Rapid Eye Movement (REM) to jedna z faz snu nocnego charakteryzująca się dużą aktywnością mózgu i tendencją do snu. Podczas nocnego snu na część snu REM wpływa wiek i inne czynniki. Niemowlęta doświadczają 50% snu REM, a dorośli około 20% całkowitego czasu spędzanego na spaniu w nocy. Dłuższy sen REM jest przydatny do wzmacniania pamięci i zdolności umysłowych. Sny podczas snu REM przypominają prawdziwe wydarzenia i chcą trwać przez całą noc.
Krok
Część 1 z 2: Zmiana nawyków dotyczących snu w nocy
Krok 1. Zrozum informacje o fazach snu nocnego
Sen nocny składa się z 4 faz. Czwarta lub ostatnia faza to sen REM. Aby doświadczyć dłuższej fazy snu REM, musisz wytrenować swój umysł i ciało, aby przejść przez pierwsze 3 fazy, przestrzegając stałego harmonogramu snu i ustalając dobre nawyki dotyczące snu w nocy.
- Faza N1 to 5-minutowy okres przejściowy do wejścia w stan snu. W tym czasie gałka oczna porusza się za powieką wolniej, a aktywność mięśni jest zmniejszona, ale nadal możesz łatwo się obudzić, słysząc hałasy lub hałasy.
- Faza N2 to początkowy etap stanu uśpienia. Ta faza trwa 10-25 minut. Gałki oczne w ogóle się nie poruszają, tętno zwalnia, a temperatura ciała spada.
- Faza N3 to początkowy etap stanu głębokiego snu. W tej chwili trudno cię obudzić. Po przebudzeniu zwykle przez kilka minut czujesz się oszołomiony i zdezorientowany. Na tym etapie fale mózgowe są bardzo powolne, a krew przepływa z mózgu do mięśni, aby przywrócić energię w całym ciele.
- Faza N4 to ostatnia faza głębokiego snu, czyli faza snu REM lub sen śnienia. Ten etap następuje 70-90 minut po zaśnięciu. Szybko poruszają się gałki oczne, krótkie oddechy, szybszy rytm bicia serca, wzrost ciśnienia krwi, sparaliżowane ręce i nogi to stany fizjologiczne, które zwykle występują w tej fazie.
- Podczas snu zasypiasz zgodnie ze schematem, naprzemiennie głębokim snem i REM. Każdy cykl (fazy N1 do N4) trwa około 90 minut i zwykle występuje 4-6 cykli w ciągu nocy. W miarę upływu nocy zmienia się czas trwania każdej fazy. Przed północą czas trwania fazy głębokiego snu jest dłuższy. Po północy faza snu REM trwa dłużej.
Krok 2. Trzymaj się stałego harmonogramu snu
Wyrób sobie nawyk kładzenia się spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawania o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy i święta. Potrzeby wszystkich osób w zakresie snu są inne, ale ogólnie dorośli potrzebują 7-9 nocy snu każdego dnia. Częściej będziesz doświadczać snu REM, jeśli będziesz przestrzegać regularnego harmonogramu snu, ponieważ czterofazowy cykl występuje kilka razy w ciągu nocy przez 7-9 godzin.
- Niektórzy twierdzą, że codzienne czynności nie są zakłócane, a deprywacja snu może być spełniona w weekendy lub święta, jeśli skrócą sen nocny tylko o 1 godzinę. Ta opinia jest błędna, ponieważ każda zmiana lub zmiana harmonogramu snu wpłynie niekorzystnie na cykl snu, tak że nie będą mogli dobrze spać i rzadko doświadczają snu REM.
- Nie wierz w mit, że twoje ciało może dostosować się do zmieniającego się harmonogramu snu. Chociaż wiele osób może zmienić zegar biologiczny, musi to być wspierane przez zegarek. Jednak zmiana harmonogramu snu nie powinna przekraczać 2 godzin dziennie. Dostosowanie zegara biologicznego może zająć więcej niż tydzień, jeśli podróżujesz do wielu stref czasowych lub masz nocną zmianę.
Krok 3. Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne i unikaj rozpraszania rzeczy na kilka godzin przed snem
Wyłącz telewizor, telefon komórkowy, tablet i komputer przed pójściem spać, jeszcze lepiej, jeśli wszystkie urządzenia elektroniczne znajdują się poza sypialnią. Światło emitowane z ekranu urządzeń elektronicznych stymuluje mózg, przez co hamuje produkcję melatoniny (która powoduje fazę snu REM) i zakłóca zegar biologiczny.
