Kontrolowanie poziomu cukru we krwi może być trudne. Jeśli masz cukrzycę (lub podejrzewasz, że tak), ważne jest, abyś utrzymywał stały poziom cukru we krwi i powinieneś skonsultować się z lekarzem, jak najlepiej to zrobić. Istnieje jednak kilka podstawowych strategii obniżania poziomu cukru we krwi.
Krok
Metoda 1 z 3: Zdrowe odżywianie
Krok 1. Dostosuj porcję posiłku
Poziom cukru we krwi wzrośnie, gdy zjesz więcej jedzenia niż powinieneś. Oznacza to, że jeśli zjesz więcej jedzenia, Twój poziom glukozy wzrośnie. Uważnie zarządzaj porcjami posiłków i przekąsek, aby kontrolować poziom cukru we krwi.
- Zwróć uwagę na składniki i wielkość porcji jedzenia. Użyj miarki, miarki i wagi spożywczej. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza. Jeśli nie udziela żadnych wskazówek, spójrz na etykietę żywieniową żywności. Dostosuj porcje jedzenia na pół porcji i pełne porcje w zależności od wielkości porcji.
- Koniecznie przeczytaj etykietę wielkości porcji. Jedno opakowanie lub jeden posiłek to niekoniecznie porcja dla jednej osoby. Na przykład jedna porcja pewnego chleba ma 30 gramów, podczas gdy wiele kromek chleba jest większych niż 30 gramów.
- Zważyć owoce i warzywa. Waga może się różnić w zależności od wielkości i rodzaju owocu lub warzywa. Ważenie jest bardzo ważne zwłaszcza w przypadku owoców.
Krok 2. Zrozum indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny
Wielkość indeksu glikemicznego (GI) określa się na podstawie jakości spożywanych węglowodanów. Ładunek glikemiczny (GG) jest miarą łączącą jakość węglowodanów (GI) i ilość węglowodanów. Miara ilości węglowodanów oparta jest na ilości gramów węglowodanów w pożywieniu. Myśląc o tym, jakie węglowodany jeść, aby kontrolować poziom cukru we krwi, pomyśl o indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym.
- Twój IG powinien być na umiarkowanym poziomie. Można to osiągnąć poprzez spożywanie wielu pokarmów o zrównoważonym IG podczas każdego posiłku. Możesz również łączyć pokarmy o wysokim IG i pokarmy bogate w białko i węglowodany o niskim IG, takie jak owoce i orzechy.
- Żywność o niskim indeksie glikemicznym znajduje się na poziomie 55 lub niższym. Pokarmy o średnim indeksie glikemicznym mieszczą się w przedziale od 56 do 69. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym mieszczą się w przedziale od 70 do 100. Próbując kontrolować poziom cukru we krwi, unikaj spożywania pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym.
- Żywność o niskim indeksie glikemicznym to: płatki z otrębów, czarna fasola, fasola jogo, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jabłka, orzeszki ziemne i pełnoziarniste tortille.
- Żywność o średnim indeksie glikemicznym to: jęczmień, brązowy ryż, owies, pełnoziarnisty chleb i pełnoziarnisty makaron.
- Żywność o wysokim indeksie glikemicznym to: pieczone ziemniaki, frytki, napoje słodzone, batony czekoladowe, kuskus, biały makaron, biały ryż basmati i przetworzone płatki zbożowe.
Krok 3. Uważaj na węglowodany
Przyswajalne węglowodany po zjedzeniu rozkładają się na cukier. Proste węglowodany powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Węglowodany złożone, które są błonnikiem, witaminami i minerałami, są powoli trawione i powodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż węglowodany proste.
- Nie wszystkie węglowodany złożone są takie same. Białe pieczywo i białe ziemniaki to węglowodany złożone, ale w większości są to skrobia, a nie błonnik, co oznacza, że nie są dobre dla poziomu cukru we krwi.
- Jeśli to możliwe, unikaj przetworzonej żywności. Przetworzona pszenica zawiera wyższy indeks glikemiczny niż żywność nieprzetworzona lub lekko przetworzona.
- Węglowodany i cukier odgrywają równie ważną rolę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi, podobnie jak spożywanie zbyt dużej ilości cukru.
Krok 4. Jedz pełne ziarna zamiast białego chleba
Biały chleb szybko zamienia się w cukier, gdy go zjesz. Zamiast jeść biały chleb, szukaj produktów zawierających pełne ziarna. Płatki owsiane są bogate w błonnik, dzięki czemu poczujesz się syty.
