Dobry sen to coś, czego pragnie wielu ludzi na całym świecie. Sen można nazwać „sztuką”, którą trzeba opanować. Przygotowanie ciała, umysłu i otoczenia zmaksymalizuje efekty snu. Wzorzec snu każdego z nas jest inny i przy odrobinie wysiłku każdy może łatwo się wyspać!
Krok
Część 1 z 4: Przygotowanie sypialni
Krok 1. Przygotuj materac dobry i wysokiej jakości
To jedna z najważniejszych rzeczy do rozważenia. Dobre łóżko nie zawsze oznacza „miękki” materac. Kup materac, który jest dobry dla twoich pleców i zapewnia wygodę podczas snu.
Krok 2. Upewnij się, że twoja głowa jest dobrze podparta
Upewnij się, że używasz poduszek, które są wygodne i wspierają Twój styl spania. Odpowiednia poduszka sprawi, że obudzisz się wypoczęty i bezbolesny. Jeśli czujesz się komfortowo, prawdopodobnie będziesz spać dłużej.
Krok 3. Upewnij się, że sypialnia ma odpowiednią wentylację i temperaturę
Dbaj o dobrą wentylację sypialni, aby mieć dużo świeżego powietrza. Ustaw również tak, aby temperatura w pomieszczeniu była komfortowa; ani za ciepło, ani za zimno. Zwykle temperatura ta wynosi 18-22°C, ale należy ją ustawić zgodnie z komfortową temperaturą. Ustawienie temperatury nieco niższej niż jest to wygodne (a więc potrzebny jest koc) pomoże Ci zasnąć.
Jeśli w sypialni jest duszno, spróbuj otworzyć okno (niezbyt szerokie) przed pójściem spać
Krok 4. Włącz wentylator
Oprócz zapewniania dodatkowego przepływu powietrza i kontrolowania temperatury w pomieszczeniu, wentylator wytwarza również stały, niski dźwięk. Pomoże to wyeliminować bodźce dźwiękowe, które mogą utrudniać zasypianie.
Pamiętaj, że niektórym fanom nie pomoże. Jeśli ci to nie odpowiada, nie używaj wentylatora
Krok 5. Zaciemnij swoją sypialnię
Postaraj się, aby twoja sypialnia była zawsze ciemna. Mózg jest stymulowany sygnałami świetlnymi, a ciemny pokój pomoże Ci szybciej zasnąć. Możesz mu pomóc, instalując zasłony lub zasłony.
- Dotyczy to również małych lampek, takich jak te w telewizorach, zegarach cyfrowych lub odtwarzaczach DVD. Wyłączając go, można również usunąć bodźce, które mogą zmienić lub wpłynąć na wzorce snu.
- Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz tego zrobić lub nie chcesz, zainstaluj rolety lub zasłony. Możesz także kupić opaskę na oko, która pomoże stymulować ciemność.
Krok 6. Wyeliminuj szkodniki i niedogodności
Sprawdź, czy Twoja sypialnia jest wolna od komarów i innych szkodników. Jeśli opiekujesz się zwierzętami, upewnij się również, że nie mają dostępu do materaca lub do sypialni, aby nie zakłócać snu.
Krok 7. Użyj świecy lub odświeżacza powietrza w sprayu
Istnieją badania, które wykazały, że pachnący pokój ułatwi nam spanie. Aby poprawić nastrój i atmosferę w sypialni, spróbuj spryskać sypialnię delikatnym zapachowym odświeżaczem powietrza.
Jeśli zdecydujesz się na użycie świec do aromaterapii, pamiętaj, aby wyłączyć je przed snem, aby zapobiec pożarom
Część 2 z 4: Przygotowanie do snu
Krok 1. Ustal ścisłą rutynę przed snem
Co więcej, trzymaj się ścisłego harmonogramu snu. Pomoże Ci to zapewnić, że Twoje ciało i umysł będą codziennie gotowe do snu. Przestrzeganie tej rutyny oznacza, że musisz iść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia (nawet w weekendy).
