Testosteron jest hormonem wytwarzanym w dużych ilościach u mężczyzn (i tylko nieznacznie u kobiet), w jądrach i nadnerczach. Wysoki poziom testosteronu wiąże się z wydajnością seksualną, funkcją rozrodczą, masą mięśniową, porostem włosów, agresywnym, konkurencyjnym zachowaniem i wieloma innymi cechami męskimi. Poziom testosteronu osiąga szczyt w wieku 40 lat, a następnie powoli spada. Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć poziom testosteronu, więc jeśli czujesz, że poziom testosteronu musi zostać zwiększony, to wybrałeś odpowiedni artykuł.
Krok
Część 1 z 3: Prawidłowe odżywianie
Krok 1. Zmień dietę
To, ile testosteronu wytwarza twoje ciało, ma wiele wspólnego z dietą, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co jesz. Dobra dieta przyjazna testosteronowi zawiera dużo zdrowych tłuszczów, zielonych warzyw liściastych, białka i cholesterolu (nie każdy cholesterol jest zły!). Należy unikać diet niskotłuszczowych, gdy próbujesz zwiększyć poziom testosteronu.
- Na przykład minerały, takie jak cynk i magnez, mogą wyzwalać produkcję testosteronu, podczas gdy dobry cholesterol pozwala komórkom Leydiga faktycznie go wytwarzać.
- Ponadto warzywa, takie jak brokuły, kalafior i kapusta, obniżą poziom estrogenu (żeńskiego hormonu) w organizmie, zwiększając w ten sposób poziom testosteronu.
Krok 2. Jedz orzechy
Włączenie do codziennej diety niektórych orzechów włoskich lub migdałów to łatwy i świetny sposób na zwiększenie poziomu testosteronu.
- Spróbuj również dodać orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i inne orzechy bogate w tłuszcze jednonienasycone, ponieważ mężczyźni, którzy regularnie jedzą ten rodzaj tłuszczu, mają wyższy poziom testosteronu niż mężczyźni, którzy go nie spożywają.
- Produkty pełnoziarniste, takie jak nasiona słonecznika i sezamu, zapewniają również wysoki poziom tłuszczów jednonienasyconych, oprócz białka, witaminy E i cynku, z których wszystkie zwiększają poziom testosteronu.
- Aby uzyskać najzdrowszą opcję, wybierz niesmakowane i solone orzechy i nasiona.
Krok 3. Jedz ostrygi i inne pokarmy bogate w cynk
Cynk jest jednym z najważniejszych minerałów dla Twojego organizmu w produkcji testosteronu. W rzeczywistości, zwiększając spożycie cynku, możesz znacznie zwiększyć poziom testosteronu w ciągu zaledwie sześciu tygodni.
- Jeśli chcesz szybko zwiększyć poziom testosteronu, potrzebujesz tylko sześciu ostryg, aby wywołać produkcję testosteronu w twoim ciele, ponieważ ostrygi są bardzo bogate w cynk.
- Ale jeśli nie lubisz ostryg, możesz również zwiększyć spożycie cynku, jedząc bogate w białko mięso i ryby, a także surowe produkty mleczne, takie jak mleko i ser, z których wszystkie są bogate w cynk.
- Jeśli masz trudności ze zwiększeniem spożycia cynku wyłącznie poprzez dietę (zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem), możesz zwiększyć spożycie cynku za pomocą suplementu cynku. Zalecane spożycie cynku dla dorosłych to nie więcej niż 40 mg dziennie.
Krok 4. Zacznij dzień od płatków owsianych
Korzyści zdrowotne płynące z płatków owsianych są dobrze znane - mają wysoką zawartość błonnika i niską zawartość tłuszczu - ale teraz jest jeszcze jeden ważny powód, aby zacząć dzień od miski owsianej: badanie z 2012 r. wykazało, że płatki owsiane są powiązane ze zwiększonym poziomem testosteronu.
