Życie z depresją może być trudnym i samotnym doświadczeniem dla każdego, zarówno młodego, jak i starego. Istnienie pustki i pustki wewnątrz może sprawić, że będziesz odrętwiały. Życie z depresją to podróż, która sprawi, że twoje życie znów będzie miało sens, kiedy w końcu znajdziesz szczęście dzięki temu, co robisz.
Krok
Metoda 1 z 10: Zrozumienie swojej depresji
Krok 1. Uważaj na objawy depresji
Depresja to zaburzenie, w którym dana osoba ma uczucie depresji i traci zainteresowanie rzeczami, które wcześniej lubiła. To uczucie powinno być obecne przez większość dnia i przez większość dni przez co najmniej 2 tygodnie. Inne objawy to:
Krok 2. Utrata apetytu lub utrata wagi
- Spanie za dużo lub za mało
- Czuję się niespokojny
- Czuję się ospały
- Zmęczony lub tracący energię na co dzień
- Poczucie bezwartościowości lub niewłaściwej winy
- Trudności z koncentracją
- Myśli samobójcze
Krok 3. Zadzwoń do pomocy w zapobieganiu samobójstwom w nagłych wypadkach pod numer (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810, jeśli masz myśli samobójcze
Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, ma myśli samobójcze, natychmiast zadzwoń pod ten numer lub udaj się do najbliższej izby przyjęć.
Krok 4. Zapisz swoje uczucia i działania
Kiedy czujesz się bardziej przygnębiony, możesz zacząć wycofywać się z czynności, które normalnie wykonujesz, takich jak chodzenie do szkoły lub pracy, odwiedzanie przyjaciół, ćwiczenia, a nawet branie prysznica. Możesz również zacząć czuć się gorzej lub mieć cięższe objawy depresji. Prowadź rejestr swoich działań i uczuć, aby śledzić, kiedy czujesz się bardziej zestresowany.
- Zapisuj, jak często płaczesz, ponieważ niesprowokowane napady płaczu mogą sygnalizować depresję.
- Jeśli zauważysz, że nie możesz dobrze śledzić swoich działań, może to wskazywać, że depresja ma na ciebie większy wpływ. Poproś członka rodziny o pomoc. Chociaż twoje własne doświadczenie jest bardzo ważne w zrozumieniu, czy objawy są poważnym zaburzeniem depresyjnym, czy bardziej naturalnymi wahaniami nastroju, opinie innych mogą być bardzo pomocne.
Krok 5. Uważaj na siebie, kiedy jesteś smutny
Czasami zły przypadek smutku wygląda jak depresja. Jeśli doświadczyłeś ważnego wydarzenia życiowego, takiego jak śmierć bliskiego krewnego, możesz doświadczyć niektórych z tych samych objawów, co depresja.
- Rodzaje objawów, które zwykle występują podczas żałoby w porównaniu z epizodem depresyjnym, mogą być różne. Na przykład poczucie bezwartościowości i myśli samobójcze są zwykle nieobecne podczas żałoby. Jednak myśli samobójcze (a w niektórych przypadkach także inne objawy ciężkiej depresji) należy natychmiast rozwiązać, niezależnie od przyczyny.
- Podczas żałoby nadal masz pozytywne wspomnienia o zmarłym, a także możesz czerpać przyjemność z pewnych czynności (na przykład czynności na rzecz pamięci zmarłego). Natomiast podczas depresji przez większość czasu obecne są negatywne uczucia, negatywne myśli, niemożność czerpania przyjemności z ulubionych zajęć i inne objawy.
- Jeśli twoje wahania nastroju są niepokojące lub wpływają na twoją zdolność do funkcjonowania, być może doświadczasz czegoś więcej niż normalny proces żałoby.
Metoda 2 z 10: Poszukaj profesjonalnej pomocy
Krok 1. Regularnie odwiedzaj specjalistę zdrowia psychicznego
Leczenie depresji może pomóc złagodzić objawy i poprawić ogólną aktywność. Specjalista ds. zdrowia psychicznego może współpracować z Tobą w celu opracowania kompleksowego planu leczenia, który pomoże Ci poprawić Twoje zdrowie psychiczne.
