Myślenie o przeszłości lub przyszłości sprawia, że tracisz możliwość cieszenia się życiem w teraźniejszości, ponieważ wszystko wydaje się cię omijać. Jeśli często pamiętasz przeszłe doświadczenia lub traumy i niepokoisz się o przyszłość, zacznij żyć w teraźniejszości, wykonując następujące czynności.
Krok
Metoda 1 z 3: Zapominanie o przeszłości i niepokój o przyszłość
Krok 1. Wyraź swoje uczucia dotyczące przeszłości
Bez względu na to, o jakich wydarzeniach z przeszłości często myślisz, musisz wyrazić emocje (pozytywne lub negatywne), które pojawiły się z powodu tych wydarzeń, abyś był gotowy, aby przejść dalej. Zapomnij o złych doświadczeniach z przeszłości i skup się na teraźniejszości, wyrażając wszystkie narastające emocje.
- Podziel się swoimi uczuciami z bliskim przyjacielem, członkiem rodziny lub doradcą.
- Napisz, co myślisz o przeszłych wydarzeniach, na przykład pisząc dziennik lub list do kogoś, kto zranił twoje uczucia, ale nie wysyłaj go!
- Nawet jeśli często myślisz o dobrych wspomnieniach, to także sprawia, że jesteś odłączony od teraźniejszości. Ponieważ ciągle wspominasz słodką przeszłość lub tęsknotę za tym, aby rzeczy wróciły do dawnych czasów, nie próbujesz teraz poprawić swojego życia.
Krok 2. Wybacz i zapomnij
Obwinianie kogoś za spowodowanie cierpienia tylko przeszkadza w twoim obecnym życiu. Staraj się wybaczać ludziom, którzy cię skrzywdzili, zamiast rozwodzić się nad nimi. Skoncentruj się na tym, co się dzieje i zapomnij o obwinianiu siebie lub krzywdzeniu siebie. Jeśli ktoś zranił twoje uczucia, wybacz i zapomnij o tym. Trzymanie się swojego zranienia nie pozwoli ci żyć przeszłością i nie zrani osoby, która zraniła twoje uczucia.
Jeśli to konieczne, napisz list lub wyobraź sobie, że rozmawiasz z tą osobą o jej działaniach. Ten list nie ma być wysłany, ale ma pomóc ci przestać obwiniać innych, abyś mógł żyć teraźniejszością i doświadczyć szczęścia
Krok 3. Skoncentruj się na zabawnych rzeczach
Jeśli nie uważasz za pomocne wyrażanie swoich uczuć, skup się na zabawnych rzeczach. Przeszłości nie da się zmienić i nie ma sensu martwić się o przyszłość, więc nie zastanawiaj się nad nią. Pomyśl o zabawnych rzeczach, które dzieją się teraz.
Aby to ułatwić, używaj przypomnień. Na przykład określ konkretne miejsce, które łączy Cię z bieżącym życiem, takie jak ulubione miejsce do czytania książki na podwórku. Jeśli twój umysł jest zawsze wypełniony wspomnieniami o przeszłości lub fantazjami na temat przyszłości, zastąp te myśli wyobrażając sobie dobre czasy, które spędziłeś w tym miejscu lub wizualizując siebie siedzącego w tym wygodnym miejscu
Krok 4. Zablokuj rozpraszające myśli
Jeśli wszystkie te metody zawiodą, zablokuj lub zignoruj pojawiające się złe wspomnienia, abyś mógł je powoli zapomnieć. Ponadto rozproszenia spowodowane pojawieniem się złych wspomnień zostaną zredukowane poprzez wciśnięcie ich do podświadomości. Wyobraź sobie, że umieszczasz wszystkie swoje kłopoty w zamkniętym pokoju i zamykasz drzwi. Wizualizacja jest bardzo przydatna, zwłaszcza w przypadku niepokojących myśli lub silnego niepokoju.
Badania pokazują, że tłumienie pamięci to umiejętność, której można się nauczyć, aby pozbyć się rozpraszających myśli lub uwolnić się z więzów przeszłości. Im częściej to robisz, tym lepsze wyniki. Ilekroć pojawi się złe wspomnienie, wciśnij je do swojej podświadomości. Naucz się zapominać o przeszłych wydarzeniach i staraj się myśleć o innych rzeczach
Krok 5. Radź sobie z niepokojem o przyszłość
Kiedy pojawia się niepokój o przyszłość, pamiętaj, że możesz zmienić tylko to, co dzieje się w teraźniejszości i skupić się na teraźniejszości. Zrób listę rzeczy, które możesz teraz zrobić. Wyobraź sobie, że czytasz książkę o wakacjach na Hawaje i fantazjujesz o tym, jak by to było, gdybyś był tam teraz, albo wyobraź sobie inny scenariusz, który odwróci uwagę od martwienia się o przyszłość. Skoncentruj się na zabawnych rzeczach, a nie na tym, co Cię martwi.
