Sprawność sercowo-naczyniową można zdefiniować jako zdolność serca do skutecznego pompowania krwi i tlenu w całym ciele. W miarę poprawy sprawności układu krążenia będziesz mógł chodzić dalej i trenować dłużej. Ponadto sprawność sercowo-naczyniowa ma szereg korzyści zdrowotnych: zmniejszone ryzyko chorób serca i udaru mózgu; pomaga schudnąć; zmniejszyć ryzyko osteoporozy (zmniejszona gęstość kości); i poprawić poznanie. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zmierzyć i poprawić sprawność układu krążenia, niezależnie od tego, czy jesteś najlepszym sportowcem, czy dopiero zaczynasz rutynowe treningi.
= krok
Część 1 z 4: Pomiar początkowego poziomu sprawności
Krok 1. Określ swój początkowy poziom sprawności, aby dowiedzieć się, jak często i jak ciężko możesz trenować
Im niższy poziom kondycji, tym wolniejszy będzie proces wdrażania rutyny treningowej, ale szybko zauważysz poprawę. Jeśli jesteś bardzo sprawny, będziesz musiał ciężko pracować, aby jeszcze bardziej poprawić swoją wydolność sercowo-naczyniową.
Krok 2. Określ, jaki jest twój obecny stan sprawności
Przed ustawieniem tętna maksymalnego – ważnej informacji przy planowaniu efektywnego treningu – musisz najpierw określić swój ogólny poziom sprawności. Pamiętaj, aby rozpocząć ćwiczenie powoli, z małą liczbą. Nie przesadzaj z ćwiczeniem na początku programu. Ten krok jest ważny, aby zapobiec urazom i umożliwić ciału dostosowanie się.
- Słaba sprawność – jeśli w ogóle nie ćwiczyłeś lub nie ćwiczyłeś w ciągu ostatnich ośmiu tygodni. Pamiętaj, nawet jeśli jesteś szczupły, zawsze istnieje ryzyko, że masz zły stan układu krążenia.
- Średnia sprawność – Uczestniczysz w zajęciach aerobowych, takich jak spacery, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie itd. 3 razy dziennie po 20 minut.
- Bardzo dobra sprawność – biegasz lub chodzisz co najmniej 8 km tygodniowo i regularnie trenujesz przez ponad 1 godzinę tygodniowo.
Krok 3. Oblicz maksymalne tętno (MHR)
MHR, podobnie jak jego skrót, to najwyższe tętno podczas ćwiczeń. Ta liczba dostarcza podstawowych informacji do ustalenia zakresu tętna, który chcesz osiągnąć podczas treningu, a liczba ta jest różna dla różnych dyscyplin sportowych; najwyższe wyniki uzyskano za bieganie, a niższe za jazdę na rowerze i pływanie.
- Tradycyjnym sposobem obliczenia MHR jest odjęcie 220 od swojego wieku. Na przykład, jeśli masz 40 lat, odejmij 220 przez 40, aby uzyskać maksymalne tętno 180. Jednak ta metoda może być niedokładna przy 20 uderzeniach na minutę (bpm). Jeśli chcesz zrobić poważny trening, użyj metody, która da ci dokładniejsze obliczenia.
- Wypróbuj formułę „najlepszego dopasowania” opracowaną przez HeartZones Training, aby znaleźć maksymalne tętno podczas treningu biegowego: 210 minus 50% wieku minus 5% masy ciała (w funtach) plus 4 dla chłopców i 0 dla dziewcząt Na przykład mężczyzna w wieku A 40-latek ważący 200 funtów (90,7 kg) miałby MHR w następujący sposób: 210 - 20 (50% x wiek) - 10 (5% x masa ciała) + 4 = 184.
-
Lub wypróbuj poniższy wzór, który uwzględnia również kondycję fizyczną i rodzaj aktywności: 217 - (0,85 x wiek)
- Zmniejsz 3 tętno dla sportowców, którzy są w bardzo dobrej formie i mają mniej niż 30 lat.
- Dodaj 2 uderzenia serca dla 50-letniego sportowca w doskonałej kondycji.
- Dodaj 4 tętno dla sportowców w doskonałej kondycji i w wieku 55 lat lub starszych.
- Odejmij 3 tętno dla treningu wioślarskiego.
- Zmniejsz 5 tętna podczas treningu rowerowego.
Krok 4. Sprawdź swoje tętno maksymalne za pomocą testu SubMax
Aby uzyskać bardzo dokładne wyniki, musisz wykonać test ciśnienia MHR, ale jeśli jesteś w słabej kondycji, wykonanie testu maksymalnego tętna będzie trudne i prawdopodobnie niebezpieczne. Zamiast tego spróbuj obliczyć średnią z następujących testów i jednej z powyższych formuł.