Kiedy zdarzają się wydarzenia, które nie pozwalają ci iść spać o zwykłej porze, nie kładź się o zwykłej porze. Możesz czuć się trochę śpiący, ale Twoja rutyna snu zostanie zakłócona, jeśli będziesz spać dłużej. Jeśli jesteś bardzo zmęczony, możesz się zdrzemnąć (nie dłużej niż 20-30 minut)
Krok 2. Ćwicz w ciągu dnia
Aktywność fizyczna o odpowiedniej intensywności w ciągu dnia pomoże przygotować organizm do snu w nocy. Lekkie ćwiczenia pomogą Ci szybciej zasnąć i spokojniej spać. Możesz spróbować aktywności, takich jak jogging, pływanie lub spacery.
Nie ćwicz przed snem. Czynności, które podnoszą poziom adrenaliny przed snem, będą miały negatywny wpływ na Twój harmonogram snu. Pamiętaj, aby zostawić co najmniej dwie godziny między ćwiczeniami a snem
Krok 3. Włącz czas wolny do swojego harmonogramu snu
Po pracowitym dniu umysł spróbuje przetworzyć wiele informacji. Aby dać mózgowi czas na relaks, posłuchaj relaksującej muzyki lub poczytaj książkę przez około 10 minut przed snem. Postaraj się, aby ten okres relaksu trwał około 10 minut, ponieważ jeśli będzie trwał zbyt długo, Twoje zmysły będą bardziej pobudzone i będziesz miał mniej snu.
- Staraj się jednak nie czytać z podświetlanych ekranów, ponieważ tego typu ekrany mają tendencję do zakłócania twoich wzorców snu.
- Nie rozmawiaj o poważnych rzeczach przed snem. Na przykład, jeśli masz problem ze swoim partnerem, nie czekaj z jego rozwiązaniem do pory snu. Aby nie przeszkadzać Ci w nocy, rozwiąż problem w ciągu dnia.
Krok 4. Nie jedz przed snem
Ukończ kolację co najmniej 2 godziny przed snem i nie jedz ponownie po obiedzie. Organizmowi łatwiej będzie spać, jeśli nie trawi pokarmu.
Jeśli jednak przed snem poczujesz się bardzo głodny, spróbuj napić się herbaty ziołowej lub krakersów. Organizm może również mieć trudności ze snem, jeśli głodujesz
Krok 5. Nie pij kofeiny
Kofeina ma działanie energetyczne, które utrzymuje się długo po spożyciu. Dlatego ogranicz jego spożycie do około 200 mg kawy (około 2 filiżanek kawy) i staraj się spożywać co najmniej 6 godzin przed snem.
Jeśli możesz, spróbuj całkowicie wyeliminować kofeinę lub zredukować ją tak bardzo, jak to możliwe. Niektóre badania wykazały, że nawet kofeina spożyta 6 godzin przed snem może zakłócać sen
Krok 6. Moczyć stopy
Moczenie stóp w ciepłej wodzie przez dwie minuty przed pójściem spać może pomóc rozluźnić ciało i zwiększyć krążenie krwi w okolicy. Dobrze utrzymane krążenie krwi pomoże złagodzić zmęczenie nóg.
Moczenie lub kąpiel w ciepłej wodzie przed snem również przyniesie te same korzyści
Krok 7. Usuń wodę przed pójściem spać
Upewnij się, że robisz siusiu przed snem, aby nie zakłócić snu przez konieczność robienia tego w środku nocy.
Krok 8. Oczyść drogi oddechowe
Nieprzerwany oddech jest ważny dla odpoczynku. Połóż się i weź głęboki oddech przed pójściem spać, aby oczyścić nozdrza. Nie śpij z kocami i poduszkami na twarzy.
Część 3 z 4: Więcej snu
Krok 1. Obudź się, gdy zabrzmi alarm
Nie naciskaj przycisku drzemki, gdy rano włączy się budzik. Oprócz tego, że nie wydłużasz czasu snu, naciśnięcie przycisku drzemki zakłóci również rytm snu i sprawi, że będziesz bardziej zmęczony, gdy będziesz próbował obudzić się rano.
