VO2 max to skala mierząca maksymalną ilość tlenu zużytą podczas intensywnej aktywności fizycznej. Ta skala jest najlepszym wskaźnikiem wytrzymałości tlenowej i sprawności sercowo-naczyniowej, ponieważ pokazuje, jak efektywnie twoje komórki wykorzystują tlen jako energię. Istnieje kilka metod pomiaru VO2 max, ale większość tych metod wymaga specjalnego sprzętu, takiego jak specjalnie skalibrowana bieżnia lub rower treningowy. Testy te są dość trudne do wykonania i nie są odpowiednie dla wszystkich poziomów sprawności. Najszybszy i najłatwiejszy sposób pomiaru VO2 Twoim maksimum jest użycie podstawowych obliczeń testu umiejętności lekkiego chodzenia/biegania.
Krok
Metoda 1 z 3: Obliczanie VO2 Maks. bez testu wydolności
Krok 1. Określ tętno spoczynkowe
Istnieje wiele bransoletek zdrowotnych i zegarków wyposażonych w monitory tętna. Jeśli masz to urządzenie, zapisz tętno w spoczynku (np. siedząc lub relaksując się, nic nie robiąc). Najlepszą porą na pomiar tętna spoczynkowego jest poranek, kiedy jeszcze nie wstałeś z łóżka.
- Aby zmierzyć tętno bez przyrządu, umieść dwa palce na tętnicy z boku szyi, tuż pod szczęką. Powinieneś być w stanie wyczuć tętno tym palcem.
- Ustaw licznik sekund na 60 sekund, a następnie policz, ile impulsów czujesz. Wynikiem tego pomiaru jest tętno spoczynkowe na minutę (bpm).
Krok 2. Oblicz swoje tętno maksymalne
Najczęstszym sposobem obliczenia tętna maksymalnego jest odjęcie 220 od aktualnego wieku. Jeśli masz 25 lat, to HRmaks Twoje to = 220 -25 = 195 uderzeń serca na minutę (bpm).
Istnieją badania, które uważają, że ten wzór nadmiernie upraszcza pierwotne obliczenia. Możesz również oszacować swoje tętno maksymalne za pomocą wzoru na tętnomaks = 205,8 – (0,685 x wiek).
Krok 3. Użyj formuły VO.2 najprostszy max.
Najprostszy wzór do obliczania VO2 maks. to VO2 max = 15 x (maksymalne tętno: tętno spoczynkowe). Ta metoda jest uważana za tak dokładną, jak każda inna ogólna formuła.
Jednostki używane do VO2 max to ilość tlenu w milimetrach na każdy kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/minutę).
Krok 4. Oblicz VO2 Twój maks.
Mając znalezione wartości maksymalnego i minimalnego tętna, możesz użyć wzoru do obliczenia wartości VO2 max. Załóżmy, że tętno spoczynkowe wynosi 80 uderzeń na minutę, a maksymalne tętno 195 uderzeń na minutę.
- Napisz następującą formułę: VO2 max = 15 x (maksymalne tętno: tętno spoczynkowe)
- Wprowadź następujące wartości: VO2 maks. = 15 x (195/80).
- Rozwiązanie: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/minutę.
Metoda 2 z 3: Korzystanie z testu Rockport Street Fitness
Krok 1. Zainstaluj monitor pracy serca
Spaceruj powoli i rób lekkie rozciąganie przez 10 minut, aby się rozgrzać przed rozpoczęciem testu. Jeśli nie masz monitora pracy serca, możesz sam wyczuć swój puls i określić liczbę uderzeń na minutę, licząc liczbę uderzeń serca przez 60 sekund.
Krok 2. Włącz stoper i przejdź 1,6 km
Możesz przejść 1,6 km na bieżni lub przejść cztery okrążenia po 0,4 km na torze lekkoatletycznym. Musisz się upewnić, że tor jest wystarczająco płaski. Idź tak szybko, jak potrafisz, bez biegania. Twój oddech stanie się cięższy, ale nadal będziesz w stanie wymówić 2 lub 3 słowa z rzędu.