- Psychologowie doradcy skupiają się na pomaganiu ludziom w radzeniu sobie z trudnymi chwilami w ich życiu. Ten rodzaj terapii może być krótkoterminowy lub długoterminowy i zwykle jest ukierunkowany na konkretny problem i cel. Doradca zazwyczaj zadaje ostrożne pytania, a następnie słucha tego, co masz do powiedzenia. Doradca będzie obiektywnym obserwatorem, który pomoże ci zidentyfikować ważne pomysły i zdania oraz omówić je z tobą bardziej szczegółowo. Dyskusje te pomogą Ci uporać się z problemami emocjonalnymi i środowiskowymi, które mogą przyczyniać się do Twojej depresji.
- Psychologowie kliniczni są przeszkoleni w zakresie wykonywania testów w celu potwierdzenia diagnozy i dlatego mają tendencję do skupiania się bardziej na psychopatologii. Psycholodzy kliniczni są również przeszkoleni w zakresie stosowania różnych technik terapeutycznych.
- Psychiatrzy mogą stosować w swojej praktyce psychoterapię i skale lub testy, ale zwykle spotykają się, gdy pacjent chce dowiedzieć się więcej o leku. W zdecydowanej większości przypadków tylko psychiatra może przepisać leki.
- Możesz wybrać więcej niż jeden rodzaj terapeuty. Psychologowie i psychiatrzy często kierują do siebie pacjentów, gdy nie są w stanie zapewnić takiego rodzaju leczenia, jakiego pacjent może potrzebować.
Krok 2. Poproś o rekomendacje
Jeśli nigdy wcześniej nie widziałeś doradcy, rozważ rekomendacje od przyjaciół lub rodziny, przywódców w Twojej społeczności religijnej, środowiskowego ośrodka zdrowia psychicznego, Programu Pomocy Pracownikom (jeśli jest zapewniany przez Twoje biuro) lub skontaktuj się z lekarzem.
- Stowarzyszenia zawodowe, takie jak Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, zapewniają funkcję wyszukiwania, aby znaleźć swoich członków w Twojej okolicy.
- Upewnij się, że Twój doradca ma licencję. Najważniejszą rzeczą u specjalistów od zdrowia psychicznego nie są litery kryjące się za ich nazwiskami, ale to, że mają licencję na wykonywanie zawodu w twoim kraju. Na przykład, jeśli mieszkasz w Ameryce, skontaktuj się z Association of State and Provincial Psychology Boards. Organizacja ta zapewnia podstawowe informacje o tym, jak wybrać terapeutę, wymagania licencyjne w Twoim kraju i jak sprawdzić, czy terapeuta ma licencję.
Krok 3. Sprawdź swoje ubezpieczenie zdrowotne
Trwająca opieka w zakresie zdrowia psychicznego powinna być objęta ubezpieczeniem zdrowotnym w takim samym stopniu jak w przypadku tak zwanej choroby fizycznej, ale nadal należy sprawdzić, czy jest ona konkretna. Odwiedź doradcę, który akceptuje i będzie opłacany przez twoje ubezpieczenie.
Krok 4. Wypróbuj różne rodzaje terapii
Terapia poznawczo-behawioralna, terapia interpersonalna i psychoterapia behawioralna to trzy rodzaje terapii, które konsekwentnie przynoszą pacjentom korzyści. Wypróbuj terapię, która działa najlepiej dla Ciebie. Jeśli nie czujesz żadnej poprawy, poproś swojego terapeutę, aby spróbował innej metody.
- Terapia poznawczo-behawioralna: Celem tej terapii jest kwestionowanie i zmiana przekonań, postaw i uprzedzeń, które uważa się za leżące u podstaw objawów depresji i skutków zmiany nieprzystosowawczego zachowania.