- Pszenicę można znaleźć w pieczywie, płatkach zbożowych, tortilli i herbatnikach. Szukaj mąki pszennej, kukurydzianej, z kiełków pszenicy, żytniej lub gryczanej.
- Spróbuj jeść pełnoziarniste angielskie babeczki, płatki z otrębów, pełnoziarnisty makaron, pełnoziarnisty chleb lub brązowy ryż.
Krok 5. Jedz zielone warzywa liściaste
Dodanie do diety warzyw nieskrobiowych pomoże utrzymać i obniżyć poziom cukru we krwi. Warzywa te są bogate w błonnik i mają niską zawartość węglowodanów.
- Wśród zielonych warzyw znajdują się brokuły, szpinak, kapusta i zielona fasola.
- Nie eliminuj z diety warzyw zawierających skrobię, takich jak groszek, kukurydza i fasola lima. Jedz z umiarem, pamiętaj o zwiększaniu wielkości porcji.
Krok 6. Dodaj chude mięso do swojej diety
Mięso bogate w białko pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Mięso nie ma tak drastycznego wpływu na poziom cukru we krwi jak węglowodany. Wybieraj kawałki mięsa o niskiej zawartości tłuszczu, bez skóry i nadmiaru tłuszczu. Pamiętaj, aby grillować lub grillować mięso, a nie smażyć. Pamiętaj też, aby spożywać te pokarmy w odpowiednich porcjach.
Dobrym mięsem do dodania do swojej diety jest pierś z kurczaka bez skóry i ryby. Spróbuj łososia, tuńczyka i tilapii
Krok 7. Pij wodę gazowaną zamiast sody
Napoje gazowane zawierają dużo cukru i węglowodanów, z wyjątkiem napojów dietetycznych. Napoje gazowane i napoje dietetyczne nie są dla ciebie dobrymi napojami, a soki do picia – które są bogate w cukier – nie są dobrym substytutem. Jeśli nie chcesz pić czystej wody, spróbuj wody gazowanej lub gazowanej. Napój ma smak i jest gazowany, na wypadek, gdybyś nadal chciał poczuć pianę sody w swoim napoju.
- Woda sodowa jest naturalnym napojem i nie zawiera dodatków. Nie zawierają również cukru ani węglowodanów, więc możesz pić ich tyle, ile chcesz, bez wpływu na poziom cukru we krwi.
- Woda gazowana jest również dobrym napojem zastępczym. Jednak te napoje zawierają dodatki, a niektóre z nich zawierają cukier i węglowodany. Dlatego koniecznie przeczytaj etykietę, aby znaleźć napój odpowiedni dla siebie.
Krok 8. Jedz owies
Pszenica zawiera dobre węglowodany, ponieważ jest bogata w błonnik rozpuszczalny. Kiedy go zjesz, pszenica będzie powoli trawiona, aby poziom cukru we krwi nie wzrósł. Jęczmień, pokarm podobny do pszenicy, jest również bogaty w błonnik rozpuszczalny. Badania pokazują, że te pokarmy mogą również pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Pszenica zapewnia stabilne źródło energii. Owies pomaga również dłużej czuć się sytym, co z kolei pomaga schudnąć
Krok 9. Włącz do swojej diety zawartość błonnika
Błonnik pomoże oczyścić i naprawić układ trawienny. Błonnik zapewnia również uczucie sytości i spowalnia trawienie, co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Szukając pokarmów bogatych w błonnik, staraj się szukać pokarmów o niskiej zawartości skrobi.
- Pokarmy bogate w błonnik mają niższy indeks glikemiczny.
- Owoce, warzywa i orzechy są dobrym źródłem błonnika. Spróbuj szpinaku, zielonej fasoli i brokułów. Możesz także spróbować jeść owoce o niskiej zawartości cukru i skrobi, takie jak truskawki. Dobrym wyborem jest również czerwony grejpfrut.
- Nieprzetworzona pszenica zawiera dużo błonnika. Spójrz na etykietę opakowania i poszukaj składników oznaczonych jako „całe” lub „surowe”. Unikaj przetworzonych składników.
Krok 10. Jedz zbilansowaną dietę
Twoja dieta powinna składać się z różnych produktów spożywczych. Zwróć uwagę na dania, które zawierają węglowodany złożone, owoce, warzywa, białko i tłuszcz. Upewnij się, że nie jesz zbyt dużo tłuszczu, a kiedy jesz tłuszcz, jedz zdrowe tłuszcze. Białko można uzyskać z niskotłuszczowych kawałków mięsa.
