Poranek jest zawsze pełen różnego rodzaju zajęć, więc czasami trudno jest pamiętać o zachowaniu zdrowia. Jeśli zauważysz, że twoja poranna rutyna staje się niezdrowa i chcesz wprowadzić pewne zmiany, możesz zrobić proste rzeczy, aby to poprawić. Poświęcenie większej ilości czasu na zjedzenie śniadania, opisanie szczęśliwych wspomnień lub przytulenie kogoś może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby zdrowo rozpocząć dzień. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zdrowiej rozpocząć dzień.
Krok
Metoda 1 z 3: Tworzenie zdrowych porannych nawyków
Krok 1. Ustal poranną rutynę
Jeśli poranki mijają bez wyraźnej struktury, zaplanuj je zmienić. Dobra poranna rutyna może pomóc Ci obudzić się ze snu, czując, że masz kierunek i cel. Jeśli poranna rutyna nie była zadowalająca, zaplanuj zmianę sposobu, w jaki się budzisz i zaczynasz dzień.
Krok 2. Postaraj się dobrze przespać noc
Zaburzenia snu mogą powodować różne problemy zdrowotne, dlatego ważne jest, aby każdej nocy spać wystarczająco dużo. Potrzeby snu są określane przez wiek i inne czynniki. Na przykład dorośli potrzebują od 7 do 8 godzin snu każdej nocy, ale jeśli masz problemy ze snem od jakiegoś czasu, możesz potrzebować więcej snu, aż organizm wyzdrowieje.
Krok 3. Rozciągnij się, gdy tylko się obudzisz
Możesz odruchowo rozciągać się rano, ale jeśli nie, po prostu włącz ten dobry nawyk do swojej porannej rutyny. Nie musisz spędzać zbyt dużo czasu na rozciąganiu, aby uzyskać korzyści, które mogą dać Ci więcej energii. Zaledwie 30 sekund rozciągania może pomóc w zdrowym rozpoczęciu dnia.
Jeśli rano masz więcej czasu, spróbuj porannej jogi. Joga rozciąga ciało, zwiększa przepływ krwi i pomaga budować wytrzymałość
Krok 4. Ćwicz rano
Poranne ćwiczenia to świetny sposób na zdrowy początek dnia. Staraj się przeznaczać około 30 minut dziennie na ćwiczenia, ale ćwiczenie przez zaledwie 15 minut rano może pomóc Ci poczuć się bardziej energicznym i zdrowym przez cały dzień. Kilka badań wykazało, że poranne ćwiczenia pomagają poprawić jakość snu, a wystarczająca ilość snu jest ważna dla zdrowego rozpoczęcia poranka.
- Kup płytę DVD z ćwiczeniami, którą możesz robić rano w salonie lub poszukaj w Internecie filmów sportowych.
- Spróbuj chodzić lub jeździć na rowerze do pracy, aby poranek był trochę bardziej aktywny. Jeśli jedziesz do pracy autobusem lub pociągiem, postaraj się wysiąść około jednego lub dwóch przystanków przed zwykłym postojem i iść dalej pieszo do celu. Jeśli prowadzisz samochód, postaraj się zaparkować samochód w miejscu oddalonym od wejścia.
Krok 5. Rano weź prysznic
Wstawanie z łóżka i wskakiwanie do łazienki na poranny prysznic przed zrobieniem czegokolwiek innego może pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym, ale może również pomóc Ci rozpocząć dzień w bardziej zrelaksowanym i radosnym nastroju. Używaj mydeł i innych produktów, które ładnie pachną i przeznacz wystarczająco dużo czasu na luksusową kąpiel.
- Spraw, aby kąpiel była przyjemniejsza, słuchając ulubionej muzyki i śpiewając. Badania pokazują, że mózg uwalnia dopaminę, gdy słuchamy muzyki, a oksytocynę, gdy śpiewamy. Hormon ten zmniejsza stres, zwiększa poczucie szczęścia i pomaga nam zachować zdrowie psychiczne i fizyczne. Połączenie muzyki i śpiewu pod prysznicem przyniesie wielkie korzyści dla mózgu i ciała na początku dnia.
