Wiele osób nie może spać w pewnych warunkach. Mimo że leżeli po lewej, po prawej stronie, klepiąc poduszkę pod głowę, aby ją zmiękczyć, nadal nie byli śpiący. W rzeczywistości nie mieli czasu zamknąć oczu, ponieważ tak bardzo starali się zasnąć. Jeśli doświadczasz tego samego, nie martw się! Musisz tylko uspokoić swój umysł i zrelaksować się, abyś był senny i szybko zasnął. Ponadto spożywanie niektórych pokarmów i napojów ułatwia zasypianie. Odpoczynek psychiczny, rozluźnienie ciała, dobra dieta i regularne ćwiczenia to sposoby na wysyłanie ciału sygnałów, aby się uspokoiło, przerwało aktywność i pozwoliło ci spać spokojnie.
Krok
Metoda 1 z 3: Uspokajanie umysłu
Krok 1. Utwórz harmonogram snu
Wdrożenie regularnego harmonogramu snu sprawia, że organizm jest gotowy do spania w nocy o określonej godzinie. Wyrób sobie nawyk kładzenia się spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawania o tej samej porze każdego dnia. Daj różne sygnały, aby ciało było w stanie odebrać wiadomość, aby powrócić do spokoju, zrelaksować się i być gotowym do snu, gdy nadejdzie czas.
- Jedną z pewnych wskazówek, jak wywołać senność, jest stopniowe przyciemnianie sypialni. Przyciemnianie świateł to sygnał dla organizmu, że czas iść spać. Przed pójściem spać w nocy nie poruszaj się w miejscu, gdzie oświetlenie jest bardzo jasne. Przyciemnij światła w sypialni lub wyłącz je pojedynczo.
- Przygotuj wygodną sypialnię. Przygotuj również wygodne łóżko, koc i poduszkę pod głowę. Ustaw żądaną temperaturę powietrza. Aby dobrze się wyspać, dostosuj położenie poduszek, wyprostuj prześcieradła lub włącz wentylator, jeśli powietrze jest gorące.
- Wykonuj czynności, które sprawiają, że czujesz się zrelaksowany i komfortowy, takie jak ciepła kąpiel, wypicie filiżanki herbaty rumiankowej lub ciepłego mleka czekoladowego, które wywołuje senność.
Krok 2. Przeczytaj książkę, która daje poczucie spokoju
Jeśli często jesteś śpiący podczas zajęć, rób to samo w nocy. Uwolnij się od stresujących myśli, czytając książkę. Ta metoda jest również bardzo przydatna, jeśli masz tendencję do skupiania się na codziennych problemach.
Wybierz lekką, relaksującą lekturę, taką jak artykuł kulinarny lub dewocjonalia religijna. Nie czytaj gazet ani powieści grozy
Krok 3. Wyłącz wszystkie światła
Przed położeniem się w łóżku upewnij się, że w pokoju jest całkowicie ciemno. Ten stan odgrywa bardzo ważną rolę, abyś mógł cieszyć się wysokiej jakości snem. Oprócz hamowania produkcji hormonu melatoniny, który wywołuje senność, światło stymuluje podwzgórze, dzięki czemu ciało staje się cieplejsze i wytwarza hormon kortyzol. Obie te rzeczy utrzymują ciało w stanie czuwania i czujności.
Nie możesz spać spokojnie, nawet jeśli możesz zasnąć bez wyłączania światła. Jeśli mieszkasz w ruchliwym mieście, dziel pokój z przyjaciółmi, którzy nie śpią do późna lub są przyzwyczajeni do włączania światła w nocy, załóż maskę na oczy lub przyciemnij światło, abyś mógł dobrze spać
Krok 4. Umieść urządzenia elektroniczne poza sypialnią
Telewizory, telefony komórkowe i komputery bardzo rozpraszają i rozpraszają, ponieważ mózg pozostaje aktywny i czujny. Dlatego nie używaj urządzeń elektronicznych przed pójściem spać, ponieważ pewne światło (niebieskie światło) emitowane z ekranu obniża jakość snu.
- Badanie wykazało spadek melatoniny o około 22% z powodu ekspozycji na światło z iPada i innych urządzeń w nocy. Zmień swoją codzienną rutynę, jeśli stale korzystasz z telefonu lub tabletu.
- Nie łącz się z internetem, jeśli nie możesz spać w nocy. Ekrany komputerów, telefony komórkowe i tablety emitują światło, które budzi Cię w nocy i obniża poziom melatoniny, co utrudnia zasypianie.
- Ustaw harmonogram wyłączania wszystkich urządzeń elektronicznych w ramach codziennej rutyny, na przykład 30 minut przed snem.
