Dla niektórych z nas wczesne wstawanie oznacza wypadnięcie z łóżka, chodzenie tam i z powrotem jak zombie i wypicie trzech filiżanek kawy, a następnie ucięcie sobie drzemki, aby poczuć się trochę lepiej. Nigdy więcej! Aby skutecznie wstawać wcześnie, musisz zresetować swój harmonogram snu, wyrobić nawyk wczesnego wstawania i stać się rannym ptaszkiem.
Krok
Metoda 1 z 3: Przekształć swoje potrzeby w zakresie snu
Krok 1. Wyznacz sobie cel wczesnego wstawania
Jeśli chcesz być gotowy i czuć się dobrze, wstając o 6 rano, świetnie! To twój cel. Będzie to cel, do którego będziesz dążył każdego dnia tygodnia. Ale zrobisz to stopniowo, aby twój system nie był zszokowany.
-
Dokładnie w każdy dzień tygodnia, także w weekendy. Nie będzie już czasu na sen, dopóki nie zostaniesz całkowicie przeprogramowany. Jednak kiedy nowy nawyk się wykształci, nie musisz już nad nim pracować!
Obudź się wcześnie Krok 1Kula 1
Krok 2. Ustaw budzik 15 minut wcześniej niż zwykle
Jeśli zwykle śpisz do 9 rano, to zamiar natychmiastowego zaprzestania nałogu i obudzenia się o 6:30 nigdy się nie zmaterializuje. Może uda Ci się co jakiś czas wstać, ale cały poranek spędzisz pijąc kawę i żałując podjętej decyzji. Na następny dzień ustaw budzik na 8.45. A co powiesz na następny dzień? Ustaw budzik na 8.30. Nawet jeśli czeka cię Cicha Sobota (zgodnie z chrześcijańskimi wierzeniami), zrelaksuj się przez 15 minut, aby osiągnąć poranny cel.
Jeśli wstawanie wcześnie jest dla Ciebie poważnym problemem, spróbuj wstawać o tej samej porze przez dwa dni. W poniedziałek i wtorek możesz obudzić się o 8:00, a w środę o 7:45
Krok 3. Daj sobie szansę na wystarczającą ilość snu w nocy
Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania od 12 do 9 rano, oczywiście trudno jest, jeśli nadal kładziesz się spać w środku nocy i oczekujesz, że dźwięk budzika o 6 rano będzie brzmiał głośno i przyjemnie. Jeśli chcesz wstać wcześnie, idź wcześniej spać. Celem nie jest zmniejszenie ilości snu (w końcu sen to przyjemność). Celem jest po prostu łatwiejsze wstawanie wcześnie rano. Udowodniono naukowo, że jeśli śpisz w nocy tak długo, jak jest to zalecane, budzenie się rano będzie łatwiejsze.
Możesz także spróbować przygotować swoje ciało na trochę snu, jeśli zasypianie w nocy jest trudne. Pomysł jest ten sam, ale z regularną porą snu
Krok 4. Bądź szczęśliwy
Aby budzenie się rano było przyjemne, możesz potrzebować czegoś, co zmotywuje Cię do wczesnego wstawania. Znajdź więc coś, co cię uszczęśliwi! Jeśli nic innego nie przychodzi ci do głowy, wykorzystaj to doświadczenie jako coś, co pozwoli ci spróbować swoich sił. Jednak walka o uzyskanie nowych, bardziej produktywnych nawyków jest z pewnością powodem do dumy.
Co zamierzasz zrobić następnego dnia, że nie możesz się doczekać, aż obudzisz się rano? Jego wielkość nie jest związana z uderzeniem. Małe rzeczy też mogą działać dobrze. Nawet filiżanka kawy rano może cię uszczęśliwić! Hmm, pyszne. Możesz to sobie wyobrazić, prawda?
Krok 5. Przygotuj się na korzyści
Wczesne wstawanie wiąże się z wieloma pozytywnymi rzeczami. Badania pokazują, że osoby, które wcześnie wstają, uzyskują lepsze oceny, są bardziej proaktywne, przewidują problemy i lepiej planują niż osoby, które późno wstają. Mam nadzieję, że w przyszłości poradzisz sobie z niesamowitymi rzeczami.
