Kiedy poczujesz się zmęczony, zmniejszy się twoja zdolność do identyfikowania i ignorowania nielogicznych lęków. Lęk, który normalnie można opanować, pojawia się powoli, czasami w nowych formach. Możesz obawiać się rzeczy, o których wiesz, że nie są prawdziwe lub rzeczy, które są mało prawdopodobne, takich jak złodziej. Może się okazać, że ciemność lub uczucie samotności jest dość przerażające. Nauczenie się rozpoznawania strachu, uspokojenia się i dobrego snu w nocy pomoże zmniejszyć strach w nocy.
Krok
Metoda 1 z 4: Radzenie sobie z lękiem
Krok 1. Zidentyfikuj stresory w ciągu dnia
Stres w ciągu dnia może powodować niepokój i panikę w nocy. Dzieci i dorośli częściej odczuwają strach w nocy, jeśli czują się zestresowani czymś w prawdziwym życiu. Rejestruj swój nastrój w ciągu dnia, notując chwile stresu oraz miejsce i czas stresu. Jakie myśli powodują stres?
- Czy jesteś szczególnie zestresowany w pracy? W szkole? W sytuacjach towarzyskich?
- Osoby cierpiące na zespół stresu pourazowego są szczególnie narażone na nocne lęki, koszmary i zaburzenia snu. Jeśli miałeś traumatyczne doświadczenie, takie jak przemoc, znęcanie się lub niebezpieczeństwo, poproś o skierowanie do terapeuty, który pracował z osobami z zespołem stresu pourazowego.
Krok 2. Rozpoznaj swój strach
Kiedy w nocy zaczniesz odczuwać strach, rozpoznaj to uczucie. Powiedz to głośno, jeśli czujesz się komfortowo. Powiedz: „Boję się” lub „Jestem niespokojny” lub „Mam przerażające myśli”, a następnie powiedz, co je spowodowało. Na przykład powiedz „Cień drzewa sprawia, że moje ściany w nocy wyglądają przerażająco” lub „Czuję się bezradny w nocy, ponieważ czuję się samotny i martwię się, że nikt mnie nie ochroni”.
Krok 3. Zadzwoń do siebie po imieniu
Rozmowa z samym sobą może pomóc Ci się uspokoić i odzyskać kontrolę nad swoimi uczuciami. Używanie imienia zamiast „ja” lub „ja” może znacznie zwiększyć ten wpływ. Wydawaj sobie proste, czułe polecenia, używając swojego imienia.
Możesz powiedzieć „Jane, uspokój się. Postaraj się być wygodny. Podnieś koc i zamknij oczy. Wiesz, że to tylko wiatr na zewnątrz i wiesz, że zawsze cię przeraża”
Krok 4. Prowadź dziennik
Zapisanie swoich obaw może pomóc ci odejść od nich. Możesz pisać o swoich lękach w dzienniku zmartwień lub prowadzić regularny dziennik, w którym możesz pisać o wielu rzeczach, w tym o swoich lękach. Spróbuj napisać w dzienniku przed snem i zawrzyj rzeczy, które cię martwią.
Krok 5. Porozmawiaj z przyjacielem lub członkiem rodziny
Nie musisz cierpieć sam. Rozmowa z bliskimi może pomóc oczyścić umysł. Wypowiadanie rzeczy na głos może samo w sobie być świetną terapią. Możesz nawet uzyskać pomocną poradę.
Krok 6. Porozmawiaj z terapeutą
Niepokój w nocy nadal jest niepokojem, a niepokój będzie trudniej wyleczyć, jeśli nie zostanie wyleczony. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich obawach i poproś o skierowanie do terapeuty. Porozmawiaj w nocy ze swoim lekarzem lub terapeutą o swoich lękach i poproś o pomoc w radzeniu sobie ze stresem.
Metoda 2 z 4: Budowanie poczucia bezpieczeństwa
Krok 1. Medytuj lub módl się
Przy łóżku lub w łóżku poświęć chwilę, aby skierować swoją uwagę w ręce wszechświata. Jeśli jesteś osobą modlącą się, spróbuj porozmawiać trochę o swoich lękach, kiedy się modlisz. Jeśli jesteś medytującym, postaraj się o niczym nie myśleć lub powtarzaj mantrę typu: „Mam obawy, ale one mnie nie ranią” lub „Jestem bezpieczny; jestem w domu”. Usiądź, aby czuć się komfortowo i spędzać tyle czasu, ile potrzeba.