Wprowadź ustawienia na komputerze, aby zgodnie z określonym czasem komputer automatycznie przechodził w tryb uśpienia. Ta metoda eliminuje nawyk pracy późno w nocy lub zbyt blisko pory snu. Niektóre komputery marki oferują tę funkcję. W ten sam sposób możesz włączyć komputer, aby rano był gotowy do użycia
Krok 4. Upewnij się, że śpisz w ciemnym, chłodnym i cichym pokoju
Zasłoń okna ciężkimi zasłonami lub żaluzjami, które blokują dostęp światła z zewnątrz. Zamknij urządzenia elektroniczne, takie jak telewizory czy komputery, aby w pomieszczeniu nie było światła. Aby było ciemniej, użyj maski, aby zamknąć oczy, aby szybciej zasnąć.
Jeśli nie możesz spać z powodu hałasu z zewnątrz lub chrapania współlokatora, użyj zatyczek do uszu lub kup maszynę z białym szumem
Krok 5. Nie spożywaj kofeiny ani alkoholu 4-6 godzin przed snem
Połowa kofeiny spożytej o 19:00 pozostaje w organizmie do 23:00. Kofeina jest środkiem pobudzającym, który blokuje początek snu REM. Kofeina znajduje się w kawie, czekoladzie, napojach bezalkoholowych, herbatach nieziołowych, lekach odchudzających i niektórych środkach przeciwbólowych. Ogranicz spożycie kawy, jeśli chcesz ją wypić kilka godzin przed snem lub w ogóle nie spożywaj kofeiny.
Alkohol również uniemożliwia Ci spokojny sen i nie doświadczanie fazy REM. Jeśli wypijesz alkohol na kilka godzin przed pójściem spać w nocy, nadal będziesz we wczesnych fazach cyklu snu, co ułatwi Ci budzenie się i utrudni ponowne zaśnięcie. Aby doświadczyć snu REM, nie pij alkoholu przed snem
Krok 6. Nabierz nawyku kładzenia się do łóżka 30 minut wcześniej niż zwykle
Faza snu REM trwa dłużej do rana. Możesz przedłużyć fazę snu REM, śpiąc o 30 minut dłużej niż zwykle. Dostosuj swój harmonogram snu, aby zasnąć 30 minut wcześniej i wykonuj ten krok każdej nocy, aż utworzy się nowy nawyk.
Konsekwentnie wdrażaj nowe nawyki, aby zmienić harmonogram snu, ponieważ musisz przejść przez każdą fazę w odpowiednim czasie, zwłaszcza fazę głębokiego snu, aby doświadczyć długiej fazy snu REM. Jeśli ostatniej nocy nie przespałeś się dobrze, twoje ciało będzie starało się w nocy przespać wystarczająco dużo, aby faza snu REM stała się krótsza
Część 2 z 2: Używanie narkotyków i ćwiczenia
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem na temat używania melatoniny, aby doświadczyć snu REM
Badania pokazują, że przyjmowanie suplementów melatoniny w dawce około 3 mg dziennie może poprawić jakość snu, dzięki czemu fazy snu REM będą występować częściej i dłużej. Lekarze mogą przepisać suplementy melatoniny, zwykle w postaci tabletek, i zasugerować odpowiednią dawkę w zależności od stanu fizycznego pacjenta.
Melatonina polecana jest również osobom starszym i osobom, które mają nocne zmiany, aby znormalizować cykle snu i zachować zdrowie
Krok 2. Nie przyjmuj leków dostępnych bez recepty, które uniemożliwiają doświadczanie snu REM
Skutki uboczne tych leków niekorzystnie wpływają na wzorce snu i wywołują senność w ciągu dnia. Niektóre dostępne bez recepty leki, które blokują początek snu REM, na przykład:
- Środki zmniejszające przekrwienie nosa.
- Lek na aspirynę i ból głowy.
- Środki przeciwbólowe zawierające kofeinę.
- Lek na przeziębienie i alergię zawierający leki przeciwhistaminowe.
- Niektóre leki odchudzające i antydepresanty.
- Jeśli chcesz przyjmować leki dostępne bez recepty, zmniejsz dawkę. Znajdź inne sposoby rozpatrzenia skargi, aby nie zażywać leków dostępnych bez recepty.
Krok 3. Przyzwyczaj się do regularnych ćwiczeń 20-30 minut dziennie
Badania pokazują, że codzienne ćwiczenia ułatwiają zasypianie i doświadczanie dłuższej fazy snu REM. Jednak Twój harmonogram snu może zostać zakłócony, jeśli ćwiczysz przed snem. Upewnij się, że skończyłeś ćwiczenia na 5-6 godzin przed pójściem spać w nocy.