-
Testowy spacer o długości 1,5 km – wejdź na tor i przejedź 4 okrążenia bez zatrzymywania się tak szybko, jak to możliwe, ale zachowaj komfort. Podczas ostatniego okrążenia policz swoje tętno cztery razy (idź dalej, tak jak to robisz) lub użyj czujnika tętna, aby określić swoje średnie tętno. Do otrzymanej średniej dodaj następujące liczby:
- +40 bpm za słabą kondycję.
- +50 bpm dla średniej sprawności.
- +60 bpm dla doskonałej kondycji.
-
Test 3-minutowych kroków - Użyj stopni o wysokości około 20 cm. Zacznij wchodzić i schodzić po schodach w serii czterech odliczeń: prawa stopa w górę, lewa w górę, prawa w dół, lewa w dół. Licz w górę, w górę, w dół, w dół dla jednego zestawu i wykonuj 20 zestawów na minutę przez 2 minuty. Monitoruj swoje tętno przez trzecią minutę. Dodaj następujące liczby do średniego tętna w ciągu ostatniej minuty:
- +55 bpm dla słabej kondycji.
- +65 bpm dla średniej sprawności.
- +75 bpm dla doskonałej kondycji.
Krok 5. Wykonaj test maksymalnego tętna, aby uzyskać najdokładniejszą liczbę
Możesz poprosić swojego lekarza o pomoc w nadzorowaniu testu lub w Stanach Zjednoczonych możesz zapłacić około 75-100 USD (975 000-1 300 000 Rp) za wykonanie certyfikowanego przez ACSM technologa testów wysiłkowych. Alternatywnie możesz wykonać jeden z następujących testów:
- Test na torze na 800 m – Podczas tego testu załóż czujnik tętna. Przebiegnij 400 metrów (1 okrążenie) lub nieco poniżej prędkości maksymalnej (90-95% MHR obliczonej według jednego z powyższych wzorów). Na drugi bieg na 400 m biegnij tak szybko, jak potrafisz. Zapisz swoje tętno maksymalne na drugim okrążeniu. (Należy pamiętać, że bardzo sprawni sportowcy mogą być zmuszeni do powtórzenia testu po kilkuminutowym bieganiu, aby uzyskać prawdziwy MHR).
- Test podjazdu – poszukaj wzniesienia, na które bieganie zajmuje około 2 minut i jest na tyle strome, że po dotarciu na szczyt będziesz łapać powietrze. Rozpocznij test biegiem około 5 minut ze wzgórza. Zacznij od wolnego biegu, a następnie stopniowo zwiększaj prędkość, aż będziesz biegać szybko (85% MHR obliczonego przy użyciu jednego z powyższych wzorów), gdy dotrzesz do dolnej części wzniesienia. Staraj się utrzymać tę samą prędkość podczas wspinania się na wzgórze. Rejestruj najwyższe tętno, biegnąc w kierunku szczytu wzgórza.
Część 2 z 4: Pierwsze kroki z ćwiczeniami aerobowymi
Krok 1. Wybierz ćwiczenie aerobowe, które lubisz najbardziej
Wykonywanie ćwiczeń będzie łatwiejsze, a osiągniesz lepsze wyniki, jeśli wybierzesz ćwiczenie aerobowe, które lubisz. Dodaj różne ćwiczenia do swojej rutyny, aby Twoje ciało nigdy nie było zbyt wygodne i przyzwyczaiło się do tylko jednego rodzaju ćwiczeń. W ten sposób będziesz nadal się zmieniać i doskonalić. Aktywności aerobowe, które mogą poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, obejmują:
- Pieszo.
- Biegnij lub biegnij.
- Rower.
- Pływanie.
- aerobik.
- Wiersz.
- Wchodzenie po schodach.
- wędrówki.
- Biegi przełajowe.
- Taniec.
Krok 2. Zmieniaj długość treningu w zależności od poziomu sprawności
Wraz ze wzrostem sprawności będziesz musiał trenować dłużej i częściej, aby nadal poprawiać wydolność sercowo-naczyniową.
- Jeśli Twoja kondycja jest zła, zacznij od 10-15 minut ćwiczeń, 3 dni w tygodniu.
- Jeśli Twoja kondycja jest przeciętna, zacznij od 30 minut ćwiczeń, 3-5 dni w tygodniu.
- Jeśli Twoja kondycja jest bardzo dobra, zacznij od 30-60 minut ćwiczeń, 5-7 dni w tygodniu.
