Bycie „chudym” jest czymś, do czego dąży wielu ludzi. Bycie szczupłym lepiej opisać jako szczupły, a aby to osiągnąć, potrzebujesz zdrowego stylu życia. Nie ma szybkiej sztuczki, aby trwale schudnąć. Rygorystyczne diety i ekstremalne ćwiczenia mogą działać przez jakiś czas, ale jedynym sposobem na schudnięcie jest zmiana codziennych czynności w kierunku zdrowego stylu życia. Wszystkie te zmiany wpłyną na wynik, więc od Ciebie zależy, czy chcesz go powiększyć, czy zmniejszyć. Jeśli chcesz trochę ciężko popracować, szczupłą sylwetkę możesz osiągnąć, stosując następujące techniki w rutynowych czynnościach.
Krok
Metoda 1 z 4: Przygotuj się na super chudy
Krok 1. Rozpocznij badania
Zacznij rejestrować swoje codzienne czynności i dietę. Dowiedz się, jaka była Twoja początkowa waga i zacznij myśleć o wadze docelowej.
- Porozmawiaj z lekarzem. Nie należy dokonywać drastycznych zmian przed wizytą u lekarza. Oprócz lekarza możesz również skonsultować się z dietetykiem lub trenerem sportowym, aby pomóc w tym procesie. Każdy z nich może przeprowadzić test i potwierdzić, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby rozpocząć nową dietę lub zmianę ćwiczeń.
- Dowiedz się, ile kalorii spożywasz każdego dnia. Istnieje wiele stron internetowych, które mogą pomóc w rozpoczęciu pracy: SparkPeople zapewnia darmową i łatwą usługę dla początkujących.
- Twórz prawdziwe cele. Nie myśl tylko: „Chcę być super chudy”. Zamiast tego wyznacz rozsądny cel, taki jak „Chcę stracić 13,6 funta”. Twój lekarz może pomóc zdecydować, czy Twoje cele są rozsądne i dobre dla Twojego zdrowia.
Krok 2. Zrób plan i zapisz go
Po wizycie u lekarza usiądź i zaplanuj zmiany stylu życia, które pomogą Ci schudnąć. Kup dziennik i zapisz wszystkie zmiany w diecie i cele ćwiczeń zgodnie z omówieniem z lekarzem. Upewnij się, że Twoje cele są osiągalne i prowadź dziennik ze wszystkim, co pomoże Ci je osiągnąć.
- Określ, ile kalorii powinieneś spalić. Aby schudnąć 0,45 kilograma w ciągu tygodnia, musisz spalić ponad 3500 kalorii, niż zużyłeś w ciągu tygodnia. Dlatego musisz spalić lub stracić 500 kalorii dziennie. Można to zrobić w formie niewielkich zmian, takich jak jedzenie mniejszych porcji lub wyeliminowanie słodkich napojów z diety. Kalorie są oznaczone na boku wszystkiego, co kupujesz w sklepie spożywczym.
- Zacznij od kilku prostych zmian. Wybór korzystania ze schodów zamiast windy to łatwy krok, który pomoże Ci spalić kalorie przez cały dzień. Jeśli siedzisz dużo przez długie godziny, zrób sobie przerwę, spacerując po biurze lub domu. Pomaga to spalać kalorie, utrzymując metabolizm w pogotowiu bez nadmiernego pocenia się. To jest klucz do bycia super chudym.
- Noszenie monitora fitness może pomóc w śledzeniu liczby kalorii spalanych w ciągu dnia. Fitbit, Garmin i Jawbone to jedne z najlepszych dostępnych marek.
Krok 3. Znajdź swoją motywację
Skonfiguruj jakiś system nagród, który pomoże Ci utrzymać motywację.
- Podaruj sobie prezent. Za każdy skutecznie usunięty kilogram wrzuć do butelki dziesięć tysięcy rupii (co już dawno zamierzałeś). Gdy cel zostanie osiągnięty, wykorzystaj ciężko zarobione pieniądze, aby kupić wszystko, co chcesz - na przykład nową koszulkę, aby pokazać swoje postępy.
