Ludzie, którzy siedzą przez długi czas w pracy lub w domu, mają zwykle sztywniejsze ścięgna podkolanowe, ponieważ mięśnie są krótsze i statyczne. Biegacze, piłkarze i inni sportowcy często doznają kontuzji ścięgien podkolanowych z powodu przetrenowania, odwodnienia, braku równowagi siłowej i sztywności. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy ćwiczysz tylko okazjonalnie, sztywne ścięgna podkolanowe zwiększają ryzyko kontuzji ścięgien podkolanowych i bólu pleców. Stwórz rutynę rozciągania ścięgien podkolanowych i dostosuj ćwiczenia, aby zmniejszyć ryzyko naciągnięcia ścięgien podkolanowych.
Krok
Metoda 1 z 4: Zwiększanie elastyczności poprzez rozciąganie
Krok 1. Naucz się techniki rozciągania ścięgien podkolanowych
Istnieją dwa główne sposoby zapobiegania urazom ścięgien podkolanowych, a mianowicie zwiększenie ich elastyczności poprzez rozciąganie i osiągnięcie dobrej równowagi w tych grupach mięśniowych za pomocą ćwiczeń. Istnieje wiele skutecznych technik, które można wykorzystać do rozciągania ścięgien podkolanowych, w tym rozciąganie statyczne i dynamiczne.
Krok 2. Wykonaj statyczne rozciąganie ścięgien podkolanowych
Statyczne rozciąganie ścięgien podkolanowych jest skutecznym sposobem na uwolnienie napięcia i zwiększenie elastyczności. Jest to najłatwiejszy do wykonania rodzaj rozciągania, jest stosunkowo bezpieczny i ma mniejsze ryzyko kontuzji niż rozciąganie dynamiczne. Istnieje kilka standardowych, statycznych rozciągań, których należy się nauczyć.
- Aby wykonać rozciąganie ścięgna podkolanowego na stojąco, po prostu stań przodem do krzesła i podnieś na nim jedną nogę. Następnie, wyprostuj klatkę piersiową i plecy, pochyl się do przodu przez miednicę, aż poczujesz, że ścięgna podkolanowe się rozciągają.
- Usiądź z prawym kolanem zgiętym do wewnątrz i dolną częścią prawej stopy, naciskając wewnętrzną stronę lewego uda, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe w pozycji siedzącej. Wyciągnij lewą nogę przed sobą poziomo na podłodze i powoli pochyl się w kierunku lewej nogi.
- Po zakończeniu jednej nogi pamiętaj, aby naprzemiennie rozciągać drugą nogę i powtarzać po przeciwnej stronie.
Krok 3. Wykonaj dynamiczne rozciąganie ścięgien podkolanowych
Rozciąganie dynamiczne jest nieco bardziej intensywne niż rozciąganie statyczne, ponieważ wiąże się z dodaniem do niego ruchu. Rozciąganie dynamiczne jest zwykle wykonywane po zakończeniu rozciągania statycznego. Przykłady prostego dynamicznego rozciągania obejmują:
- Proste ruchy nóg dotykają palców. Aby to zrobić, stań prosto, trzymaj ręce przed sobą i machaj nogami w jego kierunku i za sobą. Wykonaj 10 lub 15 huśtawek z każdej strony.
- Jedna noga w stylu ptaka. Zacznij w pozycji wyprostowanej, a następnie unieś jedną nogę prosto do tyłu, pochylając się do przodu przez miednicę i próbując dotknąć palców stóp. Przytrzymaj ciało w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie zwolnij.
- Przestań, jeśli poczujesz ból podczas tego rozciągania.
Krok 4. Spróbuj jogi lub pilates
Jednym ze sposobów włączenia regularnego rozciągania do cotygodniowej rutyny jest wypróbowanie jogi lub pilatesu. Poszukaj zajęć jogi lub pilates w pobliżu miejsca zamieszkania i spróbuj dołączyć. Wykonywanie którejkolwiek z tych czynności może pomóc w zwiększeniu siły i elastyczności wszystkich grup mięśni w ciele.