- Badania wykazały, że związki avenakozydowe zawarte w owsie mogą hamować poziom globuliny, która wiąże hormony płciowe we krwi, zwiększając w ten sposób poziom hormonu testosteronu.
- Wiadomo również, że płatki owsiane poprawiają sprawność seksualną. Płatki owsiane zawierają L-argininę, aminokwas, który reaguje z tlenkami azotu, rozszerzając naczynia krwionośne. Kiedy naczynia krwionośne rozszerzają się, przepływ krwi znacznie się zwiększa.
Krok 5. Jedz jajka
Jajka są w zasadzie superpokarmem produkującym testosteron. Żółtka zawierają duże ilości HDL (lub dobrego cholesterolu), który jest budulcem w produkcji testosteronu.
- Ponadto jajka zawierają duże ilości białka i cynku – dwóch innych składników, które są ważne w produkcji testosteronu.
- Nie martw się o swoje naczynia krwionośne – jedzenie „dobrego” cholesterolu nie podniesie poziomu cholesterolu (w przeciwieństwie do „złego” cholesterolu, takiego jak trójglicerydy), więc możesz zjeść do trzech całych jajek bez szkody dla zdrowia.
Krok 6. Jedz kapustę
Kapusta (a także inne zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż) mogą pomóc zwiększyć produkcję testosteronu. To warzywo zawiera związek fitochemiczny zwany indolo-3-karbinolem (IC3), który ma podwójny efekt: zwiększa poziom męskich hormonów, jednocześnie obniżając żeńskie hormony.
- W szczególności badania przeprowadzone w Szpitalu Uniwersyteckim Rockefellera wykazały, że poziom estrogenu u mężczyzn, którzy przyjmowali 500 mg IC3 przez tydzień, spadł nawet o 50%, dzięki czemu poziom testosteronu w ich ciałach stał się znacznie bardziej efektywny.
- Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie poziomu IC3 w domu jest spożywanie dużej ilości kapusty, więc spróbuj zrobić kapuśniak, gołąbki, sok z kapusty lub dowolne pyszne starodawne danie z kapusty i ziemniaków.
Krok 7. Zmniejsz spożycie cukru
Naukowcy odkryli, że otyli mężczyźni 2,4 razy częściej mieli niski poziom testosteronu niż mężczyźni nieotyli. Dlatego ważna jest utrata dodatkowych kilogramów w celu zwiększenia poziomu testosteronu. Najszybszym sposobem na to jest ograniczenie jak największej ilości cukru z diety.
- Jeśli naprawdę lubisz napoje gazowane, to jest to pierwszy napój, którego powinieneś się pozbyć. Napoje gazowane zawierają cukier, ale są niskokaloryczne, co może prowadzić do insulinooporności i przyrostu masy ciała. Tylko zmniejszając spożycie napojów gazowanych w puszkach z codziennej diety, możesz zmniejszyć dużą liczbę kalorii.
- Fruktoza to rodzaj cukru znajdującego się w przetworzonej żywności i sokach owocowych. Uważa się, że cukier ten jest głównym czynnikiem współczesnego otyłości człowieka. Aby zmniejszyć spożycie fruktozy, zmniejsz spożycie przetworzonej żywności i napojów, a także węglowodanów znajdujących się w płatkach śniadaniowych, bajglach, precelkach, gofrach i tak dalej.
Krok 8. Weź witaminę D3
Technicznie rzecz biorąc, ten suplement jest hormonem, bardzo ważnym hormonem. Badania pokazują, że osoby, które regularnie przyjmują suplementy D3, mają wyższy poziom testosteronu.
Krok 9. Trzymaj się z dala od suplementów, które nie są poparte dowodami naukowymi
Pomimo wzmianki w popularnych magazynach, ten suplement nie pomoże twoim jąderom produkować więcej testosteronu. Oto suplementy, których powinieneś unikać:
- Witamina C. Jeśli nie masz cukrzycy, nie odniesiesz większych korzyści z przyjmowania tego suplementu w celu zwiększenia poziomu testosteronu. Chociaż wydaje się, że witamina C ma wpływ na wzrost poziomu testosteronu u szczurów z cukrzycą, istnieją tylko naukowe dowody na poparcie tego. Najprawdopodobniej otrzymujesz również wystarczającą ilość witaminy C w swojej diecie.
