Białko jest wykorzystywane przez prawie wszystkie części ciała, od pojedynczych komórek po układ odpornościowy. Białko służy również do budowy nowej tkanki mięśniowej. Wiedza, że twoje ciało potrzebuje białka, to dobra informacja, ale znajomość ilości białka, której potrzebujesz, może pomóc w utrzymaniu zbilansowanej diety i osiągnięciu zdrowszego ciała.
Krok
Część 1 z 3: Określanie zapotrzebowania na białko
Krok 1. Oblicz swój poziom aktywności
Twój poziom aktywności określa liczbę kalorii, które powinieneś spożyć w ciągu dnia. Ponieważ białko jest częścią kalorii, twój poziom aktywności określa również ilość białka, którą powinieneś jeść.
- Pasywny styl życia to styl życia, w którym nie uprawia się żadnych sportów poza codziennymi czynnościami.
- Umiarkowany tryb życia obejmuje codzienną rutynę oraz chodzenie od 2,5 do 5 km dziennie w tempie od 5 do 6,5 km na godzinę lub równoważną rutynę ćwiczeń.
- Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, masz co najmniej 5 km dziennie z prędkością od 5 do 6,5 km na godzinę lub wykonujesz podobne ćwiczenia.
- Sportowcy trenują, aby wziąć udział w zawodach sportowych i uprawiać sporty o umiarkowanym wzroście.
Krok 2. Zmierz swoją wagę
Formuła obliczania potrzebnej ilości białka jest częściowo oparta na Twojej wadze. Zmierz swoją wagę w kilogramach i zapisz liczbę. Przelicz kilogramy na funty. Jeden kilogram to 2,2 funta.
Krok 3. Pomnóż swoją wagę przez odpowiednią wartość dla Twojego poziomu aktywności
Każdy poziom aktywności ma określony mnożnik do obliczenia potrzebnej ilości białka. Produktem produktu jest potrzebna ilość białka w gramach.
- W przypadku pasywnego lub umiarkowanego trybu życia pomnóż przez 0,4. Więc jeśli ważysz 63,5 kg (140 funtów), potrzebujesz 56 gramów białka dziennie.
- Aby prowadzić aktywny tryb życia, pomnóż przez 0,4 do 0,6. Więc jeśli Twoja waga wynosi 63,5 kg (140 funtów), potrzebujesz od 56 do 84 gramów białka dziennie.
- Dla sportowców budujących mięśnie lub młodych sportowców potrzebujesz 0,6 do 0,9 grama na funt. Jeśli twoja waga wynosi 63,5 kg (140 funtów), potrzebujesz od 84 gramów do 126 gramów dziennie.
Część 2 z 3: Jedzenie białka
Krok 1. Jedz mięso
Mięso jest jednym z najlepszych źródeł białka, ponieważ mięso jest pełnowartościowym białkiem. Oznacza to, że mięso dostarcza wszystkie aminokwasy potrzebne Twojemu organizmowi z jednego źródła. Jedna uncja mięsa zawiera 7 gramów białka. Zauważ, że uncja różni się od uncji, ponieważ jedna uncja to 28,35 gramów. Jedz różnorodne mięsa, aby uzyskać różne wartości odżywcze i smaki. Unikaj nudy związanej z jedzeniem mięsa i zwiększ różnorodność swojej diety.
Lepiej wybierać chude kawałki mięsa, takie jak kurczak czy ryba, ponieważ zbyt duża ilość tłuszczu w diecie jest również niezdrowa. Podczas jedzenia kurczaka zdejmij skórę, aby zmniejszyć spożycie tłuszczu
Krok 2. Wypróbuj jajka
Jajka są również doskonałym źródłem pełnowartościowego białka. Aby uzyskać 7 gramów białka, zjedz jedno duże jajko. Pamiętaj, że jajka mogą być używane w słodkich lub pikantnych potrawach! Jajka są wszechstronne. Wymieszaj jajecznicę z warzywami i serem cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu lub ubite białka z płatkami owsianymi i cynamonem, aby uzyskać szybkie, bogate w białko naleśniki. Wybory żywieniowe są nieograniczone.
Aby uzyskać łatwą, bogatą w białko przekąskę, ugotuj kilka jajek wcześniej w ciągu tygodnia. Zdejmij skórkę i przechowuj ją w lodówce, aby móc ją zjeść w dowolnym momencie
Krok 3. Pij białko
Jedna szklanka mleka zawiera około 8 gramów białka. Mleko zawiera również węglowodany, dlatego niektórzy ludzie piją mleko po treningu jako napój regeneracyjny. Aby uzyskać zastrzyk białka, dodaj do mleka miarkę białka serwatkowego (mniej niż 5 g cukru), a uzyskasz pełne białko mleka.
