Sen to jeden z najważniejszych rytmów ludzkiego ciała. Organizm potrzebuje 6-8 godzin snu każdego dnia, aby się zregenerować i odświeżyć przez następne 24 godziny. Niestety, rzeczy wymykające się spod kontroli mogą zakłócić wzorce snu i być może będziemy musieli zmienić nasze nawyki związane ze snem, tymczasowo lub na stałe. Dopóki poświęcisz czas na zrozumienie swoich nawyków związanych ze snem i będziesz zdyscyplinowany, możesz nauczyć się dostosowywać porę snu.
Krok
Część 1 z 3: Określanie snu
Krok 1. Zdecyduj, o której godzinie chcesz się obudzić
Jeśli na przykład chcesz zmienić porę snu, aby móc wstać wystarczająco wcześnie, aby iść do pracy, możesz wstać około godziny przed wyjściem do pracy.
Podejmując decyzję, weź pod uwagę wszystkie zmienne. Jaki jest twój poranny nawyk? Jak długo zwykle potrzebujesz wstać, przygotować się i iść?
Krok 2. Oblicz swoje optymalne godziny snu
Większość ludzi potrzebuje 6-8 godzin snu każdej nocy, ale dokładny czas potrzebny na sen różni się w zależności od osoby. Określ, o której godzinie musisz iść spać, aby obudzić się o wybranej przez Ciebie porze.
- Jednym ze sposobów ustalenia tego jest prowadzenie dziennika snu. Zapisz, jak długo śpisz każdej nocy przez dwa tygodnie. Oblicz średni czas trwania. Następnie odlicz od tego średniego czasu trwania, aby określić, o której godzinie musisz spać, aby spać przez średni czas i obudzić się o wybranej przez Ciebie porze. Na przykład, jeśli zwykle śpisz średnio około 6 godzin i chcesz wstać o 5 rano, powinieneś zacząć spać o 23:00.
- Lekarze zalecają co najmniej 7 godzin snu każdej nocy.
Krok 3. Stopniowo zmieniaj godziny snu
Jeśli zwykle budzisz się o 10 rano, ale chcesz zacząć wstawać o 5 rano, nie stanie się to z dnia na dzień. Eksperci od snu twierdzą, że najlepszym sposobem na zmianę cyklu snu jest wprowadzenie zmian w 15-minutowych skróceniach.
- Na przykład, jeśli zwykle wstajesz o 8 rano, ale chcesz zacząć wstawać o 5 rano, ustaw alarm i obudź się o 7:45. Zrób to 3-4 dni, aż poczujesz się komfortowo po przebudzeniu. Następnie odejmij kolejne 15 minut. Kontynuuj, aż osiągniesz żądany czas budzenia.
- Jeśli chcesz szybciej zmienić sen, spróbuj skrócić czas o 30 minut.
Krok 4. Ustaw alarm na żądany czas budzenia
Nie naciskaj przycisku drzemki. O ile wczesne wstawanie może być trudne, to naciśnięcie przycisku drzemki nie pomaga, a tylko bardziej Cię zmęczy, ponieważ nie pozwala na spokojny sen. Zamiast tego obudź się, gdy włączy się alarm. Możesz także umieścić alarm w całym pokoju, tak że po przebudzeniu będziesz musiał przejść przez pokój, aby wyłączyć alarm.
Krok 5. Bądź konsekwentny
Kluczem do skutecznego zmieniania godzin snu jest konsekwentne robienie tego. Innymi słowy, idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia tygodnia – także w weekendy!
Możesz spać dłużej w weekendy, ale eksperci od snu zalecają dodanie tylko około pół godziny (maksymalnie dwie godziny). Dzięki temu godziny snu nie będą się różnić w kolejne dni tygodnia
Część 2 z 3: Unikaj jedzenia, napojów i używek
Krok 1. Pościj całą noc
Zjedz lekką kolację wczesnym wieczorem, a potem nic nie jedz. Naukowcy z Harvardu odkryli, że czas jedzenia wpływa na zegar wewnętrzny; Zmiana godzin posiłków może pomóc Ci dostosować się do zmian w harmonogramie, czy to z powodu pracy, zajęć lub podróży.
- Pościj około 12 godzin przed pożądaną godziną pobudki. Następnie wstań o tej porze i zjedz zdrowe śniadanie, które zawiera białko. Post pomaga zresetować rytm wewnętrznego zegara, aby rozpocząć dzień, w którym przerywasz post, jedząc śniadanie. To z kolei pomaga uczynić nowy czas czuwania nawykiem.
- Staraj się jeść regularnie trzy posiłki w równych odstępach w ciągu dnia. Upewnij się, że Twoja dieta zawiera dużo owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Unikaj tłustych potraw, które mogą podrażniać żołądek.
- Nie jedz dużo na trzy godziny przed snem.
- W okresie postu nie jedz i nie pij. Jednak nadal można pić wodę.
Krok 2. Unikaj używek po południu
W zależności od wielkości ciała, spożytej ilości i ogólnego stanu zdrowia działanie kofeiny może pozostać aktywne w organizmie do 5-10 godzin po początkowym spożyciu. Unikaj kawy, herbaty z kofeiną i napojów gazowanych.
