Możesz kompulsywnie żuć usta lub automatycznie gryźć usta, gdy jesteś zdenerwowany. Podobnie jak obgryzanie paznokci lub zbyt częste mruganie, przygryzanie ust może być czymś, co podświadomie robisz, gdy doświadczasz stresu, który wymaga ujścia. Jeśli jednak stanie się to nawykiem, przygryzienie warg może spowodować ich pęknięcie, krwawienie lub bliznę i możesz czuć, że nie możesz zerwać z nawykiem. W łagodnych przypadkach użyj kombinacji prostych technik, aby przełamać nałóg. W przypadku kompulsywnego gryzienia/żucia warg należy jak najszybciej skonsultować się z lekarzem i terapeutą.
Krok
Metoda 1 z 5: Łamanie nawyków
Krok 1. Przewiduj zachowanie gryzienia warg
Bądź świadomy, kiedy przygryzasz wargę. Zastanów się nad swoimi uczuciami w tym czasie. Nawyk gryzienia ust może zostać wprowadzony, gdy czujesz się niespokojny lub znudzony. Przypomnij sobie o sytuacji, która może wywołać nawyk gryzienia wargi, aby cię ostrzec.
W wielu przypadkach przygryzienie wargi jest tylko oznaką niepokoju. Inne objawy to duszność, przyspieszenie akcji serca, zaczerwienienie twarzy i pocenie się. Kiedy poczujesz którykolwiek z tych objawów, bądź przygotowany na to, że przestaniesz gryźć wargę
Krok 2. Wykonaj konkurencyjną technikę odpowiedzi
Kiedy poczujesz potrzebę przygryzienia wargi, zrób coś innego, co blokuje zły nawyk. Oblizuj usta lub przetrzyj je palcem. Ugryź delikatnie ołówek lub mały podkładek lub zrób coś innego, co zapobiega przygryzaniu warg, na przykład oddychanie z otwartymi ustami, mówienie lub śpiewanie. Technika ta jest zwykle stosowana w połączeniu z technikami relaksacyjnymi i terapią poznawczo-behawioralną w leczeniu głęboko zakorzenionych zachowań kompulsywnych.
- Wypróbuj to w ten sposób: gdy chcesz zagryźć wargę, weź głęboki oddech przez 60 sekund z przepony, rozluźnij jeden mięsień na raz, a następnie użyj techniki konkurencyjnej odpowiedzi przez 60 sekund.
- Zastąp innymi ruchami, takimi jak wycieranie ust palcami, zaciśnięte usta, guma do żucia, gwizdanie lub ziewanie.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą o opracowaniu techniki konkurencyjnej odpowiedzi, która jest specyficzna dla Ciebie. Jeden ruch, który jest skuteczny dla jednej osoby, może nie zawsze działać dla innej.
Krok 3. Zapobiegaj przygryzaniu warg
Używanie balsamu do ust, który źle smakuje, może pomóc sobie przypomnieć, że nie należy gryźć wargi. Wypróbuj balsam do ust, który zawiera składniki, które mogą leczyć spierzchnięte usta lub działać jako filtr przeciwsłoneczny. Jeśli uczysz się oblizywania ust, a nie gryzienia, wypróbuj słodki balsam do ust. Słodki smak i zapach balsamu do ust lub szminki może sprawić, że będziesz chciał raczej oblizać niż gryźć usta. Dodatkowo używaj balsamu do ust lub szminki, gdy poczujesz potrzebę przygryzienia ust.
- Dla przypomnienia, nałóż niewielką ilość odżywki do ust zawierającej mentol tuż pod nosem.
- Jeśli znajdziesz się w sytuacji, która powoduje przygryzanie warg, spróbuj ssać twardy cukierek, gumę do żucia lub założyć ochraniacz na usta.
Metoda 2 z 5: Zajęcie się przyczyną
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem
Twój lekarz może pomóc w znalezieniu dokładnej przyczyny gryzienia warg lub skierować Cię do specjalisty. Ciężkie nawyki żucia i gryzienia, które powodują krwawienie, blizny lub inne uszkodzenia warg lub ust, wymagają pomocy medycznej. Przygryzanie warg jest często objawem lęku, ale może być również objawem zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego (OCD) lub powtarzalnego zachowania skoncentrowanego na ciele (BFRB).
- Przygryzanie warg może być tikiem (nagłe, powtarzające się i niekontrolowane małe ruchy). Ten stan występuje najczęściej u młodych mężczyzn i często ustępuje samoistnie, bez żadnego leczenia, po kilku miesiącach. Twój lekarz może pomóc określić możliwą przyczynę.
- Porozmawiaj ze swoim dentystą o używaniu ochraniacza na usta do gryzienia, żucia i zaciskania warg. Jeśli przygryzanie warg ma tendencję do występowania w nocy lub podczas czynności pasywnych, takich jak czytanie, oglądanie telewizji lub nauka, bardzo pomocny może być ochraniacz na usta.