- Terapia interpersonalna: Ta terapia koncentruje się na zmianach życiowych, izolacji społecznej, braku umiejętności społecznych i innych problemach interpersonalnych, które mogą przyczyniać się do objawów depresji. Terapia ta może być szczególnie skuteczna, jeśli określone zdarzenie (np. śmierć) wywołało niedawny epizod depresyjny.
- Terapia behawioralna: Ta terapia ma na celu zaplanowanie przyjemnych zajęć, jednocześnie minimalizując nieprzyjemne doświadczenia poprzez techniki takie jak planowanie aktywności, terapia samokontroli, trening umiejętności społecznych i rozwiązywanie problemów.
Metoda 3 z 10: Weź leki
Krok 1. Regularnie zażywaj leki
Wiele badań wykazało, że najlepsze metody leczenia obejmują leki i psychoterapię. Leki przeciwdepresyjne wpływają na mózgowy system neuroprzekaźników, próbując walczyć z problemami w sposób, w jaki neuroprzekaźniki są wytwarzane i/lub wykorzystywane przez mózg. Jeśli przepisano Ci leki, ważne jest, aby zażywać je regularnie. Staraj się przyjmować lek codziennie o tej samej porze. Pomaga, gdy lek jest przyjmowany z jedzeniem.
Jeśli zapomnisz wziąć leki, wróć do zaplanowanego czasu przyjmowania leków, postępując zgodnie z instrukcjami. Nie należy przyjmować dwóch dawek leku na raz
Krok 2. Monitoruj pod kątem skutków ubocznych
Niektóre leki mają skutki uboczne, takie jak przyrost masy ciała, bezsenność lub inne problemy. Jeśli skutki uboczne są zauważalne i przeszkadzają, zwróć uwagę na to, czego doświadczasz. Porozmawiaj z lekarzem.
Nie przerywaj przyjmowania leku. Bądź szczery ze swoim lekarzem lub doradcą w sprawie skutków ubocznych. Niektórzy ludzie przestają brać leki z powodu niepożądanych skutków ubocznych, ale niesie to ryzyko przywrócenia niepożądanych skutków depresji
Krok 3. Bądź cierpliwy
Wybór konkretnej opcji leczenia to proces, który wymaga ciągłego próbowania, aż znajdziesz taki, który działa. Kiedy konsultujesz się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, nie zniechęcaj się, jeśli pierwsze lub drugie leczenie nie działa; co oznacza, że powinieneś spróbować innego rodzaju leczenia.
Jeśli uważasz, że twoje leki nie pomagają, porozmawiaj z psychiatrą lub lekarzem, aby ustalić alternatywne metody leczenia. Psychiatrzy mogą przepisywać leki przeciwpsychotyczne wraz z lekami przeciwdepresyjnymi, jeśli same leki przeciwdepresyjne nie działają
Krok 4. Kontynuuj leczenie
Jeśli twoje leczenie działa, zwykle jest to znak, że jest skuteczne w zwalczaniu twoich objawów. Kontynuuj leczenie w różnych formach, aby zapobiec pogorszeniu się depresji.
W niektórych przypadkach leczenie może zostać zmodyfikowane po pewnym czasie, ale jakakolwiek zmiana w leczeniu powinna nastąpić tylko po konsultacji ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, najlepiej z lekarzem, który jako pierwszy przepisał leczenie. Dobrą wiadomością jest to, że przy odpowiednim leczeniu możesz zminimalizować objawy depresji i zmniejszyć wpływ, jaki depresja ma na jakość życia
Metoda 4 z 10: Budowanie sieci wsparcia
Krok 1. Wymień osoby, które należą do Twojej sieci wsparcia
Włącz swojego doradcę i/lub psychiatrę, lekarza oraz kilku bliskich członków rodziny i przyjaciół.
- Bądź realistą, jeśli chodzi o zdolność każdej osoby do pomocy. Posiadanie więcej niż jednej osoby na tej liście jest bardzo ważne, ponieważ nierealistyczne jest myślenie, że jedna osoba będzie w stanie pomóc za każdym razem. Takie postępowanie pozbawi ich całej energii i może potencjalnie nadwerężyć twój związek.
