To, co robisz rano, tworzy nastrój na cały dzień. Jeśli twój poranek jest chaotyczny i stresujący, reszta dnia prawdopodobnie też będzie. Potrzebujesz planu, aby rano być zmotywowanym. Niewiele osób naprawdę lubi wstawać wcześnie. Dzięki kilku prostym zmianom możesz ustalić regularną i spokojną poranną rutynę. Kiedy rano poczujesz się zmotywowany, cały dzień będzie bardziej produktywny.
Krok
Część 1 z 3: Rozwijanie zdrowych nawyków żywieniowych i spania poprzedniej nocy
Krok 1. Przygotuj śniadanie i obiad poprzedniego wieczoru
Przygotowując się, opiekując się zwierzętami i dziećmi lub odrabiając dużo pracy domowej przed wyjściem do pracy, Twój poranek będzie bardzo pracowity. Zmniejsz ten ciężar, przygotowując śniadanie i lunch poprzedniego wieczoru. Kiedy musisz tylko zjeść przygotowany posiłek i iść, prawdopodobnie nie ominiesz śniadania, ponieważ jesteś w pośpiechu i nie wybierzesz niezdrowego fast foodu na lunch.
- Utrzymuj wysoki poziom energii. Energia, którą czerpiesz z kolacji, znika następnego ranka. Zjedzenie śniadania bogatego w błonnik może ustabilizować poziom cukru we krwi, dzięki czemu poczujesz się bardziej pobudzony i skupiony. Potrzebujesz energii, aby rano i przez cały dzień czuć się maksymalnie zmotywowanym. Unikaj rafinowanych węglowodanów, takich jak pączki, ponieważ powodują one skoki cukru we krwi i senność.
- Wybierz proste i pożywne śniadanie. Ugotuj jajka i włóż je do lodówki, aby były gotowe do spożycia w pracowity poranek. Ciesz się jajkami w koszulce z grzankami i bananami, aby uzyskać zbilansowane śniadanie. Inną opcją jest gotowanie płatków owsianych przez noc w elektrycznym rondlu. Ciesz się ciepłymi płatkami owsianymi i owocami rano, a resztę przechowuj w lodówce na śniadanie w tym samym tygodniu.
- Przynieś lunch ze zbilansowanym menu. Użyj hermetycznego słoika z dużymi ustami, aby przygotować wysokobiałkową sałatę. Najpierw umieść sos sałatowy na dnie słoika. Następnie dodaj warstwę warzyw, takich jak ogórki, pomidory, marchewki i groszek. Dodaj chude białko, takie jak grillowany kurczak. Na koniec dodaj warzywa na wierzch, zamknij słoik i włóż do lodówki. Sałata pozostanie świeża przez noc, ponieważ warzywa liściaste są oddzielone od sosu. W porze lunchu po prostu potrząśnij słoikiem, aby pokryć sos, a następnie przelej go do miski.
Krok 2. Zjedz zdrowy obiad
Podczas snu organizm wykorzystuje jedzenie z obiadu jako paliwo. Obudzisz się z większą energią i motywacją, jeśli poprzedniego wieczoru wzmocnisz swoje ciało zdrową żywnością. Jedz chude białko, takie jak grillowany kurczak, ryba lub fasola. Dodaj warzywa i węglowodany złożone, takie jak brązowy ryż lub komosa ryżowa.
Organizm zużywa dużo energii na trawienie pokarmu. Spożywanie ciężkich posiłków tuż przed snem utrudni zasypianie. Zjedz dwie lub trzy godziny przed snem. Daje to organizmowi czas na zakończenie procesu trawienia przed odpoczynkiem. Unikaj słodkich lub tłustych potraw, ponieważ mogą powodować skoki cukru we krwi lub zgagę. Oba stany mogą powodować trudności w zasypianiu
Krok 3. Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne przed pójściem spać
Tablety, telefony, komputery i telewizory aktywują Twój mózg. Będziesz w trybie myślenia, a nie relaksacji. Aktywny mózg będzie utrudniał zasypianie. Jeśli sen jest zakłócony, rano trudno będzie Ci się zmotywować. Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne co najmniej godzinę przed snem.
