Jeśli Twój oddech zostanie przerwany podczas snu, możesz wydawać głośne, szorstkie dźwięki, znane jako chrapanie. Chrapanie może być bardzo irytujące. Nie tylko chrapanie zakłóci Twój cykl snu, ale następnego dnia będziesz czuć się zmęczony i senny. Możesz również mieć problemy z koncentracją, wysokie ciśnienie krwi, ból gardła, a nawet ból w klatce piersiowej. Chrapanie może być spowodowane różnymi przyczynami, w tym anomaliami anatomicznymi i strukturalnymi, spożywaniem alkoholu, paleniem tytoniu, alergiami, infekcjami górnych dróg oddechowych (ARI) i obturacyjnym bezdechem sennym. Chociaż poważne przyczyny chrapania, takie jak bezdech senny, należy leczyć medycznie, łagodniejsze przypadki można często leczyć, dostosowując schemat snu, wypróbowując niektóre techniki i zmieniając styl życia.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmiana wzorca snu
Krok 1. Idź do łóżka regularnie, zgodnie z harmonogramem
U niektórych osób chrapanie jest spowodowane zmieniającym się lub nieregularnym harmonogramem snu. Praca przez wiele godzin przed snem, brak dobrego odpoczynku w nocy lub niewysypianie się na dłuższą metę może sprawić, że poczujesz się wyczerpany. Jeśli twoje ciało nie śpi wystarczająco długo, będziesz spać bardzo długo i długo. Kiedy śpisz w ten sposób, mięśnie tylnej części gardła rozluźnią się bardziej niż zwykle. W rezultacie częściej chrapiesz.
- Aby uniknąć tego rodzaju długiego, długiego snu, staraj się przesypiać całą noc o tej samej porze każdego dnia. Chociaż potrzeby wszystkich osób w zakresie snu są różne, większość dorosłych może funkcjonować optymalnie, jeśli śpią około 7-9 godzin dziennie. Tymczasem dzieci i nastolatki zwykle potrzebują więcej snu.
- Śpij zgodnie z ustalonym harmonogramem. Drzemki świetnie nadają się do przywracania energii, jeśli trzymasz się regularnego harmonogramu. Mimo to drzemka może również uniemożliwić zmianę schematu snu. Więc nie rób sobie drzemek przez cały dzień, aby dobrze się wyspać.
Krok 2. Unikaj stymulacji przed snem
Używaj łóżka tylko do spania i uprawiania seksu. Nie oglądaj telewizji ani nie korzystaj z telefonu komórkowego, gdy jesteś w łóżku. Około godziny przed snem wyłącz całą elektronikę i przyciemnij ekrany telefonu i komputera. Według lekarzy nasze oczy są wrażliwe na niebieskie światło emitowane przez ekrany elektroniczne.
- Unikaj spożywania używek po południu. W zależności od wielkości ciała, spożytej ilości i ogólnego stanu zdrowia działanie kofeiny może utrzymywać się w organizmie do 5-10 godzin po spożyciu. Unikaj więc spożywania kawy, herbaty z kofeiną i napojów gazowanych.
- Unikaj jedzenia 3 godziny przed snem.
- Unikaj alkoholu. Alkohol jest środkiem depresyjnym, który spowalnia pracę organizmu. Chociaż może pomóc ci zasnąć, alkohol spowolni twój metabolizm i zakłóci pracę twojego mózgu podczas cyklu snu. W rezultacie częściej budzisz się, jeśli pijesz alkohol przed snem.
- Unikaj forsownych ćwiczeń 1-2 godziny przed snem. Zgodnie z zaleceniami lekarza unikaj forsownych ćwiczeń cardio na kilka godzin przed snem, ponieważ mogą one zaburzyć rytm dobowy i sprawić, że będziesz spać mniej zdrowo. Jednak lekkie ćwiczenia i rozciąganie, takie jak popołudniowy spacer, mogą pomóc w przygotowaniu organizmu do snu.