Krok 5. Rozciągnij ścięgna podkolanowe dla zdrowia pleców
Rozciąganie ścięgien nie tylko poprawia elastyczność, ale także zmniejsza ryzyko kontuzji i bólu pleców. Ścięgna podkolanowe są połączone z dolną częścią pleców, a ekstremalna sztywność może powodować ból pleców.
- Nawet jeśli jesteś sportowcem i nie myślisz, że uszkodzisz ścięgna podkolanowe, nieprawidłowe rozciąganie tych mięśni może skutkować przewlekłym bólem pleców i kontuzją.
- Rozciąganie ścięgien może złagodzić ból w dolnej części pleców.
Metoda 2 z 4: Uzyskanie równowagi międzymięśniowej
Krok 1. Zrozum znaczenie równowagi mięśniowej
Podobnie jak w przypadku zwiększania elastyczności, ważne jest, aby mieć dobrą równowagę siły w różnych grupach mięśniowych. Równowagę tę można osiągnąć nie przeciążając ścięgien podkolanowych i nie zaniedbując innych otaczających mięśni. Nierównowaga między tymi mięśniami często występuje i powoduje problemy w ścięgnach podkolanowych.
Krok 2. Rozciągnij mięśnie czworogłowe
Czworogłowy to mięśnie czworogłowe, które znajdują się naprzeciwko ścięgien podkolanowych w ścięgnach podkolanowych. Brak równowagi w tych dwóch mięśniach jest uważany za jedną z najczęstszych przyczyn urazów mięśni podkolanowych. Nie zaniedbuj mięśnia czworogłowego podczas rozciągania ścięgien podkolanowych.
- Połóż prawą rękę na ścianie. Użyj lewej ręki, aby przytrzymać lewą nogę podczas zginania kolana. Wyprostuj nogi i przesuń miednicę do przodu, gdy lewa noga jest ciągnięta za ciało.
- Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz ruch dwukrotnie z każdej strony.
Krok 3. Wykonuj trening siłowy ścięgna podkolanowego i mięśnia czworogłowego w zrównoważony sposób
Uginanie nóg jest powszechnym sposobem budowania siły mięśnia czworogłowego, ale ważne jest, aby zrównoważyć je ścięgnami podkolanowymi. Wykonaj tę samą liczbę serii i powtórzeń dla uginania nóg czworonożnych (usiądź i wypchnij nogi do pozycji wyprostowanej) i uginania nóg na ścięgna podkolanowego (usiądź i podciągnij nogi do pozycji zgiętej).
Jeśli ćwiczysz przysiady, robienie tego wolniej i mniejsze pochylanie się do przodu może pomóc w utrzymaniu dobrej równowagi między mięśniem czworogłowym a ścięgnami podkolanowymi
Krok 4. Rozważ skonsultowanie się z trenerem lub fizjoterapeutą
Jeśli widoczna jest nierównowaga między mięśniami lub chcesz mieć bardziej osobisty plan ćwiczeń, dobrym pomysłem jest zasięgnięcie profesjonalnej porady. Jest to szczególnie istotne, jeśli robisz podnoszenie ciężarów, co niesie ze sobą większe ryzyko kontuzji.
Jeśli trenujesz siłowo, upewnij się, że mięśnie mają szansę odpocząć i zregenerować się pomiędzy nimi
Metoda 3 z 4: Ogrzewanie i chłodzenie
Krok 1. Rozgrzej się przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności sportowej
Zawsze rozgrzej się przed rozpoczęciem jakiejkolwiek poważnej aktywności sportowej. Rozgrzewka spowoduje przepływ krwi w całym ciele i zwiększy tętno. Ogrzewanie musi odbywać się aktywnie i dynamicznie.
- Dobrymi przykładami na rozgrzewkę są pajacyki i jogging.
- Daj dodatkowy czas na rozgrzewkę, jeśli ćwiczysz w chłodne dni.