Krok 2. Skonsultuj się z terapeutą
Niezależnie od tego, czy z powodu lęku, czy poważnych kompulsji, przygryzanie warg jest skuteczniejsze w terapii niż w przypadku leków. Terapeuta może nauczyć cię metody odwracania nawyków. Ta metoda obejmuje ćwiczenia uważności, techniki relaksacyjne i konkurencyjne techniki reagowania. Poproś o skierowanie do terapeuty z doświadczeniem w leczeniu kompulsywnych zachowań i lęków.
- Porozmawiaj z terapeutą o terapii poznawczo-behawioralnej, która jest terapią skupiającą się na związku między myślami a zachowaniem.
- Pomocne mogą być również grupy wsparcia, zwłaszcza jeśli żaden krewny ani znajomi nie rozumieją, przez co przechodzisz.
Krok 3. Porozmawiaj z psychiatrą o lekach przeciwlękowych
Jeśli żadna z tych metod nie pomoże, możesz mieć zaburzenie lękowe, które można leczyć lekami. Uogólnione zaburzenia lękowe, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne i inne zaburzenia lękowe nie zawsze mogą być leczone za pomocą psychoterapii. W zależności od Twojej diagnozy i stanu zdrowia, Twój psychiatra może przepisać leki na Twoje zaburzenia lękowe.
- Leki na receptę mogą obejmować leki przeciwdepresyjne, takie jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) i inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI).
- Buspiron, lek specjalnie zaprojektowany do leczenia lęku, lub benzodiazepiny, środek uspokajający stosowany w leczeniu cięższych przypadków lęku, może zostać przepisany.
- Nie wszystkie przyczyny przygryzania warg są skutecznie leczone lekami. BFRB, na przykład, najskuteczniej leczy się metodą odwrócenia nawyków, z lekami przepisywanymi tylko w celu leczenia innych współistniejących schorzeń.
Metoda 3 z 5: Zapobiegaj gryzieniu ust
Krok 1. Odwiedź dentystę na kontrolę stomatologiczną
W niektórych przypadkach nawyk gryzienia warg wywoływany jest przez strukturę ust. Jeśli zęby nie są wyrównane, organizm może podświadomie próbować wyrównać zęby, umieszczając wargi między zębami. Jeśli masz zaburzenie zgryzu lub inne nieprawidłowości w ułożeniu zębów, które podejrzewa się o powodowanie nawyku gryzienia warg, skonsultuj się z dentystą, aby omówić rozwiązanie.
Dentysta może ustalić, czy nieprawidłowa pozycja zębów jest rzeczywiście przyczyną nawyku gryzienia warg. Jeśli tak, zalecanym leczeniem może być aparat ortodontyczny lub aparat retencyjny w celu korekcji ustawienia zębów. Po skorygowaniu ustawienia zębów nie powinno już występować nawyk przygryzania warg
Krok 2. Ściśnij ranę kostkami lodu
Jeśli warga lub wnętrze policzka zostaną przypadkowo przygryzione, może wystąpić obrzęk. Podczas procesu gojenia, powtarzające się ugryzienia na opuchniętym obszarze mogą być trudne do uniknięcia. Aby zapobiec ponownemu ugryzieniu, okresowo ściskaj obrzęk kostkami lodu, aż ustąpi. Podczas wykonywania czynności biernych umieść rolkę szmatki między zębami, aby usta/wewnętrzne policzki nie były przygryzione nieświadomie.
Krok 3. Żuj powoli
Wargi mogą zostać przygryzione, jeśli jesz zbyt szybko lub masz nieprawidłową pozycję zęba/szczęki. Jak każde przypadkowe ugryzienie, jedno ugryzienie niesie ze sobą ryzyko wywołania coraz bardziej bolesnych ugryzień. Jeśli podczas żucia przygryziesz wargę lub wnętrze policzka, daj swoim ustom szansę na wygojenie. Jedz miękkie pokarmy, takie jak jogurt, mus jabłkowy i zupa, przez kilka dni, aż obrzęk ustąpi.
Metoda 4 z 5: Wykonywanie technik relaksacyjnych i ćwiczeń uważności
Krok 1. Użyj technik głębokiego oddychania
Głębokie oddychanie, znane również jako oddychanie przeponowe, pomaga zrelaksować się zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Badania wykazały, że stosowanie tej techniki w stresie pomaga zmniejszyć objawy stresu, takie jak przygryzanie warg i inne złe nawyki. Kiedy masz ochotę zagryźć wargę, wypróbuj tę technikę:
- Usiądź prosto, tak aby tułów był prostopadły do podłogi.