- Wykonywanie intensywnych czynności, takich jak bieganie, taniec lub aerobik przez więcej niż 5 dni w tygodniu, może prowadzić do zwiększonego ryzyka kontuzji. Wybierz 2 lub 3 aktywności, które wykorzystują różne mięśnie i ruchy, i pamiętaj, aby naprzemiennie wykonywać ćwiczenia o dużym i małym wpływie.
Krok 3. Dostosuj intensywność ćwiczeń na podstawie tętna
Wykonując ciągłe ćwiczenia aerobowe, staraj się utrzymywać tętno w strefie docelowej, aby zmaksymalizować korzyści, jakie możesz uzyskać z treningu.
- Jeśli masz słabą kondycję, zacznij od dążenia do tętna poniżej 145 uderzeń na minutę.
- Wykonując ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, staraj się utrzymywać tętno na poziomie od 60% do 75% tętna maksymalnego. Zacznij od tej liczby, jeśli Twoja kondycja jest przeciętna.
- Podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności staraj się utrzymywać tętno między 80% a 95% tętna maksymalnego.
Krok 4. Nie zapomnij się rozgrzać i ochłodzić
Rozgrzewka pomaga zapobiegać kontuzjom i pomaga organizmowi przejść z niskiego stanu metabolicznego (spalanie mniej kalorii na minutę) do wysokiego stanu metabolicznego (spalanie większej ilości kalorii na minutę). Chłodzenie pomaga przywrócić prawidłowy przepływ krwi do pracujących mięśni, zmniejsza ból i możliwość skurczów.
- Rozgrzewka – Wykonuj ćwiczenia o niższej intensywności przez 5 do 10 minut. Możesz też rozciągnąć się po rozgrzewce. Rozpoczynając trening, stopniowo zwiększaj intensywność, aż zaczniesz trenować w docelowym zakresie tętna.
- Odpoczynek – Po zakończeniu ćwiczeń aerobowych, które stały się rutyną treningową, stopniowo zmniejszaj prędkość. Na przykład, jeśli biegasz, zwolnij, a następnie idź przez 5 do 10 minut. Jeśli jeździsz na rowerze, zmniejsz prędkość i opór pedałowania przez ostatnie 5-10 minut. Po schłodzeniu jest świetny czas na rozciąganie, aby poprawić ogólną elastyczność.
Krok 5. Powoli zwiększaj intensywność ćwiczenia
Mięśnie i stawy potrzebują więcej czasu na przystosowanie się do stresu związanego z wysiłkiem fizycznym niż serce i płuca. Tak więc, aby uniknąć kontuzji, nie zwiększaj czasu lub dystansu treningu o więcej niż 10-20% każdego tygodnia. Na przykład, jeśli rozpoczynasz sesję treningową trwającą 10 minut, dodaj tylko 1 lub 2 minuty tygodniowo przez pierwsze kilka tygodni, nawet jeśli czujesz, że możesz szybciej robić postępy. Dodanie zbyt dużej ilości ćwiczeń lub zbyt szybkie wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń może prowadzić do przetrenowania i może prowadzić do kontuzji, a nawet choroby.
Część 3 z 4: Maksymalne wykorzystanie ćwiczeń
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia o różnym stopniu intensywności, aby zmaksymalizować postępy
Aktualne badania pokazują, że najszybszym sposobem na poprawę sprawności układu krążenia jest połączenie dużych porcji ćwiczeń długodystansowych o umiarkowanej intensywności z okazjonalnym treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) i ciągłymi ćwiczeniami o wysokiej intensywności, ponieważ wszystkie te ćwiczenia są ukierunkowane na różne aspekty zdatność.
Krok 2. Użyj treningu na odległość o umiarkowanej intensywności, aby zbudować wytrzymałość
W tego typu ćwiczeniach powinieneś trenować w stałym tempie, które utrzymuje tętno na poziomie 60-75% tętna maksymalnego przez cały czas trwania ćwiczenia. Ten rodzaj ćwiczeń jest najskuteczniejszy w zwiększaniu ilości krwi, którą serce może pompować z każdym uderzeniem. Jest to ważny czynnik w poprawie sprawności układu krążenia.
- Jeśli masz słabą kondycję, zacznij od 10-15 minut treningu dystansowego o umiarkowanej intensywności 3 razy w tygodniu, a następnie dodaj jedną do dwóch minut każdego tygodnia, aż osiągniesz 30 minut treningu interwałowego.
- Ci, którzy są w dobrej formie, muszą odbyć 30-minutowe sesje treningowe 3 razy w tygodniu, aby poprawić wydolność sercowo-naczyniową.
