Jak leczyć kolano biegacza (ze zdjęciami)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 11:32

Kolano biegacza to dość częsta kontuzja wśród biegaczy. Jednak ten uraz może również dotyczyć osób, które nadużywają kolan poprzez jazdę na rowerze, skakanie, a nawet chodzenie. Ten uraz zaczyna się od bólu podczas wykonywania prostych czynności fizycznych, takich jak chodzenie po schodach i może się pogorszyć, jeśli nie jest leczony. Ogólne leczenie, w tym odpoczynek i nakładanie lodu na dotknięty obszar, może pomóc w przypadku drobnych urazów, ale cięższe urazy wymagają leczenia i operacji. Jeśli chcesz wyleczyć kolano samodzielnie lub z pomocą terapeuty, zacznij od kroku 1 poniżej.

Krok

Część 1 z 4: Samodzielna pielęgnacja

Krok 1. Rozpocznij terapię „CENA” z „ochroną”

Kolano biegacza można leczyć w domu wykonując terapię PRICE – Ochrona (ochrona) Odpoczynek (odpoczynek), Unieruchomienie (nie poruszanie kontuzjowanego obszaru), Kompresja (ucisk) i Uniesienie (podniesienie kontuzjowanej części ciała).

Krok 2. Osobom, które cierpią z powodu tego urazu, zaleca się unikanie kontaktu z wysokimi temperaturami, takimi jak gorące kąpiele, sauny i gorące kompresy, ponieważ mogą one rozszerzać naczynia krwionośne, co może zwiększać ryzyko krwawienia

Należy również unikać ekstremalnych czynności, które wywierają zbyt duży nacisk na kontuzję, takich jak te, które mogą wystąpić podczas masażu, aby nie pogłębić urazu

Krok 3. Odpocznij stopy

Pacjentom zaleca się dać stopom czas na odpoczynek, aby mógł nastąpić naturalny proces gojenia. Im dłużej odpoczywasz stopami, tym lepiej będą się one czuły i tym szybciej nastąpi proces regeneracji.

• Jedyne ruchy, na które powinieneś pozwolić, przynajmniej na początku, to ćwiczenia zatwierdzone przez twojego lekarza lub terapeutę.
• Używanie kul lub kul jest bardzo pomocne w podparciu ciała, aby można było usunąć nacisk na kolano, a kolano się zagoi.

Krok 4. Nie ruszaj kolanami

Uszkodzony obszar musi być stabilny, aby zapobiec dalszym uszkodzeniom obszaru i otaczających tkanek. Można to zrobić, umieszczając szynę i bandaż wokół uszkodzonego obszaru.

Ponownie spróbuj skonsultować się z lekarzem. Może zasugerować coś tak prostego, jak taśma KT lub szyny. Podczas spotkania z lekarzem możesz również omówić plan ćwiczeń

Krok 5. Użyj kompresu

Na ranny obszar można nakładać zimne okłady, aby obkurczyć naczynia krwionośne, zmniejszając w ten sposób ryzyko krwawienia i obrzęku. Jest to szczególnie pomocne, jeśli zostanie wykonane w ciągu pierwszych kilku godzin po wystąpieniu urazu.

• Powinieneś nakładać okład z lodu na 20 do 30 minut co 3 do 4 godzin przez 2 do 3 dni lub do ustąpienia bólu. Użyj worka wypełnionego lodem lub lodu przykrytego ręcznikiem jako tego opakowania z lodem.
• Kompresja pomaga również stymulować przepływ płynu limfatycznego, który przenosi niezbędne składniki odżywcze do uszkodzonych tkanek wokół uszkodzonego obszaru. Płyn limfatyczny usuwa również odpady z komórek i tkanek ciała, co jest bardzo ważne w procesie regeneracji tkanek.

Krok 6. Podnieś kolana

Uszkodzona część musi być stale podnoszona. Pomaga to w prawidłowym krążeniu krwi, dzięki czemu proces gojenia może przebiegać szybciej. Przy zmniejszonym przepływie krwi występuje mniejszy obrzęk, dzięki czemu kolano może szybko powrócić do prawidłowego funkcjonowania.

