Dieta Atkinsa może pomóc bardzo szybko schudnąć. Faza indukcyjna tej diety trwa zwykle co najmniej 2 tygodnie i będzie wymagać zmniejszenia spożycia węglowodanów o około 20 g w ciągu jednego dnia. Jest to dramatyczna zmiana, której celem jest przekształcenie organizmu ze spalania kalorii, przede wszystkim w spalanie tłuszczu. Ważne jest, aby przestrzegać ścisłych instrukcji dotyczących spożywania przekąsek podczas fazy wprowadzającej, aby dobrze rozpocząć dietę. Przekąski pomogą Ci zwalczyć zmęczenie, łaknienie i przejadanie się podczas posiłków.
Krok
Część 1 z 3: Wiedza o tym, co możesz jeść
Krok 1. Zrozum, co musi być w przekąsce
Pierwszą rzeczą do zrobienia jest ustalenie, które pokarmy są odpowiednimi składnikami przekąsek w fazie indukcyjnej diety Atkinsa. Istotą tej fazy jest drastyczne zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów, więc oczywiście musisz mieć świadomość niskowęglowodanowych przekąsek. Ta przekąska powinna składać się z tłuszczu, białka i błonnika, aby pomóc Ci bardzo dobrze kontrolować apetyt między posiłkami. W Internecie można znaleźć wiele przepisów na przekąski.
Krok 2. Rozważ przekąskę na bazie sera
Jedną z największych zalet diety Atkinsa jest to, że nie musisz eliminować wszystkich tłustych potraw i nadal możesz cieszyć się produktami takimi jak ser. Ser może być świetną opcją jako mała przekąska między posiłkami, która powstrzyma napady głodu i pomoże ci trzymać się głównego posiłku o wielkości porcji.
- Zjedzenie 28g sera w postaci stałej lub nici to świetny sposób na przekąskę podczas fazy indukcyjnej.
- Możesz zetrzeć ser mozzarella z dwoma pokrojonymi pomidorami i odrobiną bazylii na pyszny lunch.
- Zawijanie odrobiny tartego sera w sałatę to kolejna świetna opcja do jedzenia sera bez żadnych innych dodatków.
Krok 3. Spróbuj przekąski owocowo-warzywnej
Owoce i warzywa mogą być świetnym wyborem na przekąskę w fazie indukcyjnej. Połowa awokado to świetna przekąska do rotacji posiłków. Jako inną opcję możesz spróbować karczochów z odrobiną wyciskania cytryny. Prosta sałatka z boku plus jajko na twardo to również świetna opcja jako przekąska o niskiej zawartości węglowodanów.
- Możesz mieszać warzywa i ser, aby przygotować pyszną przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów, która sprawi, że nie poczujesz się zbyt głodny.
- Na przykład zjedz jedną szklankę pokrojonego ogórka i dwa plasterki sera cheddar.
- Do sera można również dodać pięć zielonych lub czarnych oliwek lub zjeść je bez żadnych dodatków.
Krok 4. Wybierz przekąski na bazie mięsa i ryb
Istnieje wiele możliwości wyboru przekąsek na bazie mięsa w fazie indukcji. Możesz zwinąć ugotowane plastry szynki z odrobiną surowej lub ugotowanej zieleniny, aby uzyskać pyszną bułkę z szynki. Warzywa można zastąpić serem, aby zrobić wersję serowo-szynkową. Weź dwa plasterki szynki i posmaruj każdy plaster łyżką serka śmietankowego. Zwiń ją, aby zrobić pyszną przekąskę pierwszej fazy.
- Jedną z opcji rybnych jest zastąpienie szynki 85 g wędzonego łososia. Rozłóż ser na łososiu.
- Łososia i ser można zawinąć w cienkie plasterki ogórka.
Część 2 z 3: Jedzenie przekąsek podczas fazy indukcji
Krok 1. Dowiedz się, jak często jeść przekąski
W fazie indukcyjnej diety Atkinsa należy spożywać jedną poranną przekąskę i jedną popołudniową przekąskę. Prawdopodobnie nie będziesz odczuwać potrzeby podjadania, jeśli zdecydujesz się zjeść cztery lub pięć małych przekąsek w ciągu dnia zamiast trzech głównych posiłków. Musisz upewnić się, że nie przetrwasz dłużej niż cztery do sześciu godzin bez jedzenia. Gorące napoje lub bulion mogą stanowić alternatywę dla stałych przekąsek.
Krok 2. Przygotuj przekąski
Większość opcji przekąsek można przygotować szybko i łatwo. Na przykład zrobienie bułek z serem i szynką lub pokrojenie awokado nie zajmuje dużo czasu. Ale być może będziesz musiał przygotować tę przekąskę rano przed wyjściem do pracy lub szkoły. Zawsze staraj się robić to tego samego dnia, w którym ją zjesz, lub poprzedniej nocy, aby przekąska smakowała jak najświeższa.
- W przypadku niektórych opcji przekąsek, takich jak sałata, możesz przygotować większe porcje i zjeść je w ciągu kilku dni, aby zaoszczędzić czas.
- Posiadanie gotowych przekąsek w lodówce i w odpowiednich porcjach pomoże ci bardzo dokładnie kontrolować to, co jesz i poznać szczegóły swojego spożycia.
Krok 3. Trzymaj się programu
Przekąski na dowolnej diecie często mogą powodować problemy, dlatego ważne jest, aby uważnie obserwować, co jesz i trzymać się zaplanowanego programu. Staraj się urozmaicać przekąski, aby nie wydawały się powtarzalne i nudne. Eksperymentuj z różnymi kombinacjami i składnikami, aby poszerzyć swoje horyzonty.
