Progresywna relaksacja mięśni to systematyczna technika radzenia sobie ze stresem i osiągania głębokiego relaksu, pierwotnie opracowana przez dr. Edmunda Jacobsona w latach dwudziestych. Napinanie, a następnie rozluźnianie różnych grup mięśni w całym ciele może się zrelaksować i przynieść wiele korzyści, od poprawy snu, zmniejszenia intensywności bólów porodowych, zmniejszenia lęku i depresji, po łagodzenie bólów głowy, brzucha i zmęczenia. W rzeczywistości ta relaksacja pomaga również rzucić palenie, ponieważ może zmniejszyć uzależnienie. Aby uzyskać maksymalne korzyści, zastosuj progresywną relaksację mięśni z obrazowaniem wizualnym i głębokim oddychaniem.
Krok
Metoda 1 z 4: Przygotowanie
Krok 1. Wybierz czas, kiedy nie jesteś zbyt śpiący
Podczas gdy stopniowa relaksacja może pomóc we śnie, celem jest nauczenie się relaksowania na jawie. Nie zasypiaj w połowie sesji.
Krok 2. Załóż wygodne ubranie i zdejmij buty
Zalecamy wybór luźnej odzieży, nie zakładaj obcisłych ubrań, ponieważ Twój ruch będzie ograniczony. I nie zapomnij zdjąć butów, aby naprężyć i rozluźnić stopy.
Krok 3. Przygotuj koc
Zazwyczaj bardzo relaksujące warunki sprawiają, że jest nam zimno. Przygotuj koc lub szmatkę, którą można nałożyć na ciało, gdy jest ci zimno. Ciepło pomoże Ci się zrelaksować.
Krok 4. Znajdź spokojne miejsce
Potrzebujesz miejsca, w którym nie będziesz się rozpraszać, ponieważ nagłe hałasy zakłócą Twój relaks. Idealną opcją byłby mały i schludny pokój w domu. Jeśli to możliwe, przyciemnij światła, aby stworzyć uspokajającą atmosferę.
- Może potrzebujesz relaksującej muzyki, takiej jak dźwięk natury, dzwonek lub dzwonki, szum wiatru w drzewach lub szum fal. Muzyka może również zagłuszyć niekontrolowane dźwięki z zewnątrz.
- Niektórzy ludzie lubią również palić kadzidła lub świece zapachowe, aby kontrolować zapach wokół nich.
Krok 5. Upewnij się, że nikt Ci nie przeszkadza
Pełna sesja relaksacyjna trwa 10-15 minut. Wyłącz telefon lub pager. Jeśli masz telefon stacjonarny, wyłącz go. Poproś rodzinę, aby nie przeszkadzała podczas sesji relaksacyjnej.
Krok 6. Znajdź wygodną pozycję
Możesz robić progresywną relaksację podczas stania, siedzenia lub leżenia. Idealną opcją jest usiąść na nachylonej sofie, ponieważ możesz bardziej się zrelaksować niż stojąc i nie zasypiać tak szybko, jak leżenie. Gdy znajdziesz wygodną pozycję, zamknij oczy, wyprostuj nogi i połóż ręce po bokach lub na kolanach.
Krok 7. Zakończ przygotowanie 5 głębokimi oddechami
Wykazano, że głębokie oddychanie pomaga wyzwolić naturalną reakcję relaksacyjną organizmu, charakteryzującą się obniżonym ciśnieniem krwi oraz uczuciem relaksu i szczęścia. Weź głęboki oddech, wstrzymaj go przez cztery sekundy i wydychaj, relaksując się. Zwróć uwagę, jak twój brzuch rozszerza się i kurczy przy każdym wdechu i wydechu. Po pięciu razach jesteś gotowy do rozpoczęcia relaksu.
Metoda 2 z 4: Opanowanie podstawowych technik
Krok 1. Weź głęboki oddech, jednocześnie napinając mięśnie
Dokręć każdą część ciała jedna po drugiej. Wdychaj głęboko i powoli przez nos, jednocześnie napinając mięśnie przez 5 sekund. Kluczem jest jak najmocniejsze napięcie mięśni, ale nie do bólu.
