Uczucie zdenerwowania nie jest przyjemnym doświadczeniem i sprawia, że czujesz się niekomfortowo. Nerwowość sprawia, że serce bije szybciej, dłonie są spocone lub zimne, czasem drży nawet ciało i trudno się skoncentrować. Aby to przezwyciężyć, pamiętaj, że każdy może doświadczyć zdenerwowania. Spróbuj się uspokoić, zdając sobie sprawę, że kontrolujesz swój umysł i ciało. Podejmij następujące kroki, aby uwolnić się od nerwowości.
Krok
Część 1 z 5: Podejmowanie działań, gdy czujesz się nerwowy
Krok 1. Oddychaj głęboko
Jednym ze sposobów na uspokojenie się, gdy czujesz się zdenerwowany, jest skupienie umysłu na wdechu i wydechu. Zatrzymaj czynność, która jest wykonywana jako pierwsza i poświęć chwilę na głęboki oddech. Zrób głęboki wdech i wydychaj powoli kilka razy, zamiast robić krótkie oddechy, jak to często ma miejsce, gdy dana osoba jest zdenerwowana. Dzięki temu w mgnieniu oka poczujesz się spokojniejszy i opanowany.
Innym sposobem radzenia sobie z nerwowością jest wzięcie głębokiego wdechu przez nos i 10-krotny powolny wydech przez usta. Ten krok sprawia, że czujesz się spokojniej i możesz się skoncentrować
Krok 2. Odwróć uwagę
Możesz nie być w stanie otrząsnąć się ze strachu lub zmartwień, ale jeśli jesteś tak zdezorientowany tym, co zrobić, że po prostu skupiasz się na nerwowości, spróbuj na chwilę odwrócić uwagę. Zrób coś, co sprawi, że poczujesz się komfortowo, abyś mógł zapomnieć o przyczynie swojego zdenerwowania, na przykład:
- Czytać książkę
- Taniec
- Śpiewać
- Ciesz się ulubionymi programami telewizyjnymi.
Krok 3. Usiądź w ciemnym pokoju przez 1 minutę
Nerwowość może pojawić się, gdy twoje zmysły są przepracowane lub czujesz się zestresowany. Przebywanie w ciemnym pokoju sprawia, że czujesz się spokojnie i komfortowo, bo to jak zamykanie oczu. Jeśli czujesz się zdenerwowany, wejdź do pokoju, w którym można wyłączyć światło. Skupienie umysłu na doznaniach fizycznych, które pojawiają się, gdy siedzisz nieruchomo i obserwujesz swój oddech, sprawia, że czujesz się spokojny.
Krok 4. Policz wstecz od 50
Jeśli umysł skupi się wyłącznie na liczbach podczas powolnego odliczania, oddech powróci do normy, a ciało stanie się bardziej zrelaksowane. Jeśli jesteś przed publicznością, odliczaj po cichu. Jeśli to nie zadziała, kontynuuj odliczanie od 1 do 50 po odliczaniu, aby dać sobie więcej czasu na ochłodzenie.
Część 2 z 5: Kanalizowanie energii
Krok 1. Ściśnij gąbczastą piłkę
Jeśli często czujesz się zdenerwowany, przygotuj kulę gąbczastą. Kiedy czujesz się zdenerwowany, ściśnij kilka razy gąbczastą piłkę, aby uwolnić energię, która sprawia, że czujesz się niespokojny. Oprócz zapewnienia poczucia spokoju, możesz użyć piłki jako środka do kierowania napięciem. Umieść piłkę w szufladzie biurka, w torbie lub w kieszeni.
Krok 2. Rozluźnij mięśnie pojedynczo
Nerwowość można przezwyciężyć rozluźniając mięśnie. Stań z zamkniętymi oczami i poczuj napięcie w całym ciele, zanim zaczniesz rozluźniać mięśnie. Następnie weź głęboki oddech, rozluźniając mięśnie ramion, nóg, klatki piersiowej, szyi, dłoni, podeszew stóp, pleców i części ciała, które są mniej wygodne.
Krok 3. Skieruj swoją energię na spacer
Umysł będzie bardzo spokojny, jeśli będziesz chodzić przez 10 minut. Badania pokazują, że chodzenie jest korzystne dla aktywacji komórek nerwowych mózgu, które rozluźniają zmysły. Możesz niechętnie angażować się w aktywność fizyczną w obliczu aktywności nerwowej, ale 10-minutowy spacer, nawet godzinę wcześniej, sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo.
Krok 4. Nabierz nawyku praktykowania jogi i pilatesu
Badania pokazują, że ćwiczenia nie tylko sprawiają, że czujesz się szczęśliwszy i zdrowszy, ale także rozluźniają nerwy. Kiedy poruszasz swoim ciałem, możesz kierować energię, która wywołuje nerwowość i sprawia, że czujesz się spokojniejszy w codziennym życiu. Ćwiczenie 30 minut dziennie ma duży wpływ na sposób myślenia i interakcji z innymi ludźmi.