- ZMA. ZMA to mieszanka uzupełniająca cynk, magnez i witamina B6. Ostatnie badania wykazały, że ZMA nie ma żadnego wpływu na produkcję testosteronu u mężczyzn. O ile nie masz niedoboru któregokolwiek ze składników tego suplementu, trzymaj się z dala od ZMA.
-
Dokładny.
Suplementy badawcze, które twierdzą, że pomagają zwiększyć poziom testosteronu. Jeśli nie jesteś pewien, poszukaj informacji i podejmij decyzję na podstawie posiadanych informacji. To, że coś jest wspomniane w Internecie, niekoniecznie oznacza, że to prawda.
Część 2 z 3: Aktywność fizyczna
Krok 1. Stwórz plan ćwiczeń i trzymaj się go
Jeśli masz nadzieję na zwiększenie poziomu testosteronu, dieta nie jest jedynym sposobem, który powinieneś rozważyć. Ćwiczenia są równie ważnym elementem zwiększania poziomu testosteronu, dlatego należy stworzyć skuteczny i długotrwały plan ćwiczeń, aby zmaksymalizować produkcję testosteronu.
- Określone rodzaje ćwiczeń, takie jak podnoszenie ciężarów, mogą jeszcze bardziej zwiększyć produkcję testosteronu.
- Ćwiczenia zmniejszają również szanse na nadwagę, jak wyjaśniono powyżej, nadwaga może mieć negatywny wpływ na poziom testosteronu.
- Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, dobrym pomysłem może być skorzystanie z pomocy osobistego trenera, który może dostosować plan ćwiczeń do aktualnego poziomu sprawności, również w oparciu o pożądane wyniki.
Krok 2. Zacznij podnosić ciężary
Jeśli chcesz zwiększyć poziom swojego testosteronu, powinieneś zacząć od treningu siłowego jako najskuteczniejszej formy ćwiczeń zwiększających produkcję testosteronu. Jednak, aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz podnosić większe ciężary za pomocą kilku powtórzeń i prawdopodobnie najlepiej jest całkowicie unikać maszyn do podnoszenia ciężarów. Użyj wolnych ciężarów i postępuj zgodnie z poniższymi sugestiami:
- Podnieś duże grupy mięśni. Badania pokazują, że podnoszenie większej grupy mięśniowej jest znacznie skuteczniejsze w produkcji testosteronu niż trening jednego lub dwóch mniejszych mięśni. Dlatego powinieneś wykonywać treningi siłowe, takie jak wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na barki.
- Spróbuj ćwiczyć z dużą głośnością. Rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, nic nie znaczy, jeśli nie wykonasz ich z odpowiednią objętością. Powinieneś wykonać co najmniej 3 do 4 serii każdego ćwiczenia, używając ciężarów, które możesz podnieść tylko 5 razy na serię. Objętość treningu jest określona przez następujący wzór: powtórzenia x seria x waga = objętość. Jeśli jednak masz do wyboru więcej powtórzeń lub zestawów ćwiczeń, zawsze powinieneś wybierać więcej zestawów ćwiczeń.
- Skoncentruj się na ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Naciskaj mocniej na siłownię – tylko poprzez mocniejsze przekraczanie swoich granic możesz zmaksymalizować produkcję testosteronu. Zwiększ intensywność, wykonując każde ćwiczenie wolniej i odpoczywając nie dłużej niż dwie minuty między seriami ćwiczeń.
Krok 3. Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to kolejna forma ćwiczeń, która może aktywnie zwiększać poziom testosteronu, a także poprawiać kondycję i przyspieszać metabolizm.
