Program diety Atkinsa koncentruje się głównie na zarządzaniu spożyciem węglowodanów. Musisz nauczyć się liczyć węglowodany, które spożywasz każdego dnia i w każdym posiłku, aby móc właściwie przestrzegać programu diety. Oprócz obliczania dziennego spożycia węglowodanów, będziesz stopniowo wprowadzać węglowodany do swojej diety w specjalnej kolejności zwanej drabiną węglowodanową.
Krok
Część 1 z 3: Obliczanie węglowodanów netto
Krok 1. Zrozum pojęcie węglowodanów netto
Dieta Atkinsa skupia się na zmniejszeniu ilości węglowodanów, dlatego warto nauczyć się monitorować ilość spożywanych węglowodanów. Aby to zrobić, musisz spróbować zrozumieć węglowodany netto. Węglowodany netto reprezentują całkowitą ilość węglowodanów w żywności po odjęciu ilości błonnika i alkoholi cukrowych.
- Wystarczy obliczyć węglowodany netto, ponieważ to one mają znaczący wpływ na poziom cukru we krwi.
- Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów netto nie mają dużego wpływu na poziom cukru we krwi i prawdopodobnie nie będą przeszkadzać w utracie wagi.
- Żywność o niskiej zawartości węglowodanów netto zawiera bogate w składniki odżywcze owoce i warzywa.
Krok 2. Naucz się formuły obliczania węglowodanów netto
Wzór na obliczanie węglowodanów netto jest dość prosty. Musisz tylko odjąć ilość błonnika pokarmowego i alkoholu cukrowego od wszystkich węglowodanów. Otrzymana liczba jest podstawową liczbą, której możesz użyć do monitorowania spożycia węglowodanów podczas diety Atkinsa. Wzór na obliczanie węglowodanów netto to:
- Węglowodany netto = Węglowodany ogółem - Błonnik pokarmowy - Alkohol cukrowy.
- Ta formuła jest prosta, ale może być bardzo dobrze stosowana w celach dietetycznych i nie powinieneś mieć problemów z jej zapamiętaniem.
Krok 3. Znajdź całkowitą ilość węglowodanów na etykiecie wartości odżywczej
Najłatwiejszym sposobem obliczenia węglowodanów netto za pomocą tego wzoru jest sprawdzenie informacji na etykiecie wartości odżywczej żywności. Wszystkie prawidłowo zapakowane produkty spożywcze będą zawierać etykietę wartości odżywczej i informacje potrzebne do określenia liczby węglowodanów netto.
- Zacznij od wyszukania całkowitej ilości węglowodanów w żywności na etykiecie wartości odżywczej.
- Informacje o całkowitej zawartości węglowodanów znajdują się zwykle na górze etykiety, po informacji o zawartości sodu w produkcie.
Krok 4. Zmniejsz ilość błonnika
Teraz poszukaj ilości błonnika w jedzeniu. Błonnik pokarmowy jest często wymieniany jako podpozycja pod całkowitą ilością węglowodanów. Odejmij ilość błonnika pokarmowego od całkowitej ilości węglowodanów.
Krok 5. Zmniejsz ilość alkoholu cukrowego
Alkohol cukrowy nie jest łatwo wchłaniany przez organizm, więc nie jest wliczany do całkowitej ilości węglowodanów netto. Jeśli etykieta żywności podaje ilość alkoholu cukrowego, możesz odjąć zawartość alkoholu cukrowego od całkowitej liczby węglowodanów, oprócz zmniejszenia ilości błonnika pokarmowego.
- Toczy się debata na temat wpływu alkoholi cukrowych na ciśnienie krwi, więc nie należy zakładać, że spożywanie ich dużych ilości nie będzie problemem tylko dlatego, że alkohole cukrowe nie przyczyniają się do liczby węglowodanów netto.
- Alkohole cukrowe dostarczają kalorii i mogą mieć efekt przeczyszczający, jeśli są spożywane w dużych ilościach.
