Odruchy to sygnały nerwowe – te, które wywołują reakcje mięśni na bodźce zewnętrzne. Na przykład, jeśli widzisz piłkę baseballową lecącą w kierunku twojej głowy, twój mózg wyśle sygnał do twoich rąk, aby przytrzymać piłkę, zanim cię uderzy. Posiadanie dobrego refleksu wspomoże wyniki sportowe, ruchy ciała i codzienne aktywności fizyczne, takie jak przechodzenie przez jezdnię czy prowadzenie samochodu. Niektórzy ludzie rodzą się z szybkim refleksem, a niektórzy muszą ćwiczyć, aby mieć szybszy czas reakcji na bodźce zewnętrzne. Oto kilka technik, których możesz użyć, aby poprawić swój czas refleksu.
Krok
Część 1 z 3: Poprawa refleksu za pomocą ćwiczeń fizycznych
Krok 1. Biegnij w lesie
Ponieważ nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu ani towarzyszy treningowych, bieganie po lesie może być najłatwiejszym sposobem na poprawę refleksu. Wystarczy znaleźć najbliższą ścieżkę przyrodniczą – najlepiej wąską drogę o urozmaiconym terenie, niż szeroką – i zacząć biec. Nierówne podłoże oraz nieoczekiwane korzenie i skały, których musisz unikać, wytworzą różnorodne bodźce, które sprawią, że Twoje ciało zareaguje szybko. Im częściej trafiasz na przeszkody, tym szybszy będzie twój refleks.
- Zacznij działać powoli. Kiedy poczujesz, że twój refleks zaczyna się poprawiać, zmuś się do szybszego biegu. Im szybciej biegniesz, tym szybszy refleks nie pozwoli Ci się potknąć.
- Zmieniaj swoją ścieżkę na inną, kiedy tylko jest to możliwe. Jeśli zbytnio przyzwyczaisz się do określonej ścieżki, twój mózg zapamięta przeszkody i nie będziesz w stanie poprawić swojego refleksu.
- Biegnij tym samym szlakiem co backtrack, jeśli nie mieszkasz z wieloma ścieżkami przyrodniczymi.
- Kiedy uznasz to ćwiczenie za zbyt przewidywalne, spróbuj biegać z ciężarkami na ręce lub kostki. Dodatkowa waga odbierze Ci poczucie czasu, zapewniając sposób na sprawdzenie refleksu.
Krok 2. Poćwicz łapanie gumowej odbijającej się piłki lub „piłki reakcyjnej”
Piłka reakcyjna to sześcioboczna gumowa piłka, która odbija się pod nieprzewidywalnym kątem. Można je znaleźć w większości sklepów z artykułami sportowymi. Kup jedną z nich lub możesz użyć zwykłej taniej odbijającej się piłki i odbić ją o ścianę na zewnątrz. Skoncentruj się na złapaniu piłki po tym, jak odbije się ona z powrotem w twoją stronę. Gdy twój refleks poprawi się, rzucaj piłką mocniej, rzucaj sobie wyzwanie, skacząc, aby ją złapać.
Krok 3. Zagraj w rzucanie piłką z przyjacielem
Do tego ćwiczenia potrzebujesz dużej gumowej lub piankowej piłki i przyjaciela. Stań przed ścianą, na siłowni lub na zewnątrz przed ścianą. Poproś przyjaciela, aby rzucił w ciebie piłkę z odległości około trzech metrów, a ty ćwiczysz unik. Gdy będziesz coraz lepszy w unikaniu piłki, poproś przyjaciela, aby rzucił ją mocniej z bliższej odległości.
- Aby utrudnić to ćwiczenie, zwerbuj drugą osobę, która rzuci kolejną piłkę, gdy tylko unikniesz pierwszej piłki.
- Poproś znajomych, aby sprawili, że było to nieprzewidywalne, udając rzut, rzucając pod innym kątem itp.
- Granie w rzucanie piłką jako sport zespołowy to także świetny sposób na poprawę refleksu. Ćwicz zwinność piłki i kop piłki rzucane w ciebie.
Krok 4. Zagraj w piłkę bekel
W dni, kiedy nie masz nastroju, graj w bekel ball. Ta klasyczna gra dla dzieci składa się z małej kulki i dwunastu nasion bekel. Zacznij od powolnego odbijania piłki i zbierz jak najwięcej nasion bekelu. Gdy będziesz coraz lepszy w tej grze, rzuć sobie wyzwanie, szybciej odbijając piłkę. Możesz również dalej rozsiewać nasiona bekel, aby zwiększyć trudność gry.
Część 2 z 3: Poprawa odruchów za pomocą ćwiczeń umysłowych
Krok 1. Popraw swoje widzenie boczne
Szybki czas reakcji zależy od świadomości tego, co będzie dalej. Możesz poprawić swoją zdolność dostrzegania przeszkód i obiektów latających, jeszcze bardziej poprawiając widzenie boczne podczas wykonywania codziennych czynności.