To jak kłócić się najpierw o jajko albo najpierw o kurczaka. Osoby, które wcześnie wstają, mają więcej czasu na ćwiczenia, spędzanie czasu z rodziną i spokojny czas w pracy (i łatwiej dojeżdżają z domu do pracy). Czy sen poprawia życie ludzi? A może ludzie śpią lepiej, ponieważ mają dobre życie? Spróbuj sam znaleźć odpowiedź
Metoda 2 z 3: Lepsze spanie i łatwiejsze budzenie
Krok 1. Rozpocznij nocną rutynę
Nasze ciała w pewien sposób muszą być zaprogramowane. Codzienność zamienia nas w króliki z baterią Energizer wielkości człowieka i nie możemy nagle przerwać zajętych zajęć, by od razu zasnąć. Wieczorna rutyna może być zabawna, ale powinna być wykonywana codziennie (jako sygnał dla ciała) i trwać co najmniej 15 minut.
Rutyna może mieć formę kąpieli, picia ciepłego mleka, słuchania muzyki klasycznej lub wykonywania relaksujących ćwiczeń, takich jak joga czy pilates. Jeśli lubisz czytać, rób to bez jasnego światła (zostanie to wyjaśnione bardziej szczegółowo później). Upewnij się, że sypialnia służy tylko do spania. Przed pójściem spać należy zaprzestać forsownych czynności, które zakłócają komfort snu
Krok 2. Przyciemnij urządzenie emitujące światło na około godzinę przed snem
Przyciemnianie światła na godzinę przed snem pomoże zahamować produkcję hormonu melatoniny, tym samym powodując lepszy sen. Spróbuj wyłączyć ekrany telewizorów, monitorów laptopów itp. na godzinę przed snem.
Powodem naukowym jest to, że całe jasne światło wtapia się w wewnętrzny zegar naszego ciała. Kiedy siedzisz przed komputerem, telewizorem i telefonem do 2 w nocy, twoje ciało nie wie, co się dzieje. Ciało może się tylko domyślać, czy była to 2 w nocy, czy 14.00. Wyłączenie światła pozwoli ciału uświadomić sobie: „Ach, czas na sen. Czas przestać działać!”
Krok 3. Wysypiaj się
To prosta prawda, ale nie bez znaczenia. Wystarczająca ilość snu pomoże ci się obudzić wcześniej. Ile snu potrzebujesz?
- Łatwiej jest wstać wcześnie, jeśli śpisz w nocy w zalecanej ilości. Zaplanuj długość snu, aby osiągnąć:
- 7-9 godzin dla Mężczyźni
- 7-9 godzin dla kobieta
- 9-10 godzin dla kobiety w ciąży
- 10-12 godzin dla dzieci oraz Starsi.
Krok 4. Śpij przy półotwartych zasłonach
Spanie z zasłoniętymi do połowy zasłonami może pomóc organizmowi zatrzymać produkcję hormonu melatoniny i jednocześnie zwiększyć produkcję adrenaliny. Może to pomóc organizmowi przygotować się na dzień, w którym zadzwoni budzik.
- Wiesz już, jak światło może Cię obudzić. Jeśli śpisz, obudzi cię światło. Niesamowite, prawda? Naturalne światło słoneczne będzie odczuwalne przez organizm nawet podczas snu.
- Światło słoneczne może również ogrzać łóżko, aby obudzić Cię temperatura pokojowa. Jeśli to możliwe, rozważ umieszczenie łóżka w odpowiedniej pozycji, aby wykorzystać ten efekt.
Krok 5. Spróbuj ponownie zasnąć, jeśli obudzisz się w środku nocy
Zostań w łóżku, żeby się nie obudzić, jeśli się poruszysz. Jeśli jednak jesteś niespokojny i wiercisz się w łóżku dłużej niż 20 minut, wstań. Wykonuj relaksujące czynności (takie jak czytanie lub rozciąganie), aż poczujesz, że możesz znowu spać.
-
Budzenie się w środku nocy może być objawem większego problemu. Oceń swoje nawyki i środowisko. Jeśli wszystko zrobiłeś dobrze (dowiesz się na końcu tej strony), rozważ skonsultowanie się z lekarzem. Twój lekarz może pomóc we wszelkich problemach ze snem, których możesz doświadczać.