- Pomyśl o ludziach, którzy będą wspierać i nie osądzać. Ludzie, którzy mogą sprawić, że będziesz bardziej niespokojny lub zły, nie są najlepszym wyborem jako sieć wsparcia.
Krok 2. Podziel się swoją diagnozą z wspierającą rodzinę lub przyjaciół
Możesz podzielić się swoją diagnozą depresji z członkami rodziny lub bliskimi przyjaciółmi. Pomoże im to zrozumieć, przez co przechodzisz. Pomoże im to również zrozumieć, że nie można się ich po prostu „pozbyć”, ale że istnieje medyczna diagnoza tego stanu.
Nie wykluczaj niektórych osób, ponieważ „nie chcesz ich martwić”. Jeśli są rodziną lub bliskimi przyjaciółmi, będą chcieli wiedzieć, jak się czujesz i będą chętni do pomocy
Krok 3. Podaj szczegóły, które chcesz tylko udostępnić
Może chcesz zachować dla siebie niektóre szczegóły swojej depresji i udostępnić je tylko swojemu doradcy. Jeśli nie chcesz rozmawiać z innymi ludźmi, na przykład ze współpracownikami, po prostu powiedz, że przechodzisz przez trudny okres, ale starasz się poprawić sytuację.
Krok 4. Zaangażuj się w swoje ulubione zajęcia
Jeśli żyjesz z depresją, czasami może być trudno wyjść i brać udział w zajęciach. Ale kontynuowanie robienia rzeczy, które lubisz, jest ważne dla budowania wspierającej relacji. Zdecyduj, jakie czynności lubisz lub co chcesz wypróbować. Może wziąć udział w kursie, zostać wolontariuszem w schronisku dla zwierząt, a nawet pójść do kina z przyjacielem. Postaw sobie za cel co najmniej jedną ulubioną czynność każdego tygodnia.
Krok 5. Miej zwierzaka
Zwierzak jest ważną częścią twojej sieci wsparcia. Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego uznaje, że posiadanie zwierzaka jest korzystne dla osób żyjących z depresją. Zwierzęta mogą zapewnić stałe towarzystwo. Ponadto, nawet jeśli nie jesteś szczęśliwy, nadal musisz zwracać na to uwagę, jak na przykład wyprowadzanie psa.
Jeśli w Twoim miejscu zamieszkania nie można przebywać ze zwierzętami, możesz skorzystać z terapii zwierzęcej, zgłaszając się na ochotnika do organizacji zajmującej się zwierzętami
Metoda 5 z 10: Dbanie o siebie
Krok 1. Rozpieszczaj się trochę każdego dnia
Znajdź czas dla siebie na odnowę energii i odpoczynek każdego dnia. Możesz zrobić coś małego, jak pójść na spacer lub obejrzeć mecz koszykówki. Czasami możesz wybrać coś większego, na przykład wakacje. Daj sobie coś, na co czekasz każdego dnia.
Krok 2. Zwiększ swoją samoocenę
Budowanie pewności siebie i poczucia własnej wartości jest ważną częścią życia z depresją.
- Wymień swoje mocne strony i osiągnięcia. Poproś znajomego lub członka rodziny o pomoc, jeśli masz problemy ze sporządzeniem tej listy. Przyklej listę na lodówce lub lustrze w łazience, aby przypomnieć, jak bardzo jesteś cenny.
- Zwróć uwagę na higienę osobistą. Poczujesz się lepiej w środku i na zewnątrz, gdy zadbasz o swoje ciało.
Krok 3. Staraj się mieć pozytywne nastawienie
Czasami trudno jest zachować pozytywne nastawienie, gdy jesteś w depresji, ale pozytywne nastawienie do życia może pomóc Ci skuteczniej radzić sobie z depresją. Uznaj negatywną myśl, a następnie pozwól jej odejść. Zacznij zastępować negatywne myśli pozytywnymi.
