Wiele osób doświadcza w pewnym momencie swojego życia epizodów smutku. Smutek (od smutku do depresji klinicznej) może wpływać na twoje samopoczucie, myślenie i zachowanie. To normalne, że odczuwasz smutek, ale ciągłe odczuwanie smutku może prowadzić do innych problemów emocjonalnych i fizycznych. Smutek można leczyć zmieniając procesy myślowe, zmieniając styl życia lub szukając pomocy u specjalisty zdrowia psychicznego.
Przeczytaj segment Kiedy powinieneś spróbować? aby dowiedzieć się więcej o najlepszym czasie na powstrzymanie żalu jako najlepszej rzeczy do zrobienia.
Krok
Metoda 1 z 4: Zmiana wzoru
Krok 1. Naucz się przestać kontemplować smutek
Dzieje się tak, gdy ciągle myślisz o negatywnych rzeczach. Możesz odtwarzać bolesne rozmowy lub myśleć w kółko o złych wspomnieniach, aż staną się rodzajem obsesji. Takie nawyki w rzeczywistości prowadzą do większej liczby negatywnych myśli i emocji, więc im więcej myślisz o smutku, tym gorzej się poczujesz. Nadmierne myślenie o smutku może również prowadzić do depresji. Wypróbuj te kroki, aby przestać wspominać smutek:
- Spróbuj rozwiązać problem, o którym ciągle myślisz. Na przykład, jeśli nie możesz przestać myśleć o tym, ile chcesz dostać pracę, zrób listę rzeczy do zrobienia (w tym znalezienie wolnego miejsca pracy) i zacznij wykonywać zadania pojedynczo.
- Ćwicz pozytywną autorefleksję. Jeśli często myślisz o sobie w negatywnych myślach, odrzuć je pochwałami dla siebie. Powiedz sobie: „Dobrze poradziłem sobie w projekcie” lub „Zrobiłem co w mojej mocy w rozmowie”.
Krok 2. Naucz się wybaczać
Trzymanie urazy i negatywne myślenie o sobie tylko pogłębi twój smutek. Umiejętność wybaczania i pozwalania rzeczom odejść może pomóc Ci poczuć się szczęśliwszym.
- Przebaczenie może rozwiać negatywne nastawienie i stworzyć przestrzeń dla pozytywnych. Ponadto może również redukować stres pogłębiający smutek, a także promować spokój i wyciszenie w życiu.
- Naukowcy badają obecnie różne sposoby, dzięki którym człowiek może nauczyć się wybaczać. Pokazują jednak, że terapia i akceptacja remisji lub przeprosin pomagają osobie wybaczyć innej osobie.
Krok 3. Zarządzaj poziomem stresu
Stres może znacząco wywołać pojawienie się smutku. Unikaj stresujących sytuacji tak bardzo, jak to możliwe, aby ominąć smutek.
- Zarządzaj swoim dniem i poświęć czas na relaks, dzięki czemu poczujesz się bardziej zrelaksowany i unikniesz niepotrzebnego stresu.
- Jeśli to możliwe, unikaj stresujących sytuacji. Jeśli nie możesz, spróbuj wziąć głęboki oddech i nie reaguj natychmiast, aby uczucia i napięcia nie narastały po prostu.
Krok 4. Szukaj w życiu pozytywów
Negatywne myśli i postawy mogą pogłębiać smutek i poczucie izolacji. Poszukując pozytywów w sobie, w innych ludziach iw sytuacjach, możesz zwalczyć smutek.
- Nawet w najgorszych sytuacjach zazwyczaj widać pozytywy. Uświadomienie sobie tego może zająć trochę czasu, ale twoja zdolność widzenia pozytywów może usunąć negatywną „aurę”, która napędza smutek.
- Badanie pokazuje, że pozytywne nastawienie prowadzi do sukcesu lepiej niż cokolwiek innego, w tym wiedzy lub umiejętności.
Krok 5. Otaczaj się ludźmi, którzy są pozytywni i szczęśliwi
Osoby wspierające mogą zwykle pomóc ci spojrzeć na sytuację z innej perspektywy i sprawić, że będziesz mniej smutny. Angażuj się w działania z pozytywnymi ludźmi lub grupami tak często, jak to możliwe.
Krok 6. Ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia są ważnym elementem utrzymania zdrowia psychicznego i fizycznego, ponieważ mogą zwiększać poziom serotoniny w mózgu. Staraj się ćwiczyć codziennie, aby nie czuć smutku.
- W rzeczywistości lekkie ćwiczenia mogą być świetną opcją, aby poczuć się lepiej. Na przykład możesz wybrać się na spokojny 10-minutowy spacer, aby się ochłodzić i mieć szansę docenić i cieszyć się radościami życia.