Siedzenie lub leżenie jest dozwolone, ale upewnij się, że podczas siedzenia kolana znajdują się powyżej bioder. Możesz podłożyć poduszki pod kolana

Część 2 z 4: Poddawanie się leczeniu

Krok 1. Weź leki

Kiedy spotykasz się z lekarzem, zwykle najpierw omawiasz najbardziej oczywiste objawy: ból i stan zapalny. Dlatego lekarz przepisze leki zmniejszające ból i stany zapalne, ale można również kupić leki, które nie wymagają recepty.

• Istnieje kilka rodzajów środków przeciwbólowych, takich jak zwykłe środki przeciwbólowe – można kupić dostępne bez recepty środki przeciwbólowe, takie jak Paracetamol – oraz silniejsze środki przeciwbólowe, które można kupić tylko na receptę, jeśli zwykłe środki przeciwbólowe już nie działają. Przykładami leków przeciwbólowych na receptę są kodeina i tramadol.
• Silniejsze środki przeciwbólowe należy przyjmować odpowiednio, zgodnie z zalecaną dawką, aby uniknąć uzależnienia i uzależnienia.

Krok 2. Spróbuj wziąć NLPZ lub niesteroidowy lek przeciwzapalny

Jest to rodzaj leku, który działa na pewne substancje chemiczne organizmu, aby zapobiec dalszemu zapaleniu. Przykładami tych leków są Ibuprofen, Aspiryna i Naproksen. Silniejsze NLPZ można kupić na receptę.

Jednak lekarze nie zalecają przyjmowania tego leku w ciągu pierwszych 48 godzin, aby organizm mógł najpierw naturalnie wyzdrowieć

Krok 3. Wykonuj fizjoterapię

Odbywa się to poprzez wykonywanie pewnych ćwiczeń z terapeutą, które mogą również pomóc wzmocnić kolano i tymczasowo wesprzeć jego aktywność.

Osobom z tym urazem zaleca się wypróbowanie pewnych ćwiczeń, które mogą pomóc we wzmocnieniu rzepki (rzepki) i utrzymaniu jej normalnej funkcji. Ćwiczenia te można wykonywać, aby odwrócić odczucia bólu i regulować dobre krążenie krwi w różnych częściach ciała, w tym w dotkniętych częściach. Te konkretne ćwiczenia zostaną omówione bardziej szczegółowo w następnej sekcji

Krok 4. Jeśli to wszystko nie działa, spróbuj rozważyć opcje operacji

Zabieg chirurgiczny jest sugerowany przez lekarza, jeśli inne środki zawiodą. Operacja jest wykonywana przez eksperta w celu ponownego połączenia i odbudowy uszkodzonej tkanki rzepki oraz przywrócenia jej optymalnej siły.

Chirurgia artroskopowa jest wykonywana za pomocą artroskopu, instrumentu, który wykonuje małe nacięcia w stawie kolanowym i ma kamerę pokazującą wnętrze kolana, dzięki czemu można go naprawić. W tej operacji używa się żyletki lub małych nożyczek do usunięcia tkanki powodującej uszkodzenie skóry

Część 3 z 4: Korzystanie z fizjoterapii

Krok 1. Wykonaj pasywny wyprost kolana

Możesz nie być w stanie w pełni rozprostować nogi z powodu bólu kolana biegacza. To ćwiczenie pomoże Ci rozprostować nogi. Oto jak to zrobić:

• Zwiń ręcznik i umieść go pod piętami, aby podnieść je z podłogi i pozwolić grawitacji wzmocnić twoje kolana. Możesz czuć się nieswojo, ale spróbuj rozluźnić stopy.
• Utrzymaj pozycję przez 2 minuty i powtórz 3 razy w jednej sesji. Wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie.