Krok 5. Medytuj
Regularna medytacja przez 10 minut dziennie może uspokoić twój umysł i pomóc ci kontrolować emocje. Medytacja pomaga kontrolować umysł i ciało, dzięki czemu możesz w spokoju wykonywać codzienne czynności. Aby prawidłowo medytować, usiądź w cichym miejscu, a następnie rozluźnij mięśnie jeden po drugim, spokojnie i regularnie wdech i wydech. Skoncentruj swój umysł na oddechu i pozwól myślom, które cię omijają.
Medytacja tuż przed stresującym wydarzeniem sprawia, że czujesz się spokojny
Część 3 z 5: Pokonywanie nerwowości
Krok 1. Przygotuj się najlepiej jak potrafisz na ten moment, w którym poczujesz się nerwowy
Niezależnie od tego, czy chcesz zerwać ze swoim chłopakiem, wygłosić prezentację, czy odbyć rozmowę o pracę, upewnij się, że jesteś tak przygotowany, jak to tylko możliwe, ucząc się, ćwicząc i przygotowując to, co chcesz powiedzieć. Okaż też pewność siebie i pewność, że jesteś w pełni przygotowany, kiedy wejdziesz do pokoju. Powiedz sobie, że już wiesz, co robić i jesteś w stanie osiągnąć najlepsze. Przypomnij sobie, że cały wysiłek, jaki wkładasz w radzenie sobie z tym kluczowym momentem, czyni cię wartą sukcesu.
Krok 2. Upewnij się, że przygotowałeś się najlepiej, jak to możliwe
Ważne jest, aby czuć się na coś gotowym, ale jak najlepsze przygotowania są równie ważne. Aby zmniejszyć nerwowość, upewnij się, że potrafisz osiągnąć swoje najlepsze wyniki. Nie zapomnij robić notatek, nie pamiętaj, co powiedzieć lub nie wiem, co powiedzieć publiczności, prowadzącemu wywiad lub kochankowi. Przeznacz wystarczająco dużo czasu na symulowanie prezentacji/rozmów i poszerzenie swojej wiedzy, aby móc poprawnie odpowiadać na pytania. Tak więc nie tylko zapamiętujesz lub czytasz scenariusz podczas prezentacji, ale naprawdę rozumiesz omawiany temat.
Krok 3. Zdobądź jak najwięcej informacji
Innym sposobem zapobiegania nerwowości jest przewidywanie, co może się wydarzyć. Być może staniesz w obliczu czegoś nieoczekiwanego i nie wiesz, co się stanie. Dlatego postaraj się zebrać jak najwięcej informacji o nadchodzących zajęciach/wydarzeniach, aby czuć się spokojnym i przygotowanym. Aby uniknąć zdenerwowania, podczas wyszukiwania informacji wykonaj następujące czynności:
- Jeśli chcesz iść na randkę, przyjdź na randkę dzień wcześniej, aby dowiedzieć się, jaka jest atmosfera, kostiumy gości i inne rzeczy, które musisz wiedzieć, aby Twoja randka była komfortowa. Ponadto zapytaj o dostępne menu, abyś już wiedział, jakie jedzenie chcesz zamówić.
- Zanim wygłosisz prezentację w nowym miejscu, poświęć trochę czasu na przybycie na miejsce prezentacji kilka dni wcześniej, aby zobaczyć na własne oczy aranżację sali. W ten sposób możesz określić, ile masz dostępnego miejsca, gdzie umieścić sprzęt prezentacyjny i jak głośno masz mówić.
- Jeśli chcesz wygłosić prezentację w klasie, poćwicz stanie przed klasą przed rozpoczęciem zajęć lub po godzinach lekcyjnych, aby przygotować się i dostosować do atmosfery zajęć. Możesz być zaskoczony, jak inaczej jest stać z przodu klasy twarzą do tyłu. Teraz wiesz, jak trudne może być to dla nauczyciela, który uczy!
Krok 4. Zmierz się z najgorszym z mądrością
Pamiętaj, że porażka to nie koniec wszystkiego. Jeśli nie zdasz egzaminu, ucz się intensywniej. Jeśli osoba, której szukasz, odmawia randki, bądź przygotowany na zaakceptowanie prawdy. Porozmawiaj z przyjacielem, prowadź dziennik lub pomyśl o rzeczach, które sprawiają, że jesteś niespokojny. Stawiając czoła najgorszej możliwej sytuacji poprzez racjonalne myślenie, zdajesz sobie sprawę, że denerwowanie się nie ma sensu i nie ma się czym martwić. Zadaj sobie pytanie: „Co najgorszego może się wydarzyć?” Jeśli zostaniesz odrzucony, nie zdasz egzaminu lub prezentacja nie pójdzie gładko, to nie koniec. Wciąż istnieje wiele szans na sukces. Potraktuj to doświadczenie jako okazję do nauki.
