Ćwiczenia na siłowni (centrum fitness) są korzystne dla zachowania zdrowia, ale wiele osób czuje się obciążonych, ponieważ nie wiedzą, jak zacząć. Są też tacy, którzy regularnie trenują na siłowni, ale wyniki nie są zgodne z oczekiwaniami. Bez względu na to, jaki cel treningowy chcesz osiągnąć, znajdź komfort ćwiczeń na siłowni, ustalając bezpieczną i satysfakcjonującą rutynę treningową. Aby uzyskać maksymalne rezultaty, przyjdź na siłownię z dobrym przygotowaniem.
Krok
Metoda 1 z 3: Trening na siłowni z maksymalnymi wynikami
Krok 1. Ustal harmonogram ćwiczeń, który można konsekwentnie stosować
Aby uzyskać wyniki w krótkim czasie, być może planujesz codziennie ćwiczyć na siłowni. Jeśli jednak nie będziesz w stanie ćwiczyć zgodnie z harmonogramem, poczujesz się znudzony zbyt dużą ilością ćwiczeń i sfrustrowany. Dlatego ustal, ile dni chcesz ćwiczyć w tygodniu, a następnie stosuj to konsekwentnie. Możesz ćwiczyć częściej, jeśli wyrobiłeś sobie nowy nawyk.
- Jeśli nie ćwiczysz regularnie, zaplanuj 2 dni w tygodniu na trening na siłowni. W ten sposób możesz dostosować się do nowego harmonogramu bez poczucia przytłoczenia.
- Ewentualnie przychodź na siłownię co drugi dzień, aby mieć dzień odpoczynku przed kolejnym treningiem.
- Jeśli weekendy są bardzo pracowite, ćwicz po pracy lub po szkole, aby w weekendy nie chodzić na siłownię.
Krok 2. Przygotuj wygodne ubranie i wspierające obuwie sportowe do treningu na siłowni
Noś ubrania, które są wygodne i umożliwiają swobodne poruszanie się podczas ćwiczeń. Wybierz bluzy pochłaniające pot i szorty, które nie ograniczają Twojego zakresu ruchu.
- Koszule i spodnie wykonane z poliestru, spandexu, nylonu lub bawełny-poliestru doskonale nadają się do noszenia na siłowni.
- Ubrania, które zostały wystawione na działanie potu, zwłaszcza z poliestru, należy natychmiast wyprać, ponieważ będą brzydko pachnieć.
Krok 3. Przynieś wodę, aby utrzymać nawodnienie organizmu podczas ćwiczeń
Ćwiczenia na siłowni powodują pocenie się i odwodnienie organizmu. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody podczas ćwiczeń. Pij około 250 ml wody za każdym razem, gdy ćwiczysz przez 15 minut.
- Podczas ćwiczeń odwodnienie jest szkodliwe dla organizmu, ponieważ powoduje skurcze mięśni, zawroty głowy i osłabienie mięśni.
- Jeśli chcesz trenować dłużej niż godzinę, weź ze sobą specjalny napój do ćwiczeń, aby utrzymać energię w ciele. Istnieje jednak wiele rodzajów napojów energetycznych. Wybieraj napoje izotoniczne, które zawierają węglowodany i sód, ponieważ dodają energii organizmowi podczas ćwiczeń.
Krok 4. Rozgrzej się przez 5-10 minut przed ćwiczeniami, aby nie uszkodzić mięśni
Po pobycie na siłowni wyrób sobie nawyk rozgrzewania się przed ćwiczeniami. Wykonuj dynamiczne ruchy, które rozciągają mięśnie najlepiej jak potrafisz, takie jak kołysanie nogami, zginanie kolan do klatki piersiowej i skręcanie ramion. Rozgrzewka dynamicznymi ruchami to świetny sposób na przygotowanie ciała do ćwiczeń.