Sztuczne światło z urządzeń elektronicznych może zakłócać rytm dobowy. Światło tłumi melatoninę, hormon snu, dzięki czemu dłużej nie śpisz. Jeśli sen zostanie zakłócony, rano poczujesz się ospały i rozdrażniony
Krok 4. Unikaj kofeiny przed snem
Kofeina utrzymuje czujność przez kilka godzin. Zajmie Ci dużo czasu, zanim w końcu zaśniesz i nie będziesz spać dobrze, jeśli będziesz spożywać kofeinę w nocy. Obudzisz się raczej ospały niż pobudzony. Unikaj napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata lub napoje gazowane, co najmniej cztery godziny przed snem.
Pij napoje bezkofeinowe, takie jak herbata bezkofeinowa lub ciepłe mleko. Ten napój ma działanie uspokajające. Łatwiej zaśniesz
Krok 5. Nie pij alkoholu przed snem
Napoje alkoholowe zażywane przed snem w rzeczywistości nie są relaksujące. Alkohol działa depresyjnie, więc na początku poczujesz się senny. Alkohol faktycznie będzie stymulował, gdy efekt zniknie. Obudzisz się i znowu będziesz mieć problemy z zaśnięciem. Alkohol również zaburza cykl snu, przez co nie będziesz w stanie odpowiednio wypocząć snu.
Ogranicz alkohol do jednego lub dwóch drinków dziennie. Upewnij się, że ostatni napój jest co najmniej dwie godziny przed snem
Krok 6. Stwórz rutynę przed snem
Rytuały przed snem są nie tylko dla dzieci. Trenuj swój mózg i ciało, aby dobrze spać. Dobry nocny odpoczynek jest ważny, aby rozpocząć dzień z energią i skupieniem.
- Przeczytaj starą książkę lub czasopismo. Mózg będzie zmęczony i łatwiej zasypiasz podczas czytania. Nie czytaj z urządzeń elektronicznych, ponieważ światło może nie pozwalać Ci zasnąć. Dodatkowo będziesz kuszony, aby sprawdzić wiadomości lub otworzyć aplikację.
- Rozluźnij mięśnie ciała. Ciepła kąpiel lub lekkie rozciąganie to kilka sposobów na uwolnienie napięcia ciała. Mięśnie napinają się podczas pracowitego dnia. Wzięcie prysznica lub rozciąganie się może pomóc Ci się zrelaksować i łatwo zasnąć.
- Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Ta liczba pozwala przejść przez wszystkie cykle snu. Istnieją cztery fazy snu, które powtarzają się co około 90 minut. Jeśli śpisz mniej niż siedem godzin, nie możesz przejść przez cykl wszystkich faz.
- Uświadom sobie, że sen jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia. Brak snu powoduje słabą pamięć, brak koncentracji i zmęczenie. Konsekwentny sen wzmocni Twój układ odpornościowy i pomoże Ci kontrolować wagę. Dobry sen w nocy może zwiększyć energię, motywację i ogólny stan zdrowia.
Część 2 z 3: Przejmij kontrolę nad swoim porankiem
Krok 1. Nie naciskaj przycisku drzemki
Kiedy czujesz się ciepło i przytulnie w łóżku, a budzik się włączy, Twoim pierwszym odruchem może być naciśnięcie przycisku drzemki. Jeśli to zrobisz i wrócisz do snu, cykl snu się powtórzy. Kiedy alarm włączy się ponownie, poczujesz się jeszcze bardziej ospały, ponieważ twój nowy cykl snu został zakłócony. Nazywa się to „bezwładnością snu”. Nabierz nawyku budzenia się przy pierwszym dzwonku alarmu. Będziesz bardziej rozbudzony i zmotywowany do stawienia czoła dniu.
- Zostaw zasłony do połowy otwarte. Gdy poranne światło wypełni sypialnię, łatwiej się obudzisz. Poranne światło każe ciału obudzić się naturalnie. Pomoże Ci to przejść do fazy lżejszego snu, więc gdy włączy się alarm, łatwiej będzie Ci wstać z łóżka.
