Chrapanie jest irytujące. Kiedy dźwięk jest głośny, może zdenerwować twojego partnera, współlokatorów, a (w skrajnych przypadkach) nawet sąsiadów. Chrapanie jest powszechne: Sleep Foundation szacuje, że 90 milionów dorosłych Amerykanów (37% dorosłej populacji) chrapie, a 37 milionów z nich regularnie chrapie. Jeśli Ty lub Twój partner pracujecie nad problemem chrapania, czytaj dalej. Możesz zmniejszyć intensywność chrapania zmieniając swoje nawyki.
Krok
Metoda 1 z 4: Zmiana nawyków
Krok 1. Najpierw zrozum, dlaczego chrapiesz
Istnieje wiele przyczyn chrapania i jeśli chcesz znaleźć właściwe rozwiązanie, musisz zrozumieć źródło problemu. Po pierwsze: zapytaj partnera lub współlokatora, czy chrapiesz z otwartymi lub zamkniętymi ustami.
- Jeśli chrapiesz z szeroko otwartymi ustami, tchawica może być częściowo zablokowana. Kiedy śpisz, mięśnie w gardle rozluźniają się – i czasami są tak słabe, że powietrze nie może płynąć. Nie jesteś świadomy jąkania sięgającego w powietrze, to właśnie powoduje chrapanie. Zatkane przejście przez gardło może być objawem różnych problemów zdrowotnych, od zaburzeń snu po infekcje zatok.
- Chrapanie z zamkniętymi ustami wskazuje, że język może blokować drogi oddechowe w przełyku, zwłaszcza jeśli śpisz na plecach.
Krok 2. Zablokuj pozycję do spania
Jeśli lubisz spać na plecach, kup dodatkowe poduszki i podparcie pleców podczas leżenia, zamiast leżeć na plecach. Pomaga to zachować drożność przełyku.
- Rozważ podniesienie wezgłowia łóżka. Posiada materac i stelaż łóżka, które można regulować w pozycji lub siedzisko, dzięki czemu głowę można podnieść za naciśnięciem przycisku. Jeśli masz takie regulowane łóżko, użyj go!
- Jeśli nie masz takiego łóżka, rozważ samodzielne podniesienie wezgłowia. Umieść deskę lub cegłę 2x4 pod każdą stopą wezgłowia. Upewnij się, że nachylenie nie jest zbyt strome, aby się nie poślizgnąć, a także upewnij się, że łóżko jest stabilne przed próbą spania.
Krok 3. Spróbuj spać na boku
Jeśli śpisz na plecach, język opadnie ci na gardło, blokując drogi oddechowe i powodując chrapanie.
Eksperymentuj z różnymi pozycjami spania na boku i brzuchu. Dowiedz się, który z nich jest najlepszy. Jeśli czujesz się komfortowo w tej pozycji, jest mniej prawdopodobne, że wrócisz do spania na plecach
Krok 4. Przyszyj piłkę tenisową z tyłu koszulki i załóż ją do snu
Kiedy więc ciało przewróci się na plecy, obudzi Cię piłka tenisowa. W ten sposób powoli będziesz w stanie nauczyć się nie spać na plecach.
Krok 5. Nie pij alkoholu przed snem
Alkohol osłabia mięśnie, osłabia mięśnie, które utrzymują drożność dróg oddechowych, a tym samym blokuje dopływ powietrza. Twoje ciało kompensuje to blokowanie, wdychając zbyt dużo powietrza, co powoduje chrapanie.
W końcu alkohol sprawia, że sen jest niewygodny i łatwy do spłoszenia
Krok 6. Unikaj spożywania marihuany przed snem
Marihuana, podobnie jak alkohol, osłabia mięśnie gardła i powoduje chrapanie. Efekt jest podobny do alkoholu stosowanego przed snem, co powoduje, że osoby niezdolne do wejścia w głęboką strefę (REM) są zaskoczone, nerwowe i niespokojne, gdy nadchodzi poranek.