- Ćwiczenia stymulują produkcję endorfin, które mogą poprawiać nastrój i wzorce snu.
Krok 7. Staraj się wykonywać codzienną medytację
Medytacja jest pożyteczną czynnością, aby zwiększyć skupienie i uspokoić się. Poświęć kilka minut każdego dnia na medytację, aby nie czuć smutku.
- Medytacja zachęca do „oddalenia się” od otoczenia. Posiadanie czasu na „odizolowanie się” od otoczenia może nauczyć Cię koncentracji i uspokojenia oraz sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy.
- Zacznij od medytacji przez 5-10 minut każdego dnia i stopniowo zwiększaj czas trwania medytacji zgodnie ze swoimi umiejętnościami medytowania.
- Znajdź wygodne i ciche miejsce, które nie będzie Ci przeszkadzać. Usuwając rozproszenia, możesz łatwiej skupić się na oddychaniu i odpuścić wszelkie smutne myśli lub negatywne doznania.
- Usiądź prosto i spokojnie, a następnie zamknij oczy. Dobra postawa jest ważną częścią medytacji. Ta postawa pomaga poprawić oddychanie i przepływ krwi, dzięki czemu mózg może skupić się na jednej rzeczy. Tymczasem zamykając oczy, możesz uniknąć rzeczy, które rozpraszają Twoją uwagę.
- Oddychaj spokojnie i regularnie. Nie próbuj złapać oddechu. Zamiast tego wdech i wydech. Właściwą techniką pomagającą w koncentracji jest skupienie się wyłącznie na oddechu poprzez powiedzenie „przyjdź” podczas wdechu i „idź” podczas wydechu.
Krok 8. Rozpieść się masażem
Smutek i związane z nim napięcie mogą powodować zmiany w ciele. Masaż może rozładować napięcie i pobudzić produkcję oksytocyny, hormonu promującego relacje społeczne. Masaże, zarówno profesjonalne, jak i samodzielne, mogą poprawić nastrój i ogólną kondycję.
- Dostępnych jest wiele różnych masaży, ale wybrany przez Ciebie rodzaj może nadal przynieść Ci korzyści.
- Dobrego masażystę można znaleźć w Internecie lub na zalecenie lekarza.
- Jeśli nie możesz skorzystać z masażu u profesjonalnego terapeuty, spróbuj samodzielnego masażu. Wytrzyj policzek lub sam masuj ucho, aby poczuć się lepiej i spokojniej.
Krok 9. Dobrze się odżywiaj
Złe odżywianie może pogorszyć smutek lub depresję. Zdrowa dieta nie tylko pomaga zachować ogólny stan zdrowia, ale także zwalcza smutek i stres.
- Pokarmy zawierające kwas foliowy (np. szparagi) mogą złagodzić stres.
- Pokarmy bogate w witaminy z grupy B, takie jak awokado, mogą łagodzić stres, dzięki czemu nie czujesz się zbyt smutny.
- Szklanka ciepłego mleka może złagodzić bezsenność i niepokój, stany, które mogą pogłębić smutek.
Krok 10. Unikaj napojów alkoholowych i narkotyków
Zaleca się unikanie napojów alkoholowych i narkotyków rekreacyjnych. Stosowanie tych substancji może chwilowo sprawić, że poczujesz się lepiej, ale na dłuższą metę pogorszy to i skomplikuje proces radzenia sobie z depresją.
Krok 11. Wysypiaj się
Każdy potrzebuje snu, aby zachować zdrowie fizyczne i psychiczne. Priorytetem jest 7-9 godzin snu każdej nocy, aby zmniejszyć odczuwany smutek.
- Negatywnym skutkiem braku snu jest zwiększony stres i depresja.
- Krótka 20-30 minutowa drzemka może również poprawić samopoczucie. Należy jednak pamiętać, że długi sen może być oznaką poważnej depresji.
Metoda 2 z 4: Naucz się przetwarzać smutek
Krok 1. Zastanów się nad rzeczami, które Cię smucą
Smutek jest normalną reakcją na różne wydarzenia życiowe i bieżące sytuacje. Możesz czuć się smutny, gdy doświadczasz straty, zranionych uczuć lub gdy sprawy nie układają się po twojej myśli. Rozumiejąc źródło swojego smutku, możesz przetwarzać swoje uczucia i radzić sobie z nimi w zdrowy sposób. Oto kilka typowych rzeczy, które powodują u kogoś żałobę:
- Utrata przyjaźni lub innych bliskich relacji
- Śmierć lub rozłąka z bliskimi
- Zastraszanie
- Niska samo ocena
- Wiadomości o tragedii
Krok 2. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz, gdy jesteś smutny
Smutek z pewnością nie jest dobrą rzeczą, więc możesz ulec pokusie, aby odepchnąć to uczucie, zamiast przyjrzeć się mu bliżej. Jednak identyfikując swój smutek, możesz odizolować go od innych emocji. Widzenie lub radzenie sobie z żalem bezpośrednio pomaga zidentyfikować jego początek i koniec, dzięki czemu łatwiej będzie ci sobie z nim poradzić.