- Jeśli masz problemy, stwórz wizualne przypomnienia o rzeczach, które lubisz, i skup się na teraźniejszości. Zawsze noś przy sobie ulubioną książkę. Wydrukuj zdjęcie konkretnej lokalizacji, która Ci się najbardziej podoba i spójrz na to zdjęcie, jeśli chcesz się ochłodzić.
- Musisz ćwiczyć znajdowanie pomysłów i pragnień, które nie wywołują niepokoju o przyszłość. Ćwicz dalej, a na końcu poradzisz sobie dobrze.
Krok 6. Poproś o pomoc
Jeśli te metody nie pomogą, poszukaj pomocy w inny sposób, aby poradzić sobie z przeszłym cierpieniem, zmniejszyć niepokój o przyszłość i skupić się na teraźniejszości. Znajdź specjalistę od zdrowia psychicznego w pobliżu, pytając lekarza, krewnego lub przyjaciela. Skonsultuj się z przeszkolonym doradcą, terapeutą, psychologiem lub psychiatrą. Dostarczą one sugestii dotyczących radzenia sobie z problemami i pomogą pacjentom stać się bardziej produktywnymi lub konstruktywnymi w życiu codziennym, skupiając się na teraźniejszości.
Nie wstydź się prosić o pomoc. Zdrowie psychiczne jest dla Ciebie bardzo ważne i nie wahaj się prosić o pomoc. Jest to powszechne i specjaliści od zdrowia psychicznego są zawsze gotowi do pomocy
Metoda 2 z 3: Pokonywanie traumy z przeszłych doświadczeń
Krok 1. Rozpoznaj, że trauma różni się od bolesnych wspomnień
Trauma niesie w tym momencie te same psychologiczne i fizjologiczne skutki, co intensywny niepokój i strach, jakby trauma nigdy się nie kończyła. Złe wspomnienia wywołują bolesne emocje, takie jak smutek i poczucie winy, ale nie zmieniają postrzegania, tak jak ostra trauma.
- Trauma musi być traktowana w szczególny sposób i zwykle wymaga profesjonalnej pomocy.
- Objawy urazu zwykle pojawiają się dopiero po kilku latach. Osoby cierpiące na traumę będą doświadczać koszmarów sennych, niepokojących myśli, depresji, fobii, lęków lub przypominać sobie wydarzenia, które spowodowały traumę.
- Proces zdrowienia pourazowego trwa długo, a traumatyczne myśli są dość trudne do pozbycia się. Kontynuując próby, uwierz, że wszystko się poprawi.
Krok 2. Szukaj pomocy u osób wspierających lub specjalistów od zdrowia psychicznego
Znajdź doradcę lub program specjalizujący się w radzeniu sobie z traumą. Jesteś odpowiedzialny za swój powrót do zdrowia, w tym za wybór metody i określenie czasu. Przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu terapii należy rozważyć program, który oferuje:
- Wzmocnienie. Odzyskiwanie jest okazją do przejęcia kontroli. Chociaż przewodnictwo jest ważne, musisz wziąć odpowiedzialność za uzdrowienie siebie. Jeśli doradca zasugeruje, że robisz coś, co może być złe lub nie jesteś na to gotowy, nie rób tego.
- Walidacja. Mogą pojawić się doświadczenia, o których zapomnisz po kilku latach. Grupa wsparcia lub doradca może określić, przez co przeszedłeś i jak trauma ukształtowała Twoje dzisiejsze życie.
- Połączenie. Traumatyczne przeżycia sprawiają, że człowiek woli się zamknąć. Rozmowa i dzielenie się swoimi doświadczeniami z innymi, którzy mogą zrozumieć Twój problem, sprawi, że ponownie poczujesz się połączony.
