBT jest kwestionowanie i zmiana przekonań, postaw i zrozumienia, które leżą u podstaw objawów depresyjnych i ich zmieniającego się wpływu na nieprzystosowawcze zachowanie.
-
Terapia interpersonalna (IPT):
IPT skupia się na zmianach życiowych, izolacji społecznej, braku umiejętności społecznych i innych problemach interpersonalnych, które mogą przyczyniać się do objawów depresji. IPT może być szczególnie skuteczne, jeśli pewne określone zdarzenia, takie jak śmierć, wywołują niedawny epizod depresyjny.
-
Terapia behawioralna (behawioralna):
Te rodzaje terapii mają na celu zaplanowanie przyjemnych zajęć, jednocześnie minimalizując nieprzyjemne doświadczenia, dzięki technikom takim jak planowanie zajęć, terapia samokontroli, trening umiejętności społecznych i rozwiązywanie problemów.
Krok 4. Poproś doradcę o zalecenia
Rozważ rekomendacje od przyjaciół lub rodziny, przywódcy religijnego w twojej społeczności, ośrodka zdrowia psychicznego w twojej społeczności, programu pomocy dla pracowników (jeśli twój pracodawca go posiada) lub skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania pomocy w znalezieniu doradcy.
Association of State and Provincial Psychology Boards w USA zapewnia podstawowe informacje na temat wyboru terapeuty, wymagań licencyjnych dla Twojej lokalizacji oraz jak sprawdzić, czy terapeuta jest licencjonowany. Inne stowarzyszenia zawodowe, takie jak Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne w USA, mogą również mieć funkcję wyszukiwania, dzięki której możesz znaleźć lekarza prowadzącego terapię w Twojej lokalizacji
Krok 5. Sprawdź swoje ubezpieczenie zdrowotne
Twoja wizyta u doradcy musi być objęta ubezpieczeniem zdrowotnym. Chociaż zaburzenia psychiczne muszą być prawnie uwzględnione w finansowaniu, podobnie jak choroby fizyczne, rodzaj posiadanego ubezpieczenia może nadal wpływać na rodzaj i wartość kosztów terapii, które możesz ponieść. Pamiętaj, aby dokładnie sprawdzić szczegóły w swojej firmie ubezpieczeniowej, aby uzyskać niezbędne wskazówki przed poddaniem się leczeniu i upewnić się, że odwiedzasz terapeutę, który akceptuje Twoje ubezpieczenie i zostanie opłacony przez Twoją firmę ubezpieczeniową.
Krok 6. Zapytaj swojego doradcę o leki antydepresyjne
Leki przeciwdepresyjne wpływają na przekaźniki nerwowe (neuroprzekaźniki) w mózgu, próbując poradzić sobie z problemem poprzez sposób budowy mózgu i sposób działania tych przekaźników.
- Niektórzy profesjonalni terapeuci uważają, że leki przeciwdepresyjne są przepisywane i niezbyt skuteczne w leczeniu łagodnej depresji. Niektóre badania wykazały również, że leki przeciwdepresyjne są najskuteczniejsze, gdy są stosowane w ciężkiej lub przewlekłej depresji.
- Leki mogą być dobrą metodą na poprawę nastroju i uzyskanie większej ilości korzyści płynących z psychoterapii.
- Dla wielu osób krótkotrwałe leki przeciwdepresyjne mogą pomóc w łagodnej depresji.
Metoda 3 z 6: Zmiana diety
Krok 1. Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze
Czasami trudno zauważyć, że odżywianie wpływa na nastrój, ponieważ efekty jedzenia nie pojawiają się od razu. Jednak ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co jesz i jak się potem czujesz, aby wytropić swoją depresję.
- Jedz pokarmy, które są związane ze zmniejszonymi objawami depresji, w tym owoce, warzywa i ryby.
- Unikaj żywności, która została powiązana z nasilonymi objawami depresji, w tym przetworzonej żywności, takiej jak przetworzone mięso, czekolada, słodkie desery, potrawy smażone, przetworzone płatki zbożowe i wysokotłuszczowe produkty mleczne.