Krok 2. Rozluźnij mięśnie podczas wydechu
Wydychaj powoli przez usta, rozluźniając mięśnie, uwalniając wszelkie napięcie. Skoncentruj się na rozluźnionych mięśniach, które powinny być wiotkie i wiotkie.
Krok 3. Zrelaksuj się przez 10 sekund przed przejściem do następnej grupy mięśni
Nie ruszaj się zbyt szybko. Powolne i powolne ruchy pomogą ciału się zrelaksować. Więc nie spiesz się, aby napiąć następny mięsień. Kiedy jesteś zrelaksowany, oddychaj powoli i regularnie.
Krok 4. Wprowadź obraz wizualny
Ciepło kojarzy się z relaksem. Możesz zwiększyć poziom relaksu, wyobrażając sobie ciepłe światło słoneczne uderzające w skupioną część ciała. Możesz także wyobrazić sobie siebie w bezpiecznym i spokojnym miejscu przed lub po rozpoczęciu sesji (patrz sekcja Dodawanie obrazów wizualnych poniżej).
Krok 5. Powtarzaj ten krok, aż mięśnie całego ciała rozluźnią się
Możesz zacząć od głowy w dół lub od stóp i iść w górę.
- Jeśli jedna grupa mięśni jest nadal napięta, powtórz cykl napinania i rozluźniania przed przejściem do następnego mięśnia.
- Może się okazać, że bardziej skuteczne będzie tonowanie jednej strony ciała, a potem drugiej. Aby uzyskać szybką sesję relaksacyjną, dokręć je jednocześnie.
Metoda 3 z 4: Rozluźnienie mięśni od stóp do głów
Krok 1. Zacznij od stóp i palców
Zrób głęboki wdech przez nos, zginając palce u stóp i napinając podeszwy stóp. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zrelaksuj się. Poczuj, jak napięcie znika z twoich stóp. Zwróć uwagę na różnicę między stanem napiętym a zrelaksowanym. Odpocznij 10 sekund przed przejściem do nóg.
Krok 2. Przejdź do nóg
Napinaj i rozluźniaj grupy mięśni nóg pojedynczo, a następnie jednocześnie. Pamiętaj, aby wdychać przez nos podczas zaciskania i wydychać przez usta, gdy się odprężasz. Postępuj zgodnie z tą kolejnością:
- Mięśnie łydek: Wyprostuj palce stóp w kierunku kolan.
- Uda (wewnętrzne i środkowe): Jeśli siedzisz lub stoisz, popchnij pięty w kierunku podłogi. Jeśli leżysz, spróbuj wyprostować nogi.
- Uda (wewnątrz): Ściśnij mocno kolana, tak jakbyś trzymał między nimi kawałek papieru.
- Pośladki: Napinaj mięśnie, ściskając i napinając pośladki.
- Cała noga: Napnij wszystkie mięśnie nóg.
Krok 3. Rozluźnij swój rdzeń
Oddychaj regularnie, rozluźniając brzuch i plecy. Pamiętaj, aby zrobić 10-sekundową przerwę między każdym cyklem dokręcania i odkręcania.
- Brzuch: Wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć pępkiem do kręgosłupa.
- Dolna część pleców: Wygnij plecy w łuk, napinając mięśnie tuż nad pośladkami.
Krok 4. Skoncentruj się na górnej części pleców i klatce piersiowej
Kiedy osiągniesz ten punkt, powinieneś być bardzo zrelaksowany. Twój oddech jest powolny i równomierny. Pamiętaj, aby napiąć mięsień 5 sekund przed rozluźnieniem.
- Klatka piersiowa: weź głęboki oddech i przytrzymaj go, aby zacisnąć klatkę piersiową.
- Górna część pleców: Odciągnij łopatki do tyłu, tak jakbyś chciał je ze sobą zetknąć.
Krok 5. Skoncentruj się na ramionach i szyi
Podnieś ramiona, jakbyś próbował dotknąć ucha. Lekko odchyl głowę do tyłu, aby zacisnąć szyję. Napięcie szyi i ramion jest częstą przyczyną bólów głowy i karku. Możesz potrzebować dwóch lub nawet trzech cykli, aby zapewnić pełne rozluźnienie ramion i szyi.
