Dla wielu osób zasypianie nie jest tak łatwe, jak położenie głowy na poduszce i zamknięcie oczu. Różne sprawy i zmartwienia sprawiają, że umysł jest zajęty, tak że nie mogą spać spokojnie i mają trudności z zasypianiem. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka wskazówek, które pomogą Ci szybko zasnąć i poprawić jakość snu, na przykład odpręż się i ustal codzienną rutynę snu.
Paul Chernyak, doradca zawodowy, mówi:
"Skuteczność różnych technik i ćwiczeń na zasypianie w dużej mierze zależy od zdolności wyciszenia umysłu i odprężenia się. Kiedy ćwiczysz, wystarczy się odprężyć i wycofać z codziennej harówki."
Krok
Metoda 1 z 4: Zasypiaj szybciej
Krok 1. Wykonuj oddychanie brzuszne, oddychając głęboko, w spokojny i regularny sposób
Połóż dłonie na brzuchu i weź głęboki oddech licząc do 4. Upewnij się, że twoja klatka piersiowa nie porusza się podczas oddychania brzuchem. Wstrzymaj oddech, licząc do 7. Wydychaj powoli, licząc do 8.
Oddychaj głęboko, licząc i wyobrażając sobie spokojną atmosferę
Krok 2. Wykonaj progresywną relaksację mięśni
Rozpocznij relaksację od palców stóp do głowy, napinając i rozluźniając jedną grupę mięśni na raz. Po wzięciu głębokiego wdechu napnij mięśnie nóg na 5 sekund, wykonując powolny wydech i wyobrażając sobie napięcie wychodzące z twojego ciała, aby cię rozluźnić.
Zrelaksuj się przez 10 sekund, a następnie zaciśnij i rozluźnij kostki. Kontynuuj relaksację, napinając i rozluźniając poszczególne grupy mięśni od łydek, po uda, klatkę piersiową, szyję i twarz.
Krok 3. Zwróć swój umysł na wyobraźnię, zamiast próbować spać
Senność zniknie, jeśli szybko zmusisz się do zaśnięcia. Nie myśl o śnie. Wyobraź sobie relaksujące rzeczy. Na przykład:
- Wizualizuj dom lub pokój, o jakim marzysz.
- Wyobraź sobie spokojne miejsce, ciesząc się relaksującymi widokami, dźwiękami i zapachami.
- Skomponuj historię, która sprawi, że poczujesz się dobrze, zamiast wyobrażać sobie ekscytujące przygody.
Krok 4. Zablokuj niepokojące dźwięki
Hałas lub myślenie o problemach utrudnia zasypianie i wpływa na jakość snu. Słuchaj audycji radiowych lub medytacji, które nie wymagają wiele uwagi, aby zablokować ciche czynniki rozpraszające, takie jak hałas pojazdu lub niepokój. Słuchaj wydarzeń, które są dostarczane spokojnie, a nie ogniste. Wybierz program, który ci się podoba, ale nie budzi cię to, ponieważ chcesz słuchać do końca. Na przykład połóż się i posłuchaj:
Czytanie Biblii audio a następnie medytacja przy akompaniamencie kojącej muzyki.
Nagranie duchowego wykładu dostarczane przez przywódców religijnych lub pisarzy duchowych książek.
Miękka klasyczna piosenka Mozarta czy Johanna Straussa.
Krok 5. Medytuj, aby uspokoić umysł i zrelaksować ciało
Oddychając głęboko, spokojnie i regularnie, pomyśl o rzeczach, które sprawiają, że czujesz się spokojny, takich jak chmury, szum fal na plaży lub miejsca, które kochałeś jako dziecko. Po leżeniu w łóżku pozwól swoim myślom przepłynąć jak chmura na niebie lub fala przypływu oceanu, aby ponownie rozluźnić mięśnie.
Możesz medytuj samodzielnie, postępuj zgodnie ze wskazówkami ze strony internetowej lub korzystaj z aplikacji, takiej jak Insight Timer który pomaga w prowadzeniu medytacji kierowanej lub w czasie.
Krok 6. Przyjmuj suplementy, aby dobrze spać
Wiele suplementów ułatwiających zasypianie. Przed zażyciem suplementów skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne, przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
- Ciało produkuje melatonina co naturalnie wyzwala senność. Aby poprawić jakość snu, możesz przyjmować dostępne bez recepty suplementy melatoniny w aptekach i drogeriach. Przyjmuj suplementy melatoniny w dawce 3 mg/dzień, ale już 0,3 mg/dzień daje pożądane rezultaty.
- Waleriana od dawna jest stosowany w leczeniu bezsenności i lęku w standardowej dawce 600 mg/dobę.
