Czy łatwo Cię sprowokuje gniew? Czy kiedykolwiek przeklinałeś, kopałeś rzeczy i używałeś tak ostrych słów, że ludzie wokół ciebie szybko uciekli? Czy nagle czujesz się zły, gdy utknąłeś w korku, słyszysz złe wieści lub po prostu słyszysz coś, co ci się nie podoba? Jeśli tak, spróbuj znaleźć sposób na radzenie sobie z gniewem i nie pozwól mu kontrolować swojego życia. Kontrolowanie nawyków chronicznej złości nie jest łatwe i wymaga czasu. W tym artykule wyjaśnimy kilka wskazówek, które pomogą Ci uporać się z gniewem, zaczynając od uspokojenia się, zmiany poglądów i prowadzenia spokojniejszego życia.
Krok
Część 1 z 3: Uspokajanie się, gdy jesteś zły
Krok 1. Wyjdź na spacer
Możesz się uspokoić i jaśniej myśleć, zdystansując się od źródła problemu, który powoduje twój gniew. Byłoby wspaniale, gdybyś mógł wyjść z pokoju i cieszyć się naturalną scenerią. Chodzenie może szybko rozproszyć negatywną energię i uwolnić od gniewu. Jeśli kłótnia się nasila, nie zaszkodzi powiedzieć: „Wychodzę na spacer”.
Pamiętaj, że problem zwykle nie musi być rozwiązywany od razu. Możesz opuścić swój pokój lub dom, aby się ochłodzić, zanim komuś odpowiesz
Krok 2. Kontroluj swoje początkowe impulsy
Jeśli masz tendencję do szybkiego wpadania w złość, na przykład chcąc kopnąć samochód, uderzyć w ścianę lub krzyczeć na kogoś, możliwe, że to zachowanie wynika ze złego początkowego impulsu. Zamiast po prostu działać pod wpływem tego początkowego impulsu, spróbuj zadać sobie pytanie, czy działanie, które chcesz podjąć, jest naprawdę dobre i warte zachodu. Spróbuj dowiedzieć się, jak powinieneś się zachowywać i co może ci pomóc zachować spokój.
Początkowe impulsy, które zwykle pojawiają się natychmiast, mogą być niegrzeczne, destrukcyjne i bardzo nierozsądne. Nie pogarszaj sytuacji, po prostu poddając się tym impulsom
Krok 3. Spróbuj tańczyć
Może nie chcesz tańczyć, kiedy jesteś naprawdę zły. Dlatego powinieneś zacząć próbować. Jeśli poczujesz się uwięziony w swoim gniewie, włącz ulubioną muzykę i zacznij tańczyć do piosenki. To odwróci twoje szkodliwe impulsy przez bodźce zewnętrzne.
Jeśli to naprawdę ci pomogło, wybierz piosenkę, przy której tańczysz najbardziej komfortowo i graj ją, gdy czujesz presję, by trzymać się gniewu
Krok 4. Ćwicz techniki głębokiego oddychania
Zacznij od siedzenia prosto na krześle. Zrób głęboki wdech przez nos licząc do 6, a następnie powoli wydychaj powietrze, licząc od 8 do 9. Następnie ponownie oddychaj normalnie i powtórz tę technikę oddychania 10 razy.
Spróbuj skupić się wyłącznie na oddechu, próbując uwolnić swój umysł od wszystkiego, co może cię denerwować
Krok 5. Odliczaj od pięćdziesięciu
Odliczanie na głos lub szeptem może natychmiast Cię uspokoić w mniej niż minutę. Pozwól swojemu ciału zrelaksować się podczas liczenia, abyś musiał myśleć tylko o liczbach do powiedzenia. Skoncentrujesz się na tym łatwym, konkretnym zadaniu, a będziesz wolny od stresu i bardziej trzeźwy.
Jeśli nadal jesteś zły, powtórz to ćwiczenie lub zacznij od 100
Krok 6. Medytuj
Medytacja może pomóc ci kontrolować swoje emocje. Dlatego, kiedy zaczniesz tracić kontrolę nad swoim zachowaniem, zrób sobie mentalne wakacje poprzez medytację. Uwolnij się od sytuacji, które cię denerwują, takich jak pójście na podwórko, pójście do łazienki lub medytacja.
