Nie możesz zapomnieć o wstydliwym incydencie lub pięknej kelnerce z kawiarni. Takie myśli są powszechne, ale jeśli są zbyt rozpraszające, możesz podjąć kroki, aby oderwać się od nich. Zacznij od skupienia się na tym artykule.
Krok
Metoda 1 z 3: Próba powstrzymania myśli
Krok 1. Zapisz rzeczy, o których myślisz
Twoje myśli przeszkadzają w codziennych czynnościach i sprawiają, że czujesz się nieszczęśliwy, niespokojny lub zmartwiony, więc pierwszą rzeczą do zrobienia jest zapisanie ich na papierze. Zapisz wszystkie niepokojące rzeczy w kolejności od najcięższych do najlżejszych.
- Na przykład, jeśli ciągle martwisz się utratą pracy, Twoja lista będzie wyglądać tak: 1. Jak mam płacić rachunki i opiekować się dzieckiem? 2. Co jeśli nie mogę znaleźć nowej pracy? 3. Byłbym bardzo zakłopotany, gdybym musiał wyjść z biura ochroniarza z pudełkiem z moimi rzeczami.
- Rozpoczniesz praktykę od najlżejszego umysłu.
Krok 2. Wyobraź sobie myśl
Usiądź lub połóż się w pokoju. Zamknij oczy. Wyobraź sobie taką sytuację w swoim umyśle, która cię niepokoi.
Krok 3. Zatrzymaj myśl
Ustaw czas za pomocą minutnika, zegara lub alarmu na trzy minuty. Następnie skup się na rozpraszającej myśli. Gdy włączy się minutnik lub alarm, krzyknij „Stop!” To znak, że musisz oczyścić umysł z tych myśli. Pomyśl o planowanej rzeczy (plaża itp.) i utrzymuj umysł na tym obrazie lub rzeczy przez 30 sekund. Jeśli w tym czasie powrócą rozpraszające myśli, krzycz „Stop!” jeszcze raz.
- Możesz wstać, kiedy powiesz „Stop!” jeśli chcesz, pstrykaj palcami lub klaszcz w dłonie. Te działania podkreślą polecenie „Stop” i zatrzymają myśl.
- Oprócz korzystania z timera możesz także nagrać swój głos, gdy krzyczysz „Stop!” w odstępach jednej, dwóch lub trzech minut i użyj tego nagrania, aby ćwiczyć zatrzymywanie umysłu. Kiedy usłyszysz nagrany głos krzyczący „Stop!”, oczyść umysł na 30 sekund.
Krok 4. Ćwicz
Powtarzaj to ćwiczenie, aż wszystkie myśli zostaną utracone na polecenie. Następnie spróbuj ponownie to ćwiczenie i zatrzymaj myśli, mówiąc „Stop” normalnym tonem, bez krzyku. Jeśli prosty ton może zatrzymać myśl, spróbuj powiedzieć to szeptem. Z biegiem czasu będziesz w stanie wyobrazić sobie dźwięk „Stop”. W tym momencie powinieneś być w stanie zatrzymać myśli kiedykolwiek i gdziekolwiek się pojawią. Kiedy już osiągniesz ten poziom kontroli, wybierz inną rozpraszającą myśl z listy do pisania i kontynuuj proces zatrzymywania myśli.
Metoda 2 z 3: Dbaj o zajęcie
Krok 1. Bądź aktywny
Uprawianie sportów, które wymagają skupienia się na ruchu ciała i/lub koordynacji ręka-oko, to dobry sposób na oczyszczenie głowy. Ponadto ćwiczenia mają również zalety, ponieważ mogą wytwarzać związki neuroprzekaźników, które poprawiają samopoczucie, a mianowicie endorfiny, które poprawiają nastrój.
Krok 2. Zrób coś oszałamiającego
Zmierz się mentalnie, rozwiązując sudoku lub krzyżówki, rozwiązując złożone problemy matematyczne lub postępując zgodnie ze złożonym zestawem instrukcji, aby ukończyć projekt. Skupienie psychiczne po wykonaniu tej czynności nie pozostawia czasu ani energii psychicznej na myślenie o niechcianych rzeczach.
Krok 3. Śmiej się
Śmiech może rozwiać Twoje zmartwienia. Kiedy się śmiejemy, mózg bierze udział i instruuje ciało, aby tworzyło serię mowy ciała i dźwięków. Śmiech pomoże zredukować stres, więc jeśli rozpraszające Cię myśli powodują niepokój, śmiech jest świetnym lekarstwem na radzenie sobie z nim. Spotkaj się z przyjaciółmi, którzy mogą cię rozśmieszyć, obejrzyj zabawny film lub spróbuj zajęć jogi śmiechu. Możesz nawet znaleźć terapeutę specjalizującego się w „terapii śmiechem”, który nauczy Cię, jak śmiać się z rzeczy, które nie są śmieszne i jak używać humoru, aby przejść przez trudne sytuacje.