- Spróbuj zakończyć kąpiel zimną wodą, aby poprawić krążenie krwi i sprawić, że poczujesz się bardziej rozbudzony.
Krok 6. Zjedz dobre śniadanie
Aby móc zdrowo rozpocząć dzień, śniadanie jest koniecznością. Wykazano, że codzienne spożywanie zdrowego śniadania pomaga ludziom utrzymać prawidłową wagę, większą siłę i wytrzymałość oraz lepszą koncentrację podczas wykonywania trudnych zadań. Upewnij się, że jesz śniadanie składające się z węglowodanów złożonych, owoców i chudego białka.
- Unikaj wysokokalorycznych opcji śniadaniowych, takich jak jajka, bekon i naleśniki. Powinieneś także starać się ograniczyć spożycie soków i przetworzonej żywności rano, aby zdrowy początek dnia.
- Spróbuj zrobić własny koktajl, jeśli zwykle jesz śniadanie w drodze. Zmieszaj mrożone owoce z innymi składnikami, takimi jak jogurt, tofu lub mleko o niskiej zawartości tłuszczu, aby przygotować pożywne śniadanie, które możesz zabrać ze sobą.
Krok 7. Pij wodę
Właściwe dostarczanie wody do organizmu jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Woda pitna wspomaga trawienie, metabolizm, zdrową skórę i mięśnie oraz pracę nerek. Po nocnym śnie i poceniu utracone płyny ustrojowe należy uzupełnić. Wypij szklankę wody w ramach porannej rutyny i noś ze sobą butelkę wody, gdy idziesz do pracy lub szkoły.
Wybierz wodę zamiast soku, sody lub innych słodkich napojów
Metoda 2 z 3: Przygotowanie do zdrowego dnia
Krok 1. Popraw swoje nawyki dotyczące snu
Dobry sen nie zawsze jest łatwy, ale możesz poprawić jakość snu, pracując nad poprawą swoich nawyków związanych ze snem. Zastanów się nad swoją zwykłą nocną rutyną i zastanów się, co może uniemożliwiać Ci spokojny sen. Czy pijesz napoje z kofeiną późno w nocy? Czy masz problemy z odpoczynkiem w nocy? Skorzystaj z poniższych sugestii, aby poprawić swoje nawyki dotyczące snu.
- Spraw, aby sypialnia była miejscem zabawy i relaksu. Jeśli twój pokój jest zagracony lub wypchany, możesz mieć trudności ze zrelaksowaniem się w nocy. Upewnij się, że pokój jest czysty i atrakcyjny, aby nic nie odciągało Cię od dobrego snu.
- Nie spożywaj alkoholu, kofeiny ani nikotyny co najmniej trzy godziny przed snem. Alkohol, kofeina i nikotyna mogą zakłócać cykl snu, dlatego najlepiej unikać ich w godzinach poprzedzających porę snu.
- Zrób coś, co cię zrelaksuje przed snem. Czytanie w łóżku przez 10-15 minut, medytacja lub rozmowa z partnerem to dobre sposoby na ochłodzenie się i przygotowanie do snu. Unikaj oglądania telewizji lub grania w gry wideo tuż przed snem, ponieważ te czynności mogą spowodować, że będziesz bardziej rozbudzony.
Krok 2. Staraj się kłaść do łóżka i budzić się codziennie o tej samej porze
Stałe pory snu i pobudki są ważne dla zdrowego rozpoczęcia dnia. Jeśli masz nieregularne czasy snu i budzenia, spróbuj rozwiązać problem, ustalając regularny harmonogram snu i budzenia, którego możesz się trzymać. Upewnij się również, że poświęciłeś wystarczająco dużo czasu, aby każdej nocy przespać zalecaną ilość snu. Na przykład, jeśli musisz iść do pracy codziennie o 8:00, być może będziesz musiał wstać o 6:30, aby mieć wystarczająco dużo czasu na przygotowanie się i dotarcie do pracy na czas. W ten sposób nie powinieneś kłaść się do łóżka później niż o 22:30 każdej nocy, aby uzyskać odpowiednią ilość snu.