- Oprócz korzystania z programów lub aplikacji, zmień ustawienia urządzeń elektronicznych przed pójściem spać w nocy zgodnie z ustalonym harmonogramem, zmniejszając intensywność niebieskiego światła. Podstawowy kolor ekranu zmieni się na żółty lub czerwonawy, dzięki czemu oczy czują się bardziej komfortowo, a produkcja hormonu melatoniny nie zostanie zahamowana.
Krok 5. Posłuchaj kojących dźwięków
Biały szum lub kojące dźwięki to ciche dźwięki, które służą jako kołysanka i tłumik uciążliwości. Na przykład wybierz cichą muzykę z lasu deszczowego podczas odtwarzania białego szumu lub posłuchaj kręcącego się wentylatora, aby cieszyć się kojącymi dźwiękami.
Pobierz bezpłatny biały szum przez Internet. Jeśli wolisz korzystać z telefonu, kup aplikację do odtwarzania cichej muzyki. Ta aplikacja jest w stanie zredukować hałas, dzięki czemu szybciej zasypiasz
Krok 6. Uspokój umysł
Jeśli łatwo się denerwujesz, pozbądź się myśli o codziennym życiu, pracy lub nauce, które wywołują stres. Nie myśl o rzeczach, które pogarszają problem lub pogarszają sytuację. Jeśli przywykłeś do myślenia w ten sposób, włącz biały szum lub cichą muzykę opisaną w powyższych krokach. Skoncentruj swój umysł na dźwiękach muzyki, które zapewniają poczucie spokoju aż do zaśnięcia.
Uspokajanie szalejącego umysłu nie jest łatwe. Pozwól swojemu umysłowi wędrować na przykład podczas liczenia techniką „liczenia owiec” lub wyobrażania sobie pięknej sceny, zamiast coś mówić
Krok 7. Zapobiegaj bezsenności
Badania pokazują, że leżenie w łóżku, ale nie zasypianie, może pogorszyć bezsenność, ponieważ umysł kojarzy łóżko z czuwaniem. Jeśli nie zasnęłaś po około 20 minutach leżenia, zrób coś przez chwilę, na przykład poczytaj książkę, aż poczujesz się senna, a następnie wróć do snu.
W ostateczności spać gdzie indziej. Jeśli spanie w łóżku jest niewygodne, spróbuj spać na sofie. Zmiana nastroju czasami ma swoje zalety
Metoda 2 z 3: Relaksowanie ciała
Krok 1. Ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia to bardzo skuteczny sposób na spokojny sen. Ćwiczenie jest bezpośrednio związane z jakością snu zgodnie z hipotezą o korzyściach snu, sformułowaną na podstawie obserwacji wykorzystania rezerw energii podczas ćwiczeń. Nie ćwicz jednak 3 godziny przed snem, ponieważ trudno będzie Ci zasnąć.
Krok 2. Zarezerwuj czas na pójście do toalety
Przed pójściem spać w nocy, poświęć trochę czasu na oddanie moczu, aby móc łatwo zasnąć i spokojnie spać przez całą noc. Nie pij też dużo płynów na kilka godzin przed snem, aby nie obudzić się w środku nocy. Pij mniej po 20:00
Krok 3. Stwórz komfortowe warunki do spania
Upewnij się, że czujesz się komfortowo przed pójściem spać. Jeśli ubrania, które nosisz, są ciasne, zastąp je luźnymi ubraniami lub załóż piżamę. Wybieraj ubrania i bieliznę, które nie utrudniają krążenia krwi. Przygotuj poduszkę pod głowę i koc, aby poczuć się bardziej komfortowo.
Krok 4. Popraw swoją postawę podczas snu
Jeśli zauważysz swoją postawę podczas snu, być może zasnąłeś ze słabą postawą lub wywołanym napięciem mięśni. Kiedy chcesz spać w nocy, przyzwyczaj się do leżenia z wyprostowanymi plecami, a głowa nie jest zbyt wysoka ani zbyt niska. Jeśli materac jest zbyt twardy lub zbyt miękki, wymień go na nowy, przykryj materacem gąbczastym lub śpij na szerokiej poduszce dla większego komfortu.
Metoda 3 z 3: Spożywanie pokarmów i napojów, które wywołują senność
Krok 1. Jedz pokarmy usypiające
Usypiający oznacza „wywoływać senność”. Niektóre pokarmy, takie jak ser, kurczak, produkty sojowe, jajka, tofu, ryby, mleko, indyk, orzechy, orzeszki ziemne i masło orzechowe, pestki dyni i sezam, wywołują senność, ponieważ zawierają tryptofan aminokwasowy. Jedz pokarmy, które wywołują senność, zwłaszcza podczas kolacji.