Krok 4. Mów
Często najlepszym sposobem na wyrzucenie myśli z głowy jest podzielenie się nią z kimś innym. Porozmawiaj z przyjacielem lub członkiem rodziny, który może Cię dobrze wysłuchać i podzielić się tym, co myślisz. Jeśli uważasz, że te myśli są zbyt przytłaczające, aby dyskutować z przyjacielem, znajdź terapeutę lub profesjonalnego doradcę, który może ci pomóc.
Metoda 3 z 3: Używanie mózgu
Krok 1. Ćwicz otrzymywanie
Jeśli starasz się nie myśleć o kimś lub czymś, wiesz, że to niemożliwe – gdyby to było takie proste, nie czytałbyś tego artykułu. W rzeczywistości badania pokazują, że lepiej akceptować niechciane myśli niż je odrzucać. W jednym z badań uczestnicy, którzy ćwiczyli akceptację, mieli mniej obsesji, niższy poziom depresji i spokojniejsi niż ci, którzy próbowali stłumić myśli.
Zaakceptowanie myśli, zwane również świadomością jej istnienia, nie oznacza konieczności jej lubienia, a nawet aprobaty. Po prostu musisz to zaakceptować jako część obecnej rzeczywistości. Niech te myśli pozostaną w twoim umyśle i nie próbuj ich kontrolować ani zmieniać. W ten sposób odbierasz moc umysłu, dzięki czemu pojawia się on rzadziej
Krok 2. Używaj skoncentrowanych rozproszeń
Być może próbowałeś odwrócić uwagę od myśli, które chcesz wyrzucić z głowy, ale czy próbowałeś skoncentrować się na rozpraszaniu? Badania pokazują, że lepiej jest rozpraszać się tylko jedną rzeczą, niż myśleć o tym czy innym, aby odwrócić uwagę od niechcianych myśli. Rozproszenie bez celu wiąże się z uczuciem nieszczęścia, więc wybierz konkretny temat, książkę lub muzykę, aby się skupić i poświęcić całą swoją uwagę.
Krok 3. Pozbądź się myśli
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Psychological Science naukowcy odkryli, że kiedy osoba zapisuje swoje myśli na kartce papieru, a następnie wyrzuca ją, mentalnie również wyrzuca te myśli.
Krok 4. Znajdź mądrość
Jeśli masz obsesję na punkcie błędów, które popełniłeś i mentalnie przeżywasz te błędy, spróbuj wziąć je jako lekcję. Zadaj sobie pytanie, jakie były lekcje i czego można się nauczyć na swoich błędach. Spróbuj podsumować to w jednym zdaniu i zapisz.
Krok 5. Daj mu czas
Jeśli jakaś sytuacja lub osoba miała duży wpływ na twoje życie, często zajmuje ci trochę czasu, aby to przetrawić. Zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie byłeś w podobnej sytuacji, na przykład gdy dowiedziałeś się, że twój partner ma romans, jest świadkiem śmierci lub bierze udział w wypadku samochodowym. Ciągłe myślenie o incydencie to naturalny sposób na jego przetrawienie. A każdy jest inny, poświęcenie czasu na zaakceptowanie czegoś nie oznacza, że jesteś słaby lub mniej niż ktoś, kto nie jest.
Porady
- Nie myśl „Muszę przestać myśleć o _” lub „Nie mogę myśleć o _” ponieważ to tylko sprawi, że będziesz myślał więcej o tej osobie lub rzeczy.
- Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Nawet po wykonaniu wszystkich powyższych kroków, zawsze pojawia się myśl o osobie lub sytuacji, która cię niepokoi. Zaakceptuj to jako naturalną część twojego celu, jakim jest podążanie naprzód, bądź cierpliwy wobec siebie i idź dalej ze świadomością, że ta osoba lub sytuacja z czasem zniknie z twojego umysłu.
- Jeśli tak myślisz, spróbuj z kimś porozmawiać. W ten sposób będziesz bardziej skoncentrowany na tym, co mówi ta osoba, a nie na myślach, które cię niepokoją.
- Jeśli spotykasz tę osobę na co dzień, wyobraź sobie ją jako inną osobę w swoim umyśle.