Jeśli palisz marihuanę jak papieros, dym może być również czynnikiem przyczyniającym się do Twojego problemu z chrapaniem. Nawyki palenia mogą podrażniać skórę nosa i gardła. Dzięki temu wysycha i blokuje przepływ powietrza
Krok 7. Unikaj stosowania tabletek nasennych na receptę
Tabletki nasenne i środki znieczulające rozluźniają mięśnie gardła, podobnie jak alkohol i marihuana, blokując drogi oddechowe i pobudzając chrapanie.
Krok 8. Unikaj spożywania ciężkich posiłków przed snem
Może również rozluźniać mięśnie przełyku, powodując chrapanie.
Krok 9. Rozważ utratę wagi
Przyrost masy ciała może dodać do skóry i tkanki tłuszczowej szyi. Ta tkanka dusi przestrzenie powietrzne, tworząc wibracje, które znamy jako chrapanie. Utrata wagi ma wiele korzyści zdrowotnych, nie tylko eliminuje chrapanie!
Krok 10. Nie pal
Palenie może podrażniać skórę nosa i gardła, blokując drogi oddechowe. Jeśli jesteś nałogowym palaczem z przewlekłym problemem chrapania, rozważ rzucenie lub ograniczenie palenia.
Palenie może blokować drogi oddechowe, puchnąć błony śluzowe nosa, tkankę w gardle i blokować małe naczynia krwionośne w płucach
Krok 11. Śpiewaj
Chrapamy, gdy luźna tkanka mięśniowa przełyku rozluźnia się i blokuje drogi oddechowe. Regularna praktyka śpiewu może wzmocnić mięśnie przełyku i jamy ustnej, co sprawia, że przełyk nie jest łatwy do zamknięcia w nocy.
- Ta metoda może być szczególnie dobra dla osób w podeszłym wieku, które chrapią, których mięśnie gardła słabną z wiekiem.
- Jeśli nie lubisz śpiewać, rozważ rozciągnięcie języka i gardła. Jak: wystaw język tak daleko, jak to możliwe, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy. Ponownie wystaw język, a następnie spróbuj dotknąć podbródka czubkiem języka. Podstawka. Powtórz, ale teraz spróbuj dotknąć czubka nosa. Powtórz 10 razy.
Metoda 2 z 4: Rozwiązywanie problemów z zatokami
Krok 1. Leczyć zatkany nos
Jeśli masz zatkany nos i trudno Ci oddychać, możesz chrapać w nocy, aby zrekompensować brak przepływu powietrza. Jeśli masz ciężką infekcję zatok, porozmawiaj z lekarzem o leczeniu.
Krok 2. Spróbuj zażyć lek zawierający lek zmniejszający przekrwienie lub lek przeciwhistaminowy, jeśli podejrzewasz, że chrapanie powoduje niedrożność nosa
Używaj tego jako tymczasowego rozwiązania tylko dlatego, że długotrwałe używanie może wywołać problemy zdrowotne.
- Płucz gardło płynem do płukania ust o smaku miętowym, aby zmniejszyć wyściółkę nosa i gardła. Jest to szczególnie skuteczne, jeśli chrapanie jest tymczasowe z powodu grypy lub alergii.
- Często zmieniaj prześcieradła i poszewki na poduszki, aby pozbyć się alergenów w sypialni. Oczyść podłogę z kurzu odkurzaczem, opuść i umyj zasłony, oczyść całe pomieszczenie z kurzu. Wiele infekcji dróg oddechowych jest spowodowanych przez drobnoustroje latające wokół nas.
Krok 3. Użyj nawilżacza, aby nawilżyć sypialnię
Kiedy wdychasz suche powietrze, drogi oddechowe zwężają się, zmniejszając ilość powietrza, które może przez nie przejść. Jeśli twoja sypialnia jest bardzo sucha, będziesz chrapać, aby zrekompensować sytuację.
Krok 4. Użyj płukania zatok/nosa, aby usunąć kurz i śluz, który nagromadził się w nosie
Większość aptek sprzedaje roztwory soli w butelkach, a niektóre z tych roztworów zawierają leki zmniejszające przekrwienie w celu wzmocnienia ich działania. Używaj tego środka zmniejszającego przekrwienie lub środka do nosa rzadko, ponieważ może wysuszyć nos, jeśli używasz go zbyt często.