- Od czasu do czasu bądź tandetny. Chociaż nadal nie przegap tego, ale kiedy osiągniesz swój cel, ciesz się odrobiną „zakazanego jedzenia” lub pomiń dzień ćwiczeń.
- Stwórz pozytywny wizerunek ciała. Nawet jeśli aspirujesz do bycia super chudym, zawsze powinieneś kochać swoje ciało, dopóki się starasz. Chwal swoje ciało każdego dnia. Nawet jeśli musisz zacząć od małych rzeczy, nadal nabierzesz pewności siebie. Pomoże ci to pozostać niezłomnym przez cały proces.
Metoda 2 z 4: Zmiana diety
Krok 1. Jedz odpowiednią ilość
Nie musisz jeść mniej, aby schudnąć. Czasami trzeba nawet więcej jeść. Jeśli chcesz zobaczyć drastyczne zmiany w swoim ciele, najszybszym sposobem na osiągnięcie tego jest prawidłowe odżywianie.
- Jedz cały dzień. Pomaga przyspieszyć metabolizm. Ustal harmonogram posiłków i trzymaj się go. Powinnaś być w stanie jeść 5 razy dziennie zamiast 3, więc pamiętaj, aby robić to w mniejszych porcjach niż zwykle.
- Ugotuj (przygotuj) zdrową przekąskę. Powinien być spożywany między posiłkami, ponieważ należy jeść co najmniej co 4 godziny. Pomoże ci to uniknąć jedzenia słodyczy lub tego, co jest łatwo dostępne. Jeśli przygotowałeś przekąski w domu, wybór jest lepszy.
Krok 2. Jedz właściwe pokarmy
To, że pilnujesz spożycia kalorii, nie oznacza, że będziesz tak chudy, jak chcesz. Dowiedz się, jakie kalorie należy spożywać w ciągu dnia.
- Zwiększ białko. Białka są twoim najlepszym przyjacielem. Białka pomagają dłużej czuć się sytym, jednocześnie przyspieszając spalanie tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało spala tłuszcz i mięśnie, będąc bardzo chudym. Dlatego spożywanie białka pomoże w odchudzaniu mięśni, które spalają kalorie.
- Dołącz warzywa do każdego posiłku. Dodanie warzyw do diety pomoże napełnić żołądek bez spalania kalorii, których potrzebujesz podczas diety. Większość warzyw składa się z wody, co jest bardzo korzystne dla utraty wagi.
- Jedz odpowiednie węglowodany. Zgadza się, unikaj węglowodanów słodkich i skrobiowych, takich jak biały chleb i ziemniaki. Brązowy ryż i słodkie ziemniaki to rodzaje węglowodanów, które utrzymują wysoką energię podczas diety.
Krok 3. Jedz we właściwym czasie
Jedzenie przez cały dzień sprawi, że Twój metabolizm będzie działał sprawnie. Staraj się unikać dużych posiłków późnym popołudniem, ponieważ kalorie nie zostaną spalone przed pójściem spać. Spożywanie dużych posiłków rano i małych posiłków wieczorem jest kluczem do uzyskania i utrzymania szczupłej sylwetki.
Zjedz duży posiłek na śniadanie. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Jedzenie w ciągu godziny od przebudzenia zwiększy Twój metabolizm i odsunie Cię od przedobiadowej przekąski. Oto kilka świetnych, zdrowych pomysłów na śniadanie:
- 3 omlety i cały talerz pełnoziarnistych potraw
- 1/2 szklanki płatków owsianych, szklanka świeżych owoców, 2 jajka na twardo
-
2 jajka na twardo w awokado i kubku kaszy
- Ogranicz węglowodany z ostatniego posiłku. Spróbuj jeść węglowodany na początku dnia i uzupełnij śniadanie białkiem i warzywami.
- Gotuj każdy posiłek w domu. Kiedy gotujesz w domu, bądź świadomy tego, co wkładasz do naczynia. „Przygotowanie do jedzenia” jest ważną częścią próby schudnięcia. Mierz posiłki według docelowej wagi i przygotuj posiłki z wyprzedzeniem. Zawsze podawaj opcje zdrowej żywności, aby uniknąć spożywania złych pożywnych produktów.
