Dla niektórych osób wczesne wstawanie jest bardzo trudnym wyzwaniem. Naukowcy używają terminu bezwładność snu opisać uczucie zmęczenia, zawrotów głowy, lenistwa i trudności z przebudzeniem, które często prześladuje Cię rano. Ataki bezwładności snu zaczynają zakłócać Twoje codzienne życie? Postępuj zgodnie z prostymi wskazówkami zawartymi w tym artykule, aby łatwiej obudzić się rano z uczuciem odświeżenia i energii.
Krok
Część 1 z 3: Wstawaj szybko
Krok 1. Wpuść poranne światło słoneczne do swojego pokoju
Twój mózg zareaguje na naturalne światło, a następnie „zapyta” układ nerwowy o podwyższenie temperatury ciała, produkcję hormonu kortyzolu i obniżenie poziomu hormonu melatoniny we krwi. To wszystko są ważne klucze, które nie pozwolą ci zasnąć.
- Upewnij się, że okna sypialni nie są zasłonięte zbyt grubymi zasłonami, które mogą blokować poranne światło słoneczne przed wejściem do pokoju.
- Jak tylko się obudzisz, natychmiast rozsuń zasłony w swoim pokoju i pozwól porannemu słońcu świecić w twoim pokoju.
- W porze deszczowej zwykle poranne słońce nie świeci o tych godzinach, w jakich powinno. Jeśli tak się stanie, spróbuj ustawić alarm, który emituje światło, gdy się włączy; przynajmniej światło z alarmu może zachęcić twoje ciało do dalszego prawidłowego przetwarzania rano.
Krok 2. Spraw, aby Twój alarm był trudny do zignorowania
Możesz to zrobić na wiele sposobów, na przykład:
- Zmaksymalizuj głośność alarmu. Głośne dźwięki – nawet jeśli są denerwujące – mogą stymulować produkcję adrenaliny, dzięki czemu automatycznie zwiększy Twoją samoświadomość.
- Zachowaj alarm, abyś musiał wstać z łóżka, aby go wyłączyć. Możesz go też gdzieś ukryć, więc musisz go najpierw znaleźć, aby go wyłączyć.
Krok 3. Nie naciskaj przycisku drzemki
Chociaż prawdopodobnie zawsze kusi Cię, aby to zrobić, oprzyj się pokusie! Przypomnij sobie, że to zachowanie przekształci się w nieproduktywny nawyk. Ponadto sen, który jest wykonywany po naciśnięciu przycisku drzemki, również pogorszy się. Rozważ to:
- Jeśli naciśniesz przycisk drzemki, a następnie wrócisz do snu na krótki czas, twoje ciało ponownie wejdzie w nowy cykl snu.
- Normalny zakres drzemki wynosi 10 minut, a 10 minut to za mało, aby osiągnąć sen REM. W rzeczywistości REM jest ważną fazą, która ma duży wpływ na jakość snu.
- Za każdym razem, gdy naciśniesz przycisk drzemki, później będziesz miał trudniej wstać.
Krok 4. Wykorzystaj technologię jako system pomocniczy
Wszystkie smartfony oferują różne alarmy, które można pobrać i pomóc użytkownikowi szybko się obudzić. Niektóre aplikacje nie mają nawet przycisku drzemki, więc jest to skuteczne dla tych z was, którzy mają problemy z wstawaniem rano.
- Skorzystaj z aplikacji, które rejestrują Twój cykl snu. Większość z tych aplikacji jest wyposażona w alarm, który automatycznie obudzi Cię, gdy sen wejdzie w najlżejszą fazę. Cykl snu trwa zwykle 90 minut; jeśli obudzisz się w śnie REM (najgłębszy sen), bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz zawroty głowy, rozdrażnienie, zepsucie i masz problemy z przebudzeniem się później.
- Pobierz aplikację alarmową, która wymaga rozwiązania problemu matematycznego lub podobnego problemu przed wyłączeniem. W ten sposób będziesz „zmuszony” do skupienia się i koncentracji, aby później łatwiej było się obudzić.
- Pobierz lub kup alarm, który wymaga energicznego potrząśnięcia, aby go wyłączyć.
Część 2 z 3: Nie zasnąć po przebudzeniu
Krok 1. Ruszaj się
Nie reaguj na pokusę, aby się położyć, gdy budzik przestanie dzwonić. Po przebudzeniu natychmiast wstawaj z łóżka! Niektóre czynności, które mogą zachęcić twoje ciało do dalszego ruchu, to:
- Ćwicz, aby poprawić krążenie krwi. Ćwiczenia stymulują produkcję endorfin, które mogą złagodzić stres i niepokój oraz poprawić krążenie krwi. W rezultacie twój duch zostanie napompowany, a twoja samoświadomość wzrośnie.
- Spróbuj wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności, które obejmują wszystkie części ciała, takie jak pompki, przysiady lub pajacyki. Te trzy sporty możesz uprawiać w swoim pokoju zaraz po przebudzeniu
- Eksperci polecają również sporty na świeżym powietrzu, takie jak jogging czy jogging.