Krok 5. Skoncentruj się na pozytywnych rzeczach, które zrobiłeś
Aby rozwinąć przekonanie, że możesz osiągnąć sukces, skoncentruj swoje myśli na tym, co osiągnąłeś do tej pory. Zanim wygłosisz prezentację przed klasą lub wygłosisz przemówienie, pamiętaj o doświadczeniu, kiedy udało ci się wygłosić prezentację płynnie. Jeśli nigdy wcześniej nie wygłaszałeś przemówienia, przećwicz je przed kilkoma przyjaciółmi lub członkami rodziny. Kiedy nadejdzie czas, abyś pojawił się przed publicznością, przypomnij sobie, że dobrze sobie radziłeś wcześniej.
Aby poradzić sobie ze zdenerwowaniem przed pójściem na randkę lub wpadnięciem w romantyczny nastrój, ponownie przekonaj się, jak dobrze się z nim bawiłeś w tym czasie. Poza tym to naturalne, że czujesz się zdenerwowany jako naturalna reakcja, gdy kogoś lubisz
Część 4 z 5: Pozytywne myślenie
Krok 1. Używaj pozytywnych afirmacji
Pozytywne afirmacje pomagają żyć z pozytywną perspektywą i przezwyciężyć nerwowość w obliczu działań do wykonania. Możesz zmniejszyć nerwowość i odzyskać spokój, myśląc o sobie pozytywnie i wypowiadając je na głos. Ten krok jest szczególnie przydatny, gdy chcesz zrobić coś bardzo ważnego lub gdy pojawia się nerwowość. Poczujesz się spokojniejszy w swoim codziennym życiu, jeśli będziesz to robić codziennie.
Zanim zaangażujesz się w jakąkolwiek nerwową aktywność, powiedz sobie: „Jestem gotowy i godny szacunku
Krok 2. Wizualizuj pozytywy
Zamknij oczy i zastanów się, co Cię denerwuje. Wyobraź sobie, że wchodzisz do pokoju, dając dobrą prezentację, a publiczność daje pozytywną reakcję. Wyobraź sobie, że mówisz spokojnie i świetnie wyglądasz. Kiedy będziesz gotowy, otwórz oczy i pozwól wyobraźni zadomowić się w Twojej podświadomości jako bardzo cenne wspomnienie. Chociaż może się to wydawać dziwne, ta metoda jest bardzo przydatna jako trik na uspokojenie się.
Jeśli czujesz się zdenerwowany koniecznością wykonania ważnej czynności rano, wizualizuj pozytywne rzeczy tuż przed zaśnięciem, aby ostatnią rzeczą, o której myślisz w nocy, był sukces
Krok 3. Buduj pewność siebie
W obliczu problemu pewność siebie i wiara w siebie mogą pomóc złagodzić nerwowość. Okazuj pewność siebie, stojąc prosto, zastępując negatywne myśli pozytywnymi i czując się pewnie w swoich decyzjach. To sprawi, że poczujesz się pewniej i spokojniej.
Część 5 z 5: Wyrażanie uczuć
Krok 1. Podziel się odczuwanymi emocjami
Czasami najlepszym wyjściem jest zaakceptowanie wysokich emocji. Płacz, jeśli czujesz się bardzo spięty i wyobraź sobie, jak nerwowość ustępuje, gdy płaczesz. Kiedy poczujesz ulgę, otrzyj łzy, przygotuj się, a potem zrób to, co trzeba. Jeśli jesteś bardzo zestresowany lub zdenerwowany, ten krok może pomóc Ci oczyścić umysł i ciało z negatywnych emocji, abyś był gotowy do dalszego działania.
Krok 2. Zapisz, jak się czujesz
Innym sposobem na zmniejszenie nerwowości jest regularne prowadzenie dziennika. Zapisz, czego doświadczasz w codziennym życiu lub skup się na spisaniu przyczyn swojej nerwowości. Śledzenie swoich problemów pomaga ci kontrolować siebie i radzić sobie z problemami z pozytywnym nastawieniem, dzięki czemu możesz myśleć logicznie, a nie tylko podążać za emocjami. Poczujesz się spokojniejszy i bardziej skoncentrowany, jeśli przyzwyczaisz się do prowadzenia dziennika kilka razy w tygodniu.
Zapisanie, dlaczego czujesz się zdenerwowany i jak sobie z tym radzić, sprawia, że czujesz się spokojny, abyś dobrze poradził sobie z problemem
Krok 3. Opowiedz komuś o swoim doświadczeniu
Opowiedz, jak się czujesz z terapeutą, członkiem rodziny, bliskim przyjacielem lub partnerem. Może powiedzą ci, jak radzić sobie ze zdenerwowaniem. Ponadto poczujesz się spokojny i wolny od niepokoju, po prostu wyrażając rzeczy, które ciążą na twoim umyśle. Zamiast zajmować się tym problemem w pojedynkę, znajdź kogoś, kto zechce cię wysłuchać, wyrazić swoje uczucia i powiedzieć prawdę.