Obudź się wcześnie Krok 10Bullet1
Krok 6. Dostosuj temperaturę w pomieszczeniu
Lekarz zaleci ustawienie temperatury pokojowej w zakresie 18°C-22°C. Jednak to, co sprawia, że jedna osoba jest wygodna, może nie dotyczyć drugiej. Jeśli masz problemy ze snem, rozważ dostosowanie temperatury w pomieszczeniu. Twoje problemy ze snem mogą zniknąć w jednej chwili.
Jeśli nie śpisz sam, możesz użyć koca lub nie. Spróbuj znaleźć porozumienie podczas negocjacji. Jeśli dzieje się coś nie tak, zawsze jest koc grzewczy
Krok 7. Umieść budzik w pozycji z dala od łóżka
Jeśli budzik będzie poza zasięgiem, będziesz zmuszony wstać z łóżka. Umieszczenie budzika blisko łóżka będzie kuszące, aby nacisnąć przycisk drzemki i wrócić do snu na co najmniej 9 minut. Ta akcja w ogóle nie pomaga.
Jeśli dźwięk budzika jest bardzo denerwujący (czy głośny dźwięk przypomina wibrowanie żyły?), spróbuj kupić nowy. Wiele budzików jest lepszej jakości. Są budziki, które latają, wydzielają zapach grillowanego mięsa (ten jest jeszcze w toku) i inne, które mogą cię uderzyć w twarz. Jeśli Twój budzik w ciągu kilku dni sprawi, że przyśpieszysz samochód, rozważ zakup lepszego budzika
Krok 8. Unikaj naciskania przycisku drzemki na budziku
Jak tylko zadzwoni budzik, wstań z łóżka i rozpocznij poranek. Obudzisz się lepiej, bo obroniłeś się przed poranną sennością. Wstań z łóżka (na ile możesz) i zastanów się, co musi być zabawnym dniem.
Ponowne zasypianie po przebudzeniu nie sprawi, że będziesz bardziej wypoczęty. Naukowcy twierdzą, że po ponownym zaśnięciu nie będziesz w stanie uzyskać cichszego cyklu snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) i że ta zabawna, ale niewłaściwa rzecz do zrobienia jest marnowana po przebudzeniu. W rzeczywistości poczujesz się tylko bardziej niekomfortowo
Krok 9. Obudź swoje zmysły
Kiedy wstajesz z łóżka, daj sobie szansę na zdobycie czegoś, na co zasługujesz i podnieś się na duchu. Może to być filiżanka kawy lub herbaty (zapach cię podnieci), szklanka zimnej wody lub prysznic. Tak czy inaczej, upewnij się, że obudzi jeden (lub więcej) twoich zmysłów. Kiedy twoje ciało i umysł zostaną pobudzone, automatycznie się obudzisz, aby je otrzymać.
Oprócz smaku, zapachu i dotyku, światło i dźwięk mogą Cię również obudzić. Odsłoń zasłony, włącz muzykę i zacznij dzień w znaczący sposób. Im lepszy poranny nastrój, tym lepsze będzie twoje popołudnie i wieczór
Metoda 3 z 3: Zapewnienie wysokiej jakości snu
Krok 1. Ćwicz tak wcześnie, jak to możliwe
Wielu lekarzy uważa, że angażowanie się w odpowiednie ćwiczenia, aby zwiększyć tętno po południu, może pomóc ludziom w wystarczającej ilości snu. Więc idź na siłownię, dołącz do drużyny koszykówki lub wyjdź z zakurzonej bieżni, z której chciałeś korzystać od tak dawna. Ta metoda pomoże Ci szybciej zasnąć.
Staraj się nie ćwiczyć w nocy. Ćwiczenia późno w nocy podnoszą temperaturę ciała. Ponieważ uważa się, że sen jest spowodowany spadkiem temperatury ciała, ćwiczenia w nocy mogą zakłócać sen wcześniejszy
Krok 2. Unikaj napojów z kofeiną w nocy
Ten napój obudzi ciało i ostatecznie spowoduje bezsenność. Ogranicz dzienne spożycie kofeiny do mniej niż 500 mg dziennie.
Dla przypomnienia, duża butelkowana kawa dostępna w Starbucks zawiera 330 mg kofeiny. Napój energetyczny Red Bull zawiera 80 mg kofeiny
Krok 3. Śpij więcej w dni po pozbawieniu snu
Ludzie potrzebują więcej snu następnego dnia po mniejszej ilości snu poprzedniego dnia. Jeśli więc w poniedziałki śpisz tylko 5 lub 6 godzin (nie powinno), we wtorki prześpij 10-11 godzin, aby zrekompensować braki. W przeciwnym razie możesz każdego ranka zmagać się z niekończącym się cyklem senności.
