Kiedy patrzysz na modelki i celebrytki, możesz się zastanawiać, jakiej diety lub programu ćwiczeń używają, aby utrzymać szczupłą i jędrną sylwetkę. Większość modelek jest wspomagana przez trenerów, dietetyków i nieograniczone fundusze na odchudzanie lub utrzymanie szczupłej sylwetki. Chociaż dla większości ludzi jest to nierealne, istnieją pewne wskazówki i sztuczki, które modelki i celebryci mogą naśladować, aby pomóc Ci schudnąć.
Krok
Część 1 z 4: Dieta jak model
Krok 1. Jedz dużo warzyw
Warzywa są niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Spożywanie dużej ilości warzyw jest nie tylko świetne dla zdrowej i zbilansowanej diety, ale może również wspomóc odchudzanie.
- Większość dorosłych powinna spożywać 300-500 gramów warzyw dziennie. Ta liczba pomoże Ci spełnić Twoje codzienne zalecenia.
- Staraj się jeść 1-2 porcje warzyw z każdym posiłkiem lub zrób posiłek z połowy warzyw. 1 porcja warzyw to 150 lub 300 gram zielonych warzyw.
- Spożywanie niskokalorycznych pokarmów może pomóc ograniczyć spożycie innych pokarmów. Ponadto, jeśli połowa talerza to warzywa, automatycznie połowa jedzenia jest niskokaloryczna.
Krok 2. Wybierz chude białko
Istnieje wiele popularnych diet odchudzających, które zalecają spożywanie dużych ilości chudego białka. Badania pokazują również, że białko może wspomagać odchudzanie i regulować apetyt.
- Dzienne zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od płci, wieku i poziomu aktywności. Jednak 1-2 porcje chudego białka z każdym posiłkiem zapewnią Ci wystarczającą ilość.
- 1 porcja białka to 85-110 gramów. Jest mniej więcej tego samego rozmiaru co talia kart lub dłoń.
- Wybierz różnorodne chude białka, takie jak rośliny strączkowe, drób, jajka, chuda wołowina, niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce morza, wieprzowina lub tofu.
Krok 3. Ogranicz węglowodany
Większość diet celebrytów i modelek skupia się na ograniczeniu węglowodanów. To świetny pomysł, ponieważ badania pokazują, że dieta niskowęglowodanowa może pomóc szybciej schudnąć.
- Celem diety niskowęglowodanowej jest ograniczenie pokarmów bogatych w węglowodany. Zwykle owoce, zboża, rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe i produkty mleczne.
- Najlepiej byłoby, gdyby najbardziej zredukowane węglowodany pochodziły z grupy zbóż. Większość składników odżywczych zawartych w tych węglowodanach można również znaleźć w białku, owocach i warzywach.
Krok 4. Nie pij alkoholu
Musisz unikać zbędnych kalorii, jeśli chcesz schudnąć. Modelki i celebrytki generalnie unikają alkoholu.
- Alkohol jest wysokokaloryczny i nie dostarcza organizmowi składników odżywczych. Unikanie tych dodatkowych kalorii może pomóc w utracie wagi.
- Jeśli pijesz alkohol, zminimalizuj go. Kobiety powinny pić nie więcej niż jeden drink dziennie, a mężczyźni nie więcej niż dwa.
Krok 5. Pij dużo wody
Woda jest ważna dla zdrowej diety. Jednak odpowiednie nawodnienie jest również ważne dla utraty wagi.
- Zalecane spożycie wody to 8-13 szklanek dziennie. Potrzeby każdego z nas różnią się nieznacznie w zależności od wieku i poziomu aktywności.
- Picie wystarczającej ilości wody może również pomóc w tłumieniu apetytu. Często, gdy ludzie czują głód, w rzeczywistości są spragnieni, ponieważ podpowiedzi smakują i wyglądają tak samo.
Część 2 z 4: Sport jak model
Krok 1. Chodź codziennie
Niektóre modelki i celebrytki zwiększają spalanie kalorii, chodząc codziennie. Każdy dodatkowy krok może pomóc spalić więcej kalorii.
- Liczenie kroków może Ci powiedzieć, jak bardzo jesteś aktywny w ciągu dnia. Im więcej się ruszasz, tym więcej kalorii spalasz w ciągu dnia.
- Eksperci ds. zdrowia sugerują codziennie 10 000 kroków. Chociaż jest to formalne zalecenie, osiągnięcie celu wskazuje, że jesteś bardzo aktywny.