- Ustaw alarm 10 lub 15 minut wcześniej. Możesz spokojniej przebrnąć przez poranek, bez pośpiechu. Usiądź powoli na łóżku i trochę się rozciągnij.
- Staraj się spać o tych samych godzinach każdej nocy, nawet w weekendy i święta. Konsekwencja jest kluczem do zdrowego snu. Twój rytm dobowy pozostaje zsynchronizowany, gdy co noc masz taką samą rutynę przed snem.
Krok 2. Uprość proces opatrunku
Przygotuj w szafie dwie lub trzy pary ubrań. Na przykład załóż koszulę, spodnie i pasek na jeden wieszak, a pod spodem pasujące buty. Pozwala to zaoszczędzić czas poświęcony na wybieranie ubrań.
Śpij w stroju gimnastycznym. Jeśli planujesz ćwiczyć rano po wstaniu z łóżka, będziesz miał mniej niż jedno zadanie, jeśli założysz ubrania treningowe
Krok 3. Wystarczające zapotrzebowanie na płyny
Będziesz odwodniony, gdy obudzisz się po całonocnym poście podczas snu. Do śniadania wypij szklankę wody lub małą filiżankę soku. To budzi komórki w mózgu. Picie to natychmiastowy sposób na zwiększenie czujności i motywacji.
Spożywaj kofeinę z umiarem. Jedna do dwóch filiżanek kawy lub herbaty pomaga zachować większą czujność. Unikaj nadmiaru kofeiny. Spożywanie więcej niż trzech filiżanek kofeiny może powodować nerwowość i dezorientację. Może cię to demotywować, ponieważ nie możesz się skupić
Krok 4. Poruszaj się rano
Nie każdy lubi pełny trening wcześnie rano. Jeśli twój plan ćwiczeń rano wymaga skrócenia snu do siedmiu do dziewięciu godzin, wtedy ćwiczenia popołudniowe lub wieczorne mogą być dla ciebie lepsze. Jednak trochę aktywności fizycznej rano pomoże ci poczuć się bardziej rozbudzonym i pobudzonym.
- Poruszaj się w rytm muzyki podczas przygotowań. Włącz muzykę i potrząśnij ciałem podczas mycia zębów lub parzenia kawy. Na rozpoczęcie dnia wystarczą dwie lub trzy minuty ruchu ciała.
- Udaj się na szybki, pięciominutowy spacer. Szybki marsz może pompować krew i aktywować mózg. Będziesz bardziej zmotywowany do rozpoczęcia dnia.
Krok 5. Umieść tablicę i kosz w pobliżu drzwi
Uporządkuj wszystko tak, aby pamiętać o ważnych rzeczach, takich jak odbieranie kluczy i karmienie psa. Zapisz na tablicy wszystkie rzeczy, które musisz zrobić rano przed wyjściem z domu. Umieść również kosz przy drzwiach i umieść wszystko, czego potrzebujesz na cały dzień.
- Włóż do koszyka klucze, kartę transportową, portfel, torebkę, okulary przeciwsłoneczne i plecak. Rano będziesz wiedział, gdzie są wszystkie ważne rzeczy, więc po prostu chwyć i idź.
- Napisz na tablicy listę kontrolną wszystkich rzeczy, które musisz zrobić przed wyjściem z domu. Codziennie rano patrz na tablicę, aby móc wyjść z domu z pewnością, że wszystko zapamiętałeś. Na przykład napisz „nakarm kota, zjedz obiad, przynieś kawę”.
Część 3 z 3: Budowanie motywacji w życiu
Krok 1. Buduj optymizm
Pozytywne nastawienie pomoże Ci zmotywować. Pasja i cele wydają się osiągalne, gdy masz optymistyczne nastawienie, które zawsze wierzy, że możesz. Brak optymizmu może sprawić, że zwlekasz lub odkładasz to, co chcesz lub powinieneś zrobić. Unikasz czegoś dobrego dla siebie, ponieważ wydaje się to zbyt trudne. Buduj optymizm poprzez prowadzenie dziennika. Możesz ćwiczyć się do działania rano i przez cały dzień.
