Przewrót to jeden z podstawowych ruchów gimnastycznych, który wygląda jak piękne salto. Aby prawidłowo wykonać ruch, musisz być w stanie przejść z pozycji wyjściowej do pętli i z powrotem stopami w jednym ruchu. Potrzeba praktyki, aby wykonać przewrót bez użycia rąk, które podpierają cię, gdy stoisz. Zobacz krok 1, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać przednią rolkę.
Krok
Część 1 z 2: Wykonywanie przechyłu przedniego dla początkujących
Krok 1. Przede wszystkim wykonuj rozciąganie ciała
Zacznij od rozciągnięcia pleców, nadgarstków i nóg, aby uniknąć kontuzji podczas wykonywania tego ruchu.
Krok 2. Stań na piedestale w dużym pomieszczeniu
Rolka przednia może być wykonywana w pomieszczeniu na cokole lub na otwartej przestrzeni na trawie. Poszukaj płaskiego pokoju, w którym będziesz miał dużo miejsca. Możesz również wykonać przewrót do przodu na pochyłej płaszczyźnie i wykorzystać grawitację, aby pomóc ci się toczyć.
Krok 3. Wejdź do pozycji wyjściowej
Przysiad obie nogi jednocześnie. Złącz stopy i ugnij kolana, aby przykucnąć. Połóż ręce na podłodze przed sobą z ugiętymi łokciami. Odległość między twoimi rękami powinna być taka sama jak twoje ramiona. To jest pozycja wyjściowa do przodu dla początkujących.
Możesz też zacząć w pozycji wyprostowanej z rękoma wyciągniętymi prosto nad głowę. Pochyl się do przodu i zegnij kolana do pozycji przysiadu, aby zacząć się przewracać
Krok 4. Umieść głowę między ramionami
Pamiętaj, aby podciągnąć podbródek. Kiedy się toczysz, nie obciążaj szyi – powinieneś toczyć się prosto w górną część pleców. Wsunięcie podbródka może pomóc w upewnieniu się, że nie wywierasz zbyt dużego nacisku na szyję.
Krok 5. Przeturlaj się do przodu
Pchnij aż do górnej części pleców, tak aby Twoje ciało przetoczyło się do przodu, a biodra zostały zepchnięte nad głowę. Podążaj za krzywizną kręgosłupa, gdy się przewracasz. Trzymaj plecy wygięte w łuk i trzymaj ręce w pierwotnej pozycji.
- Nie przewracaj się z boku na bok - przeturlaj się do przodu w oparciu o kręgosłup. W przeciwnym razie spadniesz z boku na bok.
- Pamiętaj, aby schować podbródek i wygiąć plecy. Jeśli pójdziesz prosto, Twój rzut nie nabierze odpowiedniego tempa.
Krok 6. Wyprostuj stopy i palce u nóg
Podczas toczenia trzymaj stopy i palce prosto. Ugnij nogi dopiero na końcu rolki, kiedy nadejdzie czas wstania. Jest to standardowa pozycja przechyłu do przodu dla początkujących.
Jednak niektórzy gimnastycy decydują się na podwijanie obu stóp podczas toczenia. Jeśli pomaga ci to nabrać rozpędu, aby włożyć stopy, możesz również ćwiczyć w ten sposób
Krok 7. Stań bez użycia rąk do wsparcia
Na końcu rolki trzymaj stopy płasko na podłodze i przejdź do pozycji stojącej, nie kładąc rąk na podłodze. Wyprostuj nogi, a następnie zakończ w pozycji wyprostowanej, z rękami nad głową.
Część 2 z 2: Wykonywanie zaawansowanych wariacji
Krok 1. Wykonaj przewrót do przodu ze staniem na rękach
Ta zaawansowana odmiana zaczyna się od podstawowego ruchu na rękach. Zacznij od rozciągnięcia nóg i wyprostowania tułowia. Przejdź do pozycji stojącej na rękach i zatrzymaj się. Podczas gdy zwykle stawiasz stopy w pozycji stojącej na rękach, tym razem zegnij ręce i opuść się w kierunku podłogi, a następnie wsuń głowę i przeturlaj się do przodu. Zakończ z rękami wyciągniętymi między głowami.
- Zanim rozpoczniesz przewrót do przodu ze staniem na rękach, upewnij się, że opanowałeś oddzielnie umiejętność stania na rękach i przewrotu do przodu.
- Możesz to zrobić pod okiem przewodnika, aby nie doznać obrażeń podczas wykonywania przedniego przewrotu.
Krok 2. Wykonaj przednią rolkę za pomocą Kip-Up
Ten ruch zaczyna się od tego samego ruchu, co zwykły przewrót. To nie jest jak ukończenie przewrotu i wstawanie, ale zamiast tego kopiąc nogi na zewnątrz i wyciągając ciało z przewrotu, dzięki czemu możesz skakać obiema stopami w pozycji stojącej. Końcowy ruch beczki do przodu z kip-upem jest podobny do lądowania tylnej sprężyny.
- Użyj obu rąk, aby zepchnąć się z podłogi, aby móc wskoczyć na pas startowy.
- Kiedy twoje stopy mocno oprą się na podłodze, unieś tułów i wyprostuj, a następnie wyciągnij ręce między głowami.
Krok 3. Wykonaj przewrót z nurkowaniem
Ta imponująca, zaawansowana odmiana wymaga raczej zanurzenia się w rzucie niż rozpoczynania od ustalonej pozycji startowej. Zacznij od krótkiego nurkowania głową w dół, nawet jeśli masz krótkie nurkowanie, i wspieraj się obiema rękami, gdy się przewracasz. Kiedy przyzwyczaisz się do nurkowania, będziesz mógł wykonywać większe nurkowania.
Porady
- Wsuń głowę w klatkę piersiową. Pomoże ci to uzyskać dobrą pozycję „rollową”.
- Dowiedz się, jak zrobić dobry przewrót, gdy zaczynasz, ponieważ jeśli zrobisz to źle, znacznie trudniej jest coś naprawić, gdy stanie się to nawykiem.
- Gdy nauczysz się toczyć do przodu, będziesz mógł łatwiej wykonywać wiele sztuczek.
- Po wylądowaniu na plecach (krok 5) sięgnij po kolana. Zapewnia to rozpęd, dzięki czemu bardzo łatwo wylądować z powrotem i stanąć na nogach.
- Jeśli zatrudnisz kogoś doświadczonego do pomocy, użyj maty klinowej, zanim zrobisz to na podłodze
- Kiedy nauczysz się toczyć do przodu, możesz nauczyć się toczyć do tyłu.
Ostrzeżenie
- Staraj się wylądować na samym szczycie ramion, a nie na szyi lub głowie. Może to spowodować obrażenia stawu między głową a szyją.
- Unikaj robienia przednich rolek na twardej powierzchni. Akt przewracania się może uszkodzić kręgosłup. Zawsze używaj maty lub powierzchni z trawy.
- Staraj się nie robić przedniej rolki na czubku głowy, rób to z tyłu. Jeśli zrobisz to na górze, możesz doznać uszkodzenia mózgu.
- Trzymaj głowę schowaną blisko kolan.
- Jeśli boli cię głowa, odradzamy to i skonsultuj się z lekarzem.