Krok 3. Spróbuj ćwiczyć techniki oddechowe przed snem
Ta technika może pomóc Ci się zrelaksować przed pójściem spać, a także prawidłowo i funkcjonalnie oddychać przed zakończeniem dnia. Oto 2 różne ćwiczenia, które możesz wypróbować:
- Głębokie oddychanie: połóż dłonie (dłonie skierowane w dół) na brzuchu, tuż pod żebrami. Złóż palce razem. Powoli weź głęboki oddech, napełniając brzuch. Upewnij się, że oddychasz przeponą, a nie żebrami. Pociągnięcie przepony może wciągnąć do płuc więcej powietrza niż napompowanie żeber. Wykonuj tę technikę zawsze, gdy brakuje Ci tchu lub tak często, jak to możliwe. Na początku możesz odczuwać zawroty głowy po otrzymaniu większej ilości tlenu niż zwykle.
- Brzęczący oddech: podczas wydechu wydaj brzęczący dźwięk. Ta technika pomoże wzmocnić przeponę. Staraj się to robić, gdy brakuje Ci tchu lub tak często, jak to możliwe.
Krok 4. Stwórz środowisko sprzyjające spaniu
Przygaś światła w pokoju w nocy. Według ekspertów na rytm dobowy organizmu duży wpływ ma ciemność i światło. Oznacza to, że wielu osobom trudno będzie zasnąć w jasnych warunkach lub przy włączonym świetle. Zasłoń zasłony w sypialni na noc. Wyłącz główne światło w pokoju. Rozważ zakup grubych, nieprzepuszczalnych zasłon. Jeśli w pokoju nadal jest zbyt jasno lub nadal wpada dużo światła, rozważ użycie maski do spania.
- Reguluj temperaturę swojego pokoju i ciała. Ponieważ temperatura ciała spada podczas snu, możesz sprawić, że twoje ciało pomyśli, że nadszedł czas, aby spać, obniżając temperaturę. Jeśli na zewnątrz jest zimno, weź gorący prysznic, aby po zakończeniu temperatura ciała spadła. Tymczasem, jeśli temperatura na zewnątrz jest wysoka, pozwól, aby temperatura w pomieszczeniu wzrosła przez chwilę, a następnie włącz klimatyzator.
- W porze suchej możesz włączyć nawilżacz w swojej sypialni podczas snu. Wrażliwe gardło może czasem ulec podrażnieniu, jeśli zostanie wystawione na suche powietrze podczas oddychania przez noc.
- Włącz biały szum. Możesz włączyć cichą muzykę lub wentylator jako dźwięk w tle.
Krok 5. Trzymaj czynniki drażniące z dala od powietrza w pomieszczeniu
Błony gardła i podniebienia miękkiego mogą być podrażnione przez kurz, pyłki, sierść zwierząt lub inne cząstki unoszące się w powietrzu, szczególnie jeśli jesteś uczulony na te cząstki. To podrażnienie może powodować obrzęk błon gardła, który zwęża drogi oddechowe, zwiększając ryzyko chrapania. Na szczęście te czynniki drażniące można zwykle łatwo usunąć, utrzymując sypialnię i łóżko tak czyste, jak to możliwe. Oto kilka przykładów tego, co możesz zrobić:
- Pierz prześcieradła i poszewki na poduszki raz w tygodniu. Jeśli jesteś uczulony na pyłki, nie susz pościeli, tylko wysusz je maszynowo. A przynajmniej wysuszyć w miejscu z dala od pyłków.
- Poduszki do spania należy zmieniać co 6 miesięcy.
- Odkurzaj pomieszczenie i regularnie czyść wszystkie powierzchnie (w tym wszystkie przymocowane do sufitu).
- Trzymaj zwierzęta z dala od łóżka.