Spróbuj użyć monitora snu lub urządzenia śledzącego, aby mieć pewność, że każdej nocy śpisz wystarczająco dużo
Krok 3. Wstań powoli
Budzik z ryczącym dźwiękiem może sprawić, że zaczniesz dzień z poczuciem stresu. Jeśli Twój budzik powoduje stres, spróbuj użyć budzika, który budzi Cię dźwiękiem progresywnym lub takiego, który wykorzystuje światło zamiast dźwięku. Istnieją nawet aplikacje na smartfony, które mogą pomóc Ci powoli się obudzić, zamiast głośnym, ryczącym alarmem.
Nie naciskaj przycisku drzemki. Naciśnięcie przycisku drzemki wyrządza więcej szkody niż pożytku, ponieważ kilka dodatkowych minut, które otrzymujesz po naciśnięciu przycisku drzemki, tak naprawdę nie zapewnia wysokiej jakości przerwy
Krok 4. Stwórz pozytywny nastrój na swój dzień
Czasami wystarczy wczesne wstawanie, aby wprawić człowieka w zły nastrój i sprawić, że cały dzień będzie wypełniony negatywnością. Poświęcenie kilku minut każdego ranka na skoncentrowanie się na pozytywach może pomóc w lepszym rozpoczęciu dnia. Najlepiej unikać oglądania wiadomości lub czytania o rzeczach, które rano mogą Cię zdenerwować.
Spróbuj prowadzić dziennik o szczęśliwych wspomnieniach lub czytać pozytywne cytaty lub historie. Jeśli jesteś osobą religijną, poświęć kilka minut na przeczytanie pism świętych i rozmyślaj nad wersetami, które właśnie przeczytałeś
Metoda 3 z 3: Zmniejszenie porannego stresu
Krok 1. Poświęć sobie wystarczająco dużo czasu
Przygotowanie wszystkiego rano w pośpiechu nie sprawi, że zaczniesz dzień w pogodnym nastroju. Z drugiej strony rano możesz być bardziej zestresowany, ponieważ musisz się spieszyć. Jeśli często się spieszysz lub spóźnisz, najlepiej będzie wstać trochę wcześniej, aby mieć więcej czasu na przygotowanie. Spróbuj ustawić alarm 15 minut przed zwykłym harmonogramem pobudek, aby zobaczyć, jakie zmiany wprowadzą Cię do porannej rutyny.
Krok 2. Połącz się z rodziną lub przyjaciółmi
Nawet jeśli rano się spieszysz, poświęcenie kilku chwil na nawiązanie kontaktu z rodziną lub przyjaciółmi może pomóc w świetnym rozpoczęciu dnia. Poświęcenie kilku sekund na przytulenie członka rodziny lub powiedzenie „Kocham cię” lub życzenie współlokatorowi szczęśliwego dnia może być bardzo satysfakcjonujące. 20-sekundowy uścisk rano może pomóc twojemu ciału uwolnić dopaminę i oksytocynę, co sprawi, że poczujesz się energetyzowany i pomoże uwolnić się od stresu.
Krok 3. Pracuj nad ważnymi projektami
Twój mózg ma większą zdolność do radzenia sobie rano z trudnymi zadaniami, więc najlepiej jest wykorzystać poranny czas na skupienie się na ważnych projektach, a nie na trywialnych zadaniach, takich jak odpowiadanie na e-maile. Rano jest mniej prawdopodobne, że bliscy lub współpracownicy Cię zastraszą. W miarę upływu dnia możesz przejść do rzeczy prostszych lub mniej ważnych.
Krok 4. Medytuj lub módl się
Aby dzień wolny zaczął się uspokajająco, być może będziesz musiał poświęcić trochę czasu na medytację lub modlitwę. Poświęcenie około 5-10 minut na spokojne siedzenie z umysłem i złapanie oddechu pomoże stworzyć relaksującą atmosferę na cały dzień. Jeśli masz do czynienia z wieloma problemami, poświęcenie czasu na medytację lub modlitwę może również pomóc w zmniejszeniu stresu i niepokoju, które odczuwasz na wypadek, gdybyś nie mógł załatwić sprawy.