Krok 2. Czy głębokie oddychanie
Głębokie oddychanie może poprawić koncentrację, a także dodać energii rano. Spróbuj ćwiczyć oddychanie przeponowe lub oddychanie jogiczne; oba mogą pompować energię i tlen we krwi.
Krok 3. Pij wodę
Po nocnym śnie organizm często czuje się odwodniony; W efekcie nierzadko po przebudzeniu rano często czujesz zmęczenie i brak energii. Dlatego natychmiast po przebudzeniu wypij szklankę wody. Niektórzy eksperci uważają, że picie wody zaraz po przebudzeniu może poprawić metabolizm, a nawet pomóc schudnąć.
Krok 4. Zjedz zdrowe menu śniadaniowe
Śniadanie to najważniejsza część Twojego codziennego życia; dlatego upewnij się, że spożywasz zdrowe i pożywne menu śniadaniowe, aby utrzymać wytrzymałość przez cały dzień.
- Wybierz menu śniadaniowe bogate w białko i błonnik. Według ekspertów połączenie białka i błonnika może zwiększyć energię osoby i utrzymać wytrzymałość przez cały dzień. Na przykład spróbuj jeść orzechy na śniadanie, zwłaszcza, że są one bogate w błonnik i białko, których potrzebuje Twój organizm.
- Unikaj spożywania zbyt dużej ilości cukru podczas śniadania. Przez chwilę słodki smakołyk może sprawić, że poczujesz się energetyzowany; jednak znaczny wzrost poziomu cukru we krwi sprawi, że będziesz zmęczony przez resztę dnia.
- Wybierz menu śniadaniowe zawierające węglowodany złożone. Węglowodany niezłożone, które można znaleźć w różnych menu śniadaniowych, takich jak pączki lub ciastka, są zwykle szybciej trawione przez organizm i mogą powodować zmęczenie po ich zjedzeniu. Zamiast tego wybierz menu, które zawiera węglowodany złożone (znajdujące się w pełnych ziarnach i owocach), ponieważ węglowodany złożone mogą powoli uwalniać energię z organizmu i zapobiegać poczuciu słabości rano. Połączenie złożonych węglowodanów i białka pozwoli Ci dłużej zachować sytość.
Krok 5. Pobudź swoje zmysły
Użyj zmysłów węchu i dotyku, aby rano zwiększyć swoją energię i witalność.
- Zapach kawy. Naukowcy odkryli, że zapach porannej kawy może złagodzić negatywne skutki braku snu.
- Olejki eteryczne lub aromaterapia. Oprócz kawy zapach olejków eterycznych, takich jak mięta pieprzowa, eukaliptus i rozmaryn, może również zwiększyć twoją świadomość.
- Wziąć zimny prysznic. Zimny prysznic może poprawić krążenie krwi i natychmiast pozbyć się senności.
Część 3 z 3: Przygotowanie nocy przed
Krok 1. Idź wcześnie spać
Bez wątpienia dobra jakość snu (około 7-9 godzin w nocy) ułatwi Ci wstawanie rano. Postaraj się dobrze spać poprzedniej nocy.
Krok 2. Ogranicz spożycie kawy i alkoholu
Wykazano, że kofeina wpływa na jakość i ilość snu w nocy. Chociaż alkohol, choć czasami używany przez niektóre osoby jako „środek nasenny”, w rzeczywistości ma również negatywny wpływ na jakość snu. Chociaż alkohol łatwo powoduje senność, w rzeczywistości może skrócić fazę snu REM, co obniża jakość snu. Zmniejsz spożycie kofeiny i alkoholu, aby poprawić jakość snu, abyś mógł łatwiej obudzić się rano.
Krok 3. Wykonaj czynności, które mogłeś zrobić poprzedniego wieczoru
Poświęć trochę czasu na dokończenie spraw, które mogą Ci ułatwić rano. Ta metoda zapobiega odczuwaniu niepotrzebnego zmęczenia, jednocześnie zachęcając do skupienia się wyłącznie na porannym wstawaniu i zwiększeniu porannej samoświadomości. Oto niektóre z rzeczy, które możesz zrobić:
- Wieczorem przygotuj śniadanie.
- Przygotuj rzeczy do zabrania do pracy lub szkoły w nocy, aby następnego ranka nie trzeba było się spieszyć z ich przygotowaniem.
- Wybierz ubrania, które będą używane następnego dnia i umieść je w łatwo dostępnym miejscu.
Krok 4. Daj sobie czas
Jeśli ciągle masz problemy ze wstawaniem rano, postaraj się nie skupiać na krótkoterminowych rozwiązaniach, ale raczej na korektach swojej rutyny. Na przykład, jeśli masz spotkanie o 8 rano, ustaw alarm z trzygodzinnym wyprzedzeniem (nawet jeśli zwykle wstajesz o 7:30). Daj sobie wystarczająco dużo czasu, aby „naprawdę się obudzić” bez poczucia stresu, niepokoju, a nawet zrzędliwości.