Krok 2. Weź głęboki oddech
To może pomóc ci poczuć się spokojnym. Kiedy oddychasz, skoncentruj się na odczuciu wdechu i wydechu. Poczuj, która część twojego ciała unosi się i opada. Obserwuj swój oddech i pamiętaj, aby to zrobić, gdy zaczniesz się martwić o inne rzeczy.
Krok 3. Pomyśl o swoim łóżku jako o bezpiecznej przestrzeni
Zamiast bać się w nocy i wstawać z łóżka, spróbuj myśleć o łóżku jako oazie. Spraw, aby łóżko było tylko miejscem do relaksu i snu. Jeśli robisz w łóżku coś innego niż spanie, upewnij się, że jest to coś naprawdę relaksującego. Jeśli oglądasz filmy w łóżku, oglądaj filmy, które sprawią, że poczujesz się komfortowo. Zapisuj dramaty i filmy akcji do oglądania na kanapie.
- Kiedy kładziesz się spać, poświęć trochę czasu na zwrócenie uwagi na swoje łóżko. Dotknij szmatki. Ściśnij poduszkę i pogłaszcz prześcieradła. Trzymaj się chwili, uświadamiając sobie wszystkie otrzymane informacje z czujników.
- Pościel łóżko rano.
Krok 4. Użyj lampki nocnej, ale trzymaj ją przyciemnioną
Jeśli boisz się ciemności, być może będziesz musiał spać przy włączonym świetle. Światło może zakłócać sen, więc wybierz lampkę nocną, która wyłączy się automatycznie. Jeśli boisz się obudzić w całkowitej ciemności, wybierz bardzo przyciemnione światło nocne lub spróbuj zostawić włączone światło na korytarzu, a nie w swoim pokoju.
Krok 5. Niech powstanie poczucie komfortu
Poczucie samotności w nocy może być jednym z największych wyzwalaczy. Aby to naprawić, znajdź sposób, aby otworzyć swój pokój dla innych. Jeśli mieszkasz z innymi ludźmi, w nocy miej otwarte drzwi do sypialni. Jeśli mieszkasz sam, opublikuj zdjęcia bliskich i zadzwoń do nich po południu. Jeśli jest ktoś, na kogo możesz liczyć, na przykład rodzic, rodzeństwo lub najlepszy przyjaciel, poproś ich, aby dzwonili do Ciebie każdego wieczoru o tej samej porze.
- Spanie z Twoim zwierzakiem blisko Ciebie może pomóc Ci poczuć się bezpiecznie. Niektóre psy i koty lubią spać z tobą w łóżku. Może się okazać, że samo posiadanie zwierzaka w domu może pomóc zmniejszyć poczucie samotności.
- Śpij z pluszem, ulubionym kocem lub czymś, co przypomina ukochaną osobę.
- Noś miękką piżamę, w której czujesz się komfortowo.
- Udekoruj swój pokój rzeczami, które chcesz zobaczyć, i pozbądź się wszystkiego, co może Cię przestraszyć w nocy.
Metoda 3 z 4: Zasnąć i pozostać w stanie uśpienia
Krok 1. Miej spójną rutynę przed snem
Kładąc się spać w ten sam sposób, pomożesz wytrenować twoje ciało do zasypiania, a także może wytrenować twoje ciało, aby zaczęło się uspokajać. Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawaj o tej samej porze każdego ranka. Myj zęby, korzystaj z łazienki i rób wszystko inne, aby co wieczór przygotowywać się do snu w tej samej kolejności.
Krok 2. Chroń się przed koszmarami
Może boisz się w nocy, bo masz koszmary, które mogą przerazić wszystko, co jest związane z ciemnością i snem. Aby nie mieć koszmarów sennych, zadbaj o długi, spokojny sen. Dorośli potrzebują od siedmiu do ośmiu godzin snu na noc. Dzieci i nastolatki potrzebują od dziewięciu do jedenastu godzin snu.
- Pomiń drzemkę. Niemowlęta i małe dzieci potrzebują około trzech godzin snu w ciągu dnia, ale drzemki mogą zakłócać sen dorosłym, nastolatkom i starszym dzieciom.
- Skorzystaj z łazienki przed snem. Przepełniony pęcherz może powodować koszmary.
- Unikaj jedzenia i picia alkoholu lub kofeiny przed snem. Może to zakłócać sen i wywoływać koszmary.