Krok 6. Śpij po swojej stronie
U dorosłych chrapanie jest zwykle spowodowane obniżeniem podniebienia miękkiego i górnej części gardła podczas snu. W rezultacie przepływ powietrza do płuc jest zablokowany, a podczas oddychania wydobywa się szorstki dźwięk. Podczas snu w pozycji leżącej pozycja głowy i szyi ułatwi podniebieniu miękkiemu schodzenie do języka i górnej części gardła. Jako pierwszy krok do pokonania chrapania spróbuj spać na boku. Czasami ta prosta zmiana wystarczy, aby zmniejszyć chrapanie.
Spanie na brzuchu może również pomóc w zmniejszeniu chrapania. Jednak ta pozycja nie jest zalecana, ponieważ może powodować ból szyi i dolnej części pleców
Krok 7. Lekko podnieś głowę
Czasami powstrzymanie chrapania jest całkiem łatwe, wystarczy kupić większą poduszkę. Uniesienie głowy o zaledwie kilka centymetrów podczas snu może pomóc zmienić pozycję języka i szczęki, otworzyć drogi oddechowe i zmniejszyć prawdopodobieństwo chrapania. Spróbuj użyć więcej niż 1 poduszki, kup grubszą poduszkę lub złóż dotychczasową poduszkę, aby podeprzeć głowę wyżej i uniknąć chrapania.
Uniesienie głowy może pomóc w otwarciu dróg oddechowych
Krok 8. Oczyść jamę nosową przed pójściem spać
Jeśli twoje zatoki są zablokowane podczas snu, twoje ciało będzie polegać na oddychaniu przez usta (co najprawdopodobniej spowoduje chrapanie). Aby temu zapobiec, spróbuj wyrobić sobie nawyk oczyszczania zatok przed pójściem spać. Prostym sposobem na to jest wzięcie gorącego prysznica na kilka minut przed snem. Gorąca, wilgotna woda i para wodna pobudzą otwieranie zatok. Inne rzeczy, których możesz użyć, to pojemniki neti i inne zestawy do czyszczenia nosa, taśmy do nosa i środki zmniejszające przekrwienie.
Kup sterylny roztwór soli fizjologicznej w lokalnej aptece lub przygotuj własny roztwór soli. Dodaj 1/2 łyżeczki soli do szklanki ciepłej wody. Nie rób roztworu, który jest zbyt stężony, ponieważ może podrażnić błony nosowe. Przed pójściem spać przechyl głowę w lewo, a potem w prawo, jednocześnie wylewając roztwór na okolice zatok przez nozdrza. Jeśli używasz domowej roboty roztworu soli fizjologicznej, możesz wdychać go z łyżeczki, na przemian zamykając jedno nozdrze. Możesz też użyć dzbanka neti, aby pojedynczo wlewać roztwór soli fizjologicznej do nozdrzy. Powinieneś czuć, że twoje zatoki są otwarte i możesz oddychać bardziej płynnie. Pozostały roztwór soli, który dostanie się do gardła, również otworzy jamę gardła
Krok 9. Uważaj na bezdech senny
Generalnie chrapanie jest tylko irytujące, ale nie szkodliwe. Mimo to w niektórych przypadkach chrapanie może być oznaką choroby zagrażającej życiu, a mianowicie bezdechu sennego. Bezdech senny, który jest stanem, w którym drogi oddechowe są zamknięte podczas snu, powodując, że organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości powietrza, jest bardziej prawdopodobny u osób otyłych. Kiedy wystąpi bezdech senny, Twój cykl snu zostanie zakłócony, będziesz bardzo często odczuwał zmęczenie i chrapanie. Ponieważ bezdech senny może zwiększać ryzyko udaru, zawału serca i innych poważnych chorób, musi Skontaktuj się z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących objawów bezdechu sennego:
- Bardzo głośne chrapanie podczas snu.
- Obudziłem się z duszącym uczuciem.
- Ekstremalne zmęczenie nawet po nocnym śnie.