- HIIT obejmuje rodzaj ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następuje łatwiejszy trening, aby się zregenerować. Proces ten będzie powtarzany kilka razy w trakcie ćwiczenia.
- Ten rodzaj treningu może być używany do większości ćwiczeń – możesz ćwiczyć HIIT na bieżni, na orbitreku, na basenie i tak dalej. Po prostu zastosuj tę zasadę: wykonuj intensywny trening przez około 30 sekund, a następnie wykonaj 90 sekund wolniejszych ćwiczeń regeneracyjnych. Powtórz ten proces jeszcze 7 razy, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Wykonywanie takiego ćwiczenia przez zaledwie 20 minut może przynieść ogromne rezultaty - więc nie ma powodu, abyś nie miał czasu.
Krok 4. Wykonaj cardio
Chociaż ćwiczenia cardio nie mają większego wpływu na produkcję testosteronu, mają ogólnie pozytywny wpływ na poziom testosteronu. Dlatego powinieneś włączyć bieganie, pływanie, spinning lub inne ćwiczenia aerobowe do swojego planu treningowego.
- Cardio to jeden z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu, więc włączenie odrobiny biegania lub pływania do tygodniowego planu treningowego pomoże Ci zrzucić kilka kilogramów. To dobrze, bo nadwaga może mieć negatywny wpływ na testosteron.
- Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia substancję chemiczną zwaną kortyzolem, która jest jednym ze związków hamujących produkcję testosteronu. Ćwiczenia cardio to również ćwiczenie, które może zmniejszyć stres, zmniejszając w ten sposób produkcję kortyzolu, a tym samym zwiększając testosteron.
- Cardio należy jednak wykonywać z umiarkowaną intensywnością – nie musisz być biegaczem długodystansowym. W rzeczywistości badanie przeprowadzone przez University of British Columbia wykazało, że biegacze płci męskiej, którzy biegali ponad 64 km tygodniowo, mieli niższy poziom testosteronu niż biegacze na krótkich dystansach.
Krok 5. Pozwól swojemu ciału na regenerację sił między treningami
Chociaż ćwiczenia są ważne, bardzo ważne jest również, aby dać organizmowi czas na regenerację między treningami. W przeciwnym razie trening może mieć negatywny wpływ na poziom testosteronu.
- Badania przeprowadzone przez University of North Carolina wykazały, że nadmierne ćwiczenia mogą obniżyć poziom testosteronu u mężczyzn nawet o 40%. Dlatego po intensywnym treningu każdego tygodnia poświęć kilka dni na odpoczynek i unikaj pracy na tej samej grupie mięśniowej w dwóch kolejnych sesjach treningowych.
- W dni, kiedy nie ćwiczysz intensywnie, postaraj się być bardziej aktywny niż zwykle. Korzystaj ze schodów, nie z windy, chodź lub jeździj rowerem do biura, korzystaj ze stojącego biurka i nie siedź cały dzień. Te małe zmiany mogą pomóc w utrzymaniu ruchu ciała, co jest dobre dla produkcji testosteronu.
Część 3 z 3: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Wysypiaj się
Sen jest bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na poziom testosteronu. Dzieje się tak, ponieważ podczas snu twoje ciało będzie produkować więcej testosteronu. Dlatego postaraj się spać co najmniej od 7 do 8 godzin w nocy.
- Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Chicago wykazało, że mężczyźni, którzy spali mniej niż 5 godzin przez 7 kolejnych nocy, wytwarzali od 10% do 15% mniej testosteronu niż mężczyźni, którzy byli dobrze wypoczęci.
- Oprócz zmniejszenia produkcji testosteronu, brak snu zwiększa również ilość kortyzolu (hormonu stresu) w twoim ciele, a duże ilości kortyzolu negatywnie wpływają na poziom testosteronu.
- Brak snu będzie również zakłócał działanie hormonu wzrostu, który może hamować budowanie mięśni podczas ćwiczeń.
