Jedzenie odpowiedniej żywności jest ważnym elementem utrzymania zdrowego organizmu. Jeśli chcesz pozostać w dobrej formie, zwracaj szczególną uwagę na jedzenie i ćwiczenia. Żywność pełna składników odżywczych nie może zastąpić aktywności fizycznej, ale zwracanie uwagi na jedzenie, które spożywasz, odgrywa ważną rolę w uzyskaniu zdrowego i silnego ciała. Połącz zbilansowaną dietę ze szczególną dbałością o prawidłowe odżywianie podczas ćwiczeń, aby spożywana żywność mogła utrzymać Twoje ciało w doskonałej formie.
Krok
Metoda 1 z 4: Dieta równoważąca
Krok 1. Postępuj zgodnie z przewodnikiem na piramidzie żywieniowej
W ciągu ostatnich kilku dekad rząd Stanów Zjednoczonych i wiele innych agencji zdrowia publicznego opracowało różne „piramidy” i „talerze” z jedzeniem. Narzędzie jest graficzną reprezentacją różnych grup żywności, które powinieneś jeść, oraz ilości każdej grupy żywności, którą powinieneś spożywać. Amerykańskie instytuty badawcze zajmujące się zdrowiem publicznym, takie jak Harvard School of Public Health, opracowały bardzo przydatne narzędzie „piramidy” żywnościowej do oceny diety. Ilość jedzenia, jaką spożywasz w każdej kategorii w ramach zdrowej „bazy”, będzie się różnić w zależności od wielkości Twojego ciała, poziomu intensywności ćwiczeń i preferencji żywieniowych. Jednak większość spożywanych kalorii powinna pochodzić z następujących kategorii:
- Węglowodany otrzymywane z całych ziaren (pełne ziarna), takie jak płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty (pełna pszenica) i brązowy ryż.
- Zdrowe tłuszcze i oleje. Niektóre zdrowe wybory obejmują tłuszcze nienasycone, takie jak olej roślinny i oliwa z oliwek; produkty pełnoziarniste, orzechy i awokado; i ryby zawierające dużo tłuszczu, takie jak łosoś. Kilka badań wykazało, że 1/3 lub więcej codziennej diety Amerykanów zwykle pochodzi z kategorii tłuszczów, a liczba ta jest nadal akceptowalna (to znaczy, jeśli spożywają zdrowy rodzaj tłuszczu). Pamiętaj, że oleje i tłuszcze zawierają kalorie, więc nawet bardzo małe ilości szybko zwiększą twoje spożycie kalorii. Przeczytaj uważnie opakowanie.
- Owoce i warzywa. Przy każdym posiłku spróbuj wypełnić pół talerza tymi produktami.
- Orzechy, fasola i/lub tofu. Jeśli jesteś wegetarianinem, te produkty są bardzo ważnym źródłem białka.
- Ryby, jajka i drób. Jeśli jesz produkty pochodzenia zwierzęcego, jedz więcej tych produktów, a mniej orzechów, fasoli, nasion lub tofu.
Krok 2. Jedz pokarmy, które znajdują się na szczycie piramidy żywieniowej w niewielkich ilościach
Składniki odżywcze zawarte w mleku są ważne, ale ogólnie należy spożywać pokarmy ze szczytu piramidy w niewielkich ilościach. Spróbuj zastosować się do tych wskazówek:
- Jedna do dwóch porcji produktów mlecznych dziennie lub suplementy witaminy D i wapnia, jeśli nie lubisz (lub masz alergię) nabiał.
- Nie jedz zbyt dużo przetworzonego mięsa, czerwonego mięsa i masła. Nie jedz czerwonego mięsa częściej niż dwa razy w tygodniu i zminimalizuj spożycie masła i przetworów mięsnych.
- Zminimalizuj spożycie rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb, biały ryż, słodka lub przetworzona żywność oraz sól.
Krok 3. Spożywaj „superfoods”, aby uzyskać niesamowite korzyści odżywcze
Jeśli Twoim celem jest ogólna kondycja i zdrowie, spróbuj jeść pokarmy, które zapewniają dodatkową energię, wapń, przeciwutleniacze lub zdrowe dla serca tłuszcze i białka.
- Suszone owoce, banany i słodkie ziemniaki zawierają złożone węglowodany, które mogą pomóc w efektywnym przechowywaniu i wykorzystywaniu energii. Każdy z tych pokarmów zawiera cenny potas i różne inne składniki odżywcze.