- Powoli weź głęboki oddech. Oddychając w ten sposób, rytm szybszego bicia serca się uspokoi. Oddychaj na tyle głęboko, aby żołądek rozszerzał się przy każdym wdechu.
- Podczas wdechu uspokój swój umysł, wyobrażając sobie złocistobiałe światło wypełniające całe twoje ciało. Podczas wydechu wyobraź sobie czarny dym wydobywający się z twojego ciała.
- Nawet jeśli nie jesteś zły, zwyczaj medytowania każdego ranka zapewni ci spokój ducha.
Krok 7. Wyobraź sobie scenę, która przynosi spokój
Zamknij oczy i wyobraź sobie miejsce, które kochasz najbardziej na świecie, może plażę, na którą jeździłeś na wakacje jako dziecko lub jezioro z pięknym widokiem, który pamiętasz z czasów, gdy byłeś nastolatkiem. Możesz sobie wyobrazić miejsce, w którym nigdy nie byłeś, las, pole kwiatowe lub ośnieżoną górę. Wybierz ciche i spokojne miejsce, aby móc ponownie znormalizować rytm oddychania.
Skup się na każdym najmniejszym szczególe. Im bardziej szczegółowe twoje wyobrażenia, tym łatwiej będzie ci wycofać się z myśli o gniewie
Krok 8. Ciesz się relaksującą muzyką
Przerwa podczas słuchania głosu ulubionego piosenkarza zapewni Ci spokój i poprawi nastrój. Udowodniono, że muzyka może dać pewne uczucie, gdy ją usłyszysz i ożywisz przeszłe wspomnienia. Ta metoda może uspokoić rozgniewaną lub zdenerwowaną osobę, nawet jeśli nie wie, dlaczego jest zdenerwowana. Muzyka klasyczna i jazz mogą być bardzo relaksujące, ale spróbuj znaleźć muzykę, która najlepiej Ci odpowiada.
Krok 9. Nabierz nawyku pozytywnego myślenia
Możesz zmniejszyć swój gniew, skupiając się bardziej na pozytywnych myślach. Zamknij oczy, odrzuć wszelkie pojawiające się negatywne myśli i pomyśl o trzech pozytywnych rzeczach.
- Te pozytywne myśli mogą pochodzić z problemu, o który się martwisz, lub czegoś innego, na co czekasz, lub czegokolwiek, co sprawia Ci radość.
-
Kilka przykładów pozytywnych myśli, na przykład:
- Wszystko to minie.
- Jestem wystarczająco silny, aby stawić czoła tej sytuacji.
- Trudne problemy to szansa na rozwój.
- Nie będę się dalej złościł, bo to uczucie jest tylko tymczasowe.
Część 2 z 3: Dostosowanie perspektywy
Krok 1. Przeprowadź restrukturyzację poznawczą
Przeprowadzanie restrukturyzacji poznawczej oznacza zmianę sposobu, w jaki myślisz o czymś. Łatwiej jest skupić się na rzeczach, które cię denerwują, w taki sposób, że zaczynasz wierzyć w rzeczy, które nie mają sensu, takie jak myśl, że całe twoje życie jest złe. Restrukturyzacja poznawcza zachęca do racjonalnego i pozytywnego myślenia, dzięki czemu sposób, w jaki postrzegasz życie, staje się bardziej pozytywny.
- Na przykład, może myślisz „cokolwiek się ze mną dzieje, jest zawsze złe”. Jeśli jednak potrafisz racjonalnie myśleć o tym, co się dzieje, prawdopodobnie zdasz sobie sprawę, że zawsze dzieje się dobrze i źle: opona samochodowa nagle pęka, znajdujesz monetę na podłodze, masz problem z pracą lub dostajesz prezent niespodzianka od przyjaciela i wszystkie te wydarzenia, których doświadczasz w ciągu jednego dnia. Mówi się, że jest to połączenie dobra i zła. Jeśli możesz częściej skupiać się na dobrych rzeczach, twoje życie będzie lepsze.
- Kolejny przykład zastąpienia negatywnych myśli pozytywnymi myślami, na przykład poprzez zmianę zdania „Zawsze tak było. Nie mogę już tego znieść!” staje się "To się zdarzało wiele razy i już to rozpracowałem. Zdecydowanie mogę to dobrze rozwiązać".