- Oprócz przyjmowania tabletek lub kapsułek pij herbatę rumianek ogrzać przed snem, aby się zrelaksować. Zaparz 2 opakowania herbaty rumiankowej, ale pamiętaj, aby zaparzyć herbatę ziołową bez kofeiny.
- Podobnie jak inne leki przeciwhistaminowe, Maleinianu chlorfeniramina może wywoływać senność, dlatego jest często stosowany w leczeniu bezsenności. Jednak nie należy nadal polegać na lekach przeciwhistaminowych, aby zasnąć, zwłaszcza jeśli nie masz alergii ani grypy.
Krok 7. Wstań z łóżka i zrób coś relaksującego, jeśli nie możesz spać
Zamiast leżeć w łóżku przez całą godzinę, nie mogąc zasnąć, wyjdź z pokoju, aby zrelaksować się podczas medytacji, biorąc ciepłą kąpiel, grając cichą muzykę lub zjedz małą przekąskę. Wykonaj tę czynność 15-20 minut lub do snu, a następnie połóż się z powrotem w łóżku.
- Opuszczając łóżko, miej przyciemnione światła w sypialni i nie patrz na ekran swojego telefonu komórkowego, komputera, telewizora lub innego urządzenia elektronicznego.
- Jeśli będziesz nadal leżeć w tę i z powrotem, sypialnia kojarzy Ci się ze stresem, co utrudni zasypianie.
Metoda 2 z 4: Unikanie hałasu i światła
Krok 1. Przygaś światło w pokoju na 2 godziny przed pójściem spać w nocy
Jasne światło po zachodzie słońca wysyła wiadomość do mózgu, że słońce wzeszło. Hamuje to produkcję hormonów, które powodują zasypianie. Przyciemnij światła w pokoju, jeśli można regulować natężenie światła, lub wyłącz duże światło w wezgłowiu łóżka i włącz małe, które nie jest zbyt jasne.
Inne niż to, jeśli potrzebujesz użyć telefonu komórkowegoe-mail, komputer lub inne urządzenie elektroniczne, przyciemnij światło.
Pobierz aplikację, która automatycznie obniża jasność ekranu o zachodzie słońca.
Krok 2. Nie patrz na ekran telefonu, komputera lub innego urządzenia przed pójściem spać
Ekran urządzeń elektronicznych emituje niebieskie światło, które sprawia, że mózg interpretuje to jako dzień. O ile to możliwe, nie wpatruj się w ekran urządzeń elektronicznych co najmniej 1 godzinę przed snem.
- Ponadto czytanie wiadomości e-mail, mediów społecznościowych i innych stron internetowych utrzymuje aktywność umysłu, utrudniając zasypianie.
- Jeśli musisz skorzystać z telefonu lub komputera przed snem, przyciemnij światło i użyj aplikacji filtrującej światło niebieskie.
- Możesz zobaczyć ekrany, które nie emitują światła, takie jak e-booki z funkcją podświetlenia.
Krok 3. Użyj zatyczek do uszu, jeśli hałas jest uporczywy i trudny do uniknięcia
Małe zatyczki do uszu lub duże zatyczki do uszu zagłuszające hałas sprawiają, że w sypialni jest ciszej, dzięki czemu możesz zasnąć. Jeśli zatyczki do uszu są uciążliwe, zakryj uszy kocem lub małą poduszką.
Krok 4. Ukryj alarm
Ustaw alarm poza zasięgiem wzroku i nie patrz zbyt często na zegar. Nie możesz zasnąć, jeśli będziesz ciągle sprawdzać zegar, a potem liczysz: „Nadal mogę spać 5 godzin, jeśli od razu zasnę”.
- Blask zegara cyfrowego nie pozwala Ci zasnąć.
- Tykanie zegara też może być denerwujące. Użyj zegara, który nie zakłóca spokoju.
Krok 5. Włącz biały szum, aby móc zasnąć w hałaśliwym otoczeniu
Biały szum wytwarza ciągłe kojące dźwięki, takie jak odgłos kropel deszczu, szum liści na wietrze lub muzyka bez tekstu. Oprócz zakupu odtwarzacza białego szumu, możesz go pobrać ze strony internetowej lub za pomocą aplikacji.
- Jeśli odtwarzasz biały szum ze strony internetowej, upewnij się, że nie jest on przeplatany reklamami.
- Alternatywnie jako biały szum można wykorzystać dźwięk wentylatora lub oczyszczacza powietrza.
Krok 6. Kup lub zrób własną maskę na oczy
Jeśli słabe światła nadal utrudniają zasypianie, użyj krawata, wałka lub bandany, aby zakryć oczy. Ponadto możesz kupić maseczki na oczy przez Internet, w aptekach lub supermarketach.