- Niespokojny podczas snu.
- Ból głowy rano.
- Narkolepsja (zasypianie w nieodpowiednich porach).
- Zmniejsza się radość życia i libido, a emocje są podatne na nagłe zmiany.
Metoda 2 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Schudnij
Podobnie jak każdy inny problem fizyczny, nadwaga może również zakłócać sen. Chrapanie wiąże się z otyłością. Osoby z nadwagą lub otyłością (zwłaszcza mężczyźni) mają zwykle większą tkankę szyi i gardła ze słabymi mięśniami. Co więcej, otyłość jest czynnikiem przyczyniającym się do poważnych problemów ze snem, takich jak bezdech senny. Aby wyeliminować te szkodliwe skutki, spróbuj schudnąć za pomocą diety i ćwiczeń. Zwykle Twój lekarz rodzinny zaleci dietę i program ćwiczeń, które pomogą Ci schudnąć, lub skieruje Cię do specjalisty w celu dalszego leczenia. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc:
- Zwiększ spożycie błonnika. Spożywanie większej ilości błonnika poprawi regularność pracy przewodu pokarmowego, jednocześnie sprawiając, że dłużej poczujesz się pełny. Innymi słowy, błonnik może pomóc zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia, ponieważ jesteś mniej głodny. Dobrymi źródłami błonnika są brązowy ryż, jęczmień, kukurydza, żyto, bułgarska pszenica, sorgo i płatki owsiane.
- Zwiększ spożycie owoców i warzyw. Jedz więcej zielonych warzyw liściastych, takich jak boćwina, gorczyca, szpinak, sałata, buraki wraz z codzienną dietą. Warzywa te są bogate w błonnik, witaminy, minerały i niskokaloryczne. Owoce są również doskonałym źródłem witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych niezbędnych składników odżywczych, które są pyszne jako przekąska.
- Ogranicz spożycie czerwonego lub tłustego mięsa. Jedz więcej ryb i drobiu bez skóry.
- Unikaj białych pokarmów, takich jak biały chleb i biały ryż. Te produkty przeszły proces przetwarzania i straciły większość swoich składników odżywczych. Ogólnie rzecz biorąc, unikaj kupowania żywności pakowanej lub gotowej do spożycia, a także fast foodów. Te produkty mają zwykle wysoką zawartość cukru, soli i tłuszczu, które są dodawane w celu poprawy ich smaku.
Krok 2. Więcej ćwiczeń
Niektóre dowody sugerują, że codzienne wykonywanie zdrowych ćwiczeń może pomóc w kontrolowaniu chrapania. Oczywiście ćwiczenia mogą również pomóc w schudnięciu i schudnięciu. W rezultacie tkanka szyi będzie również szczuplejsza i rzadziej będziesz chrapać i doświadczać bezdechu sennego. Ponadto, poprzez poprawę ogólnej siły mięśni, ćwiczenia mogą również pomóc w utrzymaniu kształtu gardła podczas snu. Jeśli miękkie podniebienie ust nie schodzi do języka, znacznie zmniejsza się ryzyko chrapania.
Każdy ma inne potrzeby w zakresie ćwiczeń. Jednak amerykańskie Centrum Kontroli Chorób zaleca, aby dorośli wykonywali ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności (takie jak szybki marsz) przez co najmniej 2,5 godziny w tygodniu, w połączeniu z 2 dniami treningu siłowego o umiarkowanej intensywności. Jeśli ćwiczysz intensywniej, całkowity czas ćwiczeń może zostać skrócony
Krok 3. Zaspokój zapotrzebowanie organizmu na płyny
Kiedy jesteś odwodniony, wydzieliny w nosie i gardle naturalnie stają się gęstsze i bardziej lepkie. W niektórych przypadkach może to spowodować większe zablokowanie dróg oddechowych i nasilenie chrapania. Pij dużo wody (8-10 szklanek 240 ml wody dziennie). Odpowiednie płyny ustrojowe zapewnią nawilżenie tkanek w nosie i ustach, zmniejszając w ten sposób trudności w oddychaniu.