Krok 2. Wykonaj ćwiczenie wypuszczania pięty

To ćwiczenie wzmacniające kolano może być bolesne, więc należy je wykonywać ostrożnie i zgodnie z kierunkiem. Oto jak wykonać to ćwiczenie:

• Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Następnie powoli odciągnij piętę zranionej nogi w bok pośladków, tak aby kolano było blisko klatki piersiowej.
• Po wykonaniu tego kroku wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń w każdej sesji.

Krok 3. Wykonuj rozciąganie łydek w pozycji stojącej

Stań twarzą do ściany z rękami na ścianie na wysokości oczu. Połóż zranioną stopę z powrotem z piętą na podłodze, a drugą stopę przed sobą z ugiętym kolanem. Obróć piętę zranionej stopy lekko do wewnątrz, tak aby palce były lekko skierowane na zewnątrz. Abyś poczuł rozciąganie:

• Powoli oprzyj się o ścianę. Jeśli czujesz, że twoje łydki są ciągnięte, jesteś we właściwej pozycji.
• Utrzymaj pozycję przez 15-30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 3 razy w 1 sesji. Możesz to powtarzać kilka razy dziennie.

Krok 4. Wykonaj rozciąganie ścięgien podkolanowych przy ścianie

Przede wszystkim znajdź próg wykonania tego ćwiczenia. Drzwi zapewniają stabilność i odciążają ramiona i nogi. Oto jak to zrobić:

• Połóż się na podłodze i wyciągnij zdrową nogę przez próg.
• Oprzyj zranioną nogę o ścianę obok drzwi.
• Pozwól rozciągnąć nogi. Jesteś we właściwej pozycji, jeśli czujesz rozciąganie w tylnej części uda.
• Utrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund i powtórz 3 razy w sesji.

Krok 5. Wykonaj ćwiczenie podnoszenia prostych nóg

Połóż się z plecami przyciśniętymi do dołu i nogami wyprostowanymi przed sobą. Zegnij zdrową nogę z piętą na podłodze. Napnij uszkodzony mięsień nogi i unieś go około 20,3 cm nad podłogę.

Trzymając nogi prosto i napięte mięśnie ud, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń w każdej sesji

Krok 6. Wykonuj różne ćwiczenia przysiadów

Istnieją dwa rodzaje przysiadów, które są odpowiednie dla kolan biegacza: przysiad więźnia i bułgarski przysiad dzielony. Oto jak to zrobić:

• Dla przysiadów więźnia:

  

  • Stań z rozstawionymi stopami.
  • Połóż palce z tyłu głowy i wyrzuć klatkę piersiową.
  • Powoli opuść ciało tak daleko, jak to możliwe, z ugiętymi kolanami i odsuniętymi biodrami.
  • Utrzymaj tę pozycję, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

• Dla bułgarskich przysiadów dzielonych:

  

  • Ustaw lewą stopę przed prawą około 0,6 do 0,9 cm.
  • Oprzyj czubek prawej stopy na krześle lub innym przedmiocie, który może ją podtrzymywać.
  • Następnie odciągnij ramiona do tyłu i wypchnij klatkę piersiową.
  • Powoli opuść ciało jak najdalej i utrzymaj pozycję.
  • Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Część 4 z 4: Zrozumieć kolano biegacza

Krok 1. Poznaj przyczynę kolana biegacza

Ten stan może być spowodowany kilkoma czynnikami, takimi jak:

• Nadmierne użycie. Nadmierne zgięcie kolana może spowodować uraz zakończeń nerwowych rzepki. Nadmierne rozciąganie tkanki łączącej mięśnie z kośćmi (ścięgnami) również może powodować ten uraz.

  

• Upadek lub awaria. Uderzenie w kolano może podrażnić otaczającą tkankę i spowodować uszkodzenie.

  

• Zła pozycja. Zdarzają się przypadki, w których niektóre części ciała nie są w dobrej pozycji, często z powodu urazu lub urazu. Te rzeczy wywierają większy nacisk na daną część, ponieważ ciężar ciała nie jest rozłożony równomiernie. Powoduje to ból i uszkodzenie tych stawów.