- Pomyśl o rzeczach, które odkładasz od dłuższego czasu, na przykład o powrocie do szkoły.
- Utwórz dwie kolumny w dzienniku. W pierwszej kolumnie zapisz wyzwania, które Twoim zdaniem powstrzymują Cię przed spełnieniem marzeń (w tym przypadku powrotem do szkoły). Na przykład: „Nie mam już pieniędzy na szkołę. Nie mam czasu".
- W drugiej kolumnie napisz, jakie korzyści przyniósł Ci cel. Jak wyglądało twoje życie zaraz potem, rok później i pięć lat po tym, jak je osiągnąłeś? Na przykład: „Mam kwalifikacje, by zdobyć wymarzoną pracę. Mogę zarobić więcej pieniędzy. Mogę kupić dom.” Uświadom sobie uczucie radości i dumy, które towarzyszą tym osiągnięciom.
- Buduj uczucia radości i dumy. Zrób jeden mały krok, który prowadzi do celu. Na przykład możesz dowiedzieć się o programach uczelni lub skontaktować się z uczelnią, aby dowiedzieć się o pomocy finansowej.
- Prowadź dziennik co tydzień, śledząc wszystkie swoje osiągnięcia i wyzwania. Zapisz, jak pokonałeś przeciwności losu w poprzednim tygodniu. Możesz utrzymać wysoką motywację, doceniając swoje postępy i rozwiązując problemy, gdy pojawiają się trudności.
Krok 2. Nagradzaj się za osiąganie swoich celów
Nagrody pomagają utrzymać motywację. Tak jak nagradzasz swojego zwierzaka za bycie mądrym, powinieneś również nagradzać siebie. Ustaw nagrodę za każdy mały osiągnięty cel. Na przykład graj na tablecie przez 10 minut, jeśli odrobisz pracę domową.
Nagrody w postaci pieniędzy są zazwyczaj najbardziej motywujące. Na przykład, jeśli Twoim celem jest spacerowanie z przyjacielem przez 20 minut dziennie, daj mu 200 dolarów. Kiedy pojawisz się zgodnie z obietnicą i ukończysz spacer, znajomy zwróci Ci pieniądze. Jeśli się nie pojawisz, pieniądze należą do niego. Poczujesz się zmotywowany do codziennego chodzenia
Krok 3. Stwórz granice
Kiedy masz dużo zobowiązań, pozostaje niewiele czasu na osiągnięcie swoich celów. Zbyt wiele obowiązków może osłabić Twoją motywację. Powiedz „nie” niepotrzebnym zobowiązaniom. Jeśli nie zadbasz o siebie, nikt tego nie zrobi. Podejmij ważne obowiązki i powiedz innym „nie”.
- Nie zgadzaj się na zobowiązanie, ponieważ czujesz się winny. Jeśli zgodzisz się zrobić coś, aby chronić uczucia drugiej osoby, poczujesz się urażony i zgorzkniały.
- Zrób listę priorytetów. Skoncentruj się na tym, co jest dla Ciebie ważne i jak chcesz spędzić czas. Jeśli coś jest poza twoim priorytetem, grzecznie odmów.
- Zrób krótką, ale stanowczą odmowę. Nie musisz nikomu długich wyjaśnień. Powiedz to zwięźle, szczerze i grzecznie. Na przykład „Nie. Nie mogę zorganizować zbiórki w tym roku. Dziękuję za rozważenie mnie. Życzę udanej imprezy.”
Krok 4. Spotykaj się z zmotywowanymi ludźmi
Kiedy łączysz się z pozytywnymi i wysoce zmotywowanymi ludźmi, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz zmotywowany i zdeterminowany, aby osiągnąć swoje cele. Możecie być za siebie odpowiedzialni. Pozytywność może być zaraźliwa. Kiedy ludzie wokół ciebie są optymistyczni i zmotywowani, twoja pozytywność wzrośnie.