Krok 3. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), aby szybko zwiększyć wydolność tlenową
Jedną z wielkich zalet HIIT jest to, że można go ukończyć w krótkim czasie. Badania pokazują, że HIIT jest skuteczniejszy niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności w obniżaniu ciśnienia krwi, zwiększaniu progu mleczanowego (intensywność ćwiczeń, która powoduje nagły wzrost poziomu mleczanu we krwi) i zwiększaniu szczytowego spożycia tlenu (ilości tlenu pobieranego podczas ćwiczeń). Przed wykonaniem HIIT rozgrzej się, a następnie wykonaj intensywny trening interwałowy przy 85-95% tętna maksymalnego.
- Nie ćwicz HIIT częściej niż dwa dni w tygodniu.
- HIIT powinien być wykonywany tylko po wypracowaniu dobrych podstaw sprawności sercowo-naczyniowej. Powinieneś być w stanie wykonać 30 minut treningu na dystans o umiarkowanej intensywności.
- Zacznij od 4 krótkich interwałów 60-90 sekund w zakresie 85-95% MHR, z aktywnym odpoczynkiem przez 1 do 2 minut w zakresie 60-70% MHR pomiędzy interwałami. Na przykład, jeśli ćwiczysz bieganie, musisz przełączać się między sprintami i wolnymi biegami.
- Wykonaj cztery 4-minutowe ćwiczenia interwałowe z 3 minutami aktywnego odpoczynku.
Krok 4. Używaj ciągłych ćwiczeń o wysokiej intensywności, aby osiągnąć najlepszy poziom sprawności
Podczas treningu z dużą prędkością organizm nie wchłania wystarczającej ilości tlenu, aby w zwykły sposób wytwarzać energię. W wyniku produkcji energii przy niskiej zawartości tlenu dochodzi do akumulacji kwasu mlekowego. Kwas mlekowy szybko gromadzi się w mięśniach, ograniczając zdolność do osiągania wysokiego poziomu wydajności. Ciągłe ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają wchłanianie tlenu, zwiększając w ten sposób próg mleczanowy, dzięki czemu możesz iść dalej.
- Nie wykonuj ciągłych, intensywnych treningów, chyba że jesteś bardzo wysportowany.
- W przypadku ciągłego treningu o wysokiej intensywności rób to przez 25-50 minut, utrzymując tętno na poziomie 80-90% tętna maksymalnego.
Część 4 z 4: Wykorzystanie technologii do poprawy sprawności
Krok 1. Korzystaj z technologii, która pomoże Ci uniknąć zbaczania z Twoich celów
Monitory tętna bardzo się rozwinęły! Narzędzie może teraz śledzić kroki, tętno, odżywianie, wzorce snu i nie tylko. Korzystanie z tych narzędzi może być potężnym sposobem na dostosowanie treningu i dostosowanie go do potrzeb organizmu. Oprócz czujnika tętna istnieje wiele różnych narzędzi, które mogą pomóc w wyznaczeniu i osiągnięciu celów treningowych. Badania pokazują, że aplikacje na smartfony i monitory ćwiczeń mogą pomóc poprawić kondycję.
Krok 2. Kup czujnik tętna
Aby trening był efektywny, bardzo ważne jest posiadanie czujnika tętna.
- Monitory owinięte w klatkę piersiową są najdokładniejsze. Monitor jest owinięty wokół klatki piersiowej i zwykle jest bezprzewodowo połączony z zegarkiem na nadgarstku.
- Obecnie dostępne są również różne zegarki wyposażone w monitory tętna. Zegarki na rękę są wygodniejsze niż monitory na klatkę piersiową, ale pomimo szybkiego rozwoju zegarków takich jak ten, wciąż są mniej dokładne w mierzeniu tętna podczas ćwiczeń.
Krok 3. Użyj aplikacji na smartfona do śledzenia treningów
Motywacja jest głównym czynnikiem poprawy sprawności układu krążenia. Wykazano, że aplikacje do śledzenia ćwiczeń na smartfony zwiększają motywację i zapewniają podobne wyniki, jakbyś regularnie chodził na siłownię. Ta aplikacja może robić wiele rzeczy, od sugerowania treningów, śledzenia postępów podczas sesji biegania, po udostępnianie funkcji rejestrowania treningów.
Krok 4. Użyj urządzenia do monitorowania kondycji, aby się zmotywować
Monitor aktywności to urządzenie, które nosisz na ciele i śledzi liczbę kroków, które robisz, liczbę schodów, które pokonujesz, a w niektórych przypadkach również tętno. Ta aplikacja pozwala wyznaczać cele, które chcesz osiągnąć każdego dnia. Wykazano, że sprzyja to zwiększonej aktywności, a tym samym poprawia zdrowie układu krążenia. Dla tych, którzy dopiero rozpoczynają trening fitness, ta aplikacja może zapewnić łatwy sposób na upewnienie się, że wykonujesz trening, którego potrzebujesz.