- Dzienne zapotrzebowanie każdej osoby na płyny różni się w zależności od płci, wielkości ciała i poziomu aktywności. Ogólnie uważa się, że pijesz wystarczającą ilość wody, jeśli rzadko odczuwasz pragnienie, a Twój mocz jest przejrzysty lub jasnożółty.
- Jeśli masz trudności ze zwiększeniem spożycia wody, spróbuj wypić szklankę wody do każdego posiłku i między posiłkami. Upewnij się również, że pijesz wodę przed, w trakcie i po treningu.
Krok 4. Unikaj polegania na tabletkach nasennych
Każdy lek lub środek chemiczny, którego używasz do zasypiania, może powodować uzależnienie, jeśli jest używany wielokrotnie. Nawet krótkotrwałe stosowanie może spowodować nadmierne chrapanie. Substancje chemiczne, które mogą pomóc Ci zasnąć, zwykle rozluźniają również mięśnie ciała, w tym mięśnie gardła. W rezultacie podniebienie miękkie podczas snu opada za język i powoduje chrapanie.
Zwróć uwagę, że alkohol jest tutaj również uwzględniony. Podobnie jak w przypadku tabletek nasennych, alkohol ma również działanie przeciwdepresyjne na układ nerwowy, dzięki czemu utrzymuje zamknięte drogi oddechowe podczas snu
Krok 5. Usuń niedrożność nosa lub przekrwienie
Upewnij się, że jama nosowa jest czysta i niezatkana. Możesz więc oddychać przez nos, a nie przez usta podczas snu. Alergie lub skrzywiona przegroda mogą blokować przepływ powietrza przez nos i należy się tym zająć. Jeśli cierpisz na alergie, możesz użyć leku przeciwhistaminowego lub aerozolu do nosa zgodnie z zaleceniami lekarza. Aby leczyć problemy ze strukturą nosa, takie jak skrzywiona przegroda, może być konieczne poddanie się operacji.
Nie używaj doustnych środków obkurczających przekrwienie lub aerozoli do czyszczenia przewodów nosowych przez więcej niż 3 dni z rzędu. Długotrwałe stosowanie leków zmniejszających przekrwienie może spowodować nawrót i pogorszenie przekrwienia błony śluzowej nosa z powodu uzależnienia od narkotyków. Zapytaj swojego lekarza o spray sterydowy na receptę, jeśli przekrwienie błony śluzowej nosa nie ulegnie poprawie
Krok 6. Unikaj palenia
Oprócz wielu innych problemów zdrowotnych palenie może również zwiększać ryzyko chrapania. Chociaż ten związek przyczynowy nie jest w pełni zrozumiały, uważa się, że palenie podrażnia gardło i wywołuje obrzęk i stan zapalny, który zwęża drogi oddechowe podczas snu. Ponadto, jeśli palacze również doświadczają objawów odstawienia nikotyny w nocy, ich cykl snu zostanie zakłócony, zwiększając ryzyko niedrożności dróg oddechowych.
Zauważ, że bierne narażenie na dym jest również znane z tego samego efektu chrapania, co aktywni palacze
Metoda 3 z 3: Próbowanie ćwiczeń, aby przezwyciężyć chrapanie
Krok 1. Spróbuj wydłużyć język
Choć brzmi to dziwnie, wierz lub nie, wykazano, że ćwiczenia wzmacniające usta i gardło zmniejszają prawdopodobieństwo chrapania. Szanse na opadnięcie tych mięśni podczas snu i niedrożność dróg oddechowych są zmniejszone, jeśli są silniejsze. Oto dwa przykłady ćwiczeń językowych, które możesz wypróbować:
- Trzymaj język tak bardzo, jak to możliwe. Przesuwaj powoli w prawo iw lewo, aż dotknie kącików ust. Przesuń język do górnej części ust bez zwijania. Powtarzaj ten ruch przez około 15 sekund. Zrób to przez co najmniej kilka minut kilka razy dziennie.