- Brokuły i inne zielone warzywa, jagody, pomidory i kakao zawierają przeciwutleniacze, które mogą usuwać z krwi uszkadzające komórki wolne rodniki.
- Mleko i zielone warzywa zawierają wapń dla zdrowych kości. Ciepłe mleko przyjmowane przed snem ma dodatkową zaletę w postaci zwiększenia poziomu melatoniny i serotoniny, które mogą pomóc Ci zasnąć.
- Łosoś i orzechy zawierają zdrowe tłuszcze i białko. W szczególności spróbuj dodać do swojej diety orzechy brazylijskie, ponieważ są one bogate w selen, minerał, który może wzmocnić układ odpornościowy.
Krok 4. Zwróć uwagę na wielkość porcji posiłków
Przeczytaj uważnie opakowanie żywności, aby określić wielkość i liczbę porcji, które powinieneś spożyć. Podziel każdą porcję jedzenia do miski i staraj się dzielić jedzeniem z przyjaciółmi podczas dużych posiłków w restauracjach. Dowiedz się, jak rozpoznać właściwą część, korzystając z odniesienia do rozmiaru dłoni. Poradnik można znaleźć w Internecie. Na przykład jedna porcja marchewki odpowiada jednej filiżance lub mniej więcej wielkości pięści osoby dorosłej; jedna porcja suchego płatka zbożowego jest również równoważna jednej filiżance lub wielkości pięści dorosłego człowieka.
Metoda 2 z 4: Jedz wystarczająco dużo błonnika
Krok 1. Poznaj korzyści płynące ze spożywania pokarmów bogatych w błonnik
Pokarmy bogate w błonnik pomagają kontrolować głód i schudnąć na wiele sposobów.
- Pokarmy bogate w błonnik mają wyższy „współczynnik żucia”. Proste wytłumaczenie jest takie, że te pokarmy dłużej się żują, co zwiększa uczucie satysfakcji.
- Pokarmy bogate w błonnik dłużej przechodzą z przewodu pokarmowego. Oznacza to, że dłużej będziesz czuł się pełny.
- Pokarmy zawierające rozpuszczalny błonnik, takie jak płatki owsiane i fasola, pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi w ciągu dnia. To sprawia, że jesteś mniej głodny.
- Błonnik pomaga również obniżyć poziom cholesterolu u niektórych osób i poprawia ruchy jelit, dzięki czemu jest dobry dla zdrowia układu pokarmowego.
Krok 2. Wybierz pokarmy bogate w błonnik
Możesz uzyskać błonnik z różnych produktów spożywczych, więc dodanie tego niezbędnego elementu do diety nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Spróbuj jeść produkty bogate w błonnik, takie jak płatki zbożowe, fasola, orzechy i nasiona, warzywa i owoce.
Krok 3. Kontynuuj stopniowe przejście na żywność o wysokiej zawartości błonnika
Chociaż pokarmy bogate w błonnik są świetne dla funkcji organizmu, będziesz potrzebował czasu na dostosowanie się, jeśli nigdy wcześniej nie jadłeś pokarmów bogatych w błonnik. Zacznij od włączenia jednego z elementów diety bogatej w błonnik, a następnie stopniowo zwiększaj spożycie błonnika. Na przykład możesz zastąpić płatki kukurydziane o niskiej zawartości błonnika płatkami z otrąb rodzynkowych, a następnie odczekać kilka dni przed dodaniem sałatki do lunchu.
Metoda 3 z 4: Przygotowywanie świeżej żywności
Krok 1. Nadaj priorytet całej żywności
Nieprzetworzona żywność pozwala kontrolować dietę poprzez pozbycie się „ukrytych” składników i nadmiaru soli. Przyrost masy ciała może nie wynikać z ilości spożywanego pokarmu, ale z ilości soli, cukru i innych składników dodanych do diety. Produkty pełnoziarniste, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i ryby, również znajdują się na „dnie” piramidy zdrowego żywienia.
Krok 2. Rozważ rozpoczęcie ogrodnictwa
Kilka badań wykazało, że dzieci uczestniczące w szkolnych programach ogrodniczych dwukrotnie częściej próbują nowych potraw niż te, które nie uczestniczą w programie. Uprawa własnych warzyw z nasion lub nasion może zainspirować Cię do zdrowej diety. Uprawa własnych warzyw może również zaoszczędzić pieniądze, dzięki czemu Twoje ciało może pozostać w formie bez obciążania finansów.