Zamontuj grube rolety okienne, aby światło z zewnątrz nie wpadało do pomieszczenia
Metoda 3 z 4: Tworzenie przytulnej atmosfery do spania
Krok 1. Śpij w chłodnym, czystym, ciemnym i cichym pokoju
Staraj się, aby temperatura powietrza w pomieszczeniu wynosiła około 21°C, a cyrkulacja powietrza jest dobra, ponieważ w gorących i dusznych pomieszczeniach czujesz się niekomfortowo i masz trudności ze snem. Regularnie sprzątaj pokój i zmieniaj pościel co 1-2 tygodnie lub gdy są brudne. Bałagan w pokoju i śmierdząca pościel sprawiają, że jesteś jeszcze bardziej zestresowany i niespokojny.
- Dodatkowo sypialnię używaj tylko do spania. Nie pracuj, nie jedz, nie dzwoń ani nie wykonuj innych czynności w łóżku. W ten sposób skojarzysz swoją sypialnię i łóżko z relaksem i snem.
- Zanieczyszczenie światłem wpływa również na jakość snu. Aby warunki w pomieszczeniu naprawdę sprzyjały spaniu, zamontuj zasłony okienne, które są wystarczająco grube, aby blokować dostęp światła z zewnątrz, np. światła przed domem lub innymi budynkami.
Krok 2. Skorzystaj z aromaterapii, aby się zrelaksować
Wrzuć olejek cytrynowy, rumiankowy, lawendowy lub balsamiczny majerankowy do wanny z ciepłą wodą. Dodatkowo możesz skorzystać z aromaterapii w pokoju, instalując dyfuzor olejków eterycznych, zapalając świeczki i rozpylając zapachy na pościel.
- Używaj aromaterapii podczas relaksu przed snem. Pozostaw dyfuzor do aromaterapii włączony na całą noc, aby uzyskać relaksujący aromat podczas leżenia.
- Jeśli zapalisz świeczkę, nie zapomnij jej wyłączyć przed pójściem spać.
Krok 3. Noś wygodną koszulę nocną
Zamiast nosić ubrania wykonane z grubych materiałów, takich jak flanela, noś luźne ubrania wykonane z wygodnych materiałów, takich jak bawełna. Obcisłe, grube koszule nocne zapobiegają spadkowi temperatury ciała potrzebnej do snu. Miękka i wygodna koszula nocna sprawi, że poczujesz się zrelaksowany.
- Temperatura twojego ciała spadnie, jeśli będziesz spać nago lub nosząc tylko bieliznę. Wykonaj ten krok, jeśli często czujesz się gorąco leżąc w łóżku.
- Używaj prześcieradeł, które są miękkie i wygodne dla skóry. Zmień prześcieradła, jeśli są szorstkie lub niewygodne.
Krok 4. Kup wygodny materac
Jeśli używasz materaca, który jest zużyty lub zatopiony, wymiana materaca może rozwiązać problem ze spaniem. Przed zakupem materaca wypróbuj go w sklepie leżąc na co najmniej 5-10 minut.
- Wybierz materac, który nie jest zbyt twardy, aby ciało czuło się komfortowo, ale nie za miękki, aby dobrze podtrzymywał ciało. Przed dokonaniem wyboru wypróbuj wszystkie rodzaje materacy dostępnych w sklepie, zaczynając od bardzo miękkich po najtwardsze.
- Leżąc przez kilka minut, możesz określić, czy twoje ciało jest wygodne, gdy śpisz na materacu, który próbujesz.
- Jeśli dostępne środki nie wystarczą na zakup nowego materaca, kup wygodny materac. Przed przykryciem prześcieradła rozłóż na macie 1-2 grube koce.
Metoda 4 z 4: Ustal dobre nawyki przed snem
Krok 1. Wykonaj rutynę przed snem w nocy, aby organizm przyzwyczaił się do harmonogramu snu
Jeśli każdego dnia kładziesz się spać według innego harmonogramu, nie nabierasz nawyku zasypiania o określonej porze. Wyrabiaj dobre nawyki przed snem i stosuj je konsekwentnie, aby przyzwyczaić się do chodzenia spać zgodnie z harmonogramem i szybkiego zasypiania.
- Zacznij kształtować dobre nawyki przed snem, relaksując się przed snem, nie jedząc dużo przed snem i nie spożywając kofeiny w nocy.
- Innym sposobem na wyrobienie dobrych nawyków jest ustalenie harmonogramu snu, a następnie stosowanie go codziennie, na przykład chodzenie spać o 11:00 w nocy i wstawanie o 7 rano. Możesz mieć trudności z zaśnięciem, kiedy zaczniesz realizować ten harmonogram, ale i tak musisz wstać wcześnie o wyznaczonej godzinie. Nawet jeśli nadal jesteś śpiący, ta metoda sprawi, że szybciej zaśniesz i przyzwyczaisz się do chodzenia spać zgodnie z harmonogramem.