Krok 2. Zapisz swój gniew w dzienniku
Zapisz szczegółowo swój gniew. W określonym czasie lub gdy dzieje się coś, czego nie możesz kontrolować, rób notatki. Upewnij się, że zapisałeś dokładnie, jak się czułeś, co cię zdenerwowało, gdzie byłeś w tym czasie, jak zareagowałeś i jak się potem czułeś.
Po pewnym czasie prowadzenia dziennika zacznij szukać podobieństw w każdej z notatek, aby zidentyfikować osoby, miejsca lub rzeczy, które wywołały Twój gniew
Krok 3. Spróbuj poradzić sobie z rzeczami, które cię denerwują
Oprócz nauki uspokajania się, gdy jesteś zły, spróbuj zrozumieć swoje nawyki związane z gniewem, identyfikując wyzwalacze i pracując nad zmniejszeniem reakcji złości. Wiele osób twierdzi, że mogą zmniejszyć tę reakcję emocjonalną, identyfikując wyzwalacze ich gniewu i dowiadując się, co powoduje, że łatwo się denerwują.
Krok 4. Miej pozytywną komunikację
Może to ty sam stajesz się bardziej zły, mówiąc to, co przychodzi ci do głowy, co jeszcze bardziej rozpala twoje emocje, denerwuje również drugą osobę i kończy się przyczyną problemów, które wyglądają i czują się gorzej niż w rzeczywistości. Jeśli coś cię denerwuje, pomyśl przez chwilę, jakie jest prawdziwe źródło twojego gniewu, a następnie powiedz, jak naprawdę się czujesz.
Jednym ze sposobów pozytywnej komunikacji jest asertywne wyrażanie złości. Zamiast wyrażać swoją złość pasywnie (złościć się bez wypowiadania tego) lub agresywnie (złościć się zbyt mocno), spróbuj komunikować się asertywnie. Aby być asertywnym w wyrażaniu złości, podaj fakty wspierające (nie przesadzaj z emocjami), aby przekazać prośby (nie tylko życzenia) drugiej osobie z wzajemnym szacunkiem. Komunikuj się jasno i dobrze wyrażaj swoje uczucia, aby życzenia innych mogły się spełnić
Krok 5. Wiedz, kiedy poprosić o pomoc
Wiele osób samodzielnie radzi sobie z gniewem. Powinieneś jednak szukać profesjonalnej pomocy, jeśli Twój gniew charakteryzuje się którymkolwiek z poniższych:
- Nieważne rzeczy mogą cię bardzo rozgniewać.
- Kiedy jesteś zły, przejawiasz agresywne zachowanie, takie jak krzyki, krzyki lub bicie.
- Gniew chroniczny, ponieważ pojawia się w kółko.
Krok 6. Postępuj zgodnie z programem ćwiczeń, aby poradzić sobie z gniewem
Ten program okazał się bardzo udany. To ćwiczenie może naprawdę pomóc ci zrozumieć gniew, określić krótkoterminowe strategie radzenia sobie z gniewem i zbudować umiejętności kontroli emocji. Dostępnych jest wiele opcji, dzięki czemu możesz wybrać najbardziej odpowiedni dla siebie program.
- Możesz wyszukiwać programy w swojej społeczności według grupy wiekowej, zawodu lub problemu.
- Spróbuj poszukać programów radzenia sobie z gniewem w najbliższej poradni lub poszukaj informacji w Internecie. Możesz także poszukać programów zaprojektowanych specjalnie dla nastolatków lub radzenia sobie z zespołem stresu pourazowego. Spróbuj znaleźć program zgodnie z problemem, z którym się zmagasz.
- Możesz również skonsultować się z lekarzem lub terapeutą, aby zapytać o najbardziej odpowiedni program. Dodatkowo możesz znaleźć informacje o kursach samorozwoju w Twojej lokalnej społeczności.
Krok 7. Znajdź odpowiedniego terapeutę
Najlepszym sposobem na poczucie spokoju jest zidentyfikowanie i zajęcie się przyczyną problemu z gniewem. Terapeuta może nauczyć technik relaksacyjnych, aby radzić sobie z sytuacjami, które wywołują gniew. Może również zapewnić szkolenie rozwijające umiejętność kontrolowania emocji i komunikowania się. Ponadto psychoanalityk specjalizujący się w leczeniu problemów z przeszłości (takich jak zaniedbanie lub maltretowanie w dzieciństwie) może zmniejszyć przywiązanie do nieprzyjemnych wydarzeń, które zwykle wywołują gniew.