- Weź prysznic lub weź ciepłą kąpiel przed pójściem spać, aby Twoje drogi oddechowe nie wyschły. Gorące i wilgotne powietrze pomoże rozluźnić śluz z zatok i zapobiec blokowaniu dróg oddechowych.
- Jak wcześniej sugerowano, podnieś wezgłowie łóżka lub śpij z dodatkową poduszką. Pomaga to zmniejszyć ilość śluzu, który drenuje i blokuje drogi oddechowe.
Krok 5. Rozważ użycie pasków do nosa lub taśmy do nosa, aby zmniejszyć poziom hałasu chrapania podczas leczenia problemów z zatokami
Ta taśma samoprzylepna może wygładzić chrapanie, ale tak naprawdę nie rozwiązuje problemu.
Wkładki do nosa są dostępne w wielu aptekach. Postępuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu i przyklej taśmę na zewnątrz nosa. Działa poprzez podnoszenie i otwieranie nozdrzy w celu zwiększenia ruchu lotniczego
Metoda 3 z 4: Porozmawiaj ze swoim partnerem o nawyku chrapania
Krok 1. Ostrożnie mów
Jeśli rozmawiasz ze swoim partnerem lub współlokatorem o ich nawyku chrapania, postaraj się to zrobić w konstruktywny sposób. Złóż ofertę pomocy. Daj radę, ale nie zmuszaj się do natychmiastowej zmiany.
- Bądź świadomy głębszego problemu. Mówienie o pierwotnej przyczynie Twojego problemu z chrapaniem może ujawnić leżące u jego podstaw palenie, picie, wagę lub inne wrażliwe kwestie, a to może mieć ogromny wpływ na stan Twojej relacji z partnerem. Bądź świadomy, jakich wrażliwych obszarów dotyka twoja mowa. Szanuj wybór partnera.
- Do dupy jest bycie utrzymywanym przez całą noc przez kogoś chrapiącego – ale staraj się nie być oschłym. Rozmowa powinna być lekka i pozytywna. Wyjaśnij, że jesteś szczery i szczęśliwy, że możesz być częścią rozwiązania.
Krok 2. Zgłoś problem tak szybko, jak to możliwe
Chrapanie twojego partnera może być tylko tymczasowym efektem ubocznym infekcji zatok lub długotrwałą frustracją, która narasta w twoim związku. Postaraj się wyjaśnić sprawy i popracuj ze swoim partnerem, aby wspólnie wszystko wypracować.
Bardzo ważny jest czas lub rozmach. Staraj się nie konfrontować swojego partnera z jego chrapaniem w środku nocy lub zaraz po przebudzeniu. Ty też będziesz spokojniejsza, jeśli poczekasz do rana. Pary będą w lepszym stanie do konsultacji
Krok 3. Pamiętaj, że chrapanie jest zaburzeniem fizycznym z praktycznymi rozwiązaniami
Nie ma znaczenia, czy jesteś chrapiącym, czy mieszkasz z chrapiącym, nie musisz się wstydzić lub złościć. Sam chrapiący tak naprawdę nie chce chrapać.
Jeśli zawsze chrapiesz, a twój partner narzeka, potraktuj to poważnie. Nie będzie ci przeszkadzało własne chrapanie, ale jeśli pozwolisz, żeby się przeciągało, wytworzy napięcie w związku
Krok 4. Pamiętaj, że generalnie rozwiązania wymagają czasu
Tymczasem, jeśli twój partner chrapie, zastanów się nad zakupem zatyczek do uszu, aby lepiej spać w nocy.
Jeśli zaczniesz nosić zatyczki do uszu, nie wspominaj o chrapaniu lub nie chcesz zawstydzać partnera. Używaj zatyczek do uszu tylko jako tymczasowe rozwiązanie. Bądź proaktywny, ale nie zaborczo-agresywny
Metoda 4 z 4: Porozmawiaj z lekarzem o problemie z chrapaniem
Krok 1. Sprawdź, czy Twoje objawy odpowiadają objawom obturacyjnego bezdechu sennego
Częste, głośne chrapanie może być objawem bezdechu sennego – zwłaszcza jeśli chrapanie charakteryzuje się przerwami, po których następuje dławienie się lub sapanie. Bezdech senny powoduje krótkie, bezdechowe oddychanie, co utrudnia ludziom wejście w strefę głęboką, czyli REM, która każdego dnia przywraca energię. Około 1/2 osób głośno chrapiących cierpi na bezdech senny.