- Dobrymi źródłami skrobi są groch, kukurydza, dynia i fasola lima. Fasola Lima jest doskonałym pokarmem, ponieważ jest bogata w błonnik. Pamiętaj, aby podczas spożywania tych produktów zwracać uwagę na wielkość porcji.
- Jedz piersi z kurczaka bez skóry, chude kawałki mięsa i ryby jako część swojej diety. Łosoś to świetny wybór, ponieważ zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie serca. Mięso jest potrzebne do kontrolowania poziomu cukru we krwi, ponieważ zawiera chrom, który wspomaga funkcjonowanie insuliny i rozkłada węglowodany w organizmie. Makrela i śledź są również dobrym źródłem białka.
- Jedz orzeszki ziemne lub masło orzechowe. Te pokarmy dodają tłuszcz i białko do diety, co z kolei pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Możesz również spróbować migdałów lub masła migdałowego, orzechów włoskich, nasion „pekanu”. Ponieważ orzechy są wysokokaloryczne, zwróć uwagę na wielkość porcji.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenie
Krok 1. Zrozum, że ćwiczenia wpływają na poziom cukru we krwi
Regularne ćwiczenia obniżą poziom cukru we krwi. Kiedy ćwiczysz, twoje mięśnie potrzebują energii. Aby go uzyskać, mięśnie wykorzystują glukozę zmagazynowaną w organizmie. Następnie mięśnie pobierają glukozę z krwiobiegu. Następnie, po zakończeniu ćwiczeń, wątroba odnowi poziom glukozy w organizmie. Ogólnie rzecz biorąc, ten proces pochłania glukozę w twoim ciele i pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi.
- Zaprzestanie lub ograniczenie aktywności fizycznej może mieć zły wpływ na poziom cukru we krwi. Kiedy przestaniesz ćwiczyć, twój poziom glukozy we krwi wzrośnie. Ciągła aktywność fizyczna jest ważna dla utrzymania poziomu cukru we krwi.
- Ćwiczenia obniżą również ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Ćwiczenia fizyczne mogą spalić tłuszcz i pomóc schudnąć, co pomoże kontrolować poziom cukru we krwi i cukrzycę. Ćwiczenia poprawią również krążenie krwi i zwiększą wrażliwość na insulinę.
Krok 2. Obserwuj poziom cukru we krwi podczas ćwiczeń
Aby upewnić się, że poziom cukru we krwi nie spadnie zbyt drastycznie, przed ćwiczeniami obserwuj poziom cukru we krwi. Sprawdzaj poziom glukozy na pół godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń i tuż przed ćwiczeniami. Poziom cukru we krwi powinien wynosić od 100 do 250 mg/dl.
- Jeśli twój poziom cukru we krwi jest poniżej 100 mg/dl, zjedz zdrową przekąskę, aby poziom cukru we krwi nie spadł zbyt nisko podczas aktywności.
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że poziom cukru we krwi jest prawidłowy.
Krok 3. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jaki program ćwiczeń jest dla Ciebie najlepszy. Twój lekarz może pomóc w określeniu ogólnego stanu zdrowia, ilości aktywności, którą powinieneś wykonywać i rodzaju ćwiczeń, które powinieneś wykonywać.
Twój lekarz może również pomóc ci ustalić, kiedy powinieneś ćwiczyć każdego dnia. Wspólnie z lekarzem możesz stworzyć program uwzględniający Twoje ćwiczenia, dietę i leki
Krok 4. Włącz różne rodzaje ćwiczeń do swojej rutyny
Aby prawidłowo ćwiczyć, należy uwzględnić aerobowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe, trening siłowy i ćwiczenia gibkościowe. Regularne ćwiczenia, które zawierają te trzy elementy, pomogą poprawić ogólny stan zdrowia.
- Aby obniżyć poziom cukru we krwi, spróbuj energicznych ćwiczeń 4 razy w tygodniu przez 20 minut lub umiarkowanych ćwiczeń 3 razy w tygodniu przez 30 minut.
- Wypróbuj ćwiczenia aerobowe 5 razy w tygodniu przez 30 minut każdego dnia. Wybierz aktywność, którą lubisz. Dobre ćwiczenia cardio to spacery, taniec, pływanie, jazda na rowerze i jazda na łyżwach. Możesz także dołączyć do grupowego sportu, takiego jak piłka nożna, tenis czy racquetball. Udaj się na siłownię i skorzystaj z bieżni lub roweru stacjonarnego albo spróbuj wziąć udział w zajęciach cardio.