Krok 3. Powiedz komuś, komu ufasz
Dzielenie się przeszłymi doświadczeniami jest ważnym aspektem zdrowienia. Musisz znaleźć kogoś, kto jest cierpliwy, miły i potrafi zrozumieć, przez co przechodzisz. Nie rozmawiaj z ludźmi, którzy mówią: „Nie myśl już o tym”, „Wybacz i zapomnij” lub „Nie było w porządku”.
- Będziesz musiał w kółko opowiadać o traumie, więc upewnij się, że osoba, z którą rozmawiasz, rozumie, że jest to coś ważnego. Dobrze jest wypuścić emocje tylko raz, ale musisz konsultować się z nimi i powtarzać je ponownie.
- Jeśli nie masz nikogo bliskiego lub ufasz, poznaj kogoś, kogo naprawdę lubisz. Poproś go, aby towarzyszył Ci w zabawie, a jeśli Ci się spodoba, zaproś go z powrotem, aby następnym razem mogliście się dobrze bawić. Dodatkowo możesz zbudować bliską relację, spędzając razem czas.
- Bądź ostrożny, mówiąc innym ludziom o swojej traumie, ponieważ może to sprawić, że poczują się tak, jakby doświadczyli tej samej traumy, słuchając twojego doświadczenia. Nie bądź rozczarowany, jeśli Twój przyjaciel nie będzie chciał codziennie słuchać Twojej historii. Zacznij rozmawiać z członkami rodziny i bliskimi przyjaciółmi, ale jeśli potrzebujesz więcej wsparcia, porozmawiaj z doradcą, który specjalizuje się w traumie.
Krok 4. Zrób listę, aby zanotować, jak dbać o siebie
Może nie potrafisz wymyślić, jak się uspokoić, gdy przeżywasz trudne chwile. Zapisz rzeczy, które sprawiają, że czujesz się bardziej komfortowo i umieść je tam, gdzie są dobrze widoczne, na przykład:
- Wykonywanie czynności twórczych: malowanie, rysowanie, wykonywanie rękodzieła z drewna, haftowanie lub wykonywanie innych prac rzemieślniczych.
- Ćwiczenie. Nie musisz wykonywać forsownych ćwiczeń, po prostu chodzić po okolicy, biegać, pływać, ćwiczyć z zespołem, tańczyć, wędrować lub wykonywać inne czynności, które pobudzają twoje ciało.
- Baw się z małymi dziećmi w rodzinie lub ze zwierzętami. Ta metoda daje poczucie spokoju i sprawia, że czujesz się bardziej komfortowo.
- Śpiewaj miękkim głosem lub mrucz. Weź głęboki oddech i zaśpiewaj swoją ulubioną piosenkę.
- Noś to, co lubisz, na przykład ulubioną koszulę lub ulubioną biżuterię.
Metoda 3 z 3: Realizowanie teraźniejszości
Krok 1. Bądź świadomy swojego otoczenia
Nie żyj w pośpiechu i utknąć w przeszłości. Obserwuj wszystko wokół siebie, naturalne lub stworzone przez człowieka. Spróbuj teraz zwracać uwagę na każdy aspekt swojego życia.
Na przykład poświęć czas na spacer i zwróć uwagę na otoczenie. Jeśli jesteś na zewnątrz, spójrz na drzewa, ziemię i naturalny krajobraz. Poczuj, jak powietrze dotyka Twojej skóry. Jeśli jesteś w domu, zwróć uwagę na kolor ścian, odgłosy ludzi w pobliżu lub podłogę dotykającą podeszew stóp. Ta metoda pozwala skupić się na teraźniejszości i mieć świadomość otoczenia
Krok 2. Uspokój się
Ludzie mają tendencję do życia w szybkim tempie z chwili na chwilę. Upewnij się, że zawsze czujesz się spokojny i cieszysz się wszystkim, co robisz, nawet jeśli jest to nudne. Na przykład obserwuj swoje działania, gdy chcesz zjeść przekąskę. Trzymaj gałązkę winogron i obserwuj szczegółowo. Zwróć uwagę na kształt i rozmiar. Zerwać winogrona i żuć je obserwując smak. Rozpoznaj słodki smak na języku i jedzenie w postaci winogron, które lubisz.