- Bardziej prawdopodobne jest wystąpienie bezdechu sennego, jeśli – oprócz chrapania, w ciągu dnia czujesz się bardzo śpiący, bardziej niż zwykle. Odruchy i koncentracja mogą być poważnie zaburzone. Pamiętaj, że niektóre z tych objawów wynikają z wielu innych problemów.
- Bezdech senny można leczyć. Zidentyfikuj objawy i porozmawiaj z lekarzem.
Krok 2. Jeśli regularnie przyjmujesz leki na receptę, sprawdź butelkę z lekami, aby sprawdzić, czy chrapanie jest wymienione jako efekt uboczny
Zażywane leki mogą pogorszyć chrapanie. Jeśli nie masz pewności, zapytaj swojego lekarza.
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza, czy Twój wiek wpływa na Twoje chrapanie
Chrapanie nasila się wraz z wiekiem. Wiele z opisanych powyżej środków zaradczych można nadal stosować u starszych osób chrapiących.
W średnim wieku Twoje drogi oddechowe stają się węższe i stopniowo tracisz siłę i elastyczność mięśni przełyku. Być może ten efekt można jeszcze odwrócić, wykonując ćwiczenia przełykowe
Krok 4. Zapytaj swojego lekarza, czy Twój typ ciała ma wpływ na Twój problem z chrapaniem
Istnieje silny związek między nawykowym chrapaniem a cukrzycą: osoby z obturacyjnym bezdechem sennym (OBS) są dziewięciokrotnie bardziej narażone na rozwój cukrzycy.
Krok 5. Zapytaj swojego lekarza o możliwość zastosowania ustnika zapobiegającego chrapaniu, jeśli problem nie ustępuje po lekach na zatoki lub zmianach stylu życia
To „urządzenie dentystyczne” zostało specjalnie zaprojektowane, aby zapobiegać rozluźnieniu tkanki miękkiej w przełyku, dopóki nie zablokuje dróg oddechowych.
- Niektóre urządzenia sprawiają, że żuchwa przesuwa się do przodu, inne podnoszą podniebienie, a inne zapobiegają przesuwaniu się języka w drogach oddechowych.
- Uważaj na używanie komercyjnych środków nasennych. Zapytaj swojego lekarza o ryzyko, koszty i korzyści. Zdecyduj też mądrze, czy urządzenie do ust jest dla Ciebie odpowiednie.
Krok 6. Rozważ spanie z rurką EPAP w nozdrzu
To urządzenie wykorzystuje moc Twojego oddechu, aby wytworzyć delikatny nacisk, który pomaga utrzymać otwarte drogi oddechowe.
Ponownie uważaj na używanie komercyjnych środków nasennych. Zapytaj swojego lekarza o ryzyko, koszty i korzyści. Zdecyduj też mądrze, czy korzystanie z EPAP jest dla Ciebie odpowiednie
Krok 7. Rozważ noszenie urządzenia zapobiegającego chrapaniu tylko w skrajnych sytuacjach
Zanim kupisz drogą rurkę lub ustnik, spróbuj zidentyfikować nawyki lub czynniki środowiskowe, które mogą powodować chrapanie. Zapoznaj się z „szybkimi środkami zaradczymi w stylu życia” na górze tej strony i spróbuj rozwiązać przyczynę chrapania.
Porady
- Rozważ podstawową przyczynę. Zapytaj swojego lekarza, czy masz poważne zaburzenia snu, nie tylko chrapanie – na przykład bezdech senny. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie obturacyjny bezdech senny, zapytaj lekarza, czy możesz użyć urządzenia do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP), które otwiera drogi oddechowe za pomocą sprężonego powietrza dostarczanego przez maskę lub inne urządzenie do nosa.
- Jeśli problem nie ustąpi, rozważ skonsultowanie się ze specjalistą medycyny snu lub tabletek nasennych. Poszukaj American Dental Sleep Academy pod adresem ([1]) lub [sleepeducation.com].