Możesz poszukać w Internecie informacji na temat terapeuty lub doradcy, który może pomóc Ci uporać się z gniewem. Jeśli mieszkasz w Ameryce Północnej, kliknij tutaj, a jeśli mieszkasz w Wielkiej Brytanii, kliknij tutaj
Część 3 z 3: Prowadzenie spokojniejszego życia
Krok 1. Stwórz dla siebie pozytywne środowisko
Spróbuj znaleźć pozytywne rzeczy w swoim życiu, na przykład zapalając świece do aromaterapii, sadząc kwiaty w doniczkach lub oglądając zdjęcia znajomych i rodziny. Szczęście pojawi się, jeśli twoje życie będzie wypełnione pozytywnymi rzeczami. Utrzymuj swoje miejsce pracy i dom w porządku, wygodnie, jasno i z wystarczającą ilością światła słonecznego, abyś zawsze czuł się pozytywnie i nie był zestresowany podczas codziennych czynności.
Im bardziej uporządkowany jest twój pokój, tym łatwiej będzie ci wykonywać zadania. Skłonność do złości się zmniejszy, jeśli z łatwością znajdziesz to, czego potrzebujesz
Krok 2. Znajdź czas na robienie rzeczy, które lubisz
Jednym z powodów, dla których łatwo się denerwujesz, jest to, że czujesz, że nigdy nie masz wystarczająco dużo czasu dla siebie i musisz dokończyć stertę pracy, której nie lubisz. Jeśli więc lubisz malować, czytać lub gotować, odłóż na bok czas, układając harmonogram dzienny lub tygodniowy, abyś mógł to zrobić. Spędzanie wystarczającej ilości czasu na robieniu rzeczy, które lubisz, zmniejszy twoją skłonność do złości.
Jeśli nie ma nic, co naprawdę sprawia ci przyjemność lub co cię uszczęśliwia, spróbuj znaleźć sposoby, które zapewnią ci spokój ducha
Krok 3. Przyjmij zbilansowaną dietę
Wiele osób wie, jak to jest być „głodnym i zły”. Zapobiegaj temu uczuciu, przyzwyczajając się do zdrowej żywności, która zawiera wystarczającą ilość białka, owoców i warzyw. Oprócz tego, że nie musisz znosić głodu, ta metoda zapobiegnie drastycznemu spadkowi poziomu cukru we krwi. Przyzwyczaj się do zdrowego śniadania, aby być gotowym do aktywności przez cały dzień.
Krok 4. Przyzwyczaj się spać 7-8 godzin na dobę
Potrzebujesz wystarczająco dużo snu każdej nocy, aby pozostać silnym fizycznie i emocjonalnie. Brak snu może powodować wiele problemów zdrowotnych, w tym niemożność prawidłowego kontrolowania emocji. Dzięki wystarczającej ilości snu możesz zachować spokój, jeśli masz do czynienia ze stresującym problemem.
Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj porozmawiać z lekarzem o zmianie diety lub stylu życia, aby poprawić jakość snu. Może w razie potrzeby lekarz przepisze ci tabletki nasenne
Krok 5. Śmiej się jak najwięcej
Może być trudno się śmiać, kiedy jesteś naprawdę zły. Udowodniono jednak, że uśmiechanie się i śmiech dają ci trochę radości, nawet gdy jesteś zły. Ponadto śmiech zmieni również procesy chemiczne w ciele, dzięki czemu będzie mógł złagodzić gniew. Śmiejąc się więcej każdego dnia, będziesz w stanie zachowywać się mniej poważnie i łatwiej znaleźć humor, gdy znajdziesz się w złej sytuacji.
Przeczytaj zabawne historie. Jeśli poczujesz się lepiej, zaproś znajomych do wspólnego śmiechu, na przykład oglądając razem film komediowy
Porady
- Czytając książki. Czytanie książki może przynieść spokój ducha, zwłaszcza jeśli bardzo starasz się zrozumieć, co czytasz.
- Zdrzemnij się, aby twój gniew zniknął i natychmiast uwolnił twój umysł od gniewu.
Ostrzeżenie
Jeśli czujesz, że nie możesz kontrolować swojego gniewu lub jeśli twoje myśli i czyny stają się agresywne, natychmiast zasięgnij porady
Powiązany artykuł
- Jak się uspokoić
- Jak uwolnić się od gniewu?