Krok 6. Zwróć uwagę na liczbę węglowodanów netto
Po odjęciu ilości błonnika i alkoholu cukrowego od całkowitej ilości węglowodanów, otrzymasz wartość netto węglowodanów. Zapisz tę liczbę i nie zapomnij dostosować jej do ilości spożywanych gramów.
Możesz zobaczyć, że niektóre produkty spożywcze są teraz reklamowane z etykietami, które twierdzą, że mają niską zawartość węglowodanów netto. Nie ma prawnej definicji węglowodanów netto. Powinieneś więc sam wykonać obliczenia
Krok 7. Jeśli opakowanie nie zawiera etykiety wartości odżywczej, skorzystaj z poradnika obliczania węglowodanów
Obliczanie węglowodanów netto w produktach spożywczych, które nie zawierają informacji o wartości odżywczej na opakowaniu, może być trochę trudne. Nadal powinieneś używać tego samego podstawowego wzoru do obliczania węglowodanów netto. (Węglowodany netto = Węglowodany ogółem - Błonnik pokarmowy - Alkohol cukrowy). Aby wykonać obliczenia, najpierw musisz znaleźć całkowitą zawartość węglowodanów, błonnika i alkoholi cukrowych w jedzeniu. Możesz znaleźć wiele przewodników po żywności, które zawierają wszystkie ważne informacje, które zwykle znajdują się na etykietach żywieniowych.
- Poradnik ten można kupić online oraz w księgarniach. Istnieją również przewodniki, które można bezpłatnie pobrać z Internetu.
- Ten przewodnik będzie szczególnie pomocny, gdy natkniesz się na żywność, która nie jest oznaczona wartością odżywczą i dobrym pomysłem jest posiadanie takiego, jeśli chcesz wypróbować dietę Atkinsa.
- Z biegiem czasu poznasz liczbę węglowodanów netto w różnych produktach spożywczych, więc nie musisz za każdym razem sprawdzać przewodnika.
- Przewodnik zawiera również inne przydatne informacje żywieniowe, które mogą pomóc w nauce rozpoznawania produktów spożywczych, których generalnie należy unikać.
Część 2 z 3: Rejestrowanie spożycia węglowodanów netto
Krok 1. Rozważ użycie aplikacji na telefon
Kiedy już zrozumiesz, jak obliczyć spożycie węglowodanów netto, powinieneś odnotować, ile jesz węglowodanów, aby upewnić się, że nie odchodzisz od diety Atkinsa. Istnieje kilka różnych technik i technologii, które mogą Ci w tym pomóc. Jedną z dobrych opcji jest pobranie aplikacji licznika węglowodanów na smartfona.
- Jedną z zalet tego rodzaju aplikacji jest łatwość noszenia, ponieważ zazwyczaj telefon jest zawsze blisko Ciebie przez cały dzień.
- Możesz także śledzić inne informacje o wartościach odżywczych, w zależności od wybranej aplikacji.
- Aplikacja wykona obliczenia za Ciebie i poda Ci jasny i aktualny numer Twojego zużycia węglowodanów netto.
Krok 2. Wypróbuj cyfrowy tracker na komputerze
Inną cyfrową opcją jest pobranie aplikacji do śledzenia węglowodanów na komputer lub laptop. Podobnie jak inne podobne aplikacje, wykona obliczenia za Ciebie i prawdopodobnie będzie miał inne funkcje, które pomogą Ci w pełniej monitorować, co zużywasz. Korzystanie z jednego z tych programów może często pomóc uzyskać pełniejszy obraz swojej diety.
W przeciwieństwie do aplikacji na telefony komórkowe, aplikacje komputerowe nie mogą być używane przez cały dzień. Dlatego nie możesz go aktualizować przez cały dzień
Krok 3. Zapisz swoje obliczenia ręcznie
Tradycyjnym, praktycznym sposobem robienia notatek jest ręczne zapisywanie spożycia węglowodanów netto podczas codziennych czynności. Możesz kupić niestandardowy notatnik i mieć go przy sobie. Zapisywanie postępów może być świetnym sposobem, aby naprawdę przejąć kontrolę nad swoją dietą i wygenerować poczucie spełnienia, jeśli dobrze się jej trzymasz.