Nieprzyjemne wydarzenia w życiu codziennym są na porządku dziennym. Jeśli musisz wykonać pracę, której nie lubisz lub wypełnić obowiązek, którego nie lubisz, to w porządku. Zamiast chcieć szybko skończyć, pomyśl i bądź świadomy tego, co robisz każdego dnia
Krok 3. Zmień swoją rutynę
Jedną z rzeczy, które sprawiają, że tkwisz w przeszłości, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, jest utknięcie w rutynie. Może wykonujesz tę samą czynność w ten sam sposób każdego dnia lub o tej samej porze każdego tygodnia. Chociaż rutyna może zapewnić komfort, może sprawić, że poczujesz się uwięziony i zapomnisz o teraźniejszości. Zmień swoją rutynę, na przykład wybierając inną trasę do przystanku autobusowego lub jadąc do pracy inną drogą.
- Drobne zmiany pomagają również uwolnić się od rutyny. Zmień to, co jesz każdego dnia. Używaj codziennie nieznanych słów, których się właśnie nauczyłeś. Wszystko, co pozwala ci obserwować codzienne działania, pomoże ci żyć chwilą, a nie przeszłością czy przyszłością.
- Jeśli nie chcesz lub nie możesz zmienić swojej rutyny, staraj się być świadomy każdego działania podczas rutyny. Zwróć uwagę na smak płatków owsianych, które jesz każdego ranka lub kształt drzewa, które widzisz przez okno autobusu w drodze do pracy.
Krok 4. Zwróć uwagę na uspokajające chwile
Niemal codziennie trzeba czekać na pewien moment, żeby coś dostać. Może musisz stać w kolejce w supermarkecie lub czekać na zielone światło w samochodzie. Czekając, zamiast patrzeć na telefon, zwracaj uwagę na otoczenie. Bądź świadomy wszystkiego wokół siebie i nie marnuj czasu na dokuczanie, jeśli kolejka jest krótsza lub czerwone światło nie jest tak długie.
- To najlepszy moment na obserwację małych rzeczy, których zwykle doświadczasz w swoim codziennym życiu. Nie wykorzystuj telefonu komórkowego do wypełniania wolnego czasu. Zamiast tego spójrz na ludzi w kolejce lub inne samochody w pobliżu. Uśmiechnij się do osoby w kolejce lub porozmawiaj.
- Rób różne sposoby, aż znajdziesz najlepszy sposób, aby być świadomym życia w teraźniejszości.
Krok 5. Ustaw przypomnienie dla siebie
Aby zawsze myśleć o teraźniejszości, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz, możesz potrzebować przypomnienia. Zawiąż sznurek wokół nadgarstka, pomaluj jeden paznokieć jasnoróżowym lakierem do paznokci lub załóż zegarek do góry nogami. Używaj określonych obiektów jako przypomnień.
Za każdym razem, gdy zobaczysz przypomnienie, poświęć kilka sekund, aby skupić się na tym, jak brzmi, jak pachnie i co widzisz wokół siebie. Obserwuj, jak się czujesz i robisz. Ta metoda pozwala skupić się na obecnej sytuacji i nie myśleć o przeszłości ani przyszłości
Krok 6. Skoncentruj się na niedokończonych zadaniach
Zamiast wykonywać zadanie bez zastanowienia, spróbuj wykonać dobrą robotę. Skoncentruj swoją uwagę na zadaniu pisania pracy, projekcie w pracy lub wykonaniu zadania domowego. Znajdź coś zajętego, aby uwolnić swój umysł od przeszłości i przyszłości.
- Ta metoda jest łatwiejsza do wykonania, jeśli wykonujesz zadania pojedynczo. Praca nad kilkoma zadaniami jednocześnie sprawia, że zaczynasz się mylić i zaczynasz myśleć o innych rzeczach, na przykład o chęci natychmiastowego zakończenia pewnych zadań lub wykonania innych zadań.
- Staraj się pracować cicho, aby móc skupić się na bieżących działaniach.
Krok 7. Medytuj
Najlepszym sposobem na skupienie się na teraźniejszości jest medytacja. Medytacja pomaga skupić się na momencie, w którym medytujesz, i ignorować inne rzeczy, takie jak przeszłe cierpienia lub niepokój o przyszłość.
- Zacznij od głębokiego wdechu i powolnego wydechu, skupiając się na oddechu. Ignoruj inne myśli i skup się na dźwięku oddechu, aż wszystko inne zniknie z twojego umysłu.
- Aby dobrze medytować, musisz znaleźć czas na praktykę. Nie poddawaj się, jeśli nie doświadczyłeś stanu medytacyjnego (momentu zen) w krótkim czasie lub nawet po kilku miesiącach. Dzięki częstej praktyce uzyskasz (główną) korzyść z medytacji.
