Poprawa równowagi wymaga czasu i praktyki. Właściwa równowaga może pomóc w zapobieganiu upadkom i wypadkom oraz ułatwiać utrzymanie formy przez całe życie. Pewne zmiany w sporcie i stylu życia mogą z czasem pomóc w poprawie równowagi.
Krok
Część 1 z 2: Ćwiczenia
Krok 1. Rób przysiady
Pierwszym krokiem do poprawy ogólnej równowagi jest wzmocnienie mięśni nóg, łydek i ud. Można to zrobić, robiąc przysiady co tydzień.
- Stań z wyciągniętymi biodrami i kolanami. Rozłóż ramiona, zaciśnij brzuch i wyprostuj plecy.
- Zegnij kolana i uda i powoli opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do robienia przysiadów, prawdopodobnie nie będziesz w stanie utrzymać ud wystarczająco równolegle, więc staraj się zbliżyć je jak najbliżej.
- Powoli podnieś swoje ciało z powrotem, powodując skurcz mięśni pośladkowych. Spróbuj wykonać 3 serie po 10 przysiadów, z jednominutową przerwą po każdej serii.
Krok 2. Spróbuj wykonać ćwiczenie przenoszenia ciężaru
Przenoszenie ciężarów to kolejne ćwiczenie, które poprawi równowagę. To świetne ćwiczenie na początek, jeśli dopiero zaczynasz od ćwiczeń poprawiających równowagę.
- Wstań, rozstawiając stopy na szerokość bioder, a następnie równomiernie przenieś ciężar na obie stopy. Przesuń ciężar ciała w prawo, a następnie podnieś lewą nogę z podłogi. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, celując przez 30 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń bez powodowania bólu. Z biegiem czasu będziesz stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń.
Krok 3. Spróbuj zrobić równowagę jedną nogą
Kiedy już przyzwyczaisz się do robienia przysiadów i przenoszenia ciężarów, przejdź do trudniejszych ćwiczeń. Równowaga jednej nogi pomoże wzmocnić dolne partie ciała, a także poprawić ogólną równowagę.
- Zacznij w tej samej pozycji, w której wykonywałeś przenoszenie ciężaru, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równomiernie przeniesionym ciężarem.
- Połóż ręce na biodrach, unieś lewą nogę na bok, a następnie zegnij nogę do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie. Wykonuj tyle powtórzeń, ile ci wygodnie i z biegiem czasu zwiększaj liczbę powtórzeń.
Krok 4. Używaj także hantli (hantle)
Możesz dodać do sportu aspekt treningu siłowego, który dodatkowo poprawi Twoją równowagę i pozycję. Z hantlami możesz robić loki na biceps.
- Waga hantli zależy od Twojego poziomu sprawności. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do podnoszenia ciężarów, na początek wybierz coś, co waży od 2 do 4,5 kg. Zawsze możesz dodać wagę z czasem, jeśli wydaje ci się to zbyt łatwe.
- Trzymaj hantle w prawej ręce, trzymając dłoń skierowaną do góry. Stań ze stopami i biodrami o tej samej szerokości i równomiernie przeniesionym ciężarze. Podnieś prawą nogę z podłogi i zegnij ją do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń i wielkość obciążenia w miarę poprawy kondycji.
Część 2 z 2: Zmiana stylu życia
Krok 1. Weź udział w zajęciach
Istnieją różne rodzaje działań, które mają na celu odpowiednią poprawę równowagi. Zajęcia jogi, pilatesu lub tai chi mogą poprawić równowagę.
- Tai chi to ćwiczenie ruchowe, które poprawia koordynację, siłę i równowagę. Wiele sal gimnastycznych i domów kultury organizuje zajęcia tai chi. Zobacz, co jest dostępne w Twojej okolicy, przeszukując żółte strony, sprawdzając online i przeglądając ogłoszenia prasowe. Jeśli w Twojej okolicy nie ma dostępnych zajęć, możesz kupić DVD lub znaleźć na YouTube filmy, które uczą podstawowych pozycji tai chi.
- Joga i Pilates to ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia poprzez poruszanie się w różnych pozach. Joga ma dodatkową zaletę nauczania uważności i medytacji. Oprócz poprawy równowagi, joga może zmniejszyć ogólny stres. Podobnie jak w przypadku tai chi, siłownie i ośrodki kultury oferują zajęcia jogi i pilates. Możesz także kupić lub wypożyczyć płyty DVD lub znaleźć filmy instruktażowe w Internecie.
Krok 2. Ćwicz balansowanie w wolnym czasie
Wykonując codzienne czynności, ćwicz równowagę. Spróbuj stanąć na jednej nodze podczas mycia zębów, czekając na autobus lub pociąg, ubierając się, czesując włosy i wykonując inne codzienne czynności.
Krok 3. Bądź silniejszy
Twoja równowaga zostanie znacznie poprawiona, jeśli wzmocnisz pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie ud. Pomocne mogą być również zajęcia aerobowe, takie jak bieganie i jogging. Możesz również wykonywać trening siłowy o niskiej intensywności, taki jak podnoszenie ciężarów w domu lub robienie pompek, siadów, przysiadów i innych łatwych ćwiczeń bez ciężkiego sprzętu.
Spróbuj także użyć piłki lekarskiej podczas treningu, aby zbudować siłę rdzenia
Porady
- Zajmij się sportami wymagającymi równowagi, takimi jak sztuki walki, jazda konna, jazda na deskorolce, joga, balet, jazz, hip-hop lub trening cheerleaderek.
- Naucz się żonglować. Może to poprawić koordynację ręka/oko, a także pomóc w ogólnej równowadze.
- Rozważ zatrudnienie osobistego trenera na konkretne sesje, ponieważ może on pokazać Ci ćwiczenia, które pomogą poprawić równowagę. Może również stworzyć własny trening, który będzie odpowiadał Twoim konkretnym potrzebom.
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Powiązany artykuł
- Bezpieczne rozciąganie dolnej części pleców
- Uzyskaj płaski brzuch
- Robienie przysiadów
- Taniec baletowy