Nie ustawiaj alarmu zbyt wcześnie. Masz dodatkowy czas na sen, jeśli możesz nacisnąć przycisk drzemki i wrócić do snu po przebudzeniu się rano. Więc nie ustawiaj budzika zbyt wcześnie. Pomoże to zapewnić maksymalną jakość nieprzerwanego snu
Krok 2. Przygotuj poranne artykuły na noc wcześniej
Może musisz wstać wcześnie, aby zrobić śniadanie, spakować lunch lub posprzątać. Jednym ze sposobów na uzyskanie większej ilości snu jest rozwiązanie tych problemów poprzedniej nocy. Przygotuj obiad do zabrania i przechowuj w lodówce. Jeśli potrzebujesz rano kawy, ustaw urządzenie tak, aby włączyło się automatycznie. Jeśli musisz wziąć prysznic, zrób to przed snem. Wprowadzanie niewielkich zmian w nocnej rutynie może pozwolić Ci lepiej spać rano.
Jednak wzięcie prysznica przed snem może również utrudnić zasypianie. Zamiast tego moczyć w ciepłej wodzie
Krok 3. Zostań w łóżku
Jeśli często budzisz się w nocy, staraj się nie otwierać oczu ani nie wstawać z łóżka. Jeśli obudzisz się zbyt wcześnie, najlepszą taktyką radzenia sobie z tym jest trzymanie zamkniętych oczu i nie zmiana wygodnej pozycji do spania. Ta metoda sprawi, że natychmiast zaśniesz i będziesz mógł spać dłużej.
- To problem, jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut od zbyt wczesnego przebudzenia. Wstań i ponownie wykonuj codzienną rutynę, aby być gotowym do snu i spać spokojnie następnego dnia.
- Jeśli Twoja godzina pobudki jest nadal daleka od zwykłej pory pobudki, spróbuj napić się herbaty ziołowej lub poczytać książkę przez kilka minut. Te metody mogą pomóc Ci się zrelaksować na tyle, aby ponownie zasnąć.
Krok 4. Postaraj się, aby poranek był wolny od stresu
Chociaż nie zawsze jest to możliwe, jednym ze sposobów na więcej snu w nocy jest usunięcie stresu lub stresu z porannego harmonogramu. To, co sprawia, że rano jesteś nerwowy lub niespokojny, może wpływać na Twoją zdolność do spania w nocy. Aby tego uniknąć, spróbuj zaplanować spotkanie lub inne ważne wydarzenie w ciągu dnia lub nocy.
Część 4 z 4: Stosowanie leków nasennych
Krok 1. Zapisz swoje nawyki dotyczące snu
Przed użyciem tabletek nasennych należy najpierw zapisać swoje nawyki i wzorce snu. Pomoże Ci to zidentyfikować i wyeliminować problemy, które mogą wpływać na Twoje wzorce snu przed użyciem leków.
Krok 2. Zadzwoń do lekarza
Po zapisaniu wzorców snu skontaktuj się z lekarzem. Omówienie tych informacji z lekarzem doprowadzi do prostego i skutecznego rozwiązania problemu ze snem. Twój lekarz będzie w stanie zidentyfikować i leczyć wszelkie podstawowe problemy zdrowotne, które powodują lub wpływają na problemy ze snem. Po skontaktowaniu się z lekarzem i omówieniu schematu snu, będziesz w stanie lepiej określić, czy potrzebujesz tabletek nasennych.
Krok 3. Wybierz nieuzależniający lek
Przez lata tabletki nasenne były uważane za niebezpieczne rozwiązanie problemów ze snem, ponieważ użytkownicy mogli na nich polegać (musieli zażywać tabletki nasenne, aby zasnąć każdej nocy) niezależnie od otoczenia. Jednak ostatnie postępy w zakresie tabletek nasennych doprowadziły do powstania tabletek, które mogą pomóc szybciej zasnąć i dłużej spać bez powodowania uzależnienia. Powszechne dostępne bez recepty tabletki nasenne opierają się na następujących składnikach aktywnych:
- Difenhydramina, która znajduje się w markach tabletek nasennych, takich jak „Benadryl” i „Unisom SleepGels”, jest środkiem przeciwhistaminowym o działaniu uspokajającym. Skutki uboczne difenhydraminy to suchość w ustach, senność, niewyraźne widzenie, zatrzymanie moczu i zaparcia.