Należy również unikać nikotyny, ponieważ jest środkiem pobudzającym i może nie zasnąć
Krok 3. Nie pij alkoholu po obiedzie
Alkohol działa depresyjnie, co oznacza, że spowalnia organizm. Chociaż pomaga zasnąć, alkohol spowalnia również metabolizm i zakłóca pracę mózgu podczas cyklu snu. Prawdopodobnie częściej budzisz się, jeśli pijesz alkohol przed snem.
Krok 4. Nie wykonuj forsownych ćwiczeń 1-2 godziny przed snem
Lekarze zalecają unikanie wysiłku cardio na kilka godzin przed pójściem spać; Intensywne ćwiczenia mogą zakłócić rytm dobowy i uniemożliwić spokojny sen. Jednak rozciąganie i lekkie ćwiczenia, takie jak nocny spacer, mogą pomóc Ci przygotować się do snu.
Jeśli jesteś jedną z tych osób, które intensywnie ćwiczą w nocy, ale nadal potrafią dobrze spać, to nie ma powodu, aby zmieniać swoją rutynę. Po prostu poznaj siebie
Część 3 z 3: Tworzenie atmosfery sprzyjającej spaniu
Krok 1. Poczekaj, aż kładziesz się spać
Drzemka to świetny sposób na odzyskanie energii, gdy Twój rytm snu się ustabilizuje, ale nie jest dobry, gdy wciąż próbujesz zmienić swój rytm snu. Nie śpij w ogóle w ciągu dnia, więc możesz spać o właściwej porze w nocy.
Jeśli musisz się zdrzemnąć, rozważ krótką drzemkę, nie dłuższą niż 20 minut
Krok 2. Trzymaj się z dala od ekranów i monitorów
Około godziny przed pójściem spać wyłącz całą elektronikę i przyciemnij telefony komórkowe i komputery. Lekarze zauważyli, że oczy były wrażliwe na niebieskawe światło emitowane przez elektroniczne ekrany, które nie tylko obciążały oczy, ale także skłaniały ciało do myślenia, że jest dzień, a umysł powinien być nadal aktywny.
Zamiast wpatrywać się w ekran, czytaj książkę, pisz lub rysuj. Zrób coś relaksującego, co Cię odpręży lub sprawi, że poczujesz się wypoczęty. Rozważ przyciemnienie świateł podczas relaksującej aktywności
Krok 3. Ustaw temperaturę pomieszczenia i ciała
Ponieważ temperatura ciała spada podczas snu, możesz skłonić swoje ciało do snu, naśladując spadek temperatury.
- Jeśli na dworze jest zimno, weź gorący prysznic, aby po wyjściu spod prysznica temperatura ciała spadła.
- Jeśli na zewnątrz jest gorąco, poczekaj, aż pomieszczenie się nagrzeje, a następnie włącz klimatyzator.
Krok 4. Spraw, aby pokój był ciemny w nocy i jasny rano
Eksperci snu zauważają, że światło i ciemność mają wpływ na rytmy dobowe. Oznacza to, że wiele osób ma problemy ze snem, gdy na zewnątrz jest jeszcze jasno, co zdarza się latem ze względu na czas letni.
- W nocy zasłoń rolety i zasłony. Wyłącz jasne światła na suficie. Rozważ zakup grubych zasłon, które zapobiegają przedostawaniu się światła. Jeśli nadal jest zbyt jasno lub wpada za dużo światła, rozważ użycie maski do spania.
- Rano włącz wszystkie światła, gdy tylko się obudzisz. Pomoże to ciału zacząć być aktywnym, aby przetrwać dzień.
Krok 5. Włącz biały szum
Możesz słuchać lekkiej muzyki lub włączyć wentylator jako dźwięk w tle.
- Wsłuchaj się w szum fal oceanu lub deszczu, które mogą uspokoić Twoje ciało i dobrze się wyspać. Unikaj piosenek lirycznych lub innych, które dobrze znasz, ponieważ mogą być zbyt rozpraszające, gdy próbujesz zasnąć.
- Możesz także kupić biały szum i inną maszynę dźwiękową, która ma szeroką gamę dźwięków do wyboru.
Porady
- Jeśli wypróbowałeś wszystkie powyższe sugestie, ale nadal nie możesz zasnąć o odpowiedniej porze w nocy, aby obudzić się o porze, o której chcesz, spróbuj zażyć suplement melatoniny. Melatonina to hormon wytwarzany przez mózg w nocy, który pomaga organizmowi zasnąć. Pamiętaj, aby przyjmować dawki 5 mg lub mniej (możesz zmniejszyć o połowę dawkę, która wynosi 2,5 mg; wyższe dawki nie zawsze są lepsze). Większość osób zasypia 15-30 minut po zażyciu suplementu.
- Jeśli nie możesz dostosować harmonogramu snu, skonsultuj się z lekarzem. Terapeuta snu może nauczyć Cię lepszych wzorców snu i w razie potrzeby przepisać leki.