-
Nie rób sobie zbyt długiej drzemki, aby zrekompensować brak snu. Im bliżej pory snu powinno być, drzemka jest jeszcze bardziej szkodliwa. Jeśli potrzebujesz się zdrzemnąć, zrób to przed 15:00 i ogranicz do około 45 minut. To zapewni ci więcej odpoczynku, a także dobrą szansę na szybki sen w nocy.
Obudź się wcześnie Krok 17 Bullet1
Krok 4. Unikaj spożywania dużych posiłków przed snem
Nie tylko przypływ smaku jedzenia nie pozwala ci zasnąć, ale kiedy kładziesz się spać, możesz mieć trudności z zamknięciem oczu. Nie tylko źle wpływa na obwód talii, ale również źle wpływa na energię następnego dnia.
Twoje trawienie będzie działać wolniej podczas snu. Spożywanie dużych porcji przed snem sprawi, że będziesz podatny na pieczenie w klatce piersiowej, czyli zgagę (i często będziesz chodził do łazienki). Kładąc się do łóżka, gdy po jedzeniu zaczniesz czuć się słabo, utrudni ci również zasypianie. Więc najlepiej tego unikać
Porady
- Jak tylko zadzwoni budzik, wstań z łóżka i zacznij dzień. Pomocne jest prowadzenie ciągłych dyskusji ze sobą przez cały dzień. Może sprawić, że twój umysł skoncentruje się na rzeczach, które wydarzą się później. Upewniając się, że nie jesteś zmęczony, szybko minie czas, w którym czułeś się senny.
- Czytać książkę! Nie nudna książka, ale twoja ulubiona książka. Mózg automatycznie się zatrzyma, gdy zmęczy się czytaniem. Ta metoda pomoże Ci szybciej zasnąć.
- Jeśli rano jesteś śpiący, weź zimny prysznic. To zwiększy ciśnienie krwi i naprawdę pomoże obudzić organizm.
- Znajdź odpowiedni dla siebie czas snu. Niektórzy ludzie potrzebują tylko siedmiu godzin na sen i czują się naładowani rano. Znajdź porę tygodnia lub weekend, w której możesz iść spać o różnych porach i obudzić się w tym samym czasie. Zobacz, jak bardzo jesteś pobudzony, gdy budzisz się rano.
- Trzymaj się spójnego harmonogramu snu. Idź do łóżka i wstawaj codziennie o tej samej porze.
- Wykonuj ćwiczenia fizyczne, które stymulują organizm. Pompki, pajacyki (podskoki z zamkniętymi i otwartymi stopami) i wykroki (jedna noga do przodu i kolano zgięte, podczas gdy druga noga jest z tyłu) to dobre ruchy ćwiczeń, które łagodzą zmęczenie rano.
- Jeśli zamiast budzika używasz telefonu komórkowego lub urządzenia elektronicznego, ustaw dziwny, słyszalny i krzykliwy ton, który Cię obudzi. Pamiętaj też, aby często zmieniać budzik, aby Twoje ciało nie nauczyło się spać, nawet jeśli budzik dzwoni lub żałuje, że obudził się na dźwięk alarmu.
- Po przebudzeniu idź do łazienki i umyj twarz i oczy zimną wodą. Nagłe chłód wody pomoże nieco szybciej zmniejszyć senność i sprawi, że nerwy i zmysły ciała znów będą działać.
- Przed pójściem spać zamierzaj wstać wcześnie. Ta metoda często pomaga i przekonasz się, że możesz obudzić się wcześniej niż zwykle.
- Jeśli masz problemy ze wstawaniem rano, umyj twarz zimną wodą. Lub przed pójściem spać włóż dwie łyżki do lodówki, a po przebudzeniu rano umieść łyżki na powiekach na około 1 minutę. Pomoże to otworzyć oczy i obudzić Cię.
- Jak tylko się obudzisz, umyj twarz.
- Spróbuj wziąć suplement Morning Matches, aby obudzić Cię po raz pierwszy, próbując stać się bardziej rannym ptaszkiem. Ten suplement pomoże Ci fizycznie wstać z łóżka. Ten produkt można kupić na Amazon.