- Istnieją batony proteinowe i koktajle oznaczone Atkins, które mają niską zawartość węglowodanów i mogą być świetną przekąską, ale zawsze sprawdzaj etykietę pod kątem węglowodanów netto. Niektóre batony proteinowe są przygotowywane jako przekąska, a inne jako główny posiłek.
- Nie jedz zbyt często batonów proteinowych i koktajli, staraj się utrzymywać jak najwięcej zbilansowanej diety.
Krok 4. Zadbaj o zużycie wody
Szczególnie ważne jest, aby w fazie indukcyjnej diety pić wystarczającą ilość wody. Dieta Atkinsa ma silne działanie moczopędne, więc musisz się upewnić, że nie jesteś odwodniony. Musisz wypić osiem szklanek wody w ciągu jednego dnia. Każda szklanka powinna zawierać 236mL wody.
Część 3 z 3: Trzymanie się diety w fazie indukcji
Krok 1. Stwórz program dla swoich celów
Musisz myśleć o tym jako o pierwszym kroku w osiągnięciu celu, jakim jest utrata wagi i stałe prowadzenie zdrowszego trybu życia. Obserwacja fazy wprowadzającej w szerszym programie może zmotywować Cię do trzymania się programu w pierwszych tygodniach. Posiadanie regularnych faz i celów może pomóc Ci pozostać zaangażowanym i wspierać Cię w programie odchudzania w dłuższej perspektywie.
- Posiadanie osiągalnych, konkretnych i rozsądnych celów to najbardziej produktywny sposób na wykresie swoich postępów.
- Dodaj pewną ilość regularnych ćwiczeń do swojej diety Atkinsa, na przykład bieganie przez trzydzieści minut dwa razy w tygodniu.
Krok 2. Nie przejmuj się zbytnią obsesją
Trzymanie się programu Atkinsa przez całą fazę wprowadzającą będzie wymagało skupienia i zaangażowania, ale nie pozwól, aby cały czas dominował w twoim umyśle. Jeśli stale masz obsesję na punkcie liczby węglowodanów netto, może to być przytłaczające. Staraj się myśleć o tym tylko podczas posiłków i zapomnieć o tym innym razem.
- Wykonywanie codziennej rutyny, jak zwykle podczas diety, pomoże ci trzymać się programu i pokazać, że jesteś w stanie dokonać zmian w diecie w sposób zrównoważony i nieinwazyjny.
- Jest to najtrudniejsza część fazy indukcji, kiedy spadek węglowodanów jest najbardziej oczywisty, więc zaplanuj aktywność z przyjaciółmi, aby oderwać się od tego.
Krok 3. Dbaj o zdrowie podczas diety
Jeśli nie zadbasz o siebie w fazie indukcyjnej, możesz zachorować i szybciej zakończyć dietę. Najbardziej prawdopodobnymi przyczynami złego samopoczucia są odwodnienie i zaburzenia równowagi elektrolitowej. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby tego uniknąć i zachować jak najwięcej zdrowia w pierwszych kilku tygodniach diety Atkinsa.
- Picie ośmiu (236 ml) szklanek wody dziennie zapewni nawodnienie i wyeliminuje skutki braku masy wody w fazie indukcji.
- Brak masy wody może powodować zawroty głowy i brak energii. Aby temu zapobiec, uwzględnij dobre spożycie wody poprzez spożywanie wystarczającej ilości soli.
- Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka w trzech porcjach dziennie od 134 do 170g, aby utrzymać suchą masę mięśniową.
Krok 4. Zmierz swoje postępy
Jednym ze sposobów na utrzymanie motywacji i dobrej kondycji podczas fazy wprowadzającej jest prowadzenie rejestru swoich postępów. Posiadanie wykresu lub tabeli pokazującej, jak daleko zaszedłeś, pomoże Ci iść naprzód w nadchodzących dniach. Zaplanuj małe cele nawet w fazie wstępnej, aby ustalić ścieżkę do naśladowania.
- Konsekwentne spożycie węglowodanów netto jest kluczem do fazy indukcji, więc opracuj plan, który to ilustruje.
- Staraj się poprawiać i stale się rozwijać, zamiast skakać i rzucać na duże odległości.
Krok 5. Nagradzaj swój sukces
Po zakończeniu fazy wprowadzającej poświęć chwilę, aby poczuć dumę i nagrodzić się. Nie oznacza to natychmiastowego jedzenia chipsów ziemniaczanych, ale nagradzanie się czymś, co nie jest jedzeniem. Możesz kupić nową płytę CD lub DVD albo obejrzeć film. Częste małe nagrody za osiąganie celów i przechodzenie przez program Atkinsa mogą być bardziej skuteczne niż jedna duża nagroda na końcu programu.
- Małe nagrody mogą pomóc Ci zachować motywację i doświadczyć prawdziwych korzyści, wykraczających poza samą utratę wagi.
- Zamiast nagrody fizycznej, możesz dać sobie przerwę w pracy lub szkole w ciągu dnia dla zabawy.
Porady
- Zaplanuj przekąski na nadchodzący tydzień.
- Upewnij się, że kupisz wystarczająco dużo artykułów spożywczych w supermarkecie, aby zrobić przekąskę, abyś nie był nieprzygotowany.
Ostrzeżenie
- Nigdy nie idź 6 godzin bez jedzenia na żadnym etapie diety Atkinsa.
- Zaleca się, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed przejściem na jakąkolwiek dietę.
- Oprócz ograniczenia spożycia węglowodanów, dieta Atkinsa obejmuje również spożywanie dużych ilości tłuszczów nasyconych i soli, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.
- Skutki uboczne wczesnego okresu diety mogą obejmować nieświeży oddech, zmęczenie, suchość w ustach, bezsenność, zawroty głowy, nudności i zaparcia.