Na przykład, jeśli nie masz pewności, jak wysoki jest rachunek, spróbuj zastąpić tę myśl słowami „Czuję większą kontrolę, ponieważ zaoszczędziłem miesięczne wydatki”. Wypowiedz te słowa na głos, aby miały pozytywny wpływ na twoją perspektywę
Krok 4. Wyznacz sobie cele
Motywuj się, wyznaczając sobie cele. Ważne jest, aby wyznaczyć cele, które są osiągalne, więc być może możesz zacząć od mniejszych celów i przejść do większych.
- Nagradzaj się, gdy osiągniesz swoje cele.
- Na przykład wyznacz sobie cel, aby spędzać co najmniej 15 minut tygodniowo ze swoimi zwolennikami, takimi jak krewni lub przyjaciele. Możesz także ustalić cel, aby zaplanować dwa relaksujące zajęcia w tygodniu, takie jak pójście do kina lub masaż.
Krok 5. Zwróć uwagę na swoją kreatywną stronę
Kilka badań wykazało związek między depresją a stłumioną kreatywnością. Kiedy osoba kreatywna ma trudności ze znalezieniem wyrazistego ujścia, może być podatna na depresję. Daj sobie twórcze ujście, malując, pisząc lub uczestnicząc w zajęciach plastycznych.
Krok 6. Znajdź słońce
Światło słoneczne dostarcza witaminy D. Kilka badań wykazało, że zwiększenie ilości witaminy D i światła słonecznego ma pozytywny wpływ na samopoczucie. Otwórz rolety lub wyjdź na zewnątrz, aby poczuć słońce na twarzy i poprawić nastrój.
Krok 7. Wylecz inne problemy zdrowotne
Niektóre problemy zdrowotne mogą pogorszyć depresję lub utrudnić jej radzenie sobie. Lecząc inne problemy zdrowotne, takie jak problemy z zębami, cukrzyca, nadciśnienie lub inne problemy, możesz być pewien, że Twoje ciało jest w dobrym zdrowiu fizycznym.
Metoda 6 z 10: Wykorzystywanie ćwiczeń do leczenia
Krok 1. Niech ćwiczenia będą częścią Twojego leczenia
Ćwiczenia fizyczne to mało wykorzystywana metoda poprawy nastroju. Badania pokazują, że ćwiczenia są prawie tak samo skuteczne jak leki, co sugeruje, że ćwiczenia poprawiają nastrój i zapobiegają nawrotom depresji.
- Wielu badaczy twierdzi, że organizm uwalnia neuroprzekaźniki i hormony w odpowiedzi na ćwiczenia. Ćwiczenia pomagają również poprawić sen, co przyczynia się do poprawy zdrowia psychicznego.
- Na początek rozważ bieganie lub inną aktywność, która nie kosztuje dużo.
Krok 2. Opracuj plan ćwiczeń z lekarzem lub osobistym trenerem
Przed rozpoczęciem nowej rutyny treningowej ważne jest, aby poznać rodzaj ćwiczeń, który najlepiej odpowiada Twoim zainteresowaniom, wielkości/siły ciała i historii kontuzji (jeśli dotyczy).
- Porozmawiaj z lekarzem, aby ocenić swój poziom sprawności.
- Trenerzy osobiści mogą pomóc w określeniu bezpiecznego i przyjemnego sportu oraz motywować do rozpoczęcia.
Krok 3. Ustal sobie cele ćwiczeń
Aby być zmotywowanym i zmotywowanym, postaraj się opracować konkretny plan dotyczący tego, jak i ile będziesz ćwiczyć. Ustal cele zgodne z planem „SMART”: Konkretne (konkretne), Wymierne (mierzalne), Osiągalne (osiągalne), Realistyczne (realistyczne) i Terminowe (na czas)
Krok 4. Zaplanuj ćwiczenie przez określoną ilość czasu każdego dnia
Nie musisz ćwiczyć coraz dłużej każdego dnia. Codzienne chodzenie na siłownię lub spacery to także cel, który można osiągnąć.