- Aktywności na zewnątrz, które obecnie wykonujesz, przyniosą korzyści Twojemu zdrowiu i pozwolą na utratę wagi.
- Możesz kupić krokomierz lub pobrać aplikację na telefon, aby dowiedzieć się, jak aktywny jesteś w tej chwili. Powoli dodawaj kroki. Zacznij od dodania 1000 kroków dziennie.
Krok 2. Ćwicz z przyjaciółmi
Jest wiele modelek i celebrytów, którzy wspólnie uprawiają sport. Badania pokazują, że przyjaciele pozwalają ci trzymać się rutyny ćwiczeń.
- Badania pokazują również, że ćwiczenia z przyjaciółmi mogą również sprawić, że ćwiczenia staną się długotrwałym nawykiem.
- Zaproś przyjaciół, rodzinę lub współpracowników do wspólnych ćwiczeń. Zaplanuj kilka sesji w tygodniu.
- Możesz także dołączyć do zajęć fitness. Sporty grupowe odgrywają również rolę w nawiązywaniu nowych znajomości i cieszeniu się atmosferą grupy.
Krok 3. Ćwicz rano
Trenerzy gwiazd zalecają ćwiczenie rano, a nie po południu lub wieczorem.
- Chociaż istnieją sprzeczne dowody, badania pokazują, że ćwiczenia rano mogą spalić więcej tłuszczu.
- Jeśli planujesz ćwiczyć na siłowni lub ćwiczyć rano, postaraj się o 150 minut przez cały tydzień. Jest to zalecenie dla przeciętnej zdrowej osoby dorosłej.
- Dodaj go do różnych ćwiczeń cardio, takich jak jogging/bieganie, orbitreki, pływanie, taniec lub aerobik.
Krok 4. Regularnie ćwicz siłowe
Modelki i celebryci zawsze wydają się mieć wyraźne, stonowane mięśnie. Regularny trening siłowy może pomóc w osiągnięciu podobnych wyników.
- Staraj się wykonywać trening siłowy około 2-3 dni w tygodniu. Ćwicz wszystkie główne grupy mięśni (ramiona, nogi, brzuch i plecy) przez 20-30 minut.
- Zrób sobie dzień wolny między treningami siłowymi. Odpoczynek służy regeneracji i naprawie mięśni.
- Wykonuj różne ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów (z wolnymi ciężarami lub ciężarkami maszynowymi), joga, pilates lub ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała (wykroki, pompki lub brzuszki).
Część 3 z 4: Utrzymanie wagi
Krok 1. Schudnij powoli
Model powoli i stabilnie traci i utrzymuje wagę. Utrata masy ciała szybko nie trwa długo i można ją łatwo odzyskać.
- Ogólnie rzecz biorąc, musisz schudnąć 0,5-1 kg tygodniowo. Ta figura jest uważana za bezpieczną, zdrową i łatwą w utrzymaniu.
- Powolna i stała utrata wagi wynika zwykle z niewielkich zmian w stylu życia i diecie. Jeśli dokonasz radykalnych zmian lub będziesz przestrzegał ścisłej diety, prawdopodobnie nie będziesz w stanie nadążyć za takim stylem życia w nieskończoność.
Krok 2. Radź sobie ze stresem
Modelki i celebrytki próbują radzić sobie ze stresem ze względu na zdrowie emocjonalne, a także pomagają schudnąć. Niski i kontrolowany poziom stresu może pomóc w utracie wagi oraz tłumić głód i apetyt.
- Kiedy jesteś zestresowany, głód jest trudny do stłumienia, poczujesz głód i trudno będzie schudnąć. To naturalna reakcja organizmu na stres.
- Kontroluj stres. Spróbuj prowadzić pamiętnik, słuchać muzyki, chodzić na spacer lub rozmawiać z przyjacielem, aby podzielić się swoimi uczuciami.
- Może musisz spróbować jogi lub medytacji, aby uspokoić swój umysł.
- Jeśli twoje wysiłki nie przynoszą rezultatu lub jeśli czujesz, że potrzebujesz pomocy, spróbuj znaleźć terapeutę lub specjalistę behawioralnego. Ekspert może zapewnić dodatkowe wskazówki i strukturę radzenia sobie ze stresem.