Jeśli nie lubisz mleka, spróbuj dodać jogurt do smoothie. Jogurt przygotuje gęsty, bogaty w białko koktajl. Możesz jednak pokryć smak owocami i warzywami. W rzeczywistości jogurt zawiera więcej białka niż mleko na szklankę, czyli około 11 gramów
Krok 4. Bądź wegetarianinem
Możesz otrzymać białko z warzyw. Głównymi źródłami są soczewica lub fasola. Na przykład jedna filiżanka orzechów zawiera około 16 gramów białka. Możesz również jeść soczewicę lub groszek o prawie takiej samej zawartości białka.
Spróbuj jeść fasolę z ryżem, ponieważ te dwa pokarmy składają się na pełnowartościowe białko. Jeśli jedzenie nie odpowiada Twoim kubkom smakowym lub jesteś wegetarianinem, pamiętaj, aby przez cały dzień jeść różnorodne produkty pełnoziarniste, nasiona i orzechy, aby uzyskać wszystkie potrzebne aminokwasy
Krok 5. Dodaj masło orzechowe
Masła orzechowe, takie jak masło orzechowe, mogą również dodawać białka do Twojej diety. Na przykład jedna łyżka masła orzechowego zawiera 4,5 grama białka.
Aby dodać masło orzechowe do swojej diety, rozsmaruj dżem na kromce pełnoziarnistego chleba lub dodaj łyżkę dżemu do smoothie
Część 3 z 3: Liczenie białka
Krok 1. Oblicz wielkość porcji
Pierwszym krokiem do obliczenia ilości białka jest upewnienie się, że rozumiesz wielkości porcji. Najłatwiejszym sposobem obliczenia wielkości porcji jest zmierzenie posiłku. Możesz zmierzyć wagę mięsa lub produktów spożywczych, takich jak fasola i rośliny strączkowe, za pomocą miarki.
- Zmierz wagę mięsa w uncjach i pomnóż przez ilość białka w każdej uncji. Na przykład 3 uncje mięsa zawiera 21 gramów białka, ponieważ każda uncja mięsa zawiera 7 gramów białka. Ponownie, pamiętaj, że uncja różni się od uncji, ponieważ jedna uncja odpowiada 28,35 gramom. Mierząc białko, pamiętaj, że lepiej jest mierzyć surowe białko i tak dalej.
- Odmierz fasolę w szklance i pomnóż pomiar przez gramy białka na filiżankę. Na przykład 3/4 szklanki fasoli zawiera 12 gramów białka, ponieważ 0,75 razy 16 równa się 12.
- Jeśli nie chcesz tracić czasu na mierzenie, możesz nauczyć się przybliżać pomiary. Na przykład 3 uncje mięsa są wielkości kartonu, a 3 uncje ryb są wielkości książeczki czekowej. Pół szklanki orzechów ma wielkość żarówki, a 2 łyżki masła orzechowego są wielkości piłki golfowej.
Krok 2. Prowadź dziennik żywności
Prowadzenie dziennika żywności pomaga śledzić żywność, którą jesz w ciągu dnia. Dziennik sprawia, że stajesz się bardziej świadomy z każdym kęsem, który trafia do twoich ust. Aby prowadzić dziennik żywności, po prostu zapisz żywność i porcje, które spożywasz każdego dnia, w tym ilość spożywanego białka.
Jeśli masz problem z napadami objadania się, możesz również zapisać powiązane czynności i uczucia, takie jak „smutek i oglądanie telewizji”. W ten sposób możesz śledzić trendy, gdy jesz więcej
Krok 3. Dodaj swoje całkowite dzienne białko
Po zapisaniu całkowitej ilości białka na każdy dzień, zsumuj całość. Porównaj to z ilością białka, którą powinieneś jeść, aby odpowiednio dostosować spożycie białka.
Krok 4. Nie jedz zbyt dużo białka
Chociaż możesz odczuwać pokusę, aby jeść więcej białka, aby zbudować większe mięśnie, twoje ciało tak naprawdę nie potrzebuje dodatkowego białka. W rzeczywistości, jeśli zjesz więcej białka niż potrzebuje twoje ciało, zwykle zamieni się ono w tłuszcz. Co gorsza nadmiar białka pogarsza pracę nerek.