Krok 5. Pomyśl o każdej sesji ćwiczeń jako o sukcesie
Bez względu na to, ile lub jak mało ćwiczeń wykonujesz, każdą sesję ćwiczeniową traktuj jako leczenie poprawiające twoje uczucia i pozytywne odzwierciedlenie twojej woli poprawy.
Chodzenie przez pięć minut w umiarkowanym tempie jest lepsze niż niećwiczenie
Krok 6. Wyjdź na wspaniałe plenery
Spróbuj robić zajęcia na świeżym powietrzu, aby połączyć się z naturą. Ogrodnictwo i spacery to dwie czynności, które mogą mieć korzystny wpływ.
Metoda 7 z 10: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Jedz więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze
Karm swoje ciało pokarmami bogatymi w witaminy i inne składniki odżywcze. Istnieją pewne pokarmy, które wiążą się z mniej objawami depresyjnymi. Te pokarmy obejmują owoce, warzywa i ryby.
Krok 2. Ogranicz przetworzoną żywność
Żywność związana z objawami depresji obejmuje przetworzoną żywność, taką jak przetworzone mięso, czekolada, słodkie desery, smażone potrawy, przetworzone płatki zbożowe i wysokotłuszczowe produkty mleczne. Spróbuj wyciąć te produkty z diety.
Krok 3. Prowadź dziennik żywności
Być może dużo myślisz o odżywianiu, ponieważ skutki jedzenia są pośrednie i przez to trudne do zaobserwowania na własną rękę. Jednak zwracając uwagę na to, co jesz i jak się czujesz po jedzeniu, ważne jest, aby zapobiec ponownemu popadnięciu w depresję.
- Napisz przegląd tego, co jesz każdego dnia. Nie musisz prowadzić szczegółowej ewidencji wszystkich spożywanych składników odżywczych, ponieważ chociaż odżywianie jest niezbędne dla ogólnego zachowania zdrowia, badania nad konkretnymi powiązaniami między odżywianiem a depresją są niejednoznaczne.
- Zwróć uwagę na to, kiedy czujesz określone uczucia (dobre lub złe). Pomyśl o tym, co właśnie zjadłeś. Śledź ten wzór, gdy lepiej poznasz, jak jedzenie wpływa na twoje samopoczucie.
Krok 4. Spróbuj diety śródziemnomorskiej
Nazwa diety śródziemnomorskiej wzięła się od nazwy regionu, który w większości stosuje tę dietę. Stosuj dietę bogatą w orzechy, rośliny strączkowe i oliwę z oliwek. W tej diecie unika się również alkoholu.
Krok 5. Unikaj alkoholu
Alkohol działa depresyjnie i może pogorszyć samopoczucie. Unikaj alkoholu tak bardzo, jak to możliwe.
Krok 6. Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3 i kwasu foliowego
Kwasy omega-3 i kwas foliowy mogą mieć wpływ na leczenie depresji. Nie ma dowodów na to, że samo zwiększenie kwasów omega-3 lub kwasu foliowego wystarczy do leczenia depresji, ale może być pomocne w przypadku innych rodzajów terapii.
Metoda 8 z 10: Radzenie sobie ze stresem
Krok 1. Zrozum, co Cię stresuje
Zrób listę wszystkich rzeczy, które Cię stresują. Tymi przyczynami mogą być kłótnie rodzinne, konfrontacje w pracy, podróże lub problemy zdrowotne.
Nie zapomnij uwzględnić drobiazgów, ponieważ są one równie ważne dla zminimalizowania stresu. Te drobiazgi to praca domowa lub punktualne wsiadanie do autobusu
Krok 2. Staraj się unikać niepotrzebnego stresu
Poszukaj sposobów na uniknięcie pewnych sytuacji, które powodują niepotrzebny stres. W każdej sytuacji nie da się uniknąć stresu. Możesz jednak znaleźć sposoby na zmniejszenie stresu, na przykład planując z wyprzedzeniem lub skuteczniej komunikując się zarówno w pracy, jak i z członkami rodziny.