Krok 2. Pij dużo wody
Odwodnienie może wpływać na zmiany fizyczne i emocjonalne. Nawet łagodne odwodnienie może wpłynąć na Twój nastrój. Pij dużo wody przez cały dzień, nie tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie lub ćwiczysz.
Mężczyźni muszą wypijać 13 szklanek wody (po 227 ml) dziennie, a kobiety 9 szklanek wody (po 227 ml) dziennie
Krok 3. Weź suplement zawierający olej z ryb
Osoby cierpiące na depresję mogą mieć niski poziom niektórych substancji chemicznych w mózgu, a mianowicie kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksanowego (DHA). Kapsułki z olejem rybim zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, EPA i DHA. Substancje te mogą pomóc złagodzić niektóre łagodne objawy depresji.
Przyjmuj nie więcej niż 3 gramy suplementów dziennie. Olej rybny w dawkach przekraczających tę wartość może zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi, zwiększając w ten sposób ryzyko krwawienia
Krok 4. Zwiększ spożycie kwasu foliowego
Wiele osób z depresją ma również niedobór kwasu foliowego, który jest rodzajem witaminy B. Zwiększ poziom kwasu foliowego, jedząc dużo szpinaku, fasoli, roślin strączkowych, szparagów i kapusty.
Metoda 4 z 6: Zmiana stylu życia
Krok 1. Popraw swój wzorzec snu
Kiedy nie śpisz dobrze, twój mechanizm obronny zmniejszy się. Utrudni to zwalczenie objawów łagodnej depresji. Staraj się kłaść spać wcześniej niż zwykle, aby mieć 7-8 godzin snu każdej nocy. Sen to czynność regenerująca, która pozwala organizmowi na samoleczenie. Jeśli nie możesz się wyspać, skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz może przepisać pewne leki, które pomogą Ci zasnąć. Możesz także spróbować zmienić godziny snu.
Brak wystarczającej ilości snu może być objawem depresji. Jeśli trudno ci zasnąć, spróbuj posłuchać uspokajającej muzyki przed snem. Wyłącz komputer i telefon komórkowy co najmniej 30 minut przed snem, aby dać oczom i mózgowi odpocząć od ekranu
Krok 2. Ćwicz energicznie
Ćwiczenia mogą nadal być niedostatecznie wykorzystywaną metodą na poprawę nastroju. Badania pokazują, że ćwiczenia pomagają poprawić nastrój i zapobiegać nawrotom depresji. Staraj się ćwiczyć przez większość dni przez 30 minut na raz.
- Wyznacz sobie cel, który możesz osiągnąć. Jakkolwiek lekki cel może Ci się wydawać, osiągnięcie go zapewni Ci natychmiastowe doświadczenie sukcesu, a także pewność potrzebną do wyznaczenia kolejnego celu. Zacznij od dążenia do 10-minutowego spaceru dwa razy w tygodniu, a następnie staraj się robić więcej, na przykład chodzić po 10 minut codziennie przez tydzień, potem codziennie przez miesiąc, a potem codziennie przez rok. Obserwuj, jak długo możesz utrzymać osiągnięcie celu.
- Najlepszą rzeczą w ćwiczeniach jako metodzie leczenia depresji jest to, że czynności takie jak chodzenie i bieganie nie kosztują dużo pieniędzy.
- Przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem i/lub osobistym trenerem fitness, aby określić rodzaj ćwiczeń, który jest najbardziej odpowiedni dla Twojego poziomu sprawności.
- Pomyśl o każdej sesji ćwiczeń jako sesji terapeutycznej, która ma poprawić nastrój, a także jako pozytywny znak, że jesteś naprawdę zdeterminowany, aby wyzdrowieć.
Krok 3. Wypróbuj terapię światłem
Terapia światłem, czyli wystawianie ciała na działanie promieni słonecznych lub podobnego światła, może mieć pozytywny wpływ na Twój nastrój. Kilka badań wykazało, że zwiększenie ekspozycji na słońce zwiększy również poziom witaminy D w organizmie.