Krok 3. Ciesz się ulubionym jedzeniem
Próbując schudnąć, modelki od czasu do czasu oddają się również swoim ulubionym potrawom. Unikanie pysznych potraw na zawsze jest nierealne i sprawi, że będziesz chciał ich jeść jeszcze więcej.
- Kluczem do utraty wagi jest równowaga. Nie przejadaj się ulubionymi potrawami, ponieważ wolniej schudniesz lub przytyjesz.
- Zaplanuj specjalne posiłki na tydzień lub miesiąc. Posiadanie planu lub harmonogramu może pomóc zrekompensować dodatkowe kalorie, które przyjdą. Wcześniej można było ćwiczyć częściej lub dłużej lub jeść mniej kalorii.
Część 4 z 4: Utrzymanie zdrowia
Krok 1. Omów swoją docelową wagę z lekarzem
Utrata wagi i utrzymanie idealnej wagi po sukcesie nie jest rzeczą łatwą. Surowe diety i intensywne programy ćwiczeń również mogą być szkodliwe dla zdrowia, w zależności od masy ciała i aktualnego stanu zdrowia. Spróbuj skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania.
- Twój lekarz może pomóc Ci ustalić cel zdrowej wagi, a także wybrać bezpieczną strategię, aby go osiągnąć.
- Twój lekarz może również skierować Cię do dietetyka lub praktyka fitness, który pomoże Ci ustalić i osiągnąć realistyczne cele.
Krok 2. Wyznacz sobie realistyczne cele
Ciało każdego jest inne. Utrata wagi może być dla niektórych osób trudniejsza (i potencjalnie szkodliwa dla zdrowia). Zanim spróbujesz uzyskać ciało jak model, dokładnie zastanów się, jakie cele odchudzania możesz realistycznie osiągnąć. Twórz cele SMART.
- Konkretny. Zaplanuj, jak długo ćwiczysz w każdym tygodniu lub ile kalorii spożywasz każdego dnia.
- Wymierzony. Wyznaczając mierzalne cele, możesz poznać swój sukces w ich osiąganiu. Na przykład nie da się zmierzyć celu „zdrowszego odżywiania”. Dlatego wyznacz sobie cel taki jak „jedz 1200 kalorii dziennie”.
- Osiągalny. Zastanów się, czy masz czas, zasoby i fizyczne możliwości, aby osiągnąć swoje cele. Czy Twoje codzienne cele dotyczące ćwiczeń pasują do Twojego harmonogramu pracy? Czy Twój program dietetyczny jest w stanie zaspokoić specyficzne potrzeby żywieniowe organizmu?
- Realistyczny. Istnieje limit wagi, jaką możesz bezpiecznie schudnąć przez pewien czas. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i dietetykiem, jaki program odchudzania możesz realistycznie osiągnąć.
- Może być monitorowany. Powinieneś być w stanie w jakiś sposób mierzyć swoje postępy, ważąc się raz w tygodniu lub śledząc codziennie swoją aktywność fizyczną i spożycie kalorii.
Krok 3. Poznaj ryzyko związane ze stylem życia modelki
Pamiętaj, że modelki często używają ekstremalnych i niebezpiecznych środków, aby schudnąć lub utrzymać wagę. Modelki są narażone na duże ryzyko problemów fizycznych i psychicznych ze względu na nierealistyczne wymagania branży modowej. Przeczytaj o potencjalnych zagrożeniach związanych z próbą uzyskania formy jako modelu zdrowia fizycznego i psychicznego.
- Modelki z pokazów mody są bardzo podatne na zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja.
- W niektórych krajach przepisy są nawet egzekwowane, aby uniemożliwić agencjom zatrudnianie modelek, które mają wagę zdrową dla ich budowy ciała.
Porady
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania. Twój lekarz może ci powiedzieć, czy plan jest bezpieczny i odpowiedni dla ciebie.
- Należy pamiętać, że media mogą promować typy celebrytów i wzorcowe diety, które ogólnie mogą nie być bezpieczne lub zalecane dla większości ludzi. Tylko dlatego, że modelka może schudnąć na jednej konkretnej diecie, nie oznacza to, że jest ona dla Ciebie bezpieczna lub skuteczna.
- Pamiętaj, że większość zdjęć modeli została przetworzona na komputerze, więc miej realistyczne oczekiwania. Celem jest zdrowa waga i ciało, a nie tylko szczupłe.
- Nie być modelką nie oznacza, że nie jest piękna.