Uzyskaj super chudy krok 7 Krok 4. Pij „dużo” wody
Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia organizmu jest kluczem do odchudzania, ponieważ utrzymuje metabolizm spalający tłuszcz, a także fakt, że woda działa jak naturalny łamacz głodu. Zacznij dzień od wypicia pełnej szklanki wody. Zastąp nawyk picia napojów bezalkoholowych zdrową żywnością i kontynuuj picie wody przez cały dzień. Kupowanie dużej butelki na wodę w celu oznaczenia celu picia na godzinę pomoże Ci zachować nawodnienie. Ale jak konkretnie?
- Upewnij się, że Twoja waga jest w kilogramach.
- Pij od pół uncji na kilogram dziennie.
-
Zaznacz krawędzie butelek (układaj je co godzinę), aby śledzić codzienne postępy.
Metoda 3 z 4: Wykonywanie prawa
Uzyskaj super chudy krok 8 Krok 1. Zacznij od cardio
Ćwiczenia cardio przybierają wiele form: spacery, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie itp. Wszystko to liczy się jako ćwiczenie długodystansowe. Porozmawiaj z lekarzem, który z nich jest dla Ciebie najlepszy. Pływanie ma niewielki wpływ na stres fizyczny i nie obciąża stawów, podczas gdy bieganie może powodować problemy z kolanami.
- Wykonaj odpowiednią ilość cardio. Aby uzyskać maksymalny efekt cardio, powinieneś wykonywać od 30 do 50 minut ćwiczeń na sesję. Ten okres to okres „spalania tłuszczu” w twoim ćwiczeniu.
- Policz kalorie. Jeśli korzystasz z urządzenia cardio na siłowni, zwykle dostarczane jest urządzenie do śledzenia kalorii, które monitoruje liczbę spalonych kalorii podczas ćwiczeń.
Uzyskaj super chudy krok 9 Krok 2. Wypróbuj HIIT (trening o wysokiej intensywności) lub ciężki trening
Jest to nowa forma ćwiczeń, która zajmuje bardzo mało czasu, ale jest bardzo trudna do wykonania i angażuje wszystkie mięśnie ciała. W ciągu 30 minut będziesz w stanie spalić 500 kalorii, jeśli to ćwiczenie HIIT zostanie wykonane prawidłowo. Zwykle styl obwodu i specjalnie zaprojektowany, aby spalić maksymalną ilość kalorii. Na przykład wykonując przez jedną minutę każdy zestaw następujących sześciu rund aktywności bez zatrzymywania się:
- Pole skoku
- Renegade Rows (pompki z hantlami)
- Skakanka
- Podnieść nogę
- Skok się zawiesza
Uzyskaj super chudy krok 10 Krok 3. Naucz się podnosić ciężary
Podnoszenie ciężarów jest bardziej zorientowane na cel niż inne rodzaje ćwiczeń i może spalić więcej kalorii niż cardio, jeśli zostanie wykonane prawidłowo. Jednak może to być niebezpieczne, jeśli praktyka jest zła.
- Zatrudnij profesjonalnego trenera, który nauczy Cię prawidłowego podnoszenia ciężarów. Wielu ciężarowców dąży do tego, aby móc wykonywać wyższe pionowe skoki lub chce być w stanie samodzielnie podciągać się.
- Użyj trackera fitness lub miernika fitness. Chociaż maszyny cardio mają monitory kalorii, może być trudno ocenić, ile kalorii spaliłeś podczas sesji podnoszenia ciężarów. Dlatego używaj miernika fitness (jak wspomniano wcześniej).
Uzyskaj super chudy krok 11 Krok 4. Wykonuj ćwiczenia o niewielkim wpływie (takie jak joga/pilates)
Chociaż ćwiczenia o niskim wysiłku nie spalą tak wielu kalorii, nadal mogą być korzystne, jeśli próbujesz schudnąć. Najprostsze ćwiczenia, takie jak rozciąganie, mogą utrzymać wysoki metabolizm przez cały dzień i spalić dodatkowe kalorie podczas ćwiczeń.