- Spróbuj użyć symulatora wschodu słońca. Jest to system pomiaru czasu, który można przymocować do lamp w sypialni. Światło będzie włączać się stopniowo (stając się jaśniejsze) 30-45 minut przed czasem pobudki. Twój mózg przyjmie, że poranne światło wpada przez okno i że możesz „oszukać” własne ciało, aby poczuło się lepiej.
- Kup pudełko lub lampę do terapii światłem. To narzędzie emituje światło w oparciu o symulowane naturalne światło słoneczne. Usiądź przed pudełkiem do terapii światłem przez 30 minut dziennie, aby uzyskać większą ekspozycję na światło.
Krok 4. Zarządzaj stresem
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało reaguje uwalniając kortyzol, hormon stresu. Jeśli jesteś chronicznie zestresowany, twoje ciało może nadmiernie reagować i nie przestać uwalniać tych hormonów stresu. Staraj się radzić sobie ze stresem i redukować go, aby Twój organizm miał czas na regenerację.
- Spróbuj medytować, aby zmniejszyć stres.
- Zapisz rzeczy, które sprawiają, że czujesz się zestresowany. Postaraj się zmniejszyć liczbę stresorów w swoim życiu.
Krok 5. Wyjdź z domu
Ogrodnictwo, spacery i inne zajęcia na świeżym powietrzu mogą przynieść korzystny efekt. Przebywanie na łonie natury i w zielonym otoczeniu może poprawić nastrój i jest korzystne, jeśli doświadczasz skutków łagodnej depresji.
Ogrodnictwo i kopanie gleby również mają pozytywny wpływ, ze względu na zawarte w glebie drobnoustroje antydepresyjne, które zwiększają poziom hormonu serotoniny
Krok 6. Znajdź dla siebie kreatywne ujście
Niektórzy ludzie odczuwają skutki depresji z powodu stłumionej kreatywności. Związek między depresją a kreatywnością od dawna jest przedmiotem badań, ponieważ niektórzy uważają, że jest to „obciążenie” dla kogoś, kto automatycznie musi ponosić, lub też „ciemna strona” kreatywności. Depresja może pojawić się, gdy ludzie kreatywni mają trudności ze znalezieniem ujścia dla twórczej ekspresji.
Metoda 5 z 6: Napisz pamiętnik
Krok 1. Pisz regularnie w pamiętniku
Prowadzenie pamiętnika może być przydatne do zrozumienia, w jaki sposób twoje środowisko wpływa na twoje uczucia, energię, zdrowie, wzorce snu i inne rzeczy. Te czynności mogą również pomóc Ci przetworzyć emocje i dowiedzieć się, dlaczego pewne rzeczy sprawiają, że czujesz pewne rzeczy.
Krok 2. Staraj się pisać codziennie
Nawet jeśli piszesz tylko przez kilka minut, warto zapisać swoje uczucia i myśli.
Krok 3. Zawsze miej przy sobie długopis i papier
Ułatw sobie pisanie, gdy jesteś w złym nastroju. Rozważ również użycie prostego programu do robienia notatek na telefonie lub tablecie.
Krok 4. Zapisz wszystko w dowolny sposób, jak chcesz
Nie czuj się zmuszany do pisania pełnych zdań, jeśli wolisz pisać fragmentami lub listami punktowanymi. Nie myśl o pisowni, gramatyce ani stylu pisania. Po prostu zapisz to, aby twoje myśli były na papierze.
Jeśli potrzebujesz lepszej struktury pisania, możesz poszukać osób, które uczą dziennikarstwa, czytają książki dziennikarskie lub korzystają ze specjalistycznych stron internetowych, aby prowadzić pamiętniki online
Krok 5. Powiedz lub udostępnij zawartość, jak chcesz
Korzystaj z pamiętnika w dowolny sposób. Możesz zachować go dla siebie, podzielić się częścią jego treści z przyjaciółmi, rodziną, terapeutą rodzinnym lub terapeutą, a nawet opublikować go w formie publicznego bloga.
Metoda 6 z 6: Wypróbowanie metod medycyny alternatywnej
Krok 1. Spróbuj terapii akupunkturą
Akupunktura to tradycyjna metoda medycyny chińskiej, która polega na wkłuwaniu igieł w określone punkty ciała w celu skorygowania wszelkich blokad lub braku równowagi energetycznej. Znajdź specjalistę od akupunktury w swojej okolicy i wypróbuj tę procedurę, aby sprawdzić, czy akupunktura może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji. doświadczony.