Krok 3. Gotuj jedzenie od podstaw
Podobnie jak w przypadku jedzenia całej żywności, gotowanie posiłków od podstaw zwiększa kontrolę nad jedzeniem. Oprócz oszczędności kosztów, gotowanie własnego jedzenia może również wyeliminować różne dodatki, nadmiar cukru i soli oraz inne przetworzone składniki.
Stopniowo doskonal swoje umiejętności gotowania. Możesz być przytłoczony, jeśli zbyt wcześnie nauczysz się zbyt wielu umiejętności gotowania. Zacznij od prostych przepisów, które wzmocnią Twoją pewność siebie. Poświęć trochę czasu na naukę gotowania, a w końcu gotowanie stanie się nawykiem, który zostanie z tobą
Metoda 4 z 4: Jedzenie odpowiedniego jedzenia podczas ćwiczeń
Krok 1. Przygotuj się do ćwiczeń, jedząc pokarmy o niskim indeksie glikemicznym
Żywność o niskim indeksie glikemicznym składa się z „wolno trawiących się” węglowodanów, takich jak płatki owsiane, płatki z otrębów lub tosty pełnoziarniste. Zjedz niskoglikemiczny posiłek na trzy godziny przed treningiem. Niektóre badania pokazują, że to działanie może spalić więcej tłuszczu podczas treningu.
Ważne jest również, aby przed ćwiczeniami pić odpowiednią ilość płynów. Spróbuj wypić dwie do trzech filiżanek wody na dwie do trzech godzin przed ćwiczeniami
Krok 2. Jedz pokarmy, które mogą zwiększyć energię i wytrzymałość
Prawdopodobnie dużo słyszałeś o różnych mieszankach węglowodanów z glukozy i fruktozy (napoje dla sportowców, żele itp.) Możesz jednak preferować naturalną opcję, która łączy fruktozę i glukozę z dodatkiem przeciwutleniaczy i witamin: miód! Im ciemniejszy kolor miodu, tym więcej zawiera antyoksydantów.
Kontynuuj przyjmowanie wystarczającej ilości płynów podczas ćwiczeń. Pij 3/4 do 1 1/2 szklanki wody co 15 do 20 minut i wypróbuj napój elektrolitowy, jeśli ćwiczysz dłużej niż 60 minut
Krok 3. Naładuj swoją energię po długim ćwiczeniu
To świetna okazja, aby połączyć pyszne jedzenie z czymś, co utrzyma ciało w formie: mleko czekoladowe to doskonały napój regeneracyjny po treningu. Zawarta w nim zawartość węglowodanów pomoże uzupełnić zapasy energii. Jeśli nie lubisz mleka, spróbuj jeść banany z masłem orzechowym.
Pij cierpki sok wiśniowy po treningu, aby złagodzić stan zapalny mięśni. Jednak nie pij soku przed ani w trakcie ćwiczeń, ponieważ może powodować skurcze żołądka
Krok 4. Jedz białko po treningu, aby Twoje mięśnie mogły się zregenerować i rosnąć
Niektóre dobre źródła białka to ryby, mięso, drób, fasola, fasola, produkty pełnoziarniste, soczewica, soja i produkty mleczne. Nie daj się zwieść reklamom odżywek białkowych, które twierdzą, że ich produkty zawierają aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć. W rzeczywistości możesz uzyskać aminokwasy, jedząc różnorodne produkty spożywcze zawierające dużo białka.
Krok 5. Pamiętaj, że jedzenie „fitness” nie może zastąpić ćwiczeń fizycznych
Ważne badanie wykazało, że „produkty fitness” zachęcają konsumentów do spożywania większej ilości danego jedzenia i zniechęcają do ćwiczeń. To może zepsuć twoje wysiłki, aby utrzymać formę. Żywność „fitness” ma taką samą zawartość kalorii jak inne produkty o tej samej wielkości i wartości odżywczej.
- Przeczytaj uważnie opakowanie żywności. Batony energetyczne (suplementy diety w postaci batonów) i inne produkty „fitness” często zawierają duże ilości dodanego cukru i są zwykle wytwarzane w długim procesie przetwarzania i pełne nienaturalnych składników. Jeśli naprawdę chcesz batona energetycznego, poszukaj produktu, który zawiera około 5 gramów białka, trochę węglowodanów i bardzo mało tłuszczu.
- Zwróć uwagę na zawartość kalorii w napojach dla sportowców, które pijesz. Jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, wybierz wodę lub „lekką” wersję napoju sportowego.