- Bursztynian doksylaminy (znajdujący się w leku Unisom SleepTabs) zawiera również uspokajający środek przeciwhistaminowy. Bursztynian doksylaminy i difenhydramina mają również podobne skutki uboczne.
- Melatonina to hormon, który może pomóc w regulacji cyklu snu. Wykazano, że suplementy melatoniny pomagają w jet lag i pomagają nam szybciej zasnąć. Potencjalnymi skutkami ubocznymi, na które należy uważać, są bóle głowy i senność w ciągu dnia.
- Suplementy waleriany były używane jako tabletki nasenne w kilku przypadkach. Podczas gdy kilka badań wykazało potencjalne korzyści lecznicze waleriany, były również badania, które wykazały jego skuteczność jako pigułki nasennej. Valerian nie powoduje żadnych skutków ubocznych u jego użytkowników.
- Większość dostępnych bez recepty tabletek nasennych opiera się na uspokajającym działaniu leków przeciwhistaminowych, które pomagają zasnąć osobom, które je przyjmują. Jednak ten rodzaj pigułki nasennej jest rozwiązaniem tymczasowym, ponieważ organizm szybko uodporni się na leki przeciwhistaminowe.
Krok 4. Unikaj alkoholu
Nigdy nie mieszaj tabletek nasennych i napojów alkoholowych. Chociaż może powodować senność, skutki uboczne mieszania alkoholu i tabletek nasennych mogą być niebezpieczne, a nawet śmiertelne.
Krok 5. Sprawdź zgodność tabletek nasennych z zasadami przyjmowania innych przyjmowanych leków
Upewnij się, że wybrane przez Ciebie tabletki nasenne są bezpieczne w połączeniu z innymi przyjmowanymi lekami. Po pierwsze, zapewni, że nie będzie żadnych negatywnych interakcji między tymi dwoma lekami. Po drugie, jakakolwiek ingerencja w twoje regularne leki może wpływać (negatywnie) na twoją zdolność do snu, ponieważ poprzednio powtarzały się problemy zdrowotne.
Rozmawiając z lekarzem na temat przyjmowania tabletek nasennych, pamiętaj, aby wspomnieć o wszelkich obecnie przyjmowanych lekach, zarówno na receptę, jak i bez recepty
Krok 6. Poproś o pigułkę nasenną na receptę
Jeśli dostępne bez recepty tabletki nasenne nie działają, porozmawiaj z lekarzem o receptę, która pomoże ci szybciej zasnąć i dłużej spać. Niektóre z najczęściej używanych opcji to:
- Benzodiazepiny. Leki te spowalniają układ nerwowy, ułatwiając zasypianie. Jednak leki te mają poważne skutki uboczne.
- Niebenzodiazepinowe tabletki nasenne. Leki te są bardziej specyficzne i mają mniej skutków ubocznych.
- Agonista receptora melatoniny. Ten lek działa jak melatonina dostępna bez recepty i pomaga zmienić Twój zegar biologiczny.
- Antagonista receptora oreksyny. Ten lek blokuje oreksynę, substancję chemiczną w mózgu, która może powodować bezsenność.
- Niektóre z tych leków mogą nie być bezpieczne dla kobiet w ciąży. Zadzwoń do swojego lekarza i porozmawiaj o wszelkich chorobach, które masz przed przyjęciem jakichkolwiek leków na receptę.
Porady
- Pomocne będzie podanie szklanki wody. Jeśli jesteś spragniony, nie musisz wychodzić z sypialni, jeśli masz przy łóżku szklankę wody.
- Noś lekkie i wygodne ubrania, zwłaszcza bawełniane koszule i spodnie. Nigdy nie noś grubych i miękkich ubrań podczas snu, ponieważ mogą one utrudniać skórze oddychanie. Lekkie ubranie pozwala Twojemu ciału „oddychać” i czuć się komfortowo.