W skali od 1 do 10 Twój wysiłek powinien wynosić około 7 lub 8
Krok 3. Zatrzymaj licznik sekund i sprawdź tętno
Po 1,6 km wyłącz licznik sekund i od razu sprawdź swoje tętno. Jeśli masz czujnik tętna, zapisz odczyty. W przeciwnym razie sprawdź swoje tętno ręcznie:
- Aby zmierzyć tętno bez przyrządu, umieść dwa palce na tętnicy z boku szyi, tuż pod szczęką. Powinieneś być w stanie wyczuć tętno tym palcem.
- Ustaw licznik sekund na 60 sekund, a następnie policz, ile impulsów czujesz. Wynikiem tego pomiaru jest tętno spoczynkowe na minutę (bpm).
- Idź powoli przez 5 minut, aby się ochłodzić.
Krok 4. Oblicz VO2 max z następującym równaniem:
VO2 max = 132,853 – (0,0769 x masa ciała w funtach) - (0,3877 x wiek) + (6315 x płeć) - (3,2649 x czas marszu w minutach) - (0,156 x tętno). Jeśli jesteś mężczyzną, użyj liczby 1. Jeśli jesteś kobietą, użyj liczby 0, aby obliczyć powyższy wzór.
- Na przykład: 26-latek ważący 160 funtów, pokonuje 1,6 km przez 15 minut, a jego tętno wynosi 120 na koniec testu.
- VO2 = 132,853 – (0,0769 x masa ciała w funtach) - (0,3877 x wiek) + (6315 x płeć) - (3,2649 x czas marszu w minutach) - (0,156 x tętno)
- VO2 = 132,853 – (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 – 12,304 – 10,08 + 6,315 – 48,97 – 18,72 = 49 ml/kg/minutę.
Metoda 3 z 3: Korzystanie z testu biegowego Uniwersytetu Brighama Younga
Krok 1. Zainstaluj monitor pracy serca
Spaceruj powoli i rób lekkie rozciąganie przez 10 minut, aby się rozgrzać przed rozpoczęciem testu. Jeśli nie masz monitora pracy serca, możesz sam wyczuć swój puls i określić liczbę uderzeń na minutę, licząc liczbę uderzeń serca przez 60 sekund.
Krok 2. Włącz licznik sekund i biegnij powoli przez 1,6 km
Możesz biegać po torze o długości 0,4 km przez cztery rundy lub po płaskich drogach przez 1,6 km. Biegaj w stałym tempie i nie pozwól, aby Twoje tętno przekroczyło 180 uderzeń na minutę. W przypadku mężczyzn nie biegaj dłużej niż 8 minut na 1,6 km. Jeśli chodzi o kobiety, nie biegaj dłużej niż 9 minut na 1,6 km.
Krok 3. Zatrzymaj licznik sekund i sprawdź tętno
Po 1,6 km wyłącz licznik sekund i od razu sprawdź swoje tętno. Jeśli masz czujnik tętna, zapisz odczyty. W przeciwnym razie sprawdź tętno metodą ręczną:
- Aby zmierzyć tętno bez przyrządu, umieść dwa palce na tętnicy z boku szyi, tuż pod szczęką. Powinieneś być w stanie wyczuć tętno tym palcem.
- Ustaw czas na 60 sekund, a następnie policz liczbę uderzeń, które czujesz. Wynikiem tego obliczenia jest Twoje tętno spoczynkowe na minutę.
- Idź powoli przez 5 minut, aby się ochłodzić.
Krok 4. Oblicz VO2 maks. z niestandardowym równaniem według płci.
Ten test ma dwa wyraźne podobieństwa: jeden dla mężczyzn i jeden dla kobiet. Pamiętaj, aby użyć równania, które pasuje do Twojej płci.
- Kobiety: 100,5 - (0,1636 x masa ciała w kg) - (1438 x czas biegu) - (0,1928 x tętno)
- Mężczyźni: 108 844 - (0,1636 x masa ciała w kg) - (1438 x czas biegu) - (0,1928 x tętno)
Porady
- Aby uzyskać wagę w kg, pomnóż swoją wagę w funtach przez 0,45.
- Jeśli to konieczne, poproś znajomego, aby pomógł Ci zaplanować spacer lub bieganie po torze.
- Zabierz ze sobą dużo wody pitnej, aby dobrze się nawodnić.
- Niektóre monitory tętna mają funkcję licznika sekund, która umożliwia jednoczesne wyświetlanie tętna. Możesz użyć monitora z modelem powiązanym lub niezwiązanym.