- Powinieneś spróbować poprawić jakość snu, wyłączając komputer i wszystkie urządzenia elektroniczne przed snem, unikając napojów zawierających kofeinę w nocy i biorąc prysznic przed snem.
Krok 2. Unikaj stresu
Wielu ekspertów uważa, że stres jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do powszechnego spadku poziomu testosteronu u współczesnych mężczyzn. Dzieje się tak, ponieważ wiadomo, że hormon stresu – kortyzol – ma odwrotny związek z testosteronem.
- Innymi słowy, gdy poziom kortyzolu jest wysoki, poziom testosteronu jest niski i odwrotnie. Uważa się, że kortyzol powoduje, że twoje ciało reaguje w obronie „walcz lub uciekaj”, w przeciwieństwie do zachowań związanych z testosteronem, takich jak agresja, rywalizacja i stosunek seksualny. To jest powód, dla którego ta dwójka nie może się zharmonizować, gdy są razem.
- Aby zmaksymalizować poziom testosteronu, ważne jest, aby spróbować obniżyć poziom stresu w każdy możliwy sposób. Rozważ wypróbowanie technik głębokiego oddychania, medytacji, jogi lub wizualizacji.
Krok 3. Ogranicz alkohol
Alkohol może mieć negatywny wpływ na produkcję testosteronu. Intensywne picie może mieć negatywny wpływ na układ hormonalny, co z kolei hamuje produkcję testosteronu przez jądra.
- Ponadto alkohol zwiększa również poziom testosteronu i hamuje hormon wzrostu – co jest szkodliwe dla produkcji testosteronu.
- Niestety piwo to najgorszy rodzaj alkoholu, jeśli chodzi o zdrowy testosteron. Dzieje się tak dlatego, że podstawowe składniki warzenia piwa (chmiel) zawierają dużo estrogenu (hormonu żeńskiego). Być może będziesz musiał zastąpić piwo innym napojem alkoholowym, lub jeszcze lepiej, wcale nie pić.
- Pijąc, postaraj się przestać pić po dwóch/trzech drinkach, ponieważ zmniejszy to zaburzenia poziomu testosteronu.
Krok 4. Zmniejsz spożycie kofeiny
Kofeinę należy przyjmować tylko z umiarem, w przeciwnym razie wytworzy kortyzol, który może mieć negatywny wpływ na poziom testosteronu.
- Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny w nocy może zaburzyć wzorce snu – pozbawienie snu oznacza również mniej testosteronu.
- Jednak ostatnie badania wykazały, że spożywanie kofeiny przed ćwiczeniami może poprawić wydajność – więc jeśli naprawdę chcesz wypić filiżankę kawy, wypij ją przed treningiem.
Krok 5. Ciesz się tym, co kochasz
Na szczęście zwiększenie testosteronu nie zawsze musi wiązać się z ciężką pracą bez zabawnych zajęć. Istnieje kilka zabawnych czynności, które możesz wykonać, aby zwiększyć poziom testosteronu.
-
Oglądaj więcej wydarzeń sportowych.
Naukowcy z University of Utah odkryli, że poziom testosteronu u fanów sportu jest powiązany z wydajnością ich ulubionej drużyny. Poziom testosteronu u każdego badanego wzrósł nawet o 20%, gdy ich drużyna wygrała, ale spadła o tę samą wartość, gdy ich drużyna przegrała. Wtedy Twój ruch, aby oglądać więcej wydarzeń sportowych, jest słuszny – o ile wierzysz, że Twoja drużyna wygra.
- Mieć więcej seksu. Być może wiesz, że testosteron jest hormonem, który stymuluje męskie pożądanie seksualne, ale czy wiesz, że działa on również w drugą stronę? Dobrze; seks może również zwiększyć poziom testosteronu. I nie tylko to – wystarczy erekcja lub pożądanie przez atrakcyjną kobietę, aby zwiększyć poziom testosteronu.