- Możesz odczuwać smutek jako doznanie fizyczne. Może twoje ręce lub nogi są ciężkie lub odczuwasz dyskomfort w jamie brzusznej. Możesz również czuć się ospały.
- Dobrym pomysłem jest wizualne opisanie swojego smutku. Być może słyszałeś, jak ludzie opisują to uczucie jako „falę smutku”. Spróbuj opisać smutek na swój własny sposób. Smutek może wydawać się górską falą lub ciemną sadzawką. Jeśli nie jesteś pewien, spróbuj narysować obraz tego, jak się czujesz w wyniku żalu.
Krok 3. Naucz się akceptować smutek i idź dalej
Rozpoznaj, kiedy pojawia się smutek i pozwól sobie zaakceptować to uczucie, zamiast je odrzucać. Jeśli smutek jest opisany jako fala, pozwól mu przyjść i uderzyć cię bez walki. Pomyśl o tym, co cię smuci i uświadom sobie, że twoje uczucia są prawdziwe.
- Epizody normalnego smutku mogą trwać kilka minut lub dłużej, w zależności od przyczyny smutku.
- Przetwarzając smutek, zidentyfikuj, kiedy się kończy (oczywiście). Zauważ, kiedy zaczynasz odczuwać ulgę i możesz zwrócić uwagę na inne emocje.
Krok 4. Przygotuj plan radzenia sobie z przyszłym żalem
Kiedy pewnego dnia będziesz smutny, zdaj sobie sprawę, że te emocje przyjdą i znikną, tak jak każda inna. Dobrym pomysłem jest zaplanowanie tego, co robić podczas i po napadach żałoby, aby wiedzieć, że jest to coś, z czym można sobie poradzić.
- Kiedy zaczynasz się smucić, możesz gdzieś iść, aby uzyskać trochę prywatności. Tam można zapamiętać obrazy smutku, które powstały (np. fale, stawy lub inne wykonane obrazy). Pozwól sobie na smutek.
- Zaplanuj coś innego, gdy smutek zacznie ustępować. Możesz zadzwonić do przyjaciela, wyjść na spacer lub zrobić coś innego, aby przezwyciężyć smutek.
Krok 5. Uważaj na oznaki depresji
Kiedy smutek nie znika i pozostawia miejsce na inne emocje, może to być znak, że jesteś przygnębiony. Depresja pojawia się, gdy jesteś w złym nastroju i jesteś smutny dłużej niż dwa tygodnie. Ten nastrój ostatecznie zakłóca również twoje życie. Kiedy jesteś w depresji, samo przeanalizowanie swojego smutku nie wystarczy, aby pozytywnie zarządzać swoimi uczuciami. Zmiana stylu życia i uzyskanie profesjonalnej pomocy może być najlepszym sposobem radzenia sobie z depresją. Jeśli to zrobisz, możesz wykazywać jeden lub więcej z następujących symptomów:
- Jest smutek i niepokój
- Pojawienie się poczucia bezwartościowości lub niskiej samooceny
- Istnieje negatywny wzorzec myślowy i poczucie bezradności
- Niski poziom energii ciała
- Zmiany apetytu i wagi
- Zmienione wzorce snu
- Pojawienie się myśli o popełnieniu samobójstwa
Metoda 3 z 4: Poszukaj profesjonalnej pomocy
Krok 1. Skonsultuj swój stan z terapeutą lub psychologiem
Jeśli nie możesz samodzielnie wyjść ze smutku, porozmawiaj ze specjalistą zdrowia psychicznego. Wyszkolony terapeuta lub psycholog może pomóc w nauce nowych sposobów myślenia i radzenia sobie z problemami. Terapia poznawczo-behawioralna to podejście, o którym wiadomo, że zapewnia „narzędzie” dla osoby do radzenia sobie z depresją.
- Ta terapia skupia się na stosowaniu technik, które mogą pomóc osobie skupić się na tym, co jest w danej chwili, aby nie dać się ponieść negatywnym myślom.