  

• Problemy ze stopami. Stan znany jako płaskostopie powoduje opadanie łuku stopy, wydłużając mięśnie i ścięgna stopy. Może to spowodować kolano biegacza.
• Słabe mięśnie ud. Osłabienie lub brak równowagi w tych mięśniach może spowodować, że kolano będzie unosić zbyt duży ciężar ponad jego możliwości i spowodować rozwój kolana biegacza.

Krok 2. Poznaj czynniki ryzyka

Niektóre typy ludzi są bardziej podatne na cierpienie na kolano biegacza. Oto kilka rzeczy, na które należy uważać, aby uniknąć tej kontuzji:

• Aktywność fizyczna. Czynności takie jak bieganie i skakanie lub czynności wymagające wielokrotnego zginania kolana mogą powodować nadużywanie kolana. Podrażnia to nerwy w kolanie i może wpływać na ścięgno i powodować ból. Przed podjęciem jakiejkolwiek forsownej aktywności fizycznej rozgrzej się i dobrze rozciągnij, aby uniknąć kontuzji.

  

• Płeć. Kobiety są bardziej narażone na rozwój kolana biegacza niż mężczyźni z powodu różnych struktur kostnych. Kobiety mają szersze biodra, co może przyczynić się do tego urazu.

  

• Nieprawidłowa pozycja kości. Kości są częścią równowagi ciała. Musi mieć odpowiednią pozycję, aby ciężar ciała mógł być równomiernie rozłożony.
• Ciągłe nadużywanie kolana. Może to powodować ciągły ucisk i zmęczenie kolana. Kolana są bardzo zaangażowane w większość czynności, które wykonujemy.
• Problemy ze stopami. Płaskostopie to stan, w którym podeszwy stóp są płasko na podłodze podczas stąpania. Ten stan jest powszechny u niemowląt i małych dzieci. U osób z tym typem stopy podczas nadepnięcia na stopę mięśnie i ścięgna połączone z kolanem zostają rozciągnięte, co może spowodować kolano biegacza.

Krok 3. Poznaj objawy kolana biegacza

Osoby dotknięte tym stanem mogą odczuwać jeden lub więcej z następujących objawów:

• Ból. Ból może powstać z powodu uszkodzenia chrząstki pod rzepką. Ból jest ostry i pulsujący i jest zwykle odczuwany za rzepką lub wokół niej, gdzie spotykają się kość udowa i rzepka. Czuje się bardzo wyraźnie podczas kucania, biegania, chodzenia, a nawet siedzenia. Poziom bólu będzie jeszcze wyższy, jeśli nie ograniczysz aktywności.

  

• Obrzęk. Uraz lub podrażnienie może powodować stan zapalny kolana i otaczającej go tkanki, ponieważ jest to mechanizm radzenia sobie z urazami. Układ odpornościowy organizmu uwolni substancje zapalne, aby pozbyć się szkodliwych stymulantów, w tym uszkodzonych komórek lub patogenów, a następnie rozpocznie proces regeneracji.

  

• Uczucie trzaskania lub trzaskania. Jeśli mięśnie nie są odpowiednio przygotowane przed rozpoczęciem aktywności, może to spowodować ucisk na kolana i spowodować ich drżenie. Może to nadwyrężyć mięśnie, powodując wrażenie wyskakiwania, zwłaszcza podczas wykonywania nagłych ruchów kolanem.

  

Porady

• Kolano biegacza można wyleczyć samodzielnym podaniem, o ile nie jest to poważne. Ciężkie przypadki powinny być leczone przez lekarza, aby ten problem nie stał się problemem na całe życie.
• Noś ochraniacz lub możesz przymocować do ciała specjalną taśmę, aby podeprzeć i chronić kolano przed innymi urazami. Może również pomóc poprawić pozycję stawu kolanowego.