- Nie uzyskasz dodatkowej analizy i informacji, jeśli sam je obliczysz i zapiszesz.
- Możesz jednak przeglądać strony w dowolnym momencie po zakończeniu diety, aby przypomnieć sobie o swoich postępach.
Część 3 z 3: Wiedza o tym, ile węglowodanów należy spożywać podczas diety
Krok 1. Po prostu spożywaj 20g węglowodanów netto podczas etapu indukcji
Na etapie indukcji nie powinno się spożywać więcej niż 20 gramów węglowodanów netto dziennie. Na późniejszym etapie możesz spożywać więcej, o ile nie przeszkadza to w utracie wagi. Zacznij od zjedzenia 12-15 gramów węglowodanów netto, które uzyskuje się jedząc podstawowe warzywa.
- Podstawowe warzywa to zielone warzywa liściaste, brokuły, kalafior i szparagi.
- Spożycie wysokotłuszczowych, niskokalorycznych produktów mlecznych na etapie indukcji w celu zaspokojenia pozostałego zapotrzebowania na węglowodany. Przykłady obejmują twardy ser, śmietanę i śmietanę.
Krok 2. Stopniowo zwiększaj spożycie węglowodanów
W drugim etapie, OWL (Ciągła utrata wagi), możesz co tydzień dodawać do swojej diety 5 gramów węglowodanów netto. W miarę utraty wagi możesz stopniowo dodawać do swojej diety więcej węglowodanów. Jeśli proces odchudzania ulegnie stagnacji, możesz zmniejszyć ilość węglowodanów, aż waga zacznie ponownie spadać. Zacznij ponownie jeść różne orzechy i nasiona. Unikaj kasztanów, które zawierają zbyt dużo węglowodanów netto.
- Dodaj owoce w następnym tygodniu. Możesz jeść jagody, wiśnie i melony.
- Spożycie produktów mlecznych jest zróżnicowane. Po dodaniu owoców można dodać jogurt mleczny i świeże sery, w tym ricotta i twarożek.
- Następnie dodaj fasolę (rośliny strączkowe), w tym ciecierzycę, soczewicę, orzeszki ziemne i fasolę.
Krok 3. Dodawaj 10g węglowodanów netto każdego tygodnia podczas kroków trzeciego i czwartego
Ten etap, znany jako Pre-Maintenance and Maintenance, koncentruje się na znalezieniu odpowiedniej równowagi, aby utrzymać utratę wagi. Próbujesz znaleźć Równowagę Węglowodanową Atkinsa (ACE). ACE to ilość netto węglowodanów, którą możesz spożywać każdego dnia bez powodowania przyrostu masy ciała.
- Jedz różnorodne owoce. Ciesz się jabłkami, owocami cytrusowymi i innymi owocami o niskiej zawartości cukru, ale bogatych w błonnik.
- Zacznij ponownie jeść wysokokaloryczne warzywa. Możesz ponownie dodać do swojej diety dynię, groszek i marchew, ale unikaj zwykłych ziemniaków.
- Dodaj produkty pełnoziarniste po dodaniu warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów. Skoncentruj się na produktach pełnoziarnistych i trzymaj się z dala od rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb i ryż.
Porady
- Oprócz monitorowania swojej wagi zwróć uwagę na uzależnienie, które odczuwasz. Jeśli zaczniesz mieć ochotę na więcej węglowodanów po dodaniu do diety dodatkowych węglowodanów netto, prawdopodobnie jesz za dużo węglowodanów.
- Na każdym etapie diety Atkinsa pamiętaj o spożyciu 12-115g węglowodanów dziennie z podstawowych warzyw.