- Umieść czubek języka za przednimi zębami i wsuń go z powrotem. Wykonuj ten ruch przez 3 minuty każdego dnia.
Krok 2. Spróbuj ćwiczyć szczękę przez żucie
Kolejnym ćwiczeniem, które możesz wykonać, aby zapobiec chrapaniu, jest wzmocnienie mięśni żuchwy. Chociaż istnieje kilka metod, które możesz wypróbować, podstawowa technika jest taka sama. Wystarczy naśladować ruch żucia, ale bez jedzenia w ustach. Wykonaj następujące kroki:
- Otwórz usta tak szeroko, jak to możliwe (jakbyś chciał ugryźć duże jabłko) i trzymaj je przez około 10 sekund.
- Zamknij usta, a następnie odpocznij przez kilka sekund przed powtórzeniem.
- Powtarzaj przez co najmniej kilka minut kilka razy dziennie.
Krok 3. Spróbuj poćwiczyć mięśnie gardła
Wzmocnienie mięśni gardła może zapobiec zapadaniu się podniebienia miękkiego za językiem. Jednym z najłatwiejszych ćwiczeń na gardło jest powtarzanie samogłosek na głos i wyraźnie, około 30 razy przed pójściem spać, z krótką przerwą między każdą literą.
Jeśli wykonasz to ćwiczenie poprawnie, powinieneś wydawać dźwięki takie jak: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …" i tak dalej. Jeśli wstydzisz się wykonać to ćwiczenie przy swoim partnerze, możesz spróbować go podczas jazdy do pracy
Krok 4. Śpiewaj
Jednym z najlepszych ćwiczeń na gardło jest śpiewanie! Wiadomo, że śpiew nie tylko zmniejsza częstotliwość chrapania, ale może również poprawiać jakość snu. Śpiew wzmacnia mięśnie kontrolujące gardło i podniebienie miękkie, zapobiegając ich opadaniu podczas snu.
Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś śpiewać, spróbuj zapisać się na lekcje śpiewu, dołączyć do lokalnego chóru lub śpiewać podczas jazdy
Krok 5. Spróbuj zagrać w didgeridoo
Wiadomo, że nauka gry na tym australijskim aborygeńskim instrumencie dętym zmniejsza, a nawet rozwiązuje problem chrapania u dorosłych. Gra na tym instrumencie może pomóc wzmocnić gardło i podniebienie miękkie.
Krok 6. Dowiedz się, kiedy powinieneś skonsultować się z lekarzem
Chociaż próba radzenia sobie z chrapaniem za pomocą powyższego podejścia jest całkiem rozsądna, nie wszystkie przypadki chrapania można przezwyciężyć naturalnymi metodami. Twój lekarz może zalecić użycie doustnego urządzenia wspomagającego lub innego urządzenia. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli:
- Powyższe podejście nie powoduje znaczącej różnicy w ciągu 2-4 tygodni.
- Podejrzewasz, że bezdech senny wymaga leczenia sprzętem takim jak aparat CPAP, a nawet operacja.
- Doświadczasz ekstremalnego zmęczenia przez cały dzień. Ta sytuacja może być niebezpieczna i powinna być dalej badana. Nie daj się zwieść wypadkowi, nie trać pracy ani nie opuszczaj szkoły.
- Chrapanie może wejść w stan złych cykli. W tym cyklu przyrost masy ciała pogorszy chrapanie, powodując głośniejsze chrapanie i tak dalej. Chociaż naturalne podejście opisane w tym artykule może pomóc, uzyskanie wyników może zająć dużo czasu. Tymczasem lekarze mogą zapewnić szybsze leczenie chrapania.