- Do treningu siłowego trenuj, aby budować mięśnie. Weź udział w zajęciach grupowych do treningu siłowego na siłowni. Oglądaj trening siłowy online lub na DVD. Użyj maszyny do podnoszenia ciężarów na siłowni lub kup maszynę do ćwiczeń do użytku domowego.
- Rozciągaj się przed i po treningu. Odtwarzaj filmy o jodze, aby złagodzić stres i pomóc w ćwiczeniach elastyczności.
- Kup krokomierz i spróbuj wykonać 10 000 kroków dziennie. Jeśli nie zbliżasz się teraz do tej liczby, przejdź do 10 000 kroków.
- Zwiększaj stopniowo swoje ćwiczenia. Jeśli możesz ćwiczyć tylko przez kilka dni lub krócej, gdy dopiero zaczynasz, postaraj się, aby zwiększać je co tydzień.
- Zanotuj poziom cukru we krwi przed i po treningu. Pomoże Ci to być świadomym pozytywnego wpływu ćwiczeń na poziom cukru we krwi.
Metoda 3 z 3: Inne strategie
Krok 1. Pij więcej wody
Woda pitna pomoże Ci obniżyć poziom cukru we krwi wraz z moczem. Kiedy pijesz więcej wody, organizm usuwa nadmiar cukru z krwi poprzez mocz. Następnie musisz uzupełnić płyny ustrojowe.
Powinieneś pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie
Krok 2. Posyp jedzenie cynamonem
Ostatnie badania wykazały, że cynamon może mieć pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi poprzez obniżenie poziomu glukozy we krwi na czczo. Dodanie cynamonu do diety może być sposobem na regulację poziomu cukru we krwi. Jednak cynamon nie jest przeznaczony jako substytut leczenia.
- Jeśli spożywasz więcej niż łyżeczkę cynamonu dziennie, kup cynamon ze Sri Lanki. Cynamon jest droższy, ale bardziej miękki i nie zawiera nasion cynamonu, które zawierają kumarynę. Niektórzy ludzie są wrażliwi na kumarynę, a spożywanie dużej ilości kumaryny może doprowadzić do zatrucia wątroby.
- Spróbuj posypać mięso cynamonem jako przyprawą. Lub dodaj go do owsa, płatków zbożowych lub sałaty.
- Możesz również wziąć cynamon jako suplement.
Krok 3. Znajdź wzór
Warunki występujące w małych częściach mogą nie być powodem do niepokoju. Ale jeśli twój poziom cukru we krwi jest niestabilny przez trzy lub więcej dni, może to być powodem do niepokoju. Zadaj sobie pytanie, co może powodować niestabilność. Czy to się dzieje tylko rano? Może to oznaczać, że organizm produkuje w nocy za dużo cukru i trzeba udać się do lekarza. Zwróć uwagę na swoją dietę, styl życia i nawyki w ciągu ostatniego tygodnia lub dwóch. Spróbuj znaleźć przyczynę niestabilności.
- Czy przestałeś kontrolować wielkość porcji? oznacza to, że zjadłeś za dużo.
- Czy przestałeś zwracać uwagę na składniki w swoim jedzeniu? Może jesz za dużo węglowodanów, które zawierają wysoki indeks glikemiczny. Jeśli tak, zmień dietę i sprawdź, czy pomaga to kontrolować poziom cukru we krwi.
- Czy Twoja aktywność fizyczna jest zmniejszona? To może być przyczyną wzrostu poziomu cukru we krwi.
- Czy regularnie przyjmujesz leki?
- Jesteś chory? Nawet wypicie szklanki soku pomarańczowego w celu uzyskania dodatkowej witaminy C może zmienić poziom cukru we krwi.
Krok 4. Zmniejsz poziom stresu
Kiedy czujesz się zestresowany, twoje ciało wykorzysta glukozę we krwi jako źródło energii. Próba kontrolowania stresu może pomóc w zapobieganiu skokom poziomu cukru we krwi.
- Nie narażaj się na stres, jeśli możesz. Nie ma powodu, aby stresować swoje ciało.
- Jeśli czujesz się zestresowany, cofnij się o krok. Uświadom sobie, że jest to stresująca sytuacja i postaraj się, aby stres nie zawładnął twoim umysłem. Weź głęboki oddech, pomedytuj, ściśnij kulkę odstresowującą lub inny środek odstresowujący, jaki wybierzesz.
Krok 5. Użyj leków
Leki i insulina mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Jeśli uważasz, że potrzebujesz leków lub zastrzyków z insuliny, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, skontaktuj się z lekarzem.
Porady
- Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu dietetycznego.
- Powyższe porady nie mają na celu zastąpienia leków lub insuliny.