Krok 3. Spróbuj jogi
Joga to doskonała metoda ćwiczeń i relaksu, która pomaga złagodzić depresję. Dołącz do zajęć jogi lub oglądaj filmy z jogi w domu. Przeznacz czas każdego dnia lub co kilka dni, aby się skupić, rozciągnąć i dać sobie szansę na złagodzenie stresu.
Krok 4. Spróbuj medytacji
Techniki relaksacyjne to kolejny sposób na kontrolowanie stresu i odnalezienie spokoju w życiu. Medytacja wymaga tylko kilku minut dziennie i cichego pokoju, aby uspokoić umysł i odzyskać siły. Aby medytować, znajdź ciche miejsce, w którym nie będziesz przeszkadzał przez 10-15 minut. Spędzisz czas tylko po to, by być świadomym chwili obecnej, odkładając na bok wszystkie myśli i rozważania, które przychodzą ci do głowy.
- Usiądź prosto na wygodnym krześle lub na podłodze.
- Wdech i wydech w rytmie. Skoncentruj się na oddychaniu.
- Kiedy twój umysł zacznie błądzić, przywróć go do oddychania.
- Medytacja wymaga trochę praktyki, ale dopóki koncentrujesz się na oddychaniu i bierzesz głębokie oddechy, medytujesz, więc nie martw się, jeśli twój umysł trochę błądzi. Buddyści wykonują wiele ćwiczeń medytacyjnych, które skupiają się wyłącznie na oddychaniu.
Metoda 9 z 10: Kronikowanie
Krok 1. Napisz dziennik
Żyjąc z depresją, ważne jest poznanie własnego ciała i obserwowanie w sobie wzorców. Śledź wzorzec przez kronikowanie. Dzienniki są przydatne do zrozumienia, w jaki sposób środowisko wpływa na uczucia, energię, zdrowie, sen itp. Prowadzenie dziennika pomaga również zrozumieć, w jaki sposób inni ludzie na ciebie wpływają.
- Dziennikarstwo może również pomóc w przetwarzaniu emocji i zrozumieniu pewnych rzeczy, które sprawiają, że czujesz pewne rzeczy.
- Prowadzenie dziennika to prosta czynność, która zajmuje tylko kilka minut każdego dnia. Jeśli potrzebujesz większej struktury, poszukaj w Internecie wskazówek dotyczących pisania dziennika lub znajdź książki o dziennikarstwie.
Krok 2. Staraj się pisać codziennie
Niech prowadzenie dziennika stanie się codziennym nawykiem. Nawet jeśli masz tylko kilka minut do stracenia, pisanie może pomóc Ci przetworzyć emocje i zorientować się, dlaczego pewne rzeczy sprawiają, że czujesz pewne rzeczy.
Krok 3. Umieść długopis i papier w łatwo dostępnym miejscu
Uporządkuj wszystko, czego potrzebujesz, aby ułatwić Ci pisanie. Zawsze miej przy sobie długopis i papier lub rozważ aplikację do robienia notatek na telefonie lub tablecie, którą często nosisz przy sobie.
Krok 4. Napisz, co chcesz
Prowadzenie dziennika oznacza umieszczanie swoich uczuć i myśli na papierze. Nie martw się o pisownię, gramatykę ani styl pisania. To jest czas, aby napisać, co chcesz, a nie próbować tworzyć idealną wiadomość. Nie przejmuj się tym, co pomyślą inni ludzie.
Krok 5. Udostępnij tylko wtedy, gdy chcesz udostępnić
Korzystaj z dziennika, jak chcesz; Możesz zachować prywatność, dzielić się rzeczami z przyjaciółmi i rodziną lub terapeutą lub pisać prywatny blog, który jest otwarty dla publiczności. Tak czy inaczej, wszystko zależy od Ciebie i zależy od Twojego poziomu komfortu.