- Wdychaj, który wypełnia żołądek, powoli i pod kontrolą. Żołądek powinien się wsuwać i wysuwać. Jeśli twoja klatka piersiowa porusza się w górę iw dół, oddychasz zbyt krótko. Skoncentruj się na głębokim oddychaniu.
- Oddychaj głęboko, aż poczujesz się zrelaksowany i nie będziesz już chciał gryźć wargi.
- Techniki głębokiego oddychania są zwykle zawarte w metodzie odwrócenia nawyku.
Krok 2. Ćwicz progresywne techniki relaksacji mięśni
To kolejna fizyczna technika, która ma wielki wpływ na psychikę. Wykonanie tej techniki zajmuje kilka minut. Wykonuj tę technikę, gdy jesteś w dużym stresie, aby się uspokoić i powstrzymać chęć przygryzienia wargi. Podobnie jak głębokie oddychanie, ta technika jest zwykle uwzględniana w metodzie odwrócenia nawyku.
- Napnij mięśnie ramion tak mocno, jak tylko możesz. Weź głęboki oddech i napnij mięśnie przez 5 sekund.
- Zrób wydech i jednocześnie rozluźnij mięśnie. Zrelaksuj się całkowicie przez 15 sekund.
- Wybierz inną grupę mięśniową do napięcia przez 5 sekund. Spróbuj napiąć nogi, tułów, pośladki lub mięśnie żuchwy. Naprzemiennie napinaj i rozluźniaj mięśnie, aż wszystkie główne grupy mięśni będą miały swoją kolej.
- Kontynuuj, aż zniknie chęć przygryzienia wargi. Może zajść potrzeba rotacji grup mięśni do 15 minut.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia uważności
Świadomość to akt pełnego bycia w teraźniejszości. Kiedy jesteś bardziej świadomy swojego ciała i tego, jak się czujesz, jest mniej prawdopodobne, że automatycznie przygryziesz wargę. Ta technika wymaga trochę praktyki. Jednak po opanowaniu ta technika może być używana w dowolnym miejscu i czasie z doskonałymi wynikami.
- Kiedy poczujesz niepokój, natychmiast skup się na swoich pięciu zmysłach. Co jest przed tobą? Co jest w ustach? Co słychać w uchu? Co czują twoje ręce? Co pachnie w powietrzu?
- Kontynuuj koncentrację na swojej kondycji fizycznej, aż niespokojne myśli odejdą.
- Jeśli trudno się skupić, spróbuj szybkiego triku, aby zobaczyć swoje dłonie, gdy są złożone. Ta metoda pomaga natychmiast skupić się na własnym ciele.
Metoda 5 z 5: Uwolnij niepokój dzięki zdrowemu trybowi życia
Krok 1. Jedz zdrową żywność
Regularne spożywanie pożywnych pokarmów pomaga zachować spokój i poczucie bezpieczeństwa. Jedz różnorodne pokarmy, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Codziennie jedz owoce i warzywa i nie zapomnij o węglowodanach lub białku.
Zastąp alkohol i kofeinę wodą. Zarówno alkohol, jak i kofeina zawierają składniki, które mogą nasilać lęk
Krok 2. Ćwicz
Regularne ćwiczenia wyzwalają uwalnianie endorfin, które poprawiają samopoczucie i zmniejszają niepokój. Ćwiczenia poprawiają nastrój i poprawiają wzorce snu. Jeśli nie masz konkretnego planu ćwiczeń, spróbuj energicznego spaceru przez pół godziny każdego dnia.
Krok 3. Śpij spokojnie
Lęk zakłóca sen, a deprywacja snu zaostrza niepokój. Spróbuj przerwać ten niezdrowy cykl, kładąc się spać i budząc się codziennie o tej samej porze, tworząc ciche, elektroniczne środowisko bez łóżka i nie jedząc żadnych posiłków przez kilka godzin przed pójściem spać. Dorośli potrzebują 7-8 godzin snu każdej nocy, w miarę możliwości bez przerwy. Dzieci i nastolatki potrzebują 9-11 godzin snu każdej nocy.
Krok 4. Rozważ zastosowanie alternatywnych metod leczenia
Niektórzy ludzie uzyskują świetne wyniki, stosując alternatywne metody leczenia. Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem jednego z alternatywnych sposobów leczenia, skonsultuj się z lekarzem przed zmianą lub zmianą leczenia zaleconego przez lekarza. Twój lekarz może zasugerować alternatywne metody leczenia, takie jak medytacja i joga, które uzupełniają i wspierają techniki relaksacyjne przepisane przez lekarza.
- Akupunktura to starożytna technika wywodząca się z Chin, polegająca na wkłuwaniu igieł w określone punkty ciała. Istnieje coraz więcej dowodów sugerujących, że akupunktura może pomóc w stanach lękowych.
- Badania wykazały, że joga i medytacja mogą pomóc w łagodzeniu objawów lęku, zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