Krok 2. Rozciągnij się po rozgrzewce
Poświęć kilka minut na rozciągnięcie się przed bieganiem, uprawianiem sportu, pływaniem lub ćwiczeniami na maszynach, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji ścięgien podkolanowych. Rozciąganie jest szczególnie ważne, jeśli w przeszłości doznałeś kontuzji ścięgien podkolanowych. Po pierwszej rozgrzewce wykonaj kilka statycznych i dynamicznych rozciągań ścięgien podkolanowych.
- Gorące, rozciągnięte mięśnie są mniej podatne na rozerwanie podczas ćwiczeń.
- Dobra rozgrzewka i rozciągliwość obejmują leżenie na plecach z ugiętymi kolanami. Następnie chwyć dłonie za kolano i przyciśnij je do klatki piersiowej.
- Przytrzymaj przez około 15 sekund z głową, plecami i pośladkami na podłodze.
- Puść go i zrób to po drugiej stronie.
Krok 3. Ochłodź i rozciągnij się
Po treningu powinieneś schłodzić się i rozciągnąć. Wykonaj lekkie ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging w miejscu, a następnie rozciągnij ścięgna podkolanowe. Nie czekaj, aż mięsień się skurczy, aby powtórzyć rozciąganie, które wykonałeś przed ćwiczeniami. Po rozciąganiu mięśnie są miękkie, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji i skurczów.
- Dobre ochłodzenie i rozciągnięcie polega na siedzeniu z wyprostowanymi plecami i nogami wyciągniętymi przed siebie.
- Pochyl się, aż dotrzesz do palców stóp obiema rękami, przytrzymaj przez 10 sekund, puść, a następnie powtórz.
- Ten krok jest łatwiejszy do wykonania, siedząc na bloku lub podkładce do jogi.
Metoda 4 z 4: Utrzymanie zdrowia
Krok 1. Schudnij, jeśli jesteś otyły lub masz nadwagę
Osoby otyłe doświadczają zwiększonego obciążenia mięśni i stawów nóg, co może prowadzić do większego ryzyka kontuzji podczas uprawiania sportu i czynności życia codziennego. Porozmawiaj z lekarzem o bezpiecznym połączeniu diety i ćwiczeń, aby schudnąć.
Krok 2. Dbaj o nawodnienie
Odwodnienie może powodować skurcze mięśni, zwiększając ryzyko uszkodzenia mięśni. Pij dużo wody, za cel stawiaj sobie standardowe osiem szklanek dziennie. Picie dużej ilości wody jest ważnym elementem ogólnego zachowania zdrowia, ale przede wszystkim w celu nawodnienia organizmu podczas ćwiczeń, aby uniknąć skurczów.
- Wypij od 0,4 do 0,6 l wody na dwie godziny przed treningiem.
- Wypij 0,2 do 0,3 l wody na 10 minut przed treningiem.
- Pij 0,2 litra wody co 15 minut podczas ćwiczeń.
- Zwiększ spożycie wody podczas intensywnych ćwiczeń lub w czasie upałów. Po treningu wypij co najmniej 0,5 l wody.
Krok 3. Wybierz zdrową i zbilansowaną dietę
Podobnie jak utrzymywanie nawodnienia organizmu, musisz dostarczać swoim mięśniom różnych składników odżywczych i minerałów, których potrzebują, aby zachować zdrowie. Zrównoważona dieta może ci w tym pomóc.
- Niektórzy lekarze zalecają suplementy antyoksydacyjne, aby zapobiec napięciu mięśni.
- Upewnij się, że jesz wystarczającą ilość węglowodanów, mięśnie będą się kurczyć, jeśli nie zostaną nakarmione wystarczająco.
Krok 4. Żyj aktywnie
Regularne ćwiczenia mogą pomóc utrzymać sylwetkę oraz zwiększyć siłę i elastyczność mięśni. Chodzenie po miejscu pracy, w pomieszczeniu lub poza domem może sprawić, że ścięgna podkolanowe będą bardziej elastyczne niż siedzenie nieruchomo przez dłuższy czas.