Krok 3. Weź ciepłą kąpiel na godzinę lub dwie przed snem
To ogrzeje Twoje ciało, co sprawi, że poczujesz się dobrze. Twoje ciało będzie chłodne, gdy wyjdziesz z wanny. Obniżenie temperatury ciała pomoże Ci zasnąć. Pozostań w chłodnych temperaturach. Nie używaj więcej koców niż potrzebujesz. Możesz mieć problemy ze snem z powodu nadmiernego ciepła.
Krok 4. Bądź aktywny
Ćwiczenia pomogą Ci zasnąć i zmniejszyć poziom stresu. Te dwie rzeczy pomogą ci uniknąć strachu w nocy. Spacer lub rower w ciągu dnia. Nie ćwicz tuż przed snem, ponieważ doda ci to energii i utrudni zasypianie.
Metoda 4 z 4: Zmniejszenie strachu w dzieciństwie
Krok 1. Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru
Śpij od dziewięciu do jedenastu godzin każdej nocy. Jeśli dobrze się wysypiasz i masz regularną porę spania, łatwiej będzie Ci zasnąć.
Krok 2. Poproś o położenie się do łóżka
Nikt nie jest za stary, żeby go położyć do łóżka. Samotne pójście do łóżka może sprawić, że poczujesz się samotny, a samotność może sprawić, że poczujesz się przestraszony. Poproś rodzica lub opiekuna, aby usiadł z tobą i powiedział dobranoc. Poproś ich, aby ci coś przeczytali, zaśpiewali lub po prostu porozmawiali.
Poproś o przytulenie na dobranoc
Krok 3. Zrób to samo każdej nocy
Rutynowa rutyna przed snem pomoże uspokoić twoje ciało. Spróbuj przygotować się do snu i robić to, co kochasz, w tej samej kolejności każdego wieczoru. Możesz umyć zęby, wziąć prysznic i przeczytać rozdział książki przed zaśnięciem.
Krok 4. Nie oglądaj przerażających filmów
Straszne filmy, brutalne gry wideo i makabryczne historie mogą wywoływać strach w nocy. To jest cel! Jeśli w nocy zaczniesz się bać, ogranicz straszne rzeczy. Nigdy nie oglądaj przerażających filmów ani nie graj w brutalne gry wideo w nocy.
Krok 5. Wyobraź sobie relaksującą atmosferę
Kiedy kładziesz się spać, zamknij oczy i wyobraź sobie piękne miejsce. To może być Twoje ulubione miejsce, takie jak domek na drzewie lub plaża. Może to być również wyimaginowane miejsce, takie jak zamek lub zaczarowany las. Wyobraź sobie jak najwięcej szczegółów.
Krok 6. Przypomnij sobie, że koszmary nie są prawdziwe
Jeśli pojawi się twój strach, przypomnij sobie, że to tylko strach. Powiedz: „To nie duch, to mój strach”. Powiedz: „Boję się, ale nic mnie nie skrzywdzi”. Powiedz sobie, żeby wyobrazić sobie piękną atmosferę.
Jeśli myślisz o przerażających rzeczach w prawdziwym życiu, na przykład o śmierci bliskich, powiedz: „W nocy się martwię, ale to nie znaczy, że jest to niebezpieczna noc”
Krok 7. Miej wygodne łóżko
Miej wygodne łóżko z miękką czystą pościelą i ciepłym kocem. Trzymaj swoje ulubione pluszaki lub specjalny koc na łóżku dla wygody. Jeśli chcesz, możesz umieścić lampkę nocną w przedpokoju lub sypialni. Poszukaj specjalnej lampki nocnej, która po chwili wyłączy się, aby nie zakłócać snu.
Zostań w łóżku, kiedy się boisz. Jeśli potrzebujesz pomocy, poproś o pomoc. Przebywanie w łóżku pomoże Ci uświadomić sobie, że Twoje łóżko jest bezpiecznym miejscem
Krok 8. Rozmawiaj
Nie musisz czuć się źle z powodu strachu w nocy. Strach może przydarzyć się każdemu. Nawet dorośli potrzebują pocieszenia, aby zasnąć. Możesz powiedzieć rodzinie lub przyjaciołom, kiedy się boisz. Jeśli budzisz się ze złego snu, możesz poprosić o przytulenie przed ponownym zaśnięciem.