Nie zapomnij rozgrzać się przed ćwiczeniami. Mięśnie można łatwo zranić, jeśli ćwiczysz bezpośrednio bez rozgrzewania
Krok 5. Wykonuj ćwiczenia aerobowe i wzmacniające
Zamiast wykonywać tylko określone ćwiczenia, nabierz nawyku ćwiczeń w zrównoważony sposób, łącząc ćwiczenia aerobowe i wzmacniające. Skorzystaj ze sprzętu dostępnego na siłowni, aby ćwiczyć wzmacnianie, aerobik i budowanie mięśni. W ten sposób możesz trenować z ciężarami, jednocześnie spalając kalorie.
- Rób 150 minut aerobiku o umiarkowanej intensywności w tygodniu. Aby ćwiczyć wzmacnianie ciała, wykonuj 2 ruchy/pozycje podczas treningu oporowego 20 minut każdego tygodnia.
- Ćwiczenia aerobowe i wzmacniające ciało nie muszą być wykonywane tego samego dnia. Możesz zrobić aerobik jednego dnia, a następnego dnia wzmocnić.
- Zrównoważone ćwiczenia sprawiają, że jesteś sprawniejszy, ale możesz wybrać rodzaj ćwiczeń zgodnie z celami, które chcesz osiągnąć. Na przykład, jeśli chcesz budować mięśnie, przeznacz więcej czasu na trening siłowy. Jeśli chcesz schudnąć, skup się na ćwiczeniach aerobowych.
- Porównanie między ćwiczeniami aerobowymi a wzmacnianiem ciała należy dostosować do celów treningowych, masy ciała i pożądanego rodzaju ćwiczeń.
Krok 6. Po treningu zjedz zdrową przekąskę, aby odzyskać siły
Wybieraj przekąski zawierające węglowodany i białko jako źródło energii i budowy mięśni. Jeśli chcesz schudnąć, zjedz niskokaloryczną przekąskę o wartości 150-200 kalorii.
- Na przykład zjedz banana i masło orzechowe lub filiżankę beztłuszczowego greckiego jogurtu z miodem i plasterkami owoców jako przekąskę po treningu.
- Zrób koktajl z owoców i białka w proszku.
Metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń aerobiku na siłowni
Krok 1. Użyj bieżni do chodzenia lub biegać.
Niektóre siłownie oferują bieżnię, która może być używana do ćwiczeń aerobowych i spalania kalorii. Ćwiczenie na bieżni jest bardziej praktyczne, ponieważ prędkość i nachylenie stopy można dostosować do celu ćwiczenia.
- Dla osób ważących 68 kg spokojne chodzenie na bieżni jest korzystne dla spalenia 125 kalorii.
- Jeśli twoje kolana bolą lub są kontuzjowane, użyj innych narzędzi do aerobiku, ponieważ bieżnie nie są bezpieczne dla twoich kolan.
Krok 2. Ćwicz na maszynie eliptycznej
Możesz ćwiczyć aerobik, aby spalić kalorie na maszynie eliptycznej. Podobnie jak bieżnia, ta maszyna może być regulowana w zależności od intensywności ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, siłownie zapewniają maszyny eliptyczne, ponieważ wiele osób je lubi. Możesz więc łatwo je znaleźć na siłowni.
Ćwiczenie na maszynie eliptycznej przez 30 minut może spalić 170-320 kalorii, w zależności od masy ciała i intensywności ćwiczeń. Na przykład osoba ważąca 91 kg potrzebuje 286 kalorii podczas 30 minut intensywnych ćwiczeń na maszynie eliptycznej
Krok 3. Ćwicz na rowerze stacjonarnym
Pedałowanie roweru stacjonarnego o umiarkowanej intensywności przez 30 minut jest korzystne dla spalania 200-700 kalorii w zależności od masy ciała. To ćwiczenie jest doskonałym wyborem, jeśli masz problemy z kolanem, ponieważ maszyna utrzyma Twoją wagę.