Krok 2. W razie potrzeby zjedz zdrową przekąskę przed snem
Zaleca się, aby nie jeść dużych posiłków na 3-4 godziny przed pójściem spać w nocy, ale głód uniemożliwia zaśnięcie. Jeśli burczy ci w żołądku, zjedz przekąskę bogatą w białko i złożone węglowodany, takie jak banany, awokado, orzechy, masło orzechowe lub pełnoziarniste krakersy z serem.
- Unikaj słodkich potraw i ciastek przed snem. Słodkie pokarmy bogate w węglowodany złożone powodują wahania poziomu cukru we krwi, przez co nie możesz spać spokojnie.
- Białko i węglowodany złożone zapewniają uczucie sytości, więc nie budzisz się w środku nocy.
Krok 3. Unikaj kofeiny lub alkoholu w nocy
Nie spożywaj kofeiny co najmniej 6 godzin przed snem. Nawet jeśli chcesz pić alkohol tuż przed snem, pamiętaj, że alkohol może zakłócić cykl snu i obniżyć jakość snu.
- Jeśli masz problemy z zasypianiem, nie pij kofeiny co najmniej 8 godzin przed snem lub całkowicie zerwij z tego nawyku. W tym celu unikaj produktów zawierających kofeinę, takich jak czekolada i środki przeciwbólowe.
- Jeśli chcesz pić alkohol, spróbuj nie więcej niż 60 mililitrów dziennie i nie pij alkoholu przed snem w nocy.
- Ponadto picie zbyt dużej ilości wody może zakłócać sen, ponieważ obudzisz się w środku nocy, aby oddać mocz. Możesz temu zapobiec, nie pijąc niczego 1-2 godziny przed snem.
Krok 4. Zastosuj stały harmonogram snu, w tym w weekendy
Nowe nawyki ukształtują się, jeśli będziesz chodzić spać o tej samej porze i budzić się o tej samej porze każdego dnia. W weekendy staraj się iść spać i wstawaj co najmniej 1 godzinę przed planem w dni powszednie.
Wstawanie się późno w weekendy może zepsuć harmonogram snu, utrudniając zasypianie, gdy chcesz spać w nocy w dni powszednie
Krok 5. Ćwicz 5 dni w tygodniu, ale nie trenuj w nocy
Regularne ćwiczenia sprawiają, że zasypiasz szybciej i spokojniej, o ile nie robisz tego przed snem. Upewnij się, że skończyłeś ćwiczyć i wykonywać czynności o wysokiej intensywności co najmniej 3 godziny przed snem.
Ćwiczenia są przydatne dla przepływu krwi i wytwarzają hormony, które nie pozwalają Ci zasnąć
Krok 6. Nie śpij w ciągu dnia
Jeśli potrzebujesz drzemki, ogranicz ją do 15-20 minut i nie śpij po południu ani przed obiadem. To zakłóca harmonogram snu i utrudnia zasypianie w nocy.
Krok 7. Wykonaj relaksującą czynność, taką jak ciepła kąpiel, medytacja lub czytanie książki około 30 minut przed snem
Relaksująca rutyna przed snem, taka jak czytanie książki, wykonywanie lekkich ćwiczeń rozciągających, słuchanie spokojnej muzyki lub kąpiel w ciepłej wodzie, wyznacza rytm Twojego ciała, dzięki czemu chcesz odpocząć zgodnie z harmonogramem.
- Jeśli chcesz czytać podczas relaksu, wybierz książkę, która nie pobudza Twojego umysłu, na przykład książkę dewocyjną lub zbiór wierszy.
- Jeśli czytasz e-booki, wybierz lekturę, która nie emituje światła. Użyj aplikacji filtrującej lub blokującej światło, jeśli ekran Twojego e-booka lub urządzenia emituje światło, którego jasności nie można regulować. Jeśli cierpisz na przewlekłą bezsenność, dobrym pomysłem jest czytanie książek drukowanych zamiast używania urządzenia emitującego światło.
- Po ciepłej kąpieli temperatura twojego ciała nieznacznie spadnie, więc szybko zasypiasz. Wrzuć trochę olejku lawendowego do wody, aby poczuć się bardziej zrelaksowanym.
Porady
- Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz przewlekłą bezsenność lub nie możesz prawidłowo funkcjonować z powodu braku snu.
- Spanie ze swoim zwierzakiem może być przyjemne i łatwo zaśniesz, ale najlepiej zostawić go na zewnątrz, jeśli Twój zwierzak nie może usiedzieć spokojnie.
- Będziesz śpiący w nocy, jeśli będziesz aktywny przez cały dzień. Więc staraj się być zajęty podczas codziennego życia.
- Jeśli nie możesz spać z powodu przeszkadzania współlokatorowi, porozmawiaj z nim o tej sprawie. Jeśli chrapie lub wywołuje inne problemy, ale nie ma rozwiązania, lepiej spać we dwoje w osobnych pokojach.