- Aby aktywować tryptofan, aby był bardziej użyteczny, spożywaj pokarmy bogate w złożone węglowodany, ale ubogie w białko. Węglowodany zwiększają poziom tryptofanu w mózgu, podczas gdy białko ma odwrotny skutek.
- Ustal dietę bogatą w węglowodany złożone i tryptofan, np. makaron i parmezan, pieczywo pełnoziarniste z hummusem lub masło orzechowe, sałatkę z plastrami tuńczyka posypanymi sezamem i kawałkiem krakersa lub pieczonym ziemniakiem i twarogiem.
Krok 2. Przyzwyczaj się do jedzenia małych porcji jedzenia
Ogranicz porcje jedzenia spożywanego po obiedzie i w nocy, ponieważ wpływa to na jakość snu. Możesz dobrze spać, jeśli jesz małe porcje jedzenia. Jednak tłuste potrawy i duże porcje wydłużają trawienie. Dodatkowo dużo gazu i burczenie w żołądku nie pozwala Ci zasnąć.
Niektórzy ludzie, zwłaszcza ludzie z chorobami serca, nie mogą spać po zjedzeniu pokarmów bogatych w przyprawy (takich jak pieprz cayenne i czosnek). Nie jedz tych pokarmów, jeśli masz chorobę serca
Krok 3. Nie spożywaj kofeiny i alkoholu
Kawa i inne napoje zawierające kofeinę mogą zaburzać wzorce snu. Kawa utrzymuje się w organizmie do 8 godzin. Tak więc filiżanka kawy wypita w ciągu dnia sprawia, że nie czujesz się senny w nocy. Dlatego nie spożywaj napojów zawierających kofeinę po obiedzie i wieczorem.
Alkohol zaburza wzorce snu. Po wypiciu alkoholu możesz szybko zasnąć i zasnąć na krótki czas lub doświadczyć regenerującego szybkiego ruchu gałek ocznych (REM). Niektórzy twierdzą, że picie 30-60 ml alkoholu wywołuje senność w nocy, więc możesz spać spokojnie, ale kiedy budzisz się rano, nadal jesteś senny i brakuje Ci snu
Krok 4. Wypij ciepły, relaksujący napój
Wiele osób odczuwa korzyści po wypiciu filiżanki herbaty ziołowej lub szklanki ciepłego mleka przed snem, co zostało udowodnione w badaniach. Produkty mleczne zawierają dużo tryptofanu, który stymuluje mózg do produkcji hormonów indukujących sen, takich jak serotonina i melatonina.
Od czasów starożytnych uważa się, że herbata rumiankowa jest w stanie przezwyciężyć bezsenność. Ostatnio kilka badań wykazało, że rumianek może redukować objawy lęku i być przydatny jako łagodny lek na sen w badaniach na zwierzętach. Jeśli nie masz dostępnej herbaty rumiankowej, pij herbatę z innymi ziołami, takimi jak cytryna, imbir i malina
Krok 5. Weź suplement magnezu
Badania pokazują, że suplementy magnezu mogą poprawić jakość snu. Aby poznać korzyści, spożywaj go w małych dawkach lub w dawce zapisanej na opakowaniu.
Przed zażyciem suplementów magnezu skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że te suplementy są dla Ciebie naprawdę bezpieczne
Krok 6. Zapytaj swojego lekarza o przyjmowanie tabletek nasennych
Terapia środkami nasennymi powinna być ostatecznością. Tabletki nasenne nie są najskuteczniejszym rozwiązaniem, ponieważ wiele tabletek nasennych może wywołać uzależnienie. W rzeczywistości nadal nie możesz dobrze spać i brakuje Ci snu, mimo że zażywałeś leki. Ponadto tabletki nasenne zwykle powodują skutki uboczne, takie jak senność, bóle głowy, trudności z zapamiętywaniem i chodzenie podczas snu.
W ostateczności weź tabletki nasenne. Jeśli jesteś uzależniony od tabletek nasennych, coraz trudniej będzie ci zasnąć
Ostrzeżenie
- Skonsultuj się z lekarzem tak szybko, jak to możliwe, jeśli wystąpią poważne chroniczne problemy ze snem. Ten problem może wskazywać na poważną chorobę, którą należy natychmiast rozwiązać. Nie ignoruj skargi.
- Nie zażywaj środków nasennych, jeśli musisz obsługiwać sprzęt wysokiego ryzyka, taki jak samochody, ciężarówki, maszyny rolnicze i maszyny fabryczne.