Badanie wykazało związek między akupunkturą a normalizacją białka neuroprotekcyjnego zwanego czynnikiem neurotroficznym, pochodzącego z linii komórek glejowych i było tak samo skuteczne jak fluoksetyna (nazwa rodzajowa leku „Prozac”). Inne badania wykazały podobną skuteczność do psychoterapii. Badania te uwiarygodniają akupunkturę jako metodę leczenia depresji, ale potrzebne są dalsze badania potwierdzające skuteczność akupunktury
Krok 2. Rozważ przyjęcie św
Dziurawiec.
„Ziele dziurawca” to lek alternatywny, który okazał się skuteczny w badaniach na małą skalę, zwłaszcza w łagodniejszych przypadkach depresji. Jeśli nie przyjmujesz leków z grupy SSRI (selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny) lub SNRI (inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny), rozważ wypróbowanie „ziele dziurawca”.
- W badaniach na dużą skalę, proporcjonalnych do tych wymaganych do zatwierdzenia przez FDA, „dziurawiec zwyczajny” nie okazał się bardziej skuteczny niż placebo. Ponadto nie wykazano, aby „dziurawiec zwyczajny” był bardziej skuteczny niż inne istniejące terapie (chociaż może zmniejszyć skutki uboczne).
- Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne nie zaleca „ziele dziurawca zwyczajnego” do ogólnego użytku.
- Zachowaj ostrożność podczas przyjmowania "ziele dziurawca". Nie należy przyjmować go razem z zażywaniem SSRI lub SNRI, ze względu na ryzyko wystąpienia objawów serotoninowych. „Ziele dziurawca zwyczajnego” może również zmniejszać skuteczność innych leków, gdy są przyjmowane razem. Leki, które mogą doświadczyć tego efektu, obejmują doustne środki antykoncepcyjne, leki antyretrowirusowe do kontroli HIV, antykoagulanty, takie jak „warfaryna”, hormonalna terapia zastępcza i leki immunosupresyjne. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek inne leki.
- Postępuj zgodnie z instrukcją użycia podczas przyjmowania "ziele dziurawca".
- Amerykańskie Narodowe Centrum Medycyny Alternatywnej i Komplementarnej zaleca ostrożność przy wyborze leków homeopatycznych i zachęca do otwartej dyskusji z pracownikami służby zdrowia, aby leki homeopatyczne mogły być lepiej skoordynowane i zapewniały bezpieczne rezultaty.
Krok 3. Spróbuj wziąć suplement SAMe (S-adenozylometionina)
To rodzaj medycyny alternatywnej. SAMe jest naturalnie występującą cząsteczką, a niski poziom SAMe jest związany z depresją.
- SAMe można przyjmować doustnie, dożylnie lub domięśniowo. Postępuj zgodnie z instrukcją użycia i dawkowaniem na opakowaniu suplementu.
- Produkcja SAMe nie jest regulowana przez prawo, a moc robocza i zawartość różnią się w zależności od produktów każdego producenta. SAMe nie ma żadnej znanej wyższości nad innymi istniejącymi metodami leczenia depresji.
- Narodowe Centrum Medycyny Alternatywnej i Komplementarnej w USA zaleca ostrożne wybieranie leków homeopatycznych i zachęca do otwartej dyskusji z pracownikami służby zdrowia, aby leki homeopatyczne były bardziej skoordynowane i zapewniały bezpieczne rezultaty.
Ostrzeżenie
-
Jeśli jesteś w Indonezji i doświadczasz myśli samobójczych lub zaczynasz myśleć o samobójstwie, zadzwoń natychmiast pod numer alarmowy 112 lub udaj się na pogotowie ratunkowe najbliższego szpitala. Możesz również zadzwonić pod specjalne numery pomocy w zapobieganiu samobójstwom, a mianowicie 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 i 021-7221810.
Leczenie łagodnej depresji Krok 2