Metoda 10 z 10: Wypróbuj medycynę alternatywną
Krok 1. Spróbuj akupunktury
Akupunktura jest częścią tradycyjnej medycyny chińskiej, która wykorzystuje igły do wkłucia w specjalne części ciała w celu skorygowania blokad energetycznych lub braku równowagi. Odwiedź akupunkturzystę, aby omówić specyficzne dla Ciebie zabiegi.
- Istnieją mieszane dowody dotyczące skuteczności akupunktury. Jedno z badań wykazało związek między akupunkturą a normalizacją białka neuroprotekcyjnego zwanego pochodną linii komórek glejowych – czynnika neurotroficznego, i jego skutecznością w porównaniu z fluoksetyną (nazwa rodzajowa Prozac). Inne badania pokazują skuteczność akupunktury w psychoterapii. Badania te nadają wiarygodności akupunkturze jako leczeniu depresji, ale potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić skuteczność akupunktury.
- Sprawdź swoje ubezpieczenie zdrowotne, aby sprawdzić, czy ten rodzaj alternatywnego leczenia jest objęty Twoim planem zdrowotnym.
Krok 2. Spróbuj św. Dziurawiec. NS. John's Wort to alternatywny środek dostępny w sklepach ze zdrową żywnością. Wiele osób uważa, że ten lek jest skuteczniejszy niż placebo, szczególnie w przypadku łagodniejszej depresji.
- Badania na małą skalę mają tendencję do obserwowania skuteczności św. ziele dziurawca, podczas gdy badania na dużą skalę wykazują tendencję do wykazywania, że św. Ziele dziurawca nie jest bardziej skuteczne niż placebo.
- Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne nie poleca św. Ziele dziurawca do ogólnego użytku.
- NS. Ziele dziurawca może wpływać na inne leki, zmniejszając ich skuteczność. Leki, o których mowa, to doustne środki antykoncepcyjne, leki przeciwretrowirusowe, antykoagulanty, hormonalna terapia zastępcza i leki immunosupresyjne. Korzystając ze św. Ziele dziurawca podczas przyjmowania innych leków może prowadzić do zespołu serotoninowego, stanu, w którym organizm ma nadmierne ilości serotoniny. Zbyt dużo serotoniny może powodować objawy, takie jak biegunka, gorączka, drgawki, a nawet śmierć. Bardzo ważna jest współpraca z lekarzem w przypadku przyjmowania innych leków i poinformowanie go o konieczności podania innego leku.
- Użyj św. Ziele dziurawca, postępując zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi dawkowania.
Krok 3. Wypróbuj suplement SAMe
Innym lekiem alternatywnym jest S-adenozylometionina (SAMe). SAMe jest naturalnie występującą cząsteczką, a niski poziom SAMe jest związany z depresją. Zwiększ swój poziom SAMe za pomocą suplementów doustnie, dożylnie lub domięśniowo. Najczęściej stosowane są suplementy doustne.
- Sposób przygotowania SAMe nie jest regulowany, a jego moc i zawartość różnią się między różnymi producentami.
- Używaj suplementów SAMe zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi dawkowania.
Krok 4. Zachowaj ostrożność, próbując leków homeopatycznych
Chociaż wiele osób twierdzi, że leki homeopatyczne są bardzo skuteczne, jest bardzo niewiele lub brak dowodów na to, że te leki rzeczywiście działają.
- Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) reguluje niektóre leki homeopatyczne, ale FDA nie oceniła ich bezpieczeństwa i skuteczności. Dlatego nawet w przypadku leczenia, które wykazują pewną skuteczność, badania mogą nie być tak rygorystyczne, jak zatwierdzone leki.
- Sposób przygotowania tego leku nie jest regulowany, więc składniki i moc leku różnią się w zależności od producenta.
- Amerykańskie Narodowe Centrum Medycyny Alternatywnej i Komplementarnej zaleca ostrożność podczas stosowania leków homeopatycznych i otwartą dyskusję z pracownikami służby zdrowia, aby leczenie było skoordynowane i bezpieczne.