Krok 6. Przejdź do ramion
Teraz twoje ciało jest łatwiejsze do relaksu. Kiedy rozluźniasz każdą część ramienia, pamiętaj, aby wdychać przez nos, gdy napinasz mięśnie, i wydychać przez usta, gdy się rozluźniasz.
- Triceps: Wyprostuj ramiona i wyprostuj łokcie.
- Biceps: Wygnij ramiona, aby napiąć bicepsy.
- Przedramiona: Zegnij ramiona tak, jakbyś próbował sięgnąć łokciami palcami.
- Ręce: Zaciśnij pięść.
Krok 7. Zakończ rozluźniając mięśnie twarzy
Na twarzy występuje duże napięcie, zwłaszcza w mięśniach szczęki. Po rozluźnieniu mięśni twarzy sesja relaksacyjna dobiega końca. Teraz jesteś całkowicie zrelaksowany.
- Oczy i usta: Nałóż nadąsaną twarz, zamknij mocno oczy i mocno zamknij usta.
- Szczęki: Otwórz usta tak szeroko, jak to możliwe.
- Policzki: Szeroki uśmiech.
- Czoło: Unieś brwi tak wysoko, jak to możliwe.
Krok 8. Zrelaksuj się
Teraz, gdy postępujące rozluźnienie mięśni jest zakończone, odpocznij przez kilka minut. Możesz spróbować wyobrazić sobie uspokajające obrazy, aby cieszyć się poczuciem spokoju. Lub, jeśli masz czas, możesz spać.
Metoda 4 z 4: Dodawanie obrazu wizualnego
Krok 1. Użyj obrazów wizualnych, aby spotęgować korzyści płynące z postępującej relaksacji
Napinanie i rozluźnianie mięśni może usunąć napięcie z ciała. Następnie możesz zrelaksować swój umysł za pomocą obrazów wizualnych. Wykazano, że ta praktyka skutecznie wpływa na nastrój, a także zmniejsza niepokój i zmęczenie.
- Możesz używać obrazów wizualnych z głębokim oddechem przed osiągnięciem stanu zrelaksowania.
- Lub poczekaj, aż się zrelaksujesz, a następnie wyobraź sobie siebie w bezpiecznym i uspokajającym miejscu, aby zwiększyć uczucie relaksu.
Krok 2. Wybierz bezpieczne miejsce
Pomyśl o prawdziwym lub wyimaginowanym miejscu, które sprawia, że czujesz się bezpieczny, spokojny i szczęśliwy. Nie ma „złego” miejsca. Należy jednak wybrać tylko jedno miejsce, ponieważ łatwiej będzie Wam osiągnąć stan relaksu. Przykłady bezpiecznych miejsc do wyobrażenia to:
- plaża
- Las
- Szczyt góry
- Zalany słońcem ogród
- Miejsca, które odwiedzasz na wakacjach
- Twój ulubiony pokój w domu, przeszłość lub teraźniejszość
Krok 3. Wyobraź sobie siebie w tym miejscu
Poczuj spokój, wyobrażając sobie każdy szczegół. Używaj wszystkich zmysłów, nie tylko wzroku. Na przykład, jeśli preferowanym miejscem jest ciepła, słoneczna łąka, możesz skoncentrować się na:
- Kolor: zielona trawa i błękitne niebo
- Dźwięki: Brzęczenie pszczół, ćwierkanie ptaków, wiatr wiejący przez trawę
- Sensacja: uczucie wiatru pieszczącego skórę, ciepło słońca na twarzy, trawa pod pachami
- Zapach: Świeże powietrze z nutą trawy i polnych kwiatów
Krok 4. Niech spokój zabierze wszystkie myśli
Kiedy pojawia się myśl, nie walcz z nią. Skoncentruj się na uspokajających i relaksujących szczegółach.
- Jeśli masz trudności z pozbyciem się myśli, wyobraź sobie, że umieszczasz je na ekranie telewizora i wyłączasz go pilotem.
- Możesz też wyobrazić sobie wkładanie myśli do szuflady, a następnie zamykanie szuflady.
Krok 5. Ciesz się pojawiającym się poczuciem spokoju
Jesteś całkowicie zrelaksowany, nie masz ochoty być gdziekolwiek indziej ani robić czegokolwiek innego. Twoje ciało i umysł są zrelaksowane.