- Ciesz się zajęciami na świeżym powietrzu. Wyjście na zewnątrz i cieszenie się słońcem może zapewnić wspaniałe korzyści dla testosteronu. W rzeczywistości wystawienie organizmu na działanie światła wypełnionego witaminą D przez zaledwie 15 lub 20 minut może zwiększyć poziom testosteronu nawet o 120%. Jeśli możesz opalać się nago, efekty będą jeszcze lepsze. Tylko nie daj się złapać.
Krok 6. Pokonaj problem wysokiego ciśnienia krwi
Badania wykazały, że mężczyźni z wysokim ciśnieniem krwi są do 1,8 razy bardziej narażeni na niski poziom testosteronu niż ci bez.
- Istnieją specjalne diety, które możesz stosować – takie jak dieta DASH – w celu obniżenia wysokiego ciśnienia krwi przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu testosteronu.
- Inne czynniki, takie jak zmniejszenie stresu, alkoholu i utrzymanie prawidłowej wagi, mogą pomóc obniżyć ogólne ciśnienie krwi.
- A jeśli wszystko inne zawiedzie, leki na nadciśnienie mogą pomóc w kontrolowaniu nadciśnienia. Skontaktuj się z lekarzem, aby określić najbardziej odpowiednią dla Ciebie opcję.
Krok 7. Unikaj ksenoestrogenów
Ksenoestrogeny to substancje chemiczne, które mają działanie podobne do estrogenów w organizmie, co jest szkodliwe dla poziomu testosteronu. Niestety ksenoestrogeny (podobnie jak inne substancje zaburzające gospodarkę hormonalną) rozprzestrzeniły się na prawie wszystkie obszary życia codziennego i nie da się ich całkowicie uniknąć. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby ograniczyć ich ekspozycję:
- Unikaj jedzenia z plastikowych pojemników. Jeśli odgrzewasz resztki, pamiętaj o przeniesieniu jedzenia na talerz przed włożeniem go do kuchenki mikrofalowej. Większość plastikowych pojemników zawiera ftalany (rodzaj ksenoestrogenu), które mogą być przeniesione do żywności po podgrzaniu plastiku. Jeśli to możliwe, przechowuj żywność tylko w szklanych pojemnikach.
- Unikaj kontaktu z pestycydami i benzyną. Oba te składniki zawierają ksenoestrogeny, więc staraj się jak najbardziej ograniczyć ekspozycję. Jeśli wejdziesz w kontakt z obydwoma, dokładnie umyj ręce.
- Jedz produkty ekologiczne. Żywność nieorganiczna jest często spryskiwana pestycydami i zawiera hormony o działaniu podobnym do estrogenów w organizmie. Jeśli to możliwe, wybieraj produkty ekologiczne lub przynajmniej dokładnie umyj owoce i warzywa przed jedzeniem i unikaj mięsa i produktów mlecznych pochodzących od krów leczonych hormonami.
- Używaj naturalnych środków czyszczących. Środki czyszczące, takie jak szampon, mydło, pasta do zębów i dezodorant, mogą również wprowadzać do organizmu ksenoestrogeny, więc rozważ przejście na bardziej naturalne opcje.
Krok 8. Skontaktuj się z lekarzem
Jeśli uważasz, że cierpisz na tak zwany niski poziom testosteronu, skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz da ci receptę, która pozwoli twojemu organizmowi wyprodukować więcej tego super hormonu.
Porady
- Przed okresem dojrzewania poziom testosteronu jest bardzo niski. Poziom testosteronu wzrasta przez całą dorosłość, aż osiągnie szczyt w wieku około 40 lat, a następnie stopniowo spada.
- Być pokornym. Staraj się nie udawać, że wiesz, co mówisz, kiedy nic nie wiesz, zwłaszcza w tematach, których nie rozumiesz zbyt dobrze. Twój poziom testosteronu może spaść, jeśli się mylisz i się dowiesz. Jeśli rozmawiasz o czymś, czego nie wiesz, najlepiej po prostu się zamknij i przestudiuj.