- Spójrz przez okno, które ma dobry widok i skup wzrok na odległych obiektach. Patrz dalej na ten obiekt, powoli stając się świadomym obiektów, które otaczają go po obu stronach. Wykonuj to ćwiczenie raz dziennie, stopniowo poszerzając pole widzenia. Stopniowo wyrobisz w sobie nawyk dostrzegania coraz większej liczby obiektów w polu widzenia bocznego.
- Podczas chodzenia lub prowadzenia pojazdu wyrób sobie nawyk rozpoznawania obiektów, które pojawiają się w polu widzenia. Naucz się jak najszybciej wymieniać kolor włosów danej osoby oraz markę i model widocznego samochodu.
- Obejrzyj poniższy film, aby zapoznać się z technikami sztuk walki używanymi do poprawy widzenia bocznego.
Krok 2. Graj w gry wideo
Granie w gry wideo wymaga dobrej koordynacji rąk i oczu. Musisz być w stanie przejść od myśli do działania bez przerwy, inaczej szybko przegrasz. Badania pokazują, że granie w gry wideo przez kilka minut dziennie może poprawić refleks. Strzelanki FPS i gry fabularne wymagają największej koordynacji, ale każda gra wideo ma te same właściwości.
Krok 3. Spróbuj hipnozy
Niektórzy ludzie odkrywają, że hipnotyczna technika zwana programowaniem neurolingwistycznym pomaga im w świadomości pewnych obiektów, dając im wrażenie, że czas płynie wolno i mają wystarczająco dużo czasu na reakcję. Wyobraź sobie film sportowy, w którym rozgrywający obserwuje piłkę zbliżającą się do niego w zwolnionym tempie. Nadlatująca piłka oczywiście nie porusza się powoli, ale według praktyków program neurolingwistyczny może sprawić, że tak to wygląda.
Część 3 z 3: Dbaj o siebie
Krok 1. Jedz pożywne jedzenie
Utrzymanie ciała i mózgu w doskonałej formie jest bardzo ważne, jeśli chcesz mieć szybki refleks. Pokarmy bogate w sztuczny cukier i tłuszcze trans mogą powodować spowolnienie. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów.
- Całe pokarmy, takie jak orzechy, ryby, jagody, zielone warzywa i czosnek, mogą poprawić funkcje poznawcze.
- Upewnij się również, że pijesz dużo płynów, ponieważ odwodnienie może również powodować letarg i skrócić czas odruchu.
Krok 2. Rozważ przyjmowanie suplementów
Mówi się, że niektóre suplementy diety wywołują wzmocnienie odruchu. Żeń-szeń, miłorząb, witamina B12, witamina C i Omega 3 to suplementy diety, które warto przyjmować, aby uzyskać lepsze funkcje poznawcze i czas reakcji.
Krok 3. Wysypiaj się
Według National Institutes of Health (NIH), sen pomaga mieć szybszy refleks i biegać szybciej niż powinieneś. Twoje ciało i mózg zwolnią podczas snu, zaburzając reakcje odruchowe. Twój refleks jest optymalny, gdy jesteś dobrze wypoczęty po siedmiu lub ośmiu godzinach snu.
- Dobry sen składa się z czterech lub pięciu cykli snu, z których każdy składa się z fazy głębokiego snu i snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Trwa to siedem lub osiem godzin na dobę.
- Jeśli nie śpisz dobrze w nocy przed ważnym meczem lub wyścigiem, kilka godzin snu przed zawodami pomoże ci być bardziej czujnym przy następnym występie.
Porady
- Pamiętaj, że im więcej ćwiczysz dany ruch, tym bardziej będzie on refleksyjny. Jeśli chcesz być lepszy w łapaniu piłki baseballowej, najlepszym sposobem jest ćwiczenie w kółko, aż będziesz w stanie złapać piłkę bez zastanowienia.
- Upewnij się, że masz odpowiednie buty, zanim wybierzesz ścieżkę do biegania. Możesz kupić specjalne buty turystyczne, ale w normalnych warunkach pogodowych wystarczy zwykła para butów do biegania.
- Jeśli twoja skóra łatwo ulega siniakom, poproś partnera rzucającego, aby rzucił piłkę blisko ciebie, a nie bezpośrednio w ciebie. Nadal możesz ich unikać i ćwiczyć przyspieszanie czasu reakcji.
Ostrzeżenie
- Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek nowych suplementów, ponieważ niektóre nie mogą być przyjmowane przez osoby z pewnymi schorzeniami.
- Możesz rozważyć noszenie okularów ochronnych, takich jak okulary sportowe, podczas wykonywania ćwiczeń rzucania piłką.