- Na przykład osoba ważąca 68 kg spala 250 kalorii, ćwicząc z umiarkowaną intensywnością na rowerze stacjonarnym przez 30 minut.
- Dla początkujących ćwicz pedałowanie z niewielką intensywnością, a następnie zwiększaj stopniowo zgodnie z umiejętnościami.
Krok 4. Ćwicz używanie maszyny do wiosłowania tak, jakbyś wiosłował na kajaku
Ćwiczenie aerobiku na wioślarzu jest korzystne dla ogólnego treningu fizycznego bez obciążania stawów. Wioślarstwo jest przydatne do spalania kalorii podczas pracy rąk, nóg i mięśni tułowia. Ustaw maszynę tak, aby zacząć od lekkiej intensywności, a następnie stopniowo ją zwiększaj, aby zapobiec bólom pleców.
Trening na wioślarzu przez 1 godzinę jest korzystny dla spalania 400-700 kalorii w zależności od masy ciała. Na przykład osoba ważąca 110 kg zużywa 650 kalorii podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na wioślarzu przez 1 godzinę
Metoda 3 z 3: Ćwicz wzmacnianie ciała
Krok 1. Użyj masy ciała jako ciężaru, kiedy zaczynasz ćwiczyć
Używanie maszyny do ćwiczeń i hantli może być dość mylące, jeśli dopiero zaczynasz na siłowni. Jednak nadal możesz ćwiczyć wzmacnianie, używając masy ciała jako ciężaru, aby zwiększyć odporność, wykonując następujące pozycje:
- Kucać
- Pompki
- Lonża
- Deska
- Schrupać
Krok 2. Wykonaj trening siłowy, aby zwiększyć odporność
Ogólnie rzecz biorąc, siłownie zapewniają różnorodne wyposażenie do treningu siłowego, takie jak hantle i sztangi. Ćwiczenia budujące mięśnie są bardziej efektywne wraz ze wzrostem oporu. Najpierw użyj lekkich ciężarów, aby łatwiej je podnosić, aby trenować z prawidłową postawą, a następnie stopniowo zwiększaj ciężar, aby ćwiczenie było trudniejsze. Rozpocznij trening siłowy, wykonując:
- Martwy ciąg
- Loki na biceps
- Pochylony nad rzędami (wzmocnienie górnej części pleców z wiosłowaniem)
- Wyciskanie
Krok 3. Użyj maszyny do ćwiczenia ciężarów na siłowni
Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, trening siłowy na maszynie może być mylący. Jednak maszyny do treningu siłowego są bardzo korzystne dla budowania mięśni, gdy są używane z odpowiednią techniką. Aby dowiedzieć się, jak korzystać z urządzenia, poproś trenera fitness, który pracuje na siłowni, o wyjaśnienie odpowiednich technik treningu siłowego lub zatrudnij profesjonalnego instruktora, który podpowie Ci, co robić. Do treningu siłowego używaj następującego sprzętu:
- Maszyna do ściągania. Użyj maszyny do ćwiczeń, aby ćwiczyć górną część ciała, taką jak najszerszy grzbiet grzbietu, biceps i przedramiona.
- Maszyna "The Smith" do pracy mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowego, pośladków, tułowia, górnej części pleców i ramion.
- Maszyna do ładowania przewodowego. Używaj różnych rodzajów ciężarków przewodowych, aby zwiększyć opór, wykonując wyciskanie ramion, podnoszenie się, wznosy boczne i brzuszki.
- Maszyny do rozciągania dolnej części pleców są przydatne do pracy mięśni pleców.
Porady
- Pobierz piosenki z podnoszącym na duchu akompaniamentem do słuchania podczas ćwiczeń na siłowni.
- Jeśli wolisz ćwiczyć, gdy na siłowni jest cicho, przyjdź po południu lub wieczorem, kiedy jest mniej ćwiczeń.