- Terapia poznawczo-behawioralna może być stosowana wraz z lekami.
Krok 2. Porozmawiaj z psychiatrą o lekach przeciwdepresyjnych
W niektórych przypadkach osoby doświadczające smutku lub depresji poczują się lepiej po leczeniu. Leki przeciwdepresyjne mogą złagodzić chroniczny smutek lub depresję.
- Lekarz może przepisać selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), taki jak fluoksetyna, paroksetyna, cetralina, citalopram i escitalopram. SSRI na ogół mają mniej skutków ubocznych niż inne leki przeciwdepresyjne.
- Lekarz może przepisać inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny lub SNRI), taki jak duloksetyna, wenflaksyna, deswenlafaksyna i lewomilnacipran.
- Inhibitory wychwytu zwrotnego noradrenaliny i dopaminy (NDRI), takie jak bupropion, zwykle nie są związane z seksualnymi skutkami ubocznymi innych leków przeciwdepresyjnych.
- Trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne są zwykle podawane, gdy inne leki przeciwdepresyjne nie działają. Leki takie jak te (w tym imipramina, nortryptylina, amitryptylina, doksepina, trimipramina, dezypramina i protryptylina) mogą mieć znaczące skutki uboczne.
- Inhibitory monoaminooksydazy (IMAO) są lekami przeciwdepresyjnymi ostatniej szansy. Leki MAO, takie jak tranylcypromina, fenelzyna i izokarboksazyd, są zazwyczaj podawane, gdy inne terapie nie są skuteczne. Bądź ostrożny, ponieważ te leki mogą mieć poważne skutki uboczne.
Krok 3. Wypróbuj alternatywne metody leczenia
Ty i Twój lekarz możecie poszukać innych opcji leczenia, jeśli zmiany leków i stylu życia nie mają znaczącego wpływu. Te alternatywne opcje leczenia (od przyjęcia do szpitala po przezczaszkową stymulację magnetyczną) mogą pomóc w powstrzymaniu żałoby.
- Jeśli nie jesteś w stanie zadbać o siebie, Ty i Twój lekarz może być konieczne omówienie hospitalizacji lub ambulatoryjnego leczenia depresji.
- Terapia elektrowstrząsowa lub ECT to zabieg chirurgiczny, który wysyła energię elektryczną do mózgu w celu poprawy funkcji mózgu. ECT ma minimalne skutki uboczne i może szybko złagodzić ciężką depresję.
- Przezczaszkowa stymulacja magnetyczna lub TMS to leczenie z wyboru dla osób, które nie reagują pozytywnie na leki przeciwdepresyjne. W tej procedurze do skóry głowy mocuje się metalowe cewki magnetyczne. Cewka wyśle prąd magnetyczny, aby stymulować komórki nerwowe, które mogą regulować nastrój.
Metoda 4 z 4: Kiedy powinieneś spróbować?
Krok 1. Przestań być smutny, gdy chcesz poczuć kolejną emocję
Smutek boli, więc naturalne jest, że chcesz przestać być smutnym i znów być szczęśliwym. Zwykle łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale czasami wystarczy zmienić perspektywę. Jeśli ciągle pogrążasz się w żałobie i jesteś gotowy, aby odwrócić nowy rozdział i wpuścić promyk nadziei, wypróbuj różne techniki, które mogą powstrzymać odczuwany smutek.
Krok 2. Pozbądź się smutku po jego zakończeniu
Kiedy czujesz się smutny z powodu konkretnego wydarzenia lub problemu, może być ci trudno pozbyć się tego smutku. Po tym, jak pozwolisz sobie na odczuwanie smutku, który istnieje, twoje obciążenie psychiczne zostanie zmniejszone. Możesz szybciej zmniejszyć swój smutek, dbając o swoje zdrowie, rozmawiając o tym z innymi ludźmi lub stosując inne metody, które pomagają powstrzymać smutek. Kiedy smutek jest „gotowy”, aby odejść, w końcu zniknie.
Krok 3. Nie ignoruj uporczywego smutku
Czasami po prostu nie możesz przestać być smutny, pomimo wszystkich wysiłków, których próbowałeś. Odwracanie uwagi lub próba ucieczki od smutku tylko pogorszy twoją sytuację. Jeśli byłeś smutny przez długi czas i nie wiesz dlaczego, lub twój smutek wydaje się nie ustępować, porozmawiaj z kimś, kto może pomóc. Chociaż może nie być szybkiego sposobu na złagodzenie żalu, uśmierzanie go z pomocą wyszkolonego terapeuty może być najlepszym sposobem radzenia sobie z nim na dłuższą metę.