- Poszukaj zajęć według lokalnych sportów w Twojej okolicy. Wiele miejsc oferuje pierwszą sesję za darmo, aby sprawdzić, czy jesteś zainteresowany nauczanymi zajęciami przed zakupem kolejnych pakietów.
- Jeśli nie masz czasu na zajęcia, kup program fitness. Możesz znaleźć wiele wysokiej jakości płyt DVD na Amazon.com.
Metoda 4 z 4: Ulepszenia monitorowania
Uzyskaj super chudy krok 12 Krok 1. Znajdź partnera odpowiedzialnego za odpowiedzialność
Znajdź kogoś, na kim możesz polegać, aby dzielić ból i radość z ćwiczeń. Ten proces nie zadziała z dnia na dzień, a posiadanie kogoś, z kim możesz porozmawiać, pomoże ci stać się super chudym.
- Upewnij się, że działa. Upewnij się, że Twój partner odpowiedzialny za odpowiedzialność jest kimś, z kim czujesz się komfortowo iz kim chcesz być szczery. Proces będzie trudniejszy, jeśli nie będziesz mógł się przed nim otworzyć.
- Znajdź kogoś, z kim możesz się podzielić. Jeśli to możliwe, znajdź partnera odpowiedzialnego za odpowiedzialność, który również próbuje schudnąć lub robił to w przeszłości. O wiele łatwiej jest się z nimi podzielić, jeśli już doświadczyłeś tego, do czego dążysz.
Uzyskaj super chudy krok 13 Krok 2. Ustaw małe cele
Waż się przynajmniej raz w tygodniu, a nawet więcej. Małe cele, takie jak te, pomogą Ci utrzymać się na dobrej drodze i będą informować o zmianach.
- zachowaj spójność. Za każdym razem, gdy się ważysz, rób to konsekwentnie. Oznacza to, że jeśli ważysz dokładnie po przebudzeniu, rób to ponownie za każdym razem.
- Zapisz wszystkie małe cele. Używaj nagród, takich jak te w Metodzie 1, aby zachować koncentrację.
Uzyskaj super chudy krok 14 Krok 3. Utwórz cel miesięczny
Każdego miesiąca upewnij się, że uda Ci się osiągnąć docelową wagę. Stąd dostosuj w razie potrzeby.
- Studiuj własne ciało. Jeśli nie widzisz pożądanych zmian, nie bój się wprowadzać zmian. Nie każdy ma takie samo ciało, więc nie wszystkie ciała reagują w ten sam sposób na tę samą dietę i program ćwiczeń.
- Zmień to. Aktywność odchudzania w pewnym momencie osiągnie swój limit, jeśli nie zostanie zmieniona. Nie chodzi o to, że to, co robisz, jest złe – po prostu twoje ciało dostosowuje się do nowego stylu życia. Więc zmień się ponownie i zaskocz swoje ciało większą utratą wagi.
Porady
- Pamiętaj, że żadne ciało nie jest takie samo. Utrzymuj swoje ciało aktywne i silne, codziennie komplementując swój pozytywny wizerunek ciała. To zbuduje pewność siebie, nawet zanim zauważysz jakiekolwiek fizyczne zmiany.
- Sen jest bardzo ważny, aby towarzyszyć każdej zmianie w twoim ciele, ponieważ wtedy ciało wraca do zdrowia na powitanie następnego dnia. Bez dobrych nawyków związanych ze snem Twój metabolizm zwalnia i trudniej jest schudnąć.
- Twórz i prowadź dziennik. Niezależnie od tego, czy jest to kwestia diety, czy programu ćwiczeń, po prostu zapisz wszystkie swoje osiągnięcia. Prowadzenie dziennika utrzyma Cię na właściwej drodze.
- Konsekwencja jest głównym kluczem do realizacji realistycznego planu, na który Cię stać.